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怎么練好太極拳
雖然廣場(chǎng)舞正在風(fēng)靡,但是太極拳才始終是最適合老年人的運(yùn)動(dòng)方式,怎么練好太極拳呢?下面小編整理了一些太極拳練習(xí)技巧,大家看看怎么練好太極拳吧。
怎么練好太極拳 1
1、心專
習(xí)練太極拳要高度專心入靜用意,必須全神貫注,意念要灌到周身各個(gè)部位,乃至貫注至U中指指肚。打拳時(shí)拇指小指是否相合到位?穿掌時(shí)勁運(yùn)到中指了嗎?這些都要注意。
打一套拳15分鐘左右,83個(gè)式子,幾百個(gè)動(dòng)作,編排嚴(yán)密,連貫性強(qiáng),絕對(duì)不能走思。打太極拳強(qiáng)調(diào)專心用意,打拳時(shí)每個(gè)動(dòng)作理法勁道都要體現(xiàn)出來(lái)。一走思,拳式就會(huì)走錯(cuò),拳就打不成了。有人說(shuō)走路散步是最好的運(yùn)動(dòng)方式,其實(shí)走路時(shí)仍可以想事,難能入靜。而練太極拳則是入靜的最好方法,因?yàn)樗莿?dòng)中求靜。
2、松柔
太極拳技擊最大特點(diǎn)是“化打結(jié)合”。對(duì)方來(lái)力,我盡量化開(kāi)。能容能化,使對(duì)方失去平衡為主,不制敵于死地。化打合一,特別是陳氏太極拳打低架子,這是因?yàn)榈图茏尤萘扛蟆j惏l(fā)科公強(qiáng)調(diào)“順隨”。陳照旭先生講:四大塊都要放松,即兩肩和兩胯一定要放松。全身能放松,才便于容,便于化。
3、輕沉
拳打起來(lái)一定要輕沉兼?zhèn),尤其是手要向上發(fā)勁時(shí),腰胯必須松沉,即逢上必下,如金雞獨(dú)立,右手向上舉,左胯就一定要下沉,好比是樹(shù)要往高長(zhǎng),根一定要深扎。再有倒換重心,一定要襠走下弧,腳的五趾要緊緊抓住地。順纏變逆纏、逆纏變順纏,凡是轉(zhuǎn)關(guān)時(shí),一定要塌掌根。掌根塌時(shí),肘要墜,肩要沉、胯要松。定式時(shí)一定要螺旋下沉,同時(shí)邊呼氣邊沉。
4、培根
打拳先培根,這是陳家溝打拳的名言。方位不對(duì),五趾不抓地,下邊沒(méi)站穩(wěn),上邊對(duì)也不對(duì),F(xiàn)代體育原理講究人體穩(wěn)定角,即兩腳平行微微外撇,打拳縱向時(shí)雙腳不能站在一條直線上,前后應(yīng)該騎在一條線上,開(kāi)腳時(shí)腳盡量不離開(kāi)地。弓馬步一定要分清,陳氏太極拳弓蹬步最多。什么是弓蹬步,即弓著的腿小腿要垂直,膝不能跪,前腿為支撐點(diǎn),后腿為施力點(diǎn)。
例如右弓步,力從左腳跟里側(cè),通過(guò)腰脊背節(jié)節(jié)貫穿到右手。最要緊的是后腿,既不能跪膝,膝還要向里卷,大小腿向上撐,胯要松,腳向里扣,不扣就蹬不上勁。只強(qiáng)調(diào)松柔不講剛?cè)嵯酀?jì)不是太極拳。進(jìn)要柔,退要促,如倒卷肱,退時(shí)腳不能離地,離地就不好發(fā)力了。而且退步要短促,進(jìn)步要柔,即所謂“邁步如貓行”。打拳不是走路,腳一動(dòng)即有用。
5、規(guī)矩
要尊重拳譜,細(xì)摳拳譜,使自己的拳打出來(lái)大小動(dòng)作外形都要到位。手眼身法步,一點(diǎn)都不能馬虎。如掌形,小指與拇指一定要說(shuō)上話,虎口要圓。穿掌時(shí)力在指尖,撩掌時(shí)力在手背,不同掌形不同用法,這些在打拳時(shí)都要注意。
6、整勁
太極拳首要的一個(gè)特點(diǎn)就是強(qiáng)調(diào)練拳要“周身一家”,勁要整。大小動(dòng)作都是如此,都要體現(xiàn)在大腦的指揮下以丹田內(nèi)轉(zhuǎn)帶動(dòng)全身。以腳蹬地汲取大地的反彈力,從而使人體的內(nèi)力與外力合二為一。雙手合,手腳合,腰腿背均要說(shuō)上話,全身配合好,牽一發(fā)而動(dòng)全身,強(qiáng)調(diào)內(nèi)不動(dòng)外不發(fā),腰不動(dòng),手不發(fā),由內(nèi)及外完整一氣,防止單擺浮擱。
7、丹功
太極拳所有動(dòng)作的關(guān)鍵是丹田的樞紐作用,拳式周身一家,大小動(dòng)作都要以丹田為樞紐。丹田運(yùn)動(dòng)也叫骨盆運(yùn)動(dòng)。所謂“練精化氣”的鼎爐,就是強(qiáng)調(diào)丹田即肚臍以下的小腹的運(yùn)動(dòng)。
丹田的運(yùn)動(dòng)對(duì)人體生命的健康有重要作用,運(yùn)動(dòng)快慢均如此。我們知道人體骨盆里臟器最多,內(nèi)分泌、消化、排泄、生殖系統(tǒng)大部分在丹田區(qū)域,丹田的轉(zhuǎn)動(dòng)不僅有利于內(nèi)分泌消化系統(tǒng)的良性改善,性功能、生殖功能都可以得到很好的鍛煉。
8、中正
什么時(shí)候都要保持上身中正。一起式,便要做到虛領(lǐng)頂勁,下頦里收,眼平視,頭部端正。陳照奎老師將胸腰部分比做棋盤(pán)上的老帥,不能輕易隨便移動(dòng)。人們稱陳氏太極拳宗師陳長(zhǎng)興公為“牌位先生”,他拳架規(guī)矩,即要求胸腰軀干部位必須保持端正,不允許左歪右斜,前俯后昂,左右搖晃。
百會(huì)、會(huì)陰兩穴位無(wú)論什么時(shí)候,什么狀態(tài)上下都要有上下對(duì)拉拔長(zhǎng)的感覺(jué)。這樣你的脊椎、頸椎、胸椎、腰椎都會(huì)少得病。同時(shí),通過(guò)立體螺旋勁,又要靈活,屈伸自由,旋轉(zhuǎn)自如。
9、平衡
打拳要強(qiáng)調(diào)三維平衡,上下、前后、左右均要對(duì)稱平衡。手往前推,腰部命門(mén)就要向后撐,逢上必下,逢左必右,逢前必后,這叫八面支撐。
10、螺旋
陳氏太極拳最大的特點(diǎn)是纏絲,四肢動(dòng)作非逆即順。重要的是胸腰的立體螺旋,金剛搗碓,握拳時(shí),先要沉右胯,翻左臀,胸略左轉(zhuǎn)。提拳時(shí),再沉左臀、翻右臀,胸腰右轉(zhuǎn)。
砸拳震腳時(shí),又變沉右翻左,胸腰向前轉(zhuǎn)。金剛搗碓為立體螺旋,腰胯走橫8字,平時(shí),要注意練翻臀轉(zhuǎn)胯。總之,打拳時(shí)胸腰不能平板運(yùn)作,手足不能直來(lái)直去。
11、虛實(shí)
打拳就是鍛煉隨時(shí)保持自身的平衡,推手就是想方設(shè)法破壞對(duì)方的平衡。做到這一點(diǎn),就要掌握好運(yùn)動(dòng)中的兩種虛實(shí)。一是人體重心倒換之虛實(shí),二是發(fā)勁主副之虛實(shí)。
陳氏太極拳的重心不偏左即偏右,一起式即分為虛實(shí),重心倒換必然要襠走下弧。左手下沉發(fā)采勁時(shí)左腳為虛,右腳為實(shí)。右手向下發(fā)采勁時(shí),則右是必須虛。震腳發(fā)勁,蹬腳發(fā)勁,從身體重心來(lái)說(shuō)發(fā)勁的腳都為虛。但論發(fā)勁之虛實(shí),則又可稱為實(shí)。分清兩種虛實(shí),才能達(dá)至U輕沉兼?zhèn),才能保持身體的平衡。
12、開(kāi)合
開(kāi)中有合,合中有開(kāi),欲開(kāi)先合,欲合先開(kāi)。還要注意三節(jié)開(kāi)合,拳合肘開(kāi),肘合拳開(kāi)。梢節(jié)合時(shí),中節(jié)要棚,根節(jié)要松,打拳時(shí)還要注意胸腰的開(kāi)合,胸開(kāi)時(shí)背要合,背開(kāi)時(shí)胸要合,開(kāi)時(shí)要開(kāi)圓開(kāi)好,合時(shí)要合住,并且是螺旋中開(kāi)合。太極拳式中處處有開(kāi)合,一個(gè)掩手肱錘最后發(fā)拳時(shí)就含了胸部的開(kāi)合開(kāi)三個(gè)勁。
13、折疊
胸腰折疊是陳氏太極拳鍛煉的要領(lǐng)之一,強(qiáng)調(diào)以丹田為樞紐靈活而有力的“正反相生”的運(yùn)化功能,簡(jiǎn)單講就是胸腰的開(kāi)合以及四肢的屈伸開(kāi)合!兑捉(jīng)》中說(shuō),“無(wú)往不復(fù)”。陳家溝有句名言,叫做“不懂疊法枉徒勞”。
欲左先右,欲右先左,欲開(kāi)先合,欲合先開(kāi),欲要先給等等所表現(xiàn)的一開(kāi)一合、一屈一伸、一左一右、一卷一放,均需要胸腰和四梢的折疊來(lái)轉(zhuǎn)換運(yùn)化。
14、棚圓
棚勁很重要,打拳時(shí)周身要棚圓,而且要加大周身的棚勁,使周身表層各個(gè)部位都要有往外膨脹的感覺(jué)。常言打拳三個(gè)圈:一是大小動(dòng)作自身處處都要旋轉(zhuǎn)。二是大小動(dòng)作所走的路線,非圓即弧,絕無(wú)直來(lái)直去。三是定式全身處處棚圓。
15、連貫
連貫性就是打拳時(shí)要連綿不斷,一套拳打下來(lái)15分鐘左右不要停,不要斷勁。我們說(shuō)太極拳是有氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)就不要停頓,勁一斷氧的運(yùn)行也就斷了。慢也好,快也好總之不斷勁。
16、節(jié)奏
打拳速度要快慢相間。拳打起來(lái)要?jiǎng)側(cè)嵯酀?jì)、開(kāi)合相寓、節(jié)節(jié)貫穿,如行云流水。不僅一套拳有快有慢,有高潮,而且一個(gè)拳式,甚至一個(gè)動(dòng)作,也要有快有慢。
例如走一個(gè)圈,下半圈蓄勢(shì)引化要慢,上半圈發(fā)勁就要快,這樣打出來(lái)的拳就會(huì)跌宕起伏,有板有眼,不致于呆板,富有節(jié)奏感。但要注意做到慢而不間斷不呆滯,快而不丟,快而不亂,快而不丟纏絲勁,快而不失沉著,不忘輕沉兼?zhèn)洹?/p>
17、呼吸
打太極拳要腹式呼吸與胸腔呼吸相結(jié)合。所謂腹式呼吸即吸氣時(shí)小腹收縮,呼氣時(shí)小腹膨脹,腹式呼吸的好處可以加大氧氣的吸收和肺部濁氣的排放。加大了肺活量,這對(duì)于人體健康是大有好處的。此外,打拳時(shí)呼吸要與運(yùn)勁發(fā)力相結(jié)合。
18、懂勁
太極拳的術(shù)語(yǔ)是“內(nèi)氣鼓蕩,外形飽滿”。即處處有一個(gè)“棚”勁。太極拳講棚、履、擠、按、采、列、肘、靠八門(mén)勁別,實(shí)際上其他七種都是“棚”勁的延伸。還要結(jié)合“拆拳講勁”把每個(gè)式子的力點(diǎn)、勁力結(jié)構(gòu)、勁力變化都搞清楚。
19、功力
太極拳的勁力應(yīng)具備陰陽(yáng)互濟(jì)、整體作業(yè)、順逆纏絲、松活彈抖四大特征,其中特別是螺旋勁、彈抖勁和意念力、丹田力,又是它特殊的功力象征。若想增長(zhǎng)功力,首先,在弄清大小動(dòng)作勁道的前提下,拳要多打,以練整體功力。
其次,拳走低架子鍛煉腿的實(shí)力,增強(qiáng)肩、髖、膝、踝等骨關(guān)節(jié)的柔韌性和耐力。把拳式拆并,一個(gè)動(dòng)作一個(gè)動(dòng)作的練單式。結(jié)合推手練靈敏度、練聽(tīng)勁、懂勁、沾粘連隨、順勢(shì)借力、造勢(shì)借力、化打結(jié)合等功力:結(jié)合輔助功力訓(xùn)練,如擰太極尺,抖太極大桿,揉太極球,旋太極輪,練纏絲杠,以及打沙袋等等,以增強(qiáng)功力。
拳路快慢相間,有蓄有發(fā),有節(jié)奏,以練緩沖力。意念力也是一種物質(zhì)力,打拳時(shí)注意用意念導(dǎo)引周身的氣力,全神貫注的從中鍛煉意念力。
20、神韻
中國(guó)的傳統(tǒng)文化中無(wú)論書(shū)法、繪畫(huà)、戲劇歌曲還是武術(shù),都講究獨(dú)特的韻味,太極拳也講求拳韻、拳味、拳品。太極拳是一種性命兼修,身心兼練的拳術(shù),一個(gè)人通過(guò)練拳能夠很好地體現(xiàn)出自己的風(fēng)度、氣質(zhì)、情操和修養(yǎng),這就是說(shuō)你找到了太極拳的“太極味”和神韻。若想達(dá)到這個(gè)境界,就要:
、俣弥袊(guó)古代哲學(xué)中的陰陽(yáng)互濟(jì),陰陽(yáng)和諧的道理。
②有“我守我疆,不卑不亢”及“人不犯我,我不犯人,人若犯我,我善引化”的大將風(fēng)度及英雄氣概。
、廴虻靡袣鈩(shì),內(nèi)氣鼓蕩,外形飽滿,瀟灑而凝重,舒展而緊湊,表現(xiàn)出一種能屈能伸、能開(kāi)能合、能剛能柔、落落大方、光明磊落的崇高境界。
④打出拳架的節(jié)奏韻律,拳打出來(lái)要輕沉兼?zhèn)、剛(cè)嵯酀?jì)、開(kāi)合相寓、螺旋纏繞,忽隱忽現(xiàn)、有快有慢、節(jié)節(jié)貫穿、猶龍似蛇,如行云流水,使人感受到一種美的旋律的體現(xiàn)。
、葑⒁庋凵瘛珰馍竦拇翱。
怎么練好太極拳 2
第一、關(guān)鍵是找好老師:
一位優(yōu)秀的太極拳老師有以下特點(diǎn):
1、輕松柔和:架勢(shì)平穩(wěn)舒展,動(dòng)作柔和。
2、連貫均勻:從起勢(shì)到收勢(shì)的整套動(dòng)作都緊密銜接,沒(méi)有明顯停頓的地方,身體重心始終在一個(gè)平行線上前后左右移動(dòng)。
3、圓活自然:在打太極拳過(guò)程中手臂的動(dòng)作帶有弧形。
4、協(xié)調(diào)完整:整套動(dòng)作上(手)下(腳)相隨,內(nèi)(意念、呼吸)外(軀干、四肢)一體,以腰為軸,用腰部力量自然帶動(dòng)四肢。
5、剛?cè)嵯酀?jì):既輕靈又穩(wěn)重、既柔和又有力。
第二、人到心到:
學(xué)習(xí)時(shí)要保證內(nèi)心的寧?kù)o,找到與老師能互動(dòng)的感覺(jué)。邊聊天或者邊看別人扭秧歌邊打拳是毫無(wú)效果的。注意力不集中,自己內(nèi)心不能安靜下來(lái)是學(xué)不好太極拳的。
第三、準(zhǔn)備活動(dòng):
正規(guī)的老師有一套規(guī)范的準(zhǔn)備活動(dòng),大約需要30分鐘。它吸收現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)的一般理論和方法,結(jié)合太極拳的項(xiàng)目特點(diǎn)又重點(diǎn)突出。首先從頸椎的小關(guān)節(jié)開(kāi)始,嚴(yán)禁快速旋轉(zhuǎn)頸部的活動(dòng)。要慢慢進(jìn)行,以防有頸動(dòng)脈型頸椎病的發(fā)作(頭暈甚至導(dǎo)致跌倒)。
肩部關(guān)節(jié)是我們身體內(nèi)可以做動(dòng)作方向最多的關(guān)節(jié),但生活方式和老化使得很多方向的活動(dòng)退化了,因此肩部動(dòng)作都要拉開(kāi)到位,并停留幾秒鐘。在做上肢肌肉活動(dòng)時(shí),心率開(kāi)始跳得快一點(diǎn),身上開(kāi)始發(fā)熱。然后腰部脊柱關(guān)節(jié)緩慢左右旋轉(zhuǎn),接著髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)都分別進(jìn)行旋轉(zhuǎn)牽拉。接下來(lái)是四肢和全身較大范圍和力度的活動(dòng)以及整理活動(dòng)。做完后全身發(fā)熱,肌肉韌帶拉開(kāi),以保證習(xí)拳中不受傷。
第四、動(dòng)作到位:
嚴(yán)格按照老師的要求每一個(gè)定勢(shì)動(dòng)作先做到位,然后搞清楚定勢(shì)之間的過(guò)程走向。與做廣播體操不大一樣的是學(xué)習(xí)過(guò)程要長(zhǎng)得多,前者可能只需要一周就能大致比劃的做下來(lái)。后者例如最簡(jiǎn)單的太極拳簡(jiǎn)化24式至少需要2個(gè)月能比劃到位就不錯(cuò),真正掌握精髓還需要長(zhǎng)期演練。
第五、馬步適度:
很多人中年以后開(kāi)始學(xué)習(xí)太極拳,總有一部分人因?yàn)橄リP(guān)節(jié)疼痛而退出,一方面馬步不宜過(guò)低,保持在100度以上,膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)足尖的高位馬步即可。還要注意足(腳尖)、膝、肘相對(duì),意即膝關(guān)節(jié)與腳尖保持一致方向,以免膝關(guān)節(jié)扭曲受傷。
練拳的時(shí)間:
1、最好選擇晨時(shí)四點(diǎn)至六點(diǎn)之間
因?yàn)樘?yáng)是半夜繞過(guò)地球背面開(kāi)始轉(zhuǎn)向我們居住的這一面,自然界大氣受激發(fā),開(kāi)始緩慢上升。
人體的內(nèi)氣在這個(gè)時(shí)刻,同樣也受激發(fā)而開(kāi)始緩慢上升,人體肝氣處于初升狀態(tài),肝經(jīng)與膽經(jīng)互為表里,所以膽經(jīng)的內(nèi)氣也處于剛剛上升狀態(tài)。人體上升狀態(tài)的肝氣和膽氣在這個(gè)時(shí)辰得到體外同質(zhì)大氣的充實(shí),而顯得更加旺盛有力,有利于從事練功、練體活動(dòng)。
2、午時(shí)為練拳練功忌諱的時(shí)間
在這個(gè)時(shí)間太陽(yáng)光向下直射,自然大氣和人體內(nèi)氣都處于上升狀態(tài),頭氣激發(fā),內(nèi)氣快速上升,心氣不平,血脈賁張,不利于運(yùn)動(dòng)。
3、在晚上八點(diǎn)至九點(diǎn)為陰氣上升
這時(shí)運(yùn)動(dòng)可調(diào)動(dòng)內(nèi)氣,同時(shí)容易向外吐放蘊(yùn)藏在臟腑內(nèi)的濁氣,而可以加強(qiáng)臟腑經(jīng)絡(luò)活動(dòng)功能,疏通氣血,有利于子夜入眠后人體陰氣轉(zhuǎn)向上升之時(shí)吸取同質(zhì)大氣。
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