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楊氏太極拳步法口訣
楊氏太極拳的步法極有特色，較之別派太極拳有三點獨特的練法。下面小編為大家整理了楊氏太極拳步法口訣，希望能幫到大家！
楊氏太極拳步法
�、儆D(zhuǎn)先沉。班侯太極拳老架特點“松圓勻順整”，較之其他支系更突出“順”字，處處虛腿轉(zhuǎn)，更符合人體運行，練之不會有腿疼、膝蓋疼等弊病。碾腳轉(zhuǎn)身需松沉下氣不可向上聳起，坐實松透，立身中正，得中定的勁勢統(tǒng)領(lǐng)全局，以身帶手，以腰為主宰的整體運動形態(tài)。
太極拳主張?zhí)搫t靈、靈則變，太極陰陽學說有“陰中寓陽，陽中寓陰”之說，在太極拳中則表現(xiàn)為“實中寓虛，虛中寓實”。實中無虛謂之僵，虛中無實謂之浮，處處有虛實，太極拳中把分清虛實看做第一要義，足見其重要性。
�、谶M退步收于中而發(fā)于中，腳收至支撐腿內(nèi)側(cè)，再由此邁出，水平面是圓弧垂直面也是圓弧，如此腳的運行軌跡則成球面。進退有序，腳踏中門而入既沉穩(wěn)又有力，便于破壞敵方的重心。被譽為“腳踏中門奪他位，就是神仙也難當”。
�、埸c起點落，邁步如貓行。干凈利落絕不拖泥帶水，地面不允許有絲毫的拖拉痕跡，神似貓行輕柔矯健悄無聲息。太極拳邁步如貓行，形意拳上步如犁地，八卦拳行步如趟泥，這是三大內(nèi)功拳的步法特點，雖然提法不同形各有異，其本質(zhì)卻是一樣的，都要求含意而行，不允許空起空落。
我們認真地觀察不難發(fā)現(xiàn)，貓的步履中含有“粘”勁，運動起來很有章法，足起離地輕柔矯捷，足落著地沉實穩(wěn)健，絕無“刨地”或“跳坑”之嫌，無論快慢始終保持點起點落的特點，把貓步起落運行的特點人格化可以用兩句話概括：起如藕斷絲連意綿綿，落如親吻嬰孩情切切。太極拳汲取了貓步的內(nèi)涵象形取義而為之。
在練楊氏太極拳中如何實現(xiàn)邁步如貓行呢？我們要保持立身中正的姿勢，通體放松，具備足夠的腿部力量，這是實現(xiàn)步法輕起輕落的前提條件。邁步強調(diào)以腰胯帶動腿的運行，兩腿的虛實務(wù)必要分清，虛中輕含意念隨心所欲，實中暗蓄松柔收放自如，上下相隨協(xié)調(diào)一致。
上步時充分注意：
①松腰開胯圓襠，臀下落拉長腰椎促使脊柱上拔實現(xiàn)虛靈頂勁，支撐腿的膝蓋要適當?shù)耐庹箘?wù)必與腳尖保持同向；
�、谇澳_向外碾轉(zhuǎn)時胯一定要充分外展，相當于打開前進的門戶，身體重心逐步過渡到承重腿；
�、凼蘸笸鹊牧υ从谘璧奶釘y，腳收回邁出的運行軌跡很清晰地成球面狀；
�、芤郧澳_尖為引導探索著邁出，大有“如履薄冰”之感，腳跟輕輕踏出點住地，腳尖自然上翹，勢子不停后腿向前蹬力，前腳由腳跟、腳掌、腳趾依次著地踩實形成弓步，務(wù)必引導節(jié)節(jié)貫穿的運勁方式，前小腿盡量垂直地面不宜前傾，膝蓋微微向后用力不宜向前拱力，這是養(yǎng)護膝蓋和技擊的需要。在邁步過程中身體要盡可能地保持同一高度，全部動作都要在連綿不斷中勻速運行，充分體現(xiàn)出輕靈的境界。
練楊氏太極拳最容易犯的毛病是“上步腳蹬”和“落地砸坑”。這是病態(tài)腿法。之所以說是病態(tài)，原因在于落地的一瞬間是失控狀態(tài)，違背了立身中正支撐八面的原則。
楊氏太極拳口訣
1.預備勢
混沌未開太極前，攝得真精頂內(nèi)煎。
提神頂勁精神注，平腕墜肘勢自然。
2.起勢
沉氣舉手腕須平，黏纏雙臂肩宜松。
按下松腹歸元候，吐盡濁氣清氣生。
3.攬雀尾-左掤勢
初運鴻濛陰陽現(xiàn)，起落開合太極圈。
轉(zhuǎn)身左掤出左步，右採橫掤任自然。
4.攬雀尾-右掤勢
架御敵手須用掤，意欲黏回勿近胸。
最忌板滯與偏抗，活潑全在轉(zhuǎn)腰功。
5.攬雀尾-捋勢
順取肘腕捋勿空，不抗不匾見真功。
本有舍己從人意，原為引人從己行。
6.攬雀尾-擠勢
捋式變擠順手纏，得機發(fā)勁莫遲延。
預防敵拳又鉆來，變成雙掌推向前。
7.攬雀尾-按勢
擠若落空變按柔，自是從人無他求。
伸腰攻步為助勢，左按腕節(jié)右按肘。
8.攬雀尾-總訣
太極拳法妙無窮，掤捋擠按雀尾生。
掤式勁點在兩臂，捋式勁點在掌中。
擠式勁點在小臂，按式勁點在腰攻。
欲知此中玄妙處，勤練推手功乃成。
9.單鞭
追魂鋼鞭當甩胸，左像箭來右似弓。
近得身來勁變挒，靠肘掤按任君行。
10.提手上勢
遇敵撲來胸前吼，左截右斷掀彼肘。
順引合出擠肘靠，伸腰發(fā)力敵便走。
11.白鶴亮翅
白鶴展翅立雞群，左採右挒掤敵力分。
敞開門戶引敵進，開中寓合須用心。
12.摟膝拗步
起肩過胯膝外摟，肘外須防敵暗手。
連環(huán)接打斜中找，掌按側(cè)肋并肩頭。
13.手揮琵琶
雙手如抱一琵琶，折肘剪腕用不差。
里外圈兒由我劃，左挒右採破擒拿。
14.搬攔捶
太極五捶此為先，搬攔左右顧盼間。
護中反打進步捶，化后即打非等閑。
15.如封似閉
揚掌格肘十字封，花開合手閉含攻。
推按順防剎不住，哼哈之間腰腿功。
16.十字手
扣腳即寓襠中擊，轉(zhuǎn)身掤開敵兩臂。
纏拿裹封開合手，相機變化莫遲疑。
17.抱虎歸山
十字手開採挒上，抱虎全憑力臂長。
盼前顧后摟按打，趁勢捋擠也難防。
18.肘底看捶
左掤右粘護中打，捶居肘下葉底花。
纏托折迭掌劈面，肘底相機破擒拿。
19.左右倒攆猴
輕靈撤步似水流，引而后發(fā)倒卷肱。
走化閃戰(zhàn)扳挽勁，驚走猴王佛心留。
20.斜飛勢
右腕被捉本無妨，翻掌下沉即消殃。
左採右挒抖然出，側(cè)身騰出亦飛揚。
21.海底針
倘逢敵手鉗右腕，引敵進身墜千斤。
右拿左壓採挽勁，仆前跌后俯仰功。
22.扇通背
右臂滾提托架功，背連雙臂勁貫通。
噫噓一口丹田氣，勁點原在腰際沖。
23.撇身捶
橫截敵臂閃正中，左掌防頭伸可攻。
翻拳壓帶莫丟勁，掌推敵肘展無空。
24.云手
掤捋採挒擠按推，全憑腰脊圓轉(zhuǎn)隨。
云到敵人雙肘后，銅墻鐵柱一齊推。
25.高探馬
左帶右探濟陰陽，撲面鎖喉此勢良。
轉(zhuǎn)手高攀馬頭擰，舒肩拔臂收腹腔。
26.左右分腳
上步半捋化敵空，採腕掀肘護我胸。
重心放低宜沉氣，分腳踢出勢須平。
27.轉(zhuǎn)身左蹬腳
忽覺背后敵來攻，轉(zhuǎn)身消打眼要明。
先合后開意中定，手攔腳蹬著腰功。
28.進步栽捶
栽捶原為打下盤，左手大摟要當先。
進步拳追敵難躲，總擊敵腹腰腿間。
29.右蹬腳
右拳被擒急繞纏，化開敵手握敵腕。
掠上取下雙分手，出腳踹肋成自然。
30.打虎勢
猛虎撲來勢雖兇，採挒巨臂敵勢空。
急轉(zhuǎn)腰胯翻拳打，左右披身伏虎精。
31.雙峰貫耳
遇敵推按休著慌，手疊敵臂壓彼掌。
向外掤架上右步，力貫雙拳取太陽。
32.左蹬腳
敵逼左側(cè)近身前，我忽退步右轉(zhuǎn)圈。
分手格握身蓄勢，左蹬右踹步連環(huán)。
33.野馬分鬃
斜單鞭后此勢連，先採后挒左右環(huán)。
弓步助勢攻腋下，肩靠肘打逼近旋。
34.玉女穿梭
轉(zhuǎn)身順掤拗手擊，雙臂斜穿肘后齊。
旋肘搖化走內(nèi)勁，貼身滾擠莫相離。
35.下勢
下勢避敵轉(zhuǎn)腰胯，手似采蝶下尋花。
逆收順採皆由我，退進自如用不差。
36.金雞獨立
順勢跟進蟄龍現(xiàn)，擎掌托肘敵臂彎。
下跺腳背勿輕用，提膝休撞下丹田。
37. 白蛇吐信
轉(zhuǎn)身白蛇吐信烈，一撇二撲三穿擊。
叉喉取瞳任爾為，吞吐插穿敵膽裂。
38.高探馬帶穿掌
右手探馬以高強，誰料左手以穿掌。
胸前護肘靠右手，左腳跟進又難防。
39.上步七星
上步七星變無窮，看似防守實寓攻。
遠打近靠中出肘，前踢旁踹膝上沖。
40.退步跨虎
上壓下踢來勢歡，退步閃戰(zhàn)莫遲緩。
圓轉(zhuǎn)兩臂任開合，粘連黏隨穩(wěn)如盤。
41.轉(zhuǎn)身擺蓮
前封后打近腿功，勢如旋風平地生。
採捋敵臂粘纏勁，連環(huán)橫掃銼敵鋒。
42.彎弓射虎
敵進雙拳打我胸，右提左拂似挽弓。
緊貼敵臂回勁放，當頭炮加左拳沖。
43.收勢
太極無始亦無終，陰陽相濟奇妙生。
走即粘來粘即走，攻變守來守變攻。
知己知彼無不勝，熟著熟勁見神明。
任他鼎力來勢猛，引進入空智勝勇。
楊式太極拳，重視內(nèi)在修為的提高，需要我們做好以下四點。
一、心往無處想
太極之心有四項，一用心(含感知、記憶、想象、思維等)，二專心(含精心、耐心等)，三胸前十字中心，四心臟。前兩項帶主觀性，后二項是客觀存在，當然主客觀不可絕然分開。
本文重點談用心與專心。練太極拳時總是強調(diào)靜心、凈心，佛門的修煉家也為我們提供了極為寶貴的經(jīng)驗。安頓其心、降伏其心、心無所住、清靜于心，修煉太極拳的過程中清凈須貫穿始終，修煉者須時時關(guān)注。
學習楊式太極，關(guān)鍵就是讓自己心靜下來，不要被外界事物所影響。
舍此別無他法。心往無處去想，即想之不想，可達清凈境界。此所謂心如止水一波不起，心如古井萬念俱無。在這個過程里，練太極拳者可以通過動作套路以一念代萬念以至無念。
動作套路之念隨練習的熟練而趨于自動化與自然化，反復訓練即可自悟自覺而達無處之想之境。
二、意在似中用
所謂“似”，即若有若無，隱隱約約，恍兮惚兮，如醉如夢。太極拳的用意有無窮的奧秘，煉意是真假太極拳的分水嶺，煉意的狀態(tài)又是太極拳水平的標尺。但如用意太過(或執(zhí)著)，必干擾心神的安閑，造成神思的散亂與動作的僵拙。
集中注意力，在練習楊式太極拳過程中控制好自己的意念。
用意的關(guān)鍵在于陰面用意，即陰用。何為陰用?陰引陽行，負陰抱陽。前人認為用意分陰陽，有意用意屬陽，無意用意屬陰。用意的目的是引氣，氣也分陰陽，外氣屬陽，內(nèi)氣屬陰，內(nèi)氣中的元氣是陰中之陰。
無意用意與內(nèi)氣自然和合成氣球，或體前、體周或手中，形成催發(fā)身形與手勢變化之趨勢，驅(qū)動并促使外形的變化。用李可染大師談繪畫技藝的訣語，此謂之“淡”。淡者，恬淡，清淡，似與不似又何其似。
三、拳在水中打
此“水”非水，是一種意境�！叭谒写颉奔串嫽∽呷�、舉手投足、轉(zhuǎn)胯動腰中，似乎行進在水中，在水的阻力下運作。這是從外部來著眼的。從內(nèi)觀之，水分有色之水與無色之水。有色之水有紅、黃、紫諸色，以紅為主，血液是其主要形式。
無色之水是身體內(nèi)部分泌滲出的體液，如汗液、淚水、口水之類。有色之水靠循經(jīng)走脈遍布全身，主要通道是血管。而汗液、淚水、口水則除依靠血管運行外，還依賴肌肉、骨骼、臟腑的空隙與網(wǎng)絡(luò)組織(包括經(jīng)絡(luò))的營運與潤化。
尿液、汗水、痰液等污水的通暢與排出不可復返，于人體有利;而口水的潤化則不可排，排則有害。習拳者在外關(guān)注水情景中運作，在內(nèi)關(guān)注口水的潤化，拳品會自然提升。
拳要打出漂浮感、沉重感，要巧妙利用地心引力，動作的正反扭環(huán)、沉涌漂沒會顯現(xiàn)水浪波蕩，自然而然就有了乾坤自在手中轉(zhuǎn)、人體處處皆太極的感覺，便可逐步將拳打到每個細胞中、每絲肌內(nèi)里，深入到每個毛孔乃至每滴骨髓中。
如果練拳時有拳在“水”中打的情景呈現(xiàn)，拳趣必妙不可言，拳效必出乎意外。
四、法在虛中行
修煉太極拳有八萬四千之法門，最高的境界是實現(xiàn)不法之法。但這一境界不是一次性、飛躍式達到的，必須分三步過渡。筆者現(xiàn)以“白骨觀想”為法門求得“周身輕靈頂頭懸”為例加以說明。所謂“白骨觀想”，指運拳者假想自己的身體如一副骨架，沒有血肉，沒有衣著，沒有五臟六腑，全身上下輕飄飄、虛靈靈、白森森。
在此種意境中行拳，身心必定兩輕靈，頭不懸而懸，最后達到的深層境界應該是輕盈虛靈如一紙、一葉、一影而已。在這個過程中有三個步驟：
1.實法階段。先須扎扎實實進行觀想訓練，一塊一塊骨頭進行觀想，意念在褫退肌肉后白骨顯現(xiàn)，其操運過程中心法顯得十分重要。
2.半實靠虛及虛實互轉(zhuǎn)階段。從預備式始，便有白骨森森的觀想與感覺，然而運拳中這種感覺則時有時無、時斷時續(xù)、時顯時隱，白骨感漸漸茫然、渺然、不真切。這個階段需要經(jīng)過稍長時間，隨練拳深入上述感覺會向虛靈空無轉(zhuǎn)化。
3.虛法階段。白骨不再存在，什么都沒有了，運拳時輕靈靈、光閃閃、柔軟軟、松活活。此時，也只有在此時，才可能出現(xiàn)孫祿堂先生描繪的太極境界：道本自然一氣游，空空靜靜最難求。筆者冒昧添上兩句：心在無處拳似“水”，意在似中法還虛。
楊式太極練拳要領(lǐng)口訣
1.起式口訣：
頂懸涌泉虛,天地人一體,意氣沉丹田,起式無太極。
2.放松要點：
眼隨腰轉(zhuǎn)意為先，氣沉丹田頭頂懸,松肩開胯知虛實,三項要領(lǐng)宜明鑒。
3.上下盤練習：
上練摸魚知輕重,下盤虛實貓步行。
4.走式、定式要領(lǐng)：
走勢球體求平衡,實腿必承重,虛腿隨腰伸到位,定式移承重,移夠是要領(lǐng)。
5.虛實訣：
四肢如輪腰為軸,輕重虛實起與休,手撫魚尾至魚頭,太極圖中品春。
6.腰：
凡動腰為先,欲正稍先反,左右各一半,九十分界線,腰近臨線位,手腳到落點。
7.開合口訣：
走勢為合定為開,開合之間氣勢來,行云流水拳無滯,頂懸氣沉拌合開。
8.勢與節(jié)奏：
吸納稍疾吐宜緩,縮如嬰兒放似山,開合二字探究竟,太極無勢難成拳。
9.對稱守中：
虛實剛?cè)?快慢先后。上下內(nèi)外,前后左右,對稱守中,陰陽統(tǒng)籌。
10.身法：太極身法最緊要,三分手來七分腰,九節(jié)貫穿憑腰起,微風楊柳可稱道。
11.眼法：目隨腰轉(zhuǎn)神意現(xiàn),平視左右曰顧盼,莫道三前虛似有,陰陽進退皆自然。
12.松：文武之道張與松,松透才知霸王弓,意氣執(zhí)中骨肉去,一團玲瓏通體空。
13.經(jīng)脈運行：十二經(jīng)脈循環(huán)走,三陰三陽各半周,意領(lǐng)氣摧抽絲勁,緩緩過足胸手頭。
14.意形要點：形把握手腳落點，意領(lǐng)悟三個循環(huán)。落點為循環(huán)導向，循環(huán)借落點轉(zhuǎn)換。
15.中:太極有五行，前后左右定。八勁旋腰起，圓轉(zhuǎn)才輕靈。任你千百動，我中分外明。十三勢精髓，妙在一個中。注：太極拳十三勢指八個太極基本勁：堋、履、擠、按、采、列、肘、靠；五行：前進、后退、左顧、右盼、中定。
16.一字移步訣:一走一定一移步,一合一開一吸呼,一虛一實一循環(huán),一小一大一旋圖.注：旋圖---旋轉(zhuǎn)的太極圖。
17.左棚式:逢轉(zhuǎn)必實兩儀動,腰脊三旋是要領(lǐng),黑白雙魚繞身游,一手宜輕一手重。
18.右棚式:雙腿虛實交替行,虛足到位記分明,移身如踏蹺蹺板,權(quán)重緩緩變權(quán)輕。
19.捋式:太極攻防在重心,雙手敷敵問敵根,腰脊旋出離心力,輕輕一捋破千金。
20.擠式:腰脊外旋脹力大,小臂命門含對拉,前弓后蹬破敵捋,擠式開后敵勢殺。
21.單鞭:右腿承重身左轉(zhuǎn),雙手平捋去又還,轉(zhuǎn)腰進步長蛇起,右鉤擋敵左甩鞭。
22.提手上式:誰欲襲我長蛇中,轉(zhuǎn)身應敵合剪攏,左擎敵腕右擊肘,伸足踏敵手送終。
23.白鶴亮翅:頂懸氣沉勢挺拔,左采右棚藏對拉,腰脊三旋鶴亮翅,虛足探敵妝哼哈。
24.貫穿:行拳節(jié)節(jié)貴貫穿,臂腿猶如三節(jié)鞭,輕重虛實太極走,開合三對陰陽圈。起勢是太極拳由無極到太極的開始。起勢中的要領(lǐng)將貫串于整套太極拳之中。要求：立身中正，全身放松，二目平視，精神內(nèi)守。兩手松掌，徐徐提起，漸漸垂下，提手是吸，垂手是呼。動作要領(lǐng)：在兩臂未舉之前，應仔細檢查一下預備式是否符合要求，頭頸應正直松豎，下頜略向后收，意寓頂勁，眼向前平視。含胸拔背。然后開始做動作，這時思想要集中在動作上。
第一步，兩臂緩慢向前輕輕抬起至高與肩平，手心向下，十指微曲，要輕靈無滯，兩臂平舉的速度確定整套太極拳的速度。做兩臂平舉時，先要意識到樣舉，然后再徐徐舉起，兩臂前舉時兩肘不可挺直，須有下墜之意。
第二步，兩臂與肩平后，由吸氣轉(zhuǎn)為呼氣，雙手下按掌心吐力。隨手下按至跨前（或跨側(cè)）掌心向下，同時屈膝下蹲，確定整套拳的高低程度。雙手下按時要用意識沉肩墜肘，使膝肘相對，兩肩不得聳起、緊張或用力。必須松開下沉。十指隨呼吸而張縮。下按到極點時，要呼出全部空氣，十指伸張。沉肩墜肘，兩臂前舉及兩掌下按時均須沉肩墜肘。兩肘下沉帶動兩掌下按時，要以肘尖帶動手掌，在兩掌已按到兩胯前，仍然要求墜肘。
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