- 相關(guān)推薦
盤點預(yù)防瑜伽損傷的小知識 預(yù)防練瑜伽受傷
盤點預(yù)防瑜伽損傷的小知識 預(yù)防練瑜伽受傷
練習(xí)瑜伽時若不得當(dāng),很容易會造成肌肉、脊椎損傷,如何避免這一情況發(fā)生?今天中國瑜伽網(wǎng)小編為大家介紹一些預(yù)防瑜伽損傷的小知識，供愛好瑜伽的朋友們參考……
在瑜伽中，學(xué)生很容易損傷下肋骨，擠傷下腰部及扭傷下頸部。最明顯的是后彎運動時的下腰部損傷和前彎運動時的頸部損傷，以及“香蕉狀”倒立和扭轉(zhuǎn)時的肋骨損傷。學(xué)生們會這樣的運動是出于習(xí)慣、姿勢及過去的運動訓(xùn)練,而使其他的椎骨關(guān)節(jié)變得更緊或更硬--比如肩胛骨之間的胸椎或腰椎的上半部分。
最后,在練習(xí)瑜伽體式時,大家想改善那些趨于變硬的椎骨活動.當(dāng)這些椎骨變得靈活時,原先那些靈活區(qū)域就不需要再為這些緊張區(qū)域做代償運動,反倒能在體內(nèi)發(fā)揮釋放自由、帶來松弛和重塑空間的作用.這將引入下一個原理.大家從脊椎開始運動并維持放松狀態(tài)時,就可以結(jié)合脊椎運動與大關(guān)節(jié)運動來深入到下一個瑜伽體式.
結(jié)合脊椎運動與大關(guān)節(jié)運動 一旦身體放松,便能感覺到脊椎處于運動的起始位置,下一步就是四肢自由輕松的運動.最簡單的方式是先將重點放到大關(guān)節(jié),特別是肩與髖關(guān)節(jié).有些習(xí)瑜伽者可能感到奇怪,因為某些特別的瑜伽體系是從手腳的運動開始.按照解剖學(xué)與運動學(xué)的原理,肩與髖關(guān)節(jié)是最接近脊椎的,這會使它們與脊椎運動的銜接更容易.脊椎與肩或髖關(guān)節(jié)銜接的第一步,是了解連接各關(guān)節(jié)之間的“帶”,分別叫做肩胛帶和骨盆帶。
肩胛帶
肩胛帶是骨骼、肌肉、筋膜、神經(jīng)、血管和肩胛關(guān)節(jié)的復(fù)合體.它們一起工作用來支援、帶動與穩(wěn)定雙臂,并使之可以自由運動--例如在拜日式(Surya Namaskar)中幫助舉起和放下雙臂,在鱷魚式(Chaturanga Dandasana)和下犬式(Adho Mukha Svanasana)中為雙臂提供力量. copyright dedecms
善待自己︰進(jìn)入無痛運動
疼痛,這是一個有許多含義和理解的詞語.關(guān)于什么是疼痛及如何感覺到疼痛,每個人都有不同的體驗.一個人所說的疼痛與另一個人所說的疼痛可能在描述和感覺方面大為不同.為了清楚的表述,大家借用疼痛光譜來描述.
一端是“好的疼痛”,另一端是“壞的疼痛”,中間則是一組不太明確的疼痛、刺痛的感覺.
“好的疼痛”是由肌肉疲勞帶來的不適感.肌肉疲勞發(fā)生在肌肉纖維處于不要再收縮的臨界點,此時神經(jīng)仍然刺激纖維收縮,但纖維已無反應(yīng)--可能由于貯備能量的耗竭或是乳酸的堆積,這種現(xiàn)象是好的,肌肉疲勞或者說“好的疼痛”的結(jié)果就是力量的加強(qiáng).
疼痛光譜的另一端是“壞的疼痛”--即灼傷狀、撕裂狀、張力性的疼痛,這種疼痛會使人們質(zhì)疑他們?yōu)槭裁磿獔竺麉⒓予べ?一堂瑜伽課之后,這種疼痛可以持續(xù)五至六天,這種疼痛會使你皺起額頭或眉頭,咬緊牙關(guān),呼吸也變得淺促,這種疼痛對于建立身體平衡無益.相反的,它提高了身體緊張度,使流暢輕松的呼吸變得僵硬和受限,肌肉和筋膜也發(fā)生強(qiáng)力收縮,使張力在體內(nèi)傳遞.當(dāng)你感覺到這種疼痛時,肌力和柔軟度都會下降. copyright dedecms
遲發(fā)性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS)
遲發(fā)性肌肉酸痛是練習(xí)瑜伽兩三天后才會感覺到的肌肉酸痛.你可能會驚訝這種酸痛感,尤其是當(dāng)你在進(jìn)行瑜伽體式練習(xí)時并沒有感到肌肉不適或疲勞.如果你已發(fā)生遲發(fā)的肌肉酸痛,那么它通常會在練習(xí)瑜伽后的第四天消失.一個簡單的呼吸和放松的瑜伽練習(xí)可以幫助身體排出乳酸和其他代謝廢物,而乳酸和這些代謝廢物正是引發(fā)酸痛的原因. 現(xiàn)在,大家進(jìn)入最后一個原則--少就是多.
由淺入深︰進(jìn)入復(fù)雜瑜伽體式之前,先從簡單瑜伽體式鍛煉中獲得肌力、穩(wěn)定、柔軟度和靈活由淺入深并不是一個陌生的概念.嬰兒學(xué)走路時從小步開始,不要一口咬下超過你所能咀嚼的食物,都是在表達(dá)這一概念.當(dāng)開始學(xué)新的瑜伽體式時,無論你是初學(xué)者還是高階練習(xí)者,在進(jìn)入復(fù)雜瑜伽體式之前,你都應(yīng)該先從較為簡單的瑜伽體式練習(xí)起.
相較于復(fù)雜瑜伽體式,簡單的瑜伽體式動用較少的關(guān)節(jié).比如,手杖式(Dandasana)是個簡單體式,兩腿在兩髖關(guān)節(jié)處動作一致,挺身向前達(dá)到平衡.要使其更復(fù)雜一點,大家可以進(jìn)入圣哲摩利奇式(Marichyasana).
由手杖式附加扭轉(zhuǎn)動作,在左右兩側(cè)形成不同體姿,雙臂則調(diào)整脊椎進(jìn)行扭轉(zhuǎn),在扭轉(zhuǎn)中骨盆可能會失去平衡,這意味著扭傷或損傷的機(jī)率也增大.由于復(fù)雜的瑜伽體式容易失去平衡或增加扭傷的機(jī)率,因此為了預(yù)防瑜伽損傷,從簡單體式練起,從中獲得肌力、穩(wěn)定、柔軟度和靈活就格外重要.
【盤點預(yù)防瑜伽損傷的小知識 預(yù)防練瑜伽受傷】相關(guān)文章：
預(yù)防流感小知識08-27
登革熱預(yù)防小知識10-04
2017登革熱預(yù)防小知識07-31
春季疾病預(yù)防小知識06-29
流感預(yù)防小知識201706-30
夏季高溫預(yù)防中暑的小知識09-19
打高爾夫常見的損傷及預(yù)防方法08-16
幼兒園春季疾病預(yù)防的小知識02-21
夏季常見傳染病預(yù)防小知識07-05