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可以在辦公室練習(xí)的瑜伽八個(gè)動(dòng)作
現(xiàn)代社會(huì)中，對(duì)于瑜伽很多人都了解，也有很多人認(rèn)為瑜伽只是一種休閑娛樂時(shí)候做的事情，其實(shí)并不是，瑜伽還有很多的作用，下面就為上班族介紹一套辦公室瑜伽練級(jí)芳芳，來看看吧!
認(rèn)為在辦公室不可以做瑜伽?別這樣認(rèn)為!~很多上班的朋友久坐不動(dòng)，非常容易造成一些身體的損傷，其實(shí)只要一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間就可以做瑜伽，幫你消除疲勞，緩解心情，今天應(yīng)屆畢業(yè)生網(wǎng)小編為大家介紹這8種瑜伽動(dòng)作吧！
1、坐山式
許多人喜歡用力猛地一下子坐下，這樣其實(shí)會(huì)造成背痛、呼吸不順等問題，甚至?xí)䦟?duì)內(nèi)臟進(jìn)行擠壓而造成傷害。坐山式有助于調(diào)整坐姿，舒緩背部緊張。
�、俜潘勺谝巫由�，雙腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。
②抬頭挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向后打開，頭微低。
�、鄯潘上掳�，閉上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。
注：鼻孔交替呼吸法
也許很多人沒有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并讓整個(gè)緊張的系統(tǒng)進(jìn)入待命狀態(tài)。左翼鼻孔的呼吸，則是使全身恢復(fù)平靜并放松緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整個(gè)呼吸系統(tǒng)。
�、儆沂执竽粗篙p輕按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸氣。
�、谒砷_右翼鼻孔的大拇指，無名指輕輕按住左翼鼻孔，用力呼氣。
2、頸脖拉伸
當(dāng)我們感受到壓力與焦慮時(shí)，頸脖是第一個(gè)緊張起來的地方。這個(gè)姿勢(shì)有助于放松頸脖。
�、僖宰绞綖槠鹗剑詈粑�，低頭，回正。
�、谙蛴肄D(zhuǎn)動(dòng)頭部，吸氣。
�、巯蚝筠D(zhuǎn)動(dòng)頭部，呼氣。
�、弁瑯拥兀^向左轉(zhuǎn)，吸氣。如此循環(huán)2次。
�、茴^部轉(zhuǎn)回到中間時(shí)，左手伸直，微微向左抬起。
�、葑笫址旁谧蠖�，輕輕帶動(dòng)頭部向右歪。維持此動(dòng)作用鼻孔呼吸交替發(fā)呼吸3-4次深呼吸，換邊重復(fù)。
③右翼鼻孔繼續(xù)吸氣，松開無名指，拇指再次輕按右鼻，左鼻呼氣。如此重復(fù)6-10次。
3、坐式側(cè)扭腰
坐式側(cè)扭腰這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以讓你身心愉悅，有助于釋放能力等作用。但也有一些注意事項(xiàng)， 肚臍以下腹部四指處，對(duì)應(yīng)了很多身體部位，別將力量束縛在這些部位，否則會(huì)到這一些身體上的傷害。
�、僮谝巫拥囊贿叄鼩獠⑼χ北巢�。
�、诤魵猓３峙韫且韵虏粍�(dòng)，向椅背轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，雙手抓住椅背，放松頸脖和肩膀。
�、芑謴�(fù)到正中，轉(zhuǎn)向另一邊重復(fù)相同的動(dòng)作。
4、貓弓背式與牛伸展式
貓弓背式和牛伸展式是由兩個(gè)連貫動(dòng)作組成的一個(gè)體式，它有助于舒緩緊張的腰背、頸脖和肩膀，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你會(huì)感覺整個(gè)背脊進(jìn)行一個(gè)全面的按摩。
①以坐山式為起式，吸氣。
�、诤魵�，并將雙肩向胸靠攏，下巴向下低，成貓弓背式。
③吸氣，并抬起頭，盆骨向前移動(dòng)。
�、芟蛏咸ь^，提升下巴位置，同時(shí)帶動(dòng)背脊彎曲，成牛伸展式。
�、莺魵猓貜�(fù)到貓弓背式，如此反復(fù)。應(yīng)注意兩個(gè)動(dòng)作的過渡要放慢。循環(huán)4-6次。
5、坐眼鏡蛇式
在瑜伽中，胸部有一個(gè)心輪的概念。它會(huì)直接決定你的身體是否受焦慮、悲觀等情緒的影響。坐眼鏡蛇式和所有彎曲背部的瑜伽體式都有助于心輪的開啟，都有助于培養(yǎng)樂觀向上的態(tài)度，同時(shí)舒緩雙肩的壓力。
�、僖宰绞綖槠鹗�，雙手放在身后的椅子空位，指尖指向身體之外。如果手不能碰到椅子，不要勉強(qiáng)，指尖向外即可。
�、谔ь^望天，吸氣并彎曲背部，肩膀收縮。保持姿勢(shì)并呼吸6-10次。
6、拉臀式
這一體式與海底輪有關(guān)。海底輪位于生殖器與肛門之間，脊椎尾骨上，它是人體整個(gè)能量系統(tǒng)的根，所有的能量都經(jīng)由海底輪出發(fā)，是最基本的輪脈。海底輪與全身的力量有關(guān)，它會(huì)影響我們的情緒。這一向前屈體的瑜伽動(dòng)作有助于釋放儲(chǔ)存在臀部的力量，還有助于在遇到挑戰(zhàn)時(shí)保持穩(wěn)定的心態(tài)。
�、僭谝巫由献龊�，將右腳腳踝放在左大腿上，放松右腳腳板。
�、趯⑹址旁谂韫俏唬创笸扰c髖位的結(jié)合處，吸氣的同時(shí)拉伸脊骨。
�、酆魵�，并慢慢將身體向前靠。要注意雙肩不要向內(nèi)靠攏，保持向后張開，與背部平行。
�、芫S持動(dòng)作并呼吸6-10次，換邊重復(fù)相同的動(dòng)作。
7、坐式體前屈
這個(gè)動(dòng)作與拉臀式一樣針對(duì)海底輪，有助于釋放臀部的力量。這是最舒服的一個(gè)動(dòng)作，胸部與肚子都輕輕靠在大腿上，頸脖可以完全放松，脊柱得以完全放松。
①以坐山式為起式，上身慢慢向前彎曲。
②胸部和腹部輕靠在大腿上，雙手成環(huán)狀放松垂在小腿前。你可以把自己想象成一個(gè)娃娃，四肢柔軟地垂下。
�、廴绻眢w向前屈時(shí)，胸部和腹部不能碰到大腿，可以在大腿上面墊一塊枕頭。保持動(dòng)作呼吸6-10次。
8、挺尸式
這個(gè)動(dòng)作不適合狹小的辦公室人群去做，因?yàn)樗枰^寬的位置去伸展身體，但不影響整套瑜伽動(dòng)作的連貫性。挺尸式一般是整套瑜伽的最后一個(gè)動(dòng)作，目的是放松肌肉，讓身體迅速?gòu)木毩?xí)中恢復(fù)活力。本套辦公室瑜伽對(duì)肌肉的要求并不高，挺尸式會(huì)則讓效果錦上添花。
�、倨教稍谝巫忧懊娴牡厣�，彎曲膝蓋并將雙腳放在椅子上，保持大腿垂直于地面。
�、陔p手平放在地上，掌心朝上。
�、塾帽亲游鼩猓缓髲堥_嘴大口呼氣兩三次，再恢復(fù)到正常的呼吸。
�、芫S持姿勢(shì)1-3分鐘，注意力應(yīng)集中在呼吸上。
練習(xí)瑜伽時(shí)的飲食原則
瑜伽將食物分為三類：惰性食物、變性食物和悅性食物。多吃悅性食物、少吃惰性食物、不吃變性食物，是瑜伽提倡的。悅性食物包括各種谷類、豆類及其制品，新鮮的蔬菜、水果、堅(jiān)果、奶及奶制品等。
1、活力早餐
早餐占一天飲食的3成量比較合適，高纖維、高能量早餐有助于減少午餐和晚餐的攝入量，谷物能提供持續(xù)充足的能量，這種能量是以糖原形式儲(chǔ)存在肌肉中的。全麥?zhǔn)称纺芴峁┎蝗苄岳w維素和可溶性纖維素，前者可降低患結(jié)腸癌危險(xiǎn)，后者可降低血液中膽固醇。
選擇早晨練習(xí)瑜伽的人，最好是空腹鍛煉，結(jié)束后40~60分鐘再開始進(jìn)食。中午練習(xí)瑜伽之前1~2小時(shí)最好不要進(jìn)食，高質(zhì)量的早餐可以保證練習(xí)者在中午的時(shí)候不會(huì)有饑餓感，你也可以根據(jù)個(gè)人情況在10點(diǎn)的時(shí)候補(bǔ)充一些流質(zhì)食品。
2、營(yíng)養(yǎng)午餐
午餐攝取的食物應(yīng)該占一天飲食的4~5成。習(xí)慣中午12點(diǎn)左右練習(xí)瑜伽的人，可以在2點(diǎn)左右再進(jìn)餐，以免之前進(jìn)食影響正常鍛煉。一頓高質(zhì)量的瑜伽午餐，甚至可以讓你省略晚餐或只需補(bǔ)充一些奶制品和水果，還將保證晚上更好的睡眠，可以選擇各種五谷雜糧配在米飯中煮，作為午餐的主食，或者選用全麥面包、而不是奶油蛋糕，或是粗加工面粉做的面條而不是油炸的方便面。
3、自然晚餐
如果是傍晚六七點(diǎn)要上瑜伽課，就可以不吃晚餐了。如果十二點(diǎn)吃午餐，三點(diǎn)半到四點(diǎn)的時(shí)候可以吃點(diǎn)東西作為下午茶。盡量選擇一些奶制品和水果作為自己的晚餐，但要控制在少量，以確保胃的排空，有益瑜伽的練習(xí)。如果有早睡習(xí)慣就可以不吃東西直接睡覺，第二天再吃些高能量早餐。如果有較晚吃晚飯和晚睡的習(xí)慣，感到餓時(shí)，可以吃一個(gè)西紅柿，或者一個(gè)黃瓜，或一個(gè)梨，任意一個(gè)即可，如果不夠可以再加一杯脫脂奶或豆?jié){。
結(jié)語：想要練習(xí)好瑜伽，有一個(gè)放松的心態(tài)最為重要，緊接著就是注意好飲食，上班族每天都很勞累，神經(jīng)得不到放松，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)一些健康的問題，不妨就用上面的瑜伽方法，來放松一下吧!~
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