女子啞鈴鍛煉方法圖解

　　專業(yè)的啞鈴鍛煉方法讓你進(jìn)行啞鈴鍛煉得心應(yīng)手,不用在為找不到有效啞鈴鍛煉方法而苦惱下面小編整理了女子啞鈴鍛煉方法圖解，供大家參考！

　　1 平板啞鈴臥推

　　主要鍛煉部位：胸部

　　運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：

　　仰臥在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關(guān)節(jié)自然伸直。吸氣，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)保持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上。

　　動(dòng)作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　2 坐姿啞鈴肩上舉

　　主要鍛煉部位：肩部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞鈴于頭部?jī)蓚?cè)，呼氣的同時(shí)兩手垂直向上，把啞鈴?fù)破鹬羶杀圩匀簧熘�，吸氣同時(shí)慢慢放下至起始位置。

　　動(dòng)作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　3 俯身單臂屈伸

　　主要鍛煉部位：肱三頭肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態(tài)，持啞鈴上臂與軀干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不動(dòng)，呼氣時(shí)前臂向后伸直與上臂平行。吸氣時(shí)動(dòng)作還原。

　　動(dòng)作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　4啞鈴彎舉

　　主要鍛煉部位：肱二頭肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　身體自然站立，膝蓋略微彎曲，手臂垂直向下，握住兩個(gè)啞鈴，掌心向身體軀干。

　　呼氣時(shí)手臂彎曲舉起啞鈴，保持上臂不動(dòng)，啞鈴快到肩部位置時(shí)，掌心向上，吸氣氣時(shí)動(dòng)作還原。

　　動(dòng)作要求：

　　每10次一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　5啞鈴單臂劃船

　　主要鍛煉部位：背部肌肉

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　俯身單膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態(tài)，持啞鈴手臂自然向下垂直，吸氣時(shí)將啞鈴向上拉到腰部側(cè)面，呼氣時(shí)動(dòng)作還原。盡量用背部發(fā)力，避免手部肌肉發(fā)力，軀干保持穩(wěn)定不旋轉(zhuǎn)。

　　動(dòng)作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　6啞鈴箭步蹲

　　主要鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　雙腳前后分開站立，收腹保持身體穩(wěn)定，雙手握住啞鈴。吸氣同時(shí)屈膝至前腿膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，后腿下蹲至膝蓋略高于地面，呼氣時(shí)動(dòng)作還原。

　　動(dòng)作要求：

　　每12次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　7啞鈴直腿硬拉

　　主要鍛煉部位：臀部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　兩腿自然分開站立，膝關(guān)節(jié)略彎，收腹挺胸保持腰背挺直，雙手握住啞鈴。吸氣時(shí)屈髖俯身向下至啞鈴略低于膝關(guān)節(jié)，呼氣時(shí)動(dòng)作還原。

　　動(dòng)作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　8 卷腹

　　主要鍛煉部位：腹部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　平躺于墊上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。手臂向上舉起藥球，雙肩放松，吸氣準(zhǔn)備，呼氣向上，收緊腹部，肩胛骨離開地面。

　　動(dòng)作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

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