登山徒步的基本步法與特殊地形行進(jìn)技巧

　　對于很多登山初學(xué)者來說，學(xué)會“走路”無疑是常常被忽略但卻非常重要的一點。不同于城市里寬闊平坦的柏油馬路，山路的地形比較復(fù)雜，有的地方凹凸不平，有的地方上下坡度較大，還有的地方雜草叢生，石頭密布，這些山路不但不好走，而且一不注意就容易失去平衡，導(dǎo)致閃腰和跌倒。如果按照在城市柏油路上走路的方式走山路，不僅不安全，而且很快就會非常疲累，無法繼續(xù)行程。下面是小編為大家?guī)�來的登山徒步的基本步法與特殊地形行進(jìn)技巧，歡迎閱讀。

　　1山地行進(jìn)技巧

　　頭腰腳，共進(jìn)退;移動重心一條線

　　徒步登山時，首先要注意頭、腰、腳保持在同一條重力線上，并經(jīng)常性的把這條線作為身體的軸心來行走。

　　方法：抬起一條腿的膝蓋，另一只腳著地保持平衡，肩膀放松，步行的重心從后腳轉(zhuǎn)為前腳時，將頭部和腰部重心前移，前腿膝蓋不要突出，再向前踏出后腳，重新制造一個重心，這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的山路步行姿勢。

　　小步伐，慢慢走;有氧耐力最重要

　　登山初學(xué)者一般通常犯的常見錯誤是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。此外，因為身體為了在行走中取得平衡，要用多余的肌肉撐住，反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀況，小步伐，一步步踩穩(wěn)慢慢往前走是明智之舉。

　　徒步行走不單是腿部運動，而是一種全身運動。可以通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐，控制節(jié)奏。

　　上坡道感覺很累的初學(xué)者，大部分是只用腿部力量來爬山的，與之相對的，登山老手行走過程的每一步都會自然調(diào)動手腕、背部、腹部、肩膀中肌肉的力量參與其中。因此初學(xué)者在登山過程中需要自然的擺動手臂行走，通過擺臂平衡身體、調(diào)整步伐、控制節(jié)奏并調(diào)動全身肌肉的力量參與走出的每一步。

　　2遠(yuǎn)足登山徒步

　　是一個長時間的有氧耐力運動過程。所謂有氧耐力運動能力，是指用身體機能在氧氣供應(yīng)比較充分的情況下，堅持長時間正常工作的能力。

　　徒步過程中，呼吸系統(tǒng)吸進(jìn)氧氣，供心血系統(tǒng)血液循環(huán)，為肌肉和身體的其他部分提供養(yǎng)料，并帶走二氧化碳和乳酸(肌肉產(chǎn)生熱量時的副產(chǎn)品)，所以我們需要注意掌握節(jié)奏，保持最舒適的狀態(tài)才能具有持久的行動能力。

　　這樣的一種節(jié)湊，除了采用最省力的登山遠(yuǎn)足基本步法——小步法慢慢走外，此外，還得注意聆聽自己的呼吸和監(jiān)控自己的心跳以實現(xiàn)和適應(yīng)長時間的舒適節(jié)奏。

　　走而不喘;保持持久力

　　行進(jìn)中的呼吸，嘴巴要注意避免一張一合的方式;而是著重吐氣，把肺腔的氣全部呼出，腹腔的呼吸肌自然會進(jìn)行深呼吸，吸入更多的空氣和氧分。這樣的“先盡呼后盡吸”的呼吸形式，主要是通過橫膈肌來完成。

　　橫膈肌是位于肺部底端的一塊肌肉，這種肌肉的功能很獨特，它所包含的快肌(用來保持短期能量的纖維組織)和慢肌(用來保持耐力的纖維組織)的數(shù)量幾乎相當(dāng)，所以用橫膈肌來進(jìn)行深呼吸會有助于保持呼吸的持續(xù)穩(wěn)定和持久。

　　采用小步法慢慢走的步法形式，也是為了避免心跳數(shù)的增加和呼吸的急促，所以最好的行走節(jié)湊是“走而不喘”，也就是身邊的同伴基本聽不到你的喘息聲音比較合適。建議行動中保持一種穩(wěn)定的節(jié)奏，不要時快時慢，時跑時停，盡量保持勻速，以讓自己保持“持久力”。

　　全腳掌，穩(wěn)踏步，肌肉痙攣不易發(fā)

　　很多初學(xué)者在登山過程中會出現(xiàn)腿部肌肉抽筋的現(xiàn)象，這是由于步行過程中腳掌踏出是沒有全腳掌著地，或是全腳掌著地但沒有選好踩踏點，腳下沒有踩穩(wěn)，移動的時候需要花費至少四倍的力量來平衡身體重心，而在平衡身體的過程中，腿部受到巨大的壓力就可能會導(dǎo)致抽筋。

　　全腳掌著地一方面可以使自己的身體重心更穩(wěn)定，另一方面也可以減少調(diào)整身體重心過程中腿部受到的壓力。因此建議登山初學(xué)者，走山路的時候盡量全腳掌著地，選擇踏點穩(wěn)定的地方行走。

　　上坡外八字，下行重后腳，膝蓋傷害在預(yù)防

　　遇到坡度較大的斜坡時，要采用外八字的方法走路，初學(xué)者們可以親自去嘗試一下就會發(fā)現(xiàn)，如果把腳豎直放在斜坡上，腳尖位置高于腳跟，腳踝難以快速和有效地協(xié)調(diào)并穩(wěn)定身體的平衡，如果使用外八字腳，雙腳向兩邊橫向踩，腳尖與腳跟之間高度幾乎相同，腳踝就可以輕而易舉的擺動并平衡身體。

　　而在下坡的時候，即使是緩坡，也要注意，在下腳的瞬間要充分彎曲腳踝和膝蓋來緩沖身體，同時將重心轉(zhuǎn)移到后腳，步伐要采用一步一步的小碎步，這樣即使腳下踩空或是打滑也能馬上恢復(fù)平衡，防止跌倒。

　　高臺地，切莫跳，降低重心最安全

　　在行路的過程中，經(jīng)常會遇到同膝蓋高的臺階地或是忽然變陡的坡地，碰到這種落差比較高的臺階地形時，切記千萬不要向上或向下跳，向上跳雙腳著地時可能踩空使腿部受到劇烈撞擊，向下跳著地時則可能滑到，扭傷腳踝甚至發(fā)生骨折。

　　正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩(wěn)住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。

　　3山地行進(jìn)與休息

　　行前熱身要做足，起步放慢宜緩行。

　　行前花少量時間做準(zhǔn)備運動，讓肺部預(yù)先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環(huán)，使心臟有一個運動的適應(yīng)過程，這樣可以把身體調(diào)整成為適合登山徒步的運動狀態(tài)。還可以預(yù)防很多特發(fā)狀況及受傷。

　　剛開始登山徒步，千萬不要逞強趕速度。登山徒步，是一種路程較遠(yuǎn)的運動，需要耗費大量的體力，剛開始行進(jìn)速度過快，會快速消耗掉體力，不利于后面的行進(jìn)。

　　行進(jìn)時間有規(guī)律，疲勞之前要休息

　　登山徒步的休息方法，分小休息與長休息。無論小休息與大休息，這樣一種登山重復(fù)休息模式，目的都只有一個：防止疲勞，讓身體獲得充分休息，恢復(fù)精神更利于行走。

　　通常登上徒步大多采步行四十至五十分鐘、休息十至十五分鐘的方式;建議初學(xué)者采步行二十至二十五分鐘、休息三至五分鐘的小休息模式。這種方法在長時間步行時可以讓人覺得不容易累。

　　當(dāng)然，另外也是要考慮自身的身體狀況及后續(xù)行程來隨機應(yīng)變，靈活分配休息時間。即使走不到十五、六分鐘，看到景觀不錯的地方或是想歇口氣時停下來休息也可以的。

　　最好的休息方法是“會累之前要休息”。為更舒適、安全地走遠(yuǎn)路程，減少疲勞的感覺，把體力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次數(shù)如果太過頻繁及冗長，不知什么時候才會到達(dá)目的地，這樣反而更累。所以為了掌握自己行走的節(jié)湊與休息的步調(diào)，可以認(rèn)真明細(xì)的記下自己步行時間的紀(jì)錄，掌握個人的行走節(jié)湊。

　　通常登山徒步過程中的小休息，以3-5分鐘內(nèi)比較適宜，以站著休息為主，調(diào)整節(jié)湊與呼吸，可以就著這個時間補充下行動糧及水分。還可以等其他的隊員。

　　長時間的休息，可以卸下背包，站立調(diào)整呼吸回復(fù)正常后再坐下休息。休息時要盡量放松身體，讓身體充分休息。怎么舒服就怎么坐，以最輕松舒服的方式休息，哪怕是躺倒休息也不妨。

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