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街舞基礎(chǔ)訓(xùn)練方法
無論是學(xué)習(xí)什么都要注重基礎(chǔ),街舞也不例外,下面整理了一些街舞基礎(chǔ)訓(xùn)練方法,希望對大家有所幫助!
1 手臂力量訓(xùn)練
俯臥撐-仰面撐-倒立俯臥撐一天4---8組,每組20--70個 時(shí)間間隔不要超過3分鐘
2 腰部和腹部力量練習(xí)
仰臥起坐 一天2---5組每組 20--40之間,這種必須是要手和腳一齊起來的 也就是說你起來之后身子是V字形狀
3 腿部力量訓(xùn)練
蹲跳[蛙跳] 最好是負(fù)重[一般10公斤] 也就拿點(diǎn)東西,這樣更有效果一點(diǎn),每次 20--40個一天兩組跑步 一天一次 一次2000米到5000米
分為慢速跑--中速跑--快速跑--這也是鍛煉耐力的一個方法
直腿硬拉
初始姿式:雙腳開立,與肩同寬或稍窄,直腿體前屈,兩手握住地面上的杠鈴桿,握距稍寬于肩。
動作近程:雙手緊握杠鈴,腰背用力將其直臂拉起,至上體完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重復(fù)進(jìn)行。
動作作用:此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關(guān)節(jié)等都受到較大的刺激,特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點(diǎn):直腿硬拉要求不彎腿,腰部要挺直,不要弓腰。由于通常硬拉重量較大,所以初忌猛向上拉起,以防傷腰。
山羊挺身
初始姿式:俯臥在山羊挺身架或跳箱上,上體自然下垂,雙腳固定在架上或由他人壓住,雙手抱頭。
動作過程:收縮腰背肌肉,使上體內(nèi)上弓起,至頂點(diǎn)略停片刻,再緩慢沿原路返回,重復(fù)。
動作作用:主要鍛煉背長肌和背短肌,對臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點(diǎn):動作速度要均勻不可猛起猛落,向上弓身時(shí)要盡量收緊腰背部肌肉,有力量時(shí)雙手抱頭,無力量時(shí)可雙手背后放在腰上。
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