睡前瑜伽促進(jìn)睡眠動作

　　當(dāng)我們在睡前，做瑜伽這樣輕度運(yùn)動會讓你慢慢地感覺到身體在放松，心靈的平靜，還有血?dú)獾倪\(yùn)行，就像是在對身體說晚安。下文就是有關(guān)于促進(jìn)睡眠的瑜伽動作，讓你一晚都有好夢吧!

 

　　動作1

　　跪在床上或者瑜伽墊上，雙膝打開，雙腳的大腳趾在身后互碰，臀部下降坐到腳跟。

　　緩緩地深吸一口氣，呼氣的時候?qū)⑸眢w向前傾，直至貼到地面，額頭著地或轉(zhuǎn)向側(cè)面，總之不要懸空，也不要聳肩駝背。

　　同時，雙手前伸觸碰到平地，或放在身側(cè)，手掌向上。

　　保持這個動作，并且進(jìn)行10次呼吸，然后恢復(fù)原狀。

　　動作2

　　站在瑜伽墊或床上(如果床墊太軟，建議在地面完成以免摔傷)，雙腳踩穩(wěn)地面，打開與肩同寬。

　　吸氣，雙手前伸，吐氣的時候，雙手帶身體往前往下彎。

　　雙手盡量觸地，雙腿盡量站直，注意不要拱起背部，但如果做起來比較困難，仍然會拱起背部，那么可以稍微屈膝。

　　保持這個動作，并且進(jìn)行10次呼吸。

　　動作3

　　繼上一個動作，慢慢起身直到恢復(fù)山形站姿，然后雙腳打開大概3-4英尺寬，腳跟稍微朝外，腳趾稍微朝內(nèi)。

　　手臂置于身后，十指緊扣，手掌合起來。

　　身體慢慢向前彎曲，直到頭部朝下，雙手朝前。

　　放松腳趾，感受臀部的重量前移。

　　保持這個動作，并且進(jìn)行10次深呼吸，然后吸氣時雙腿用力，緩緩起身。

　　動作4

　　端坐于床上，雙腳打直坐著，然后彎曲膝蓋，將兩腳掌碰在一起。

　　雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近大腿內(nèi)側(cè)。

　　吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭和膝蓋盡可能地貼近床面，注意不要拱起背部，如果實(shí)在壓不下去，保證腰背挺直，大腿能夠感覺緊張即可。

　　保持這個動作，并且進(jìn)行10次呼吸。

　　動作5

　　繼上一個動作，雙腿伸開，腳跟之間大概在3-4英尺的距離。

　　膝蓋和腳趾朝上，挺直腰背。

　　慢慢前傾下壓，腹部和**用力，以防拱起背部。

　　手臂伸展開，抓住雙腳或小腿，做不到的話，可以雙手前伸，貼地放松。

　　保持這個動作，并且進(jìn)行10次呼吸。

　　動作6

　　做完上一個動作后，慢慢坐起身，抖動雙腳放松。

　　右膝朝外彎曲，腳底貼在左腿大腿內(nèi)側(cè)。腳跟盡可能地貼向大腿根。

　　吸氣，挺直上身，然后呼氣，身體前傾下壓，貼在朝前伸直的左腿上，不要拱起背部。雙手前伸觸地放松，或圍繞在左腳左右。

　　保持這個動作，并且進(jìn)行10次呼吸，慢慢坐正，然后做另一邊。

　　動作7

　　繼上個動作，平躺好，雙手放在身側(cè)放松，手掌朝上。

　　彎曲朝上膝蓋，腳跟貼地，盡可能接近你的臀部。

　　手掌和雙腳用力，抬起臀部，如上圖。

　　保持這個進(jìn)行10次深呼吸，臀部盡可能抬高。

　　動作8

　　將瑜珈墊的末端貼到墻邊，或者坐到床頭，接著就像睡前抬腳那樣將腿伸直貼墻，臀部要盡可能緊貼墻面，調(diào)整你的尾椎直到你覺得舒適。

　　雙手打開放在身側(cè)放松，手掌朝上。

　　閉上雙眼，放松。

　　這個動作你可以多保持一會，然后身體往兩側(cè)轉(zhuǎn)，雙膝彎曲，雙臂抱頭，像個胎兒一樣放松一分鐘，接著再慢慢起身。

　　動作9

　　背部貼地躺下，雙膝在胸前彎曲，左腳腳趾繞在右腳腳跟。

　　雙手如上圖擺放，手掌朝上。

　　將膝蓋帶往左邊，雙腿盡量貼地，上身不動，頭朝右轉(zhuǎn)，保持這個動作至少5個呼吸。

　　用腹肌帶動，雙膝回到正中，然后彎曲向另一邊，重復(fù)剛剛的動作。

　　保持至少5個呼吸即可進(jìn)行最后一個動作。

　　動作10

　　背部貼地躺下，閉上眼睛，雙腿雙手隨意地打開放松，手掌朝上，如上圖。

　　將全身盡可能展開來。

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