羽毛球訓(xùn)練指南
羽毛球的訓(xùn)練包含很多的方面。小編整理了相關(guān)的內(nèi)容，歡迎欣賞與借鑒。
一、身體訓(xùn)練要圍繞羽毛球?qū)ｍ?xiàng)特點(diǎn)來(lái)安排
身體訓(xùn)練是指運(yùn)用各種身體練習(xí)的方法和手段，以有效地影響人體各組織、器官機(jī)能。代謝及形態(tài)結(jié)構(gòu)，從而達(dá)到促進(jìn)健康，提高競(jìng)技能力的目的。
在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中常以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)作為身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容，即著重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、耐力、柔韌等素質(zhì)。
羽毛球項(xiàng)目對(duì)身體素質(zhì)的要求是相當(dāng)高的，在抓好全面身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，要著重發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)。
身體訓(xùn)練的安排應(yīng)圍繞羽毛球?qū)ｍ?xiàng)的特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行。力量是身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，羽毛球運(yùn)動(dòng)員雖不是強(qiáng)調(diào)發(fā)展絕對(duì)力量，但應(yīng)在具有一定的絕對(duì)力量的基礎(chǔ)上發(fā)展速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需的較強(qiáng)動(dòng)作發(fā)力和長(zhǎng)時(shí)間的`奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續(xù)擊球動(dòng)作。發(fā)展速度素質(zhì)是羽毛球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的核心，它應(yīng)著重加強(qiáng)反應(yīng)速度、動(dòng)作速度（動(dòng)作頻率）和急停、急動(dòng)的變向、變速的移動(dòng)速度。隨著技術(shù)水平的不斷提高，拍數(shù)增多、比賽時(shí)間增長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員需要承受在50－90分鐘激烈活動(dòng)的體力要求，速度耐力對(duì)羽毛球項(xiàng)目的意義越顯重要，這又要有較好的有氧代謝能力。在抓主要身體素質(zhì)提高的同時(shí)，不應(yīng)忽視其他身體素質(zhì)的訓(xùn)練，尤其柔韌性必須從兒童抓起，發(fā)展羽毛球項(xiàng)目所需要的肩、腕、腰、髖、踝等關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)，否則隨著年齡的增大，就會(huì)造成動(dòng)作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技、戰(zhàn)術(shù)水平的進(jìn)一步發(fā)展。
二、專(zhuān)項(xiàng)性力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法
1．上肢專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)
�。�1）羽毛球擲遠(yuǎn)、擲壘球練習(xí)；
（2）繞腕練習(xí)——手持啞鈴于體前或體側(cè)作繞8字練習(xí)；
�。�3）揮拍練習(xí)一揮網(wǎng)球拍，重點(diǎn)進(jìn)行前臂、腕、指的各種擊球動(dòng)作以發(fā)展擊球爆發(fā)力；
（4）轉(zhuǎn)臂練習(xí)——手持啞鈴于體側(cè)作旋內(nèi)、旋外練習(xí)。
2．軀干專(zhuān)項(xiàng)力量
�。�1）屈伸練習(xí)——肩負(fù)杠鈴分腿站立作屈伸練習(xí)；
�。�2）仰臥起坐、左右體側(cè)起－；
�。�3）俯臥挺身練習(xí)——俯臥于墊上，兩手相握放于背后，頭部和上體作后仰；
�。�4〕負(fù)重轉(zhuǎn)體一肩負(fù)杠鈴分腿站立身體向左右旋轉(zhuǎn)；
（5）傳接球練習(xí)——兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實(shí)心球，兩人同時(shí)向一個(gè)方向轉(zhuǎn)體，將球傳給另一個(gè)人，輪換做。
3．下肢專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)
�。�1）負(fù)重深蹲起——下蹲較慢，起立加快；
�。�2）負(fù)重半蹲提踵；
�。�3）負(fù)重跨步走；
�。�4）負(fù)重半蹲跳；
�。�5）跳繩練習(xí)——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖；
�。�6）原地縱跳、單足跳、蛙跳；
�。�7〕跳臺(tái)階練習(xí)。
三、發(fā)展速度素質(zhì)的訓(xùn)練
1．反應(yīng)速度的練習(xí)
�。�1）聽(tīng)口令，看信號(hào)的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后馬上起動(dòng)；
�。�2）聽(tīng)哨音變速跑，快速?zèng)_跑10—15米；
�。�3）聽(tīng)口令變向跑——在快速移動(dòng)中聽(tīng)信號(hào)后突然變向沖跑10米；
�。�4）聽(tīng)口令快速轉(zhuǎn)身跑，反復(fù)幾次；
�。�5）聽(tīng)、看信號(hào)后突然作出相應(yīng)的動(dòng)作——如教練員喊1、2、 3、4中某一個(gè)數(shù)字時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)及時(shí)做出事先規(guī)定的相應(yīng)動(dòng)作。
2．動(dòng)作速度練習(xí)
（1）按慢—快一最快一快一慢的速度節(jié)奏進(jìn)行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；
（2）高頻率跑樓梯臺(tái)階；
（3）快速立臥撐；
�。�4）高頻率跨越障礙物（羽毛球）——10個(gè)羽毛球一字排開(kāi)，兩球間距離1.2—1.5米。
�。�5）20”一米十宇跳；
�。�6）單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。
3．移動(dòng)速度練習(xí)
�。�1）各種距離（30米50米、60米、100米、200米）的快速跑；
�。�2）10—15米往返折回跑（要求快速轉(zhuǎn)身）；
�。�3）越過(guò)障礙的速度練習(xí)——以最快速度迂回20米中若干個(gè)障礙物（球筒）；
�。�4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。
�。�5）四角跑——邊長(zhǎng)約6米，要求在拐角處變換方向；
（6）接力跑。
四、發(fā)展耐力素質(zhì)的訓(xùn)練
羽毛球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)決定了它所需要的耐力素質(zhì)主要是速度耐力，供能形式主要為無(wú)氧供能。其中非乳酸性無(wú)氧代謝供能占主要地位，并有適當(dāng)?shù)娜樗嵝杂醒豕┠堋?/p>
1．以提高非乳酸性無(wú)氧代謝能力為主的練習(xí)
采用最大強(qiáng)度工作持續(xù)時(shí)間為5—15秒：以提高乳酸性無(wú)氧代謝能力為主的練習(xí)，可采用最大強(qiáng)度的85％—90％工作持續(xù)時(shí)間為30—60秒。為提高有氧能力，可采用間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法。練習(xí)可以是勻速的，也可以是變速的。
�。�1）中距離跑400米、800米；
�。�2）中長(zhǎng)距離跑一1500米、3000米、5000米；
�。�3）定時(shí)跑一6分鐘跑，12分鐘跑；
�。�4）越野跑——距離可根據(jù)具體情況而定；
2．間歇性專(zhuān)項(xiàng)步法練習(xí)
采用30秒—1分30秒／組，8—16組，快速，組間休息2分—3分；3分—30分／組，1—6組，中速，組間休息2分—3分。
3．多球練習(xí)
采用單項(xiàng)和綜合技術(shù)一20＋40＋60個(gè)球／大組，20、40、60小組間休息15秒，快速。大組間間隔2分—3分。
五、發(fā)展柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練
1．柔韌體操；
2．各種拉長(zhǎng)韌帶的練習(xí)；
3．各部關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)，屈、伸練習(xí)。
六、發(fā)展速度耐力素質(zhì)的訓(xùn)練
采用各種長(zhǎng)距離變速跑練習(xí)，如800米變速跑（200米快，200米慢或直道快、彎道慢）或更長(zhǎng)距離變速跑練習(xí)，如1500米等。
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