自學(xué)瑜伽的初學(xué)體式

　　練習(xí)瑜伽是現(xiàn)在都市女性修整形體比較流行的一種方式，自學(xué)瑜伽有哪些初學(xué)體式？需要注意什么？下面是小編為大家整理的自學(xué)瑜伽的初學(xué)體式，歡迎參考~

　　1、祈禱式

　　挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身,調(diào)勻呼吸。

　　2、蓮花座冥想

　　雙手抓住你的右腳,彎曲把它置于你的左大腿的面上。彎曲你的左腿,雙手抓住腳背,讓它置于你的右大腿的上方。臀部輕輕地往前,雙手支撐在兩側(cè),讓你的坐骨均勻的貼地,保持坐骨在地面上。

　　眼睛平時(shí)前方,輕輕地把眼睛閉上,嘴角微微放松,放松你的眉心,保持自然的呼吸。雙手食指跟拇指輕輕相觸,翻轉(zhuǎn)放在你的雙膝上,放松雙肩,腰背挺直。

　　3、展臂式

　　上臂向上舉過(guò)頭,雙臂分開(kāi)與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。雙臂上舉時(shí)吸氣。

　　4、嬰兒式

　　膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開(kāi)膝蓋與臀部同寬。呼氣,軀干向前靠在大腿上。前額靠地。手臂垂放于身體兩側(cè),手掌向上手背靠地。讓肩膀放松自然下沉,自然呼吸30秒。

　　5、樹(shù)式

　　雙腳并攏,腰背挺直站立。提起左腳跟,腳趾著地,重心放在右腳。眼睛注視固定的一點(diǎn)有助于穩(wěn)定姿勢(shì)。抬起左腳,握著腳踝,腳底貼著右大腿內(nèi)側(cè),腳跟在舒適的范圍內(nèi)靠近腹股溝,腳趾朝下。

　　保持髖部朝向正前方,左膝朝著左外側(cè)。在胸前合掌。站穩(wěn)以后,雙臂慢慢高舉過(guò)頭,保持肩膀下沉。手肘可以伸直或彎曲。軀干從腰往上延伸,輕輕收腹。平穩(wěn)均勻地呼吸,保持10～60秒鐘。

　　6、三角式

　　立正站好,雙腿張開(kāi),保持為肩寬的3倍并在一條直線上。雙臂水平伸直,呼氣,慢慢將上半身向左側(cè)傾斜,用左手抓住左腳腳課,慢慢將右手伸向天花板。視線朝上,注視右手手指指尖。吸氣,將上半身伸直,呼氣,將手放下。向相反的方向,按照相同的動(dòng)作要領(lǐng)反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

　　7、戰(zhàn)士式

　　山式站立準(zhǔn)備,兩腿并攏,手放體側(cè),兩腿分開(kāi)一步距離;吸氣,雙手上舉,頭上合掌;呼氣,右腳和上體向右轉(zhuǎn)90度,左腳也稍轉(zhuǎn)動(dòng)30度;屈右膝,直到右大腿與地面平行,小腿垂直地面,左腿向后伸展,頭向上方仰起,雙眼注視合十的雙手。伸展脊柱,正常地呼吸,保持20-30秒,恢復(fù)站立姿態(tài)。換另一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。

　　自學(xué)瑜伽要注意什么

　　1、對(duì)練習(xí)者的飲食沒(méi)有特別規(guī)定但練習(xí)前必須空腹

　　瑜伽從來(lái)不強(qiáng)求練習(xí)者吃素,但是隨著練習(xí)你慢慢會(huì)發(fā)現(xiàn)身心都在向著好的方向發(fā)展,喜歡清淡、更健康的飲食方式。

　　瑜伽練習(xí)前最好空腹,但是如果有餓的.感覺(jué),吃上一點(diǎn)水果或者喝上一杯牛奶都無(wú)大礙,特別是對(duì)于血糖偏低的練習(xí)者來(lái)說(shuō),練習(xí)前更是需要補(bǔ)充一點(diǎn)糖分。練完之后最好等30分鐘后再進(jìn)食。

　　2、暖身很重要

　　不要一開(kāi)始就做高難度的動(dòng)作,以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作,循序漸進(jìn),避免身體肌肉拉傷!在做瑜伽的時(shí)候要注意做好一定的熱身這很重要!

　　3、練習(xí)時(shí)心情盡量放松

　　可容許身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛,但不要過(guò)度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作。

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