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女性徒手健身訓(xùn)練方法
如果女人希望把青春留得時(shí)間長一些，并保持迷人的魅力，應(yīng)該制定合理的健身方案，因?yàn)椴⒉皇撬械倪\(yùn)動(dòng)都適合女性。下面是小編為大家整理的女性徒手健身訓(xùn)練方法。
女性徒手健身怎么練腰
1、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
2、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的`必練動(dòng)作。
3、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。
4、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次。
5、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)（右手可撐在地板上保持平衡），轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。
6、彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做8——10次。
7、骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。
女性徒手健身有什么好處？
1、對(duì)性更強(qiáng)
我們知道在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)下的力量訓(xùn)練，其根本目的是為了讓訓(xùn)練者的實(shí)際運(yùn)動(dòng)能力更強(qiáng)，而非專注于力量項(xiàng)目的成績。那么，在這其中自然存在一個(gè)轉(zhuǎn)移現(xiàn)象的問題，即如何將力量訓(xùn)練中所獲取的肌肉與神經(jīng)水平轉(zhuǎn)移到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上，轉(zhuǎn)移到具體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上。功能性訓(xùn)練，或者說徒手訓(xùn)練便可以很好地解決這個(gè)問題，他們?cè)谵D(zhuǎn)移力量這個(gè)過程中扮演最重要的角色。
2、操作性更佳
你不需要特殊地尋找健身房或健身器材，一個(gè)人利用自己的身體體重或者簡(jiǎn)單易攜帶的器械就能夠完成一堂訓(xùn)練課。
3、容易上手
想一想俯臥撐與徒手的蹲起吧，他們自然要比臥推或者深蹲所要求的難度要低。
4、小肌肉群以及身體深層次肌肉刺激更全面
有些小肌肉群以及深層次的'肌肉是無法被傳統(tǒng)力量訓(xùn)練所訓(xùn)練到的，或者說針對(duì)性不強(qiáng)。例如我們拿頸側(cè)屈這個(gè)動(dòng)作來分析，其對(duì)于頭最長肌、頸最長肌、胸鎖乳突肌等訓(xùn)練效果是單純地杠鈴聳肩等無法媲美的。
5、于運(yùn)動(dòng)能力提高更明顯
我們?cè)?jīng)提到過類似舉重類訓(xùn)練是提高爆發(fā)力的優(yōu)秀途徑，但請(qǐng)注意，爆發(fā)力本身有很多種，速度屬于、彈跳屬于、投擲也屬于。如果你只依靠舉重訓(xùn)練，那么你獲得的只是總體上的爆發(fā)力，缺少某一運(yùn)動(dòng)能力的專項(xiàng)爆發(fā)力。而在這一點(diǎn)上，徒手訓(xùn)練顯然帶來的作用更直接。比如，練一個(gè)月舉重與練一個(gè)月短跑相比，自然是后者帶給你在速度上的提高更明顯。
女性徒手健身該如何安排？
先看女性徒手健身的基礎(chǔ)要點(diǎn)，讓身體不要過早進(jìn)入瓶頸期。
快速、慢速的動(dòng)作都要嘗試。
嘗試負(fù)重俯臥撐和引體向上（嚴(yán)格來說不算女性徒手健身，但需要嘗試）。
不要永遠(yuǎn)做同樣的`動(dòng)作，可以學(xué)習(xí)新的動(dòng)作。例如引體向上的升級(jí)版，雙力臂;俯臥撐的升級(jí)版，單手俯臥撐，擊掌俯臥撐等。
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