有氧運動健身可提高你的心肺功能

　　有氧運動，是指主要以有氧代謝提供運動中所需能量的運動方式。運動負(fù)荷與耗氧量呈線性關(guān)系。以下是小編整理的有氧運動健身可提高你的心肺功能，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　有氧運動健身價值：

　　在有氧運動的過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。有氧運動有哪些：一般運動的時間較長（約15分鐘或以上），運動強(qiáng)度為中等或中等以上的基本都是，跳繩、左右旋轉(zhuǎn)、慢跑、快走都屬于有氧運動。

　　有氧運動的好處長時間進(jìn)行耐力運動，使得心（血液循環(huán)系統(tǒng)）、肺（呼吸系統(tǒng)）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，維持最佳的功能狀況。

　　許多人都知道“有氧運動”對身體有好處，但究竟什么是“有氧運動”，多數(shù)人卻不能說得清。在一些運動項目中，由于運動時間短，運動強(qiáng)度大，氧氣來不及充分地供應(yīng)，致使乳酸在體內(nèi)大量積累，這時人體呈現(xiàn)缺氧狀態(tài)，這樣的運動叫無氧運動。

　　如徑賽項目中的400米以下的項目，都屬于無氧運動。在運動中氧氣能充分地得到供應(yīng)，身體基本上處于不缺氧狀態(tài)，這樣的運動項目叫有氧運動。多數(shù)運動項目都是有氧運動，比如12分健身跑、慢跑、快走、下蹲法、爬樓梯、保健操、跳舞、游泳、健身氣功等等。

　　從理論上來講，運動要取得效果，就要通過運動使脈搏達(dá)到120次/分以上，并持續(xù)一段時間。為了不損傷身體，最高脈搏作為控制運動量上限的一個重要指標(biāo)。通常可以用公式：（220－年齡）×85％來進(jìn)行計算。當(dāng)然如果要達(dá)到一定的鍛煉效果，每次運動心率也應(yīng)達(dá)到一定下限的值，這個值一般計算方法為：（220－年齡）×60％。

　　當(dāng)心率在上、下限之間時都為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；如果心率達(dá)到上限值時為半有氧運動，此時血液對心肌供肌已不充分；如果心率超過上限了，便為無氧運動了，即血液中的氧氣對心肌已是供不應(yīng)求了；當(dāng)然如果心率沒有達(dá)到下限值時也是達(dá)不到鍛煉的效果的。

　　從健身鍛煉的最佳時間看，在下午接近傍晚時運動鍛煉最為有益。其理由是：人的各種活動都受“生物鐘”影響，無論是身體的適應(yīng)能力，還是體力的發(fā)揮，均以下午接近傍晚時分最佳。

　　英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續(xù)持續(xù)較長時間并且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。通過經(jīng)常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。

　　一個有氧運動素質(zhì)好的人可以參加較長時間的高強(qiáng)度的有氧運動，他（她）的運動恢復(fù)也快。有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續(xù)時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操（有氧健身操），它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠(yuǎn)沒有有氧操的效果大。

　　常見的有氧運動：

　　按運動項目的特點分為以下幾類：

　　體能類：走、慢跑（包括室外和室內(nèi)跑步機(jī)上），跳繩，登山，野游，自行車，游泳，劃船等；

　　表演類：舞蹈（包括交誼舞、國標(biāo)舞、迪斯科等）、舍賓、健美操、秧歌以及扇舞等集體舞；

　　武術(shù)類：太極拳、太極劍、八卦拳等；

　　力量耐力類：俯臥撐、仰臥起坐、俯臥后仰，輕器械（如啞鈴）練習(xí)，健身房里聯(lián)合器械上各種主要輕以及重復(fù)次數(shù)多的力量練習(xí)等。

　　球類：乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、氣排球、高爾夫球，臺球，門球，保齡球等；

　　其他：踢毽子，抖空竹，放風(fēng)箏、釣魚，氣功及瑜伽等。

　　輕輕松松的運動算不算有氧運動？

　　輕微的運動不是有氧運動，也達(dá)不到鍛煉的目的。只有達(dá)到一定強(qiáng)度的有氧運動，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，才是最有價值的運動。也就是說，有氧運動在達(dá)到或接近它的上限時，才具有意義。而這個上限的限度，對每個人來說都是不同的。

　　有氧運動方法：

　　有氧運動是增強(qiáng)人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動特點是負(fù)荷量輕、有節(jié)律感、持續(xù)時間長。運動醫(yī)學(xué)測定，有氧運動適宜的運動負(fù)荷為每周4～5次，每次持續(xù)20～30分鐘，運動時心率為120～135次/分。自我抗力是人體肌群處于靜態(tài)性對峙的肌力抗衡，也是簡便易練的有氧運動項目之一。它不受性別、場地、器械的制約。采用徒手定位的肌肉抗力練習(xí)，無運動創(chuàng)傷之憂，成為靜力訓(xùn)練中加速血流，促進(jìn)代謝，舒筋活絡(luò)的健身方法。以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習(xí)，可選作學(xué)練。

　　1、掌指練習(xí)

　　方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進(jìn)，兩掌緩張，呈“爪”形靜態(tài)抗力10～12秒，重復(fù)7～8次。

　　效應(yīng)：增強(qiáng)指部展肌和橈側(cè)腕短伸肌肌力。

　　提示：指腹互推時，均需適量抗力，遞增抗衡強(qiáng)度。

　　2、肩臂練習(xí)

　　方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側(cè)。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側(cè)，重復(fù)10～12次。

　　效應(yīng)：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。

　　提示：兩掌推移時，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度。

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　　3、頭頸練習(xí)

　　方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣。然后頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預(yù)備姿勢，吸氣。重復(fù)7～8次。

　　效應(yīng)：增強(qiáng)頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。

　　提示：兩手向下扳力不宜大于頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢，扳力宜適中。

　　4、腰背練習(xí)

　　方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉(zhuǎn)的抗力，作順向環(huán)繞旋轉(zhuǎn)，呈靜態(tài)抗力6～8秒。然后反方向重復(fù)。間歇30～40秒。

　　效應(yīng)：促進(jìn)背闊肌、腰側(cè)肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。

　　提示：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協(xié)同轉(zhuǎn)動。兩腳不可移動。

　　5、胸腹練習(xí)

　　方法：并腿仰臥，兩掌位于腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5～6秒，重復(fù)7～8次。

　　效應(yīng)：增強(qiáng)腹直肌和胸大肌肌力。

　　提示：仰臥呈起坐時，深吸氣；仰臥躺下時，呼氣。

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　　6、腿膝練習(xí)

　　方法：蹲位，兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力，用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒，做7～8次。

　　效應(yīng)：增進(jìn)股四頭肌和內(nèi)收肌群的肌力。

　　提示：腿部作反抗力蹬起時，上體與腿位呈90度，體位不可前傾。

　　有氧運動的一些注意事項：

　　持續(xù)時間一般健康者每次有氧運動時間不應(yīng)少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運動，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。

　　后發(fā)癥狀即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正�，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了。

　　循序漸進(jìn)這是所有運動鍛煉的基本原則。運動強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡；持續(xù)時間應(yīng)逐漸加長；運動次數(shù)由少增多。以上這些都要在個人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫(yī)生，全面查體，由醫(yī)生根據(jù)個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進(jìn)行鍛煉。

　　相關(guān)資料：

　　1、慢跑

　　慢跑在全世界都很流行，被稱為有氧運動之王。正確的有氧運動有益于健康，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。

　　慢跑分為原位跑、自由跑和定量跑。原地跑可以一次運行50到100步，慢慢增加數(shù)量。4到6個月后，一次可增加到500到800步。高抬腿跑可以增加運動強(qiáng)度，自由跑就是根據(jù)自己的情況隨時改變速度，距離和時間。

　　定量跑步有時間和距離的限制，即在一定時間內(nèi)跑完一定的距離，從少到多，逐漸增加。慢跑時，全身肌肉應(yīng)放松，呼吸應(yīng)深沉、緩慢、有節(jié)奏。建議深呼吸時用腹部去呼吸，吸氣時，應(yīng)鼓起腹部，呼氣時應(yīng)收腹。慢跑時，步伐要放松，手臂要自然擺動。

　　2、跳繩

　　跳繩是一種適合秋冬的健身運動，學(xué)習(xí)起來容易，省時又便宜，幾乎每個人都能做到。跳繩對身心都有好處。跳繩10分鐘幾乎和慢跑30分鐘或跳舞20分鐘的效果一樣。它是一種消耗更少時間和精力的力量訓(xùn)練

　　跳繩能促進(jìn)血液循環(huán)，保護(hù)心臟，增加肺活量。它還可以促進(jìn)青少年的身體發(fā)育，增強(qiáng)身體，發(fā)展智力，有利于身心健康。如果你早上起來跳繩，你會頭腦清醒，精力充沛；如果你晚上跳繩，你會睡得很好。

　　跳繩也有減肥的作用，根據(jù)研究，飯前跳繩可以降低肥胖者的食欲。長期堅持跳繩可以訓(xùn)練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力，也可以培養(yǎng)準(zhǔn)確性、靈活性和協(xié)調(diào)性。

　　跳繩時間的長度根據(jù)人來定。如果是一個連續(xù)的有節(jié)奏的跳繩，最好不要超過10分鐘，否則心臟會承受不了。如果是跳一會就休息一會的話，可以跳30分鐘，具體的運動量取決于個人的體力和需要。

　　3、有氧健身操

　　有氧體操是一種有氧運動，其特點是時間長、強(qiáng)度適中、能有效的控制體重、有效提高從業(yè)人們的各項身體素質(zhì)、對場地要求低、四季可進(jìn)行，對人體心肺功能、耐力水平有很大的促進(jìn)作用。

　　有氧運動具有鍛煉心肺的優(yōu)點，使心血管系統(tǒng)能更有效、更快地將氧氣輸送到身體的各個部位。此外，健美操比其他運動更有趣，它的動作簡單易學(xué)。具有強(qiáng)烈的身心愉悅感，有增強(qiáng)身心健康的功效。有氧體操不僅能增強(qiáng)身體素質(zhì)，而且已經(jīng)成為一種社會時尚。參加者不僅可以結(jié)識志同道合的朋友，還可以通過鍛煉保持精神放松。