干家務的健身方法

　　拖地板要限定時間

　　很多人做家務都是慢條斯理的，這就是問題的關(guān)鍵。如果你在做家務比如拖地板時，放一些輕松明快的音樂然后為自己設(shè)定一個時間限制，在這個時間里完成拖地板這個家務勞動。這樣不僅能使你的勞動變得更有效率，幫你節(jié)省時間，同時還能運動到你身上諸如肩膀、手臂等肌肉。

　　洗碗之后把手甩干

　　在洗盤子后，不要用烘干機或者干布去將盤子上未干的水抹掉，取而代之的是用兩只手來對它們進行“手動甩干”。

　　可以雙手各持一只盤子以站立的姿勢將盤子置于身體兩側(cè)，然后稍稍彎曲手肘，模仿鳥類揮動翅膀的姿勢上下擺動來“風干”盤子。這樣堅持下來，手臂上的贅肉很快就會變得緊致了。

　　餐具和調(diào)味料分開放

　　將廚房中常用的廚具、餐具和調(diào)味品分開擺放在廚房的各個角落里，在你烹調(diào)時，就需要你快速移動腳步和腰部去取它們，在這樣一個不知覺的過程中你就已經(jīng)做了扭腰和走動這兩項運動了。

　　完成一頓飯菜的時間差不多可以幫助你消耗大約150卡路里的熱量。

　　這套由7個動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合，除此之外，練習的過程中要注意連續(xù)性，連續(xù)做完7個動作為1組，練習的過程中不能有間歇，每組動作的練習時間應該保證30-60秒，所以最好隨身攜帶一塊秒表來保證練習時間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習，可以在開始的幾次重復2-3組，等到能夠輕松完成時，再把運動量增加到5組。

　　腹部練習

　　這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上，雙腿并攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時，保持姿勢2秒鐘，然后讓球再滾回大腿部位，同時上身回到原位，重復上述動作。注意練習的過程中眼睛要始終盯住球。

　　TIPS：當腹部開始有酸痛感時，不要馬上停止，這時你還可以重復動作5次。

　　跳繩練習

　　每部分練習結(jié)束后都應該以跳繩為過渡，因為它可以鍛煉身體的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性，是進行下一組動作的過渡和熱身練習。

　　跳繩時應該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發(fā)力搖動繩子。跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準，同時膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應交替使用，如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩。

　　TIPS：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過跳過之后，雙腳分開站立一會，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會慢慢平緩下來。

　　肩部練習

　　通過這組練習可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立，右腿向后退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，將身體重心放在左腿上。雙手各握一個1-2公斤的啞鈴，掌心相對，雙臂平行向前伸出，然后翻轉(zhuǎn)，使肘部和手指向外。注意做這個動作時不要聳肩。

　　TIPS：多次重復練習比增加啞鈴的重量更有效。當肌肉感到酸痛時，可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢，再重復動作。

　　手臂練習

　　這是手臂和肩部的綜合力量練習。以弓步姿勢站立，左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側(cè)，右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到開始姿勢，交換手臂，再繼續(xù)上述動作。

　　TIPS：開始練習前應將拉力繩調(diào)整到適合自己的長度。

　　頸部練習

　　因為長時間面對電腦，人的頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放松，但下面這組練習可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感。

　　俯臥在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然后放下手臂。注意頭部與脊椎應該在同一個高度上。

　　TIPS：練習結(jié)束后放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運動，還可以有效抻拉韌帶。

　　其實，由于腸胃環(huán)境非常復雜，減肥膠囊并不像廣告中宣傳的效果那么顯著，所以天天練習此套床上瘦身操才是瘦身的關(guān)鍵！

　　A.提升腹部肌肉

　　姿勢：

　　背部平躺于地面，雙手分別放于身體兩側(cè)，雙腳朝天花板筆直伸展，腳趾向上。收緊腹部肌肉，同時臀部離開地面向上緩慢抬起幾英寸。注意：這個動作只是一個小范圍的運動，不要用沖勁上下?lián)u擺臀部。盡量放慢速度，自下向上，重復8次。

　　B.塑造你的臀部和大腿線條

　　姿勢：

　　身體向右側(cè)躺，雙腿略向前伸直，右手撐起頭部，左手放于身體前，手掌與地板接觸，首先提起左腿向前擺動，然后向后彎曲膝蓋。接下來，腿部向后伸直。重復10次，然后，反方向再做10次。換一邊，做同樣動作。

　　C.雕塑全身

　　姿勢：

　　面部朝下，雙腿伸展，前臂接觸地面，兩臂分開與肩同寬，雙手握拳。收緊腹部，腳趾向下蜷縮，提臀，使身體整個離開地面。要做到頭部到腳后跟呈一條直線。從下向上抬起。保持30秒鐘。然后休息15秒鐘后，重復一遍動作。

　　D.消滅蝴蝶袖鍛煉肩膀、手臂肌肉

　　姿勢：

　　站立，右手握一只重量約5磅的啞鈴，雙腳分開與肩同寬，手臂舒展，將啞鈴放在胸部的對角線下方，手心朝下，把左手撐在臀部。緩慢彎曲右手肘關(guān)節(jié)，把啞鈴移向胸部前方，接著，提起上臂，使手臂呈三角狀，自下向上。重復練習20次到30次，然后換另外一只手臂再做。

　　E.塑造緊實的美腹

　　姿勢：

　　背部平躺于地面，雙手分別放于身體兩側(cè)，雙腳筆直伸展。對于初學者：膝蓋可彎曲，大腿抬起與地面呈直角。脊椎朝肚臍方向彎曲，雙手平直抬起，按照脈搏的節(jié)奏，抬起，放下。共100次，吸氣時50次，呼氣時50次。

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