太極拳的白鶴亮翅的練習(xí)方法

　　白鶴亮翅是太極招式之一，最早在陳氏太極拳中被稱為“白鵝亮翅”，下面是小編收集整理的太極拳的白鶴亮翅的練習(xí)方法，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　一、用法

　　接前勢。如對手從我身體左側(cè),用雙手擊來,我速將右腳收回，提起向前踏出，腳尖稍斜(東南面)，稍屈坐實;身體隨右腳同時轉(zhuǎn)向左(南)，左腳移到正面前方(東)腳尖點地，左手心同時合在右臂肘的里側(cè)稍沉，右手隨即上提到右前額上展開，右手心向上向外，用我右手把對手的左手向上提。左手急往下，從左側(cè)向下展開到左胯旁，手心向下，那么，對手的兩手的力，就被我分散不整了。

　　二、動作過程

　　1、重心仍在左足，腰身稍左轉(zhuǎn)，左胯根微內(nèi)收，右足提起，同時左肘向左后撤，隨撤隨著臂內(nèi)旋使掌心翻朝下;右掌也同時隨轉(zhuǎn)體自前而下，向左前弧形移于左手下側(cè)，隨移隨著臂外旋使掌心翻朝上。眼神梢顧左時后撤，即轉(zhuǎn)向前平看。

　　2、右腳向前仍在原地落下，先以腳跟著地，隨即鐘尖約成45度踏實。腰漸左轉(zhuǎn)，重心漸漸全部移到右腿，右腿屈膝坐實;在轉(zhuǎn)腰上步的同時，右臂上提至上腹前，左掌附于右小臂里側(cè)(面向東南);眼關(guān)到右臂。

　　3、身體向左微轉(zhuǎn)，左腳稍提起，移到體前(東)，以腳尖虛點地，左膝微弓;同時，右掌向前上提，隨提隨將臂內(nèi)旋，使掌心翻朝外(手指斜向上)，左掌也同時弧形下落在左胯旁，掌心向下坐腕，指尖向前。眼稍關(guān)及右掌上提，隨即向前平視，但眼神要關(guān)及兩掌。

　　三、要領(lǐng)

　　1、右腿提起和左時后撤，右肩下沉、要同時進(jìn)行。頭不要低，身體不要前俯后仰，左胯根要內(nèi)收，這才顯得上下一致。

　　2、要有朝上的氣勢，但右腿仍要下坐拔腰，這樣，就有著上下對拉，身體拔長的感覺，但要注意，不可形成挺腹。頂勁上領(lǐng)，精神就提得起，沉氣落胯，下盤就穩(wěn)重。

　　3、成定勢時，兩臂要成弧形，但不可翹肘挺直，右掌雖在右額前上方，但不可抬肘扛肩，而要松肩垂肘，坐腕。身體仍須中正，不可前俯、后仰、不可挺胸、凸臀。

　　四、要求

　　1、虛實要清。在右腳收回和再向前邁出時，重心全在左腿;左腿要坐實，在向左轉(zhuǎn)體，左腿提起，向前邁出時，重心全在右腿;右腿要坐實，重心的變換不要過快。

　　2、腰為車軸。帶動四肢旋轉(zhuǎn)，在隨腰左轉(zhuǎn)，左肘向左后撤時，要求以腰帶動手，不要只動手不動腰。

　　3、左腿向前足尖點地，要虛，不要負(fù)擔(dān)身體重量。

　　4、右手上提左手下按，要右分意，不是兩手互不聯(lián)系，外形不露，有意即可，要用意不用力。

　　5、兩手分時要拔腰，要對拉拔長，要提檔,不是身體柱上，而是有伸展的感覺。

　　6、右掌自然斜向上，不要橫掌，橫掌就要抬肘。

　　7、要做好含胸拔背，不要凹胸，緊張內(nèi)收，而是胸部要有寬舒的感覺，胸肌放松，有利于橫膈的活動。初學(xué)者要注意不挺胸、但也不能駝背。

　　五、易犯錯誤，產(chǎn)生原因，糾正方法

　　1、錯誤：右手自前下落時，左手停頓不動。產(chǎn)生的主要原因是未做左手后撤。糾正：要兩手都動。

　　2、錯誤：提右腿時上體前彎。產(chǎn)生的主要原因是為了想減輕維持身體重心的左腿力量，造成凸臀或彎腰凹胸、低頭。糾正：上體仍正直，注意尾閭中正。要步隨身換，身體歪斜就會失去平衡。進(jìn)退轉(zhuǎn)換時虛實不明，下盤不穩(wěn)，就會失去平衡，形成身體歪斜。所以，立身須中正安舒，做到上下基本一條線。

　　3、錯誤：右腿前邁急促落地。產(chǎn)生的主要原因是由于重心過早前移，失去輕靈。糾正：要左腿微下沉，重心在左腿的位置不動，右腿慢慢前伸、就能輕輕落地。

　　4、錯誤：定勢時，兩腿夾緊。產(chǎn)生的主要原因是左腳橫向距離不夠，應(yīng)略向左移。糾正：胯根應(yīng)松開撐圓。

　　5、錯誤：定勢時低頭貓腰。產(chǎn)生的主要原因是對虛領(lǐng)頂勁不夠注意。糾正：頭頂百會穴輕輕上提，頭部自然正直，身體也就不易前俯后仰;但也不能硬頂，形成僵直。

　　6、錯誤：左臂夾緊，手指不向前。產(chǎn)生的主要原因是肩不松。糾正：肩要松，腋下要留有一拳的空隙、左手要坐腕。

　　拓展：練習(xí)太極拳好處

　　1、對人體礦物質(zhì)吸收有好處

　　據(jù)有關(guān)資料顯示，太極拳對脂類、蛋白類及無機鹽中鈣、磷的代謝得良好的。有報道說，老年人鍛煉5～30分鐘后，血內(nèi)的膽固醇含量會下降，而血中蛋白含量增加，這樣動脈硬化的癥狀也會大大地減輕。

　　2、對大腦有好處

　　練太極拳時，首先要求精神貫注，不存有雜念。這樣，在意識的支配下，人的意念始終集中在動作上，排除了大腦其它思緒的干擾，專注于指揮全身各器官系統(tǒng)機能的變化和協(xié)調(diào)動作，使神經(jīng)系統(tǒng)受自我意念控制的能力得到提高。其次，練習(xí)動作需要“完整一體”，從眼神到上肢、軀干、下肢，上下不散，前后連貫，綿綿不斷。同時，由于某些動作比較復(fù)雜，需要有良好的支配與平衡能力，因此要求大腦在緊張的活動下完成，這也對中樞神經(jīng)系統(tǒng)起著間接訓(xùn)練作用，從而達(dá)到強化大腦的調(diào)節(jié)目的。

　　3、對呼吸有好處

　　就太極拳動作的組成來說，它包括各組肌肉、磁節(jié)的活動，也包括有節(jié)律的呼吸運動，特別是橫隔運動。因此它能加強血液及淋巴的循環(huán)，減少體內(nèi)淤血。肌肉的活動保證了靜脈血液回流，呼吸運動同樣也加速靜脈的回流。太極拳的動作舒展，且要求有意識地使呼吸與動作適應(yīng)，這就能更好地加速血液與淋巴的循環(huán)。

　　4、對骨質(zhì)有好處

　　太極拳螺旋式的弧形動作使全身各部肌肉群和肌肉纖維都能參加活動，經(jīng)過反復(fù)地纏繞絞轉(zhuǎn)，使肌肉能拉長到一般運動所不能達(dá)到的長度，長年累月如此絞轉(zhuǎn)，一張一弛，使肌肉勻稱豐滿，柔韌而富有彈性，并增加收縮能力。由于肌肉的收縮對骨骼的牽拉作用以及新陳代謝的加強，骨的血液供給得到改善，使骨的形態(tài)結(jié)構(gòu)和性能都發(fā)生良好的變化，骨質(zhì)也變堅固，這就提高了骨的抗折、抗彎、抗壓縮和抗扭轉(zhuǎn)方面的性能，不易發(fā)生變形和畸形。

　　總之，引進(jìn)落空、借力打人，周身須完整統(tǒng)一，動則俱動，靜則俱靜，勁斷意不斷，才能一觸即發(fā)。牽引在上，運化在胸，儲蓄在腿，主宰在腰，蓄而后發(fā)。一身須具備五張弓，才能做到蓄勁如張弓、發(fā)勁如發(fā)箭。勁以曲蓄而有余，周身之勁在于整，發(fā)勁要專注一方，須認(rèn)定準(zhǔn)點，做到有的放矢。勁起于腳跟，由腳而腿而腰形于手指，須完整一氣，不能有絲毫間斷。