跑步前的12個(gè)熱身動(dòng)作

　　早晨或者晚上的時(shí)候，在公園里、在道路旁、在操場(chǎng)上我們經(jīng)常看到人們?cè)谂懿剑瑓s很少看到有人在跑步之前做熱身運(yùn)動(dòng)的。人們?yōu)槭裁催x擇跑步呢?顧名思義，是為了強(qiáng)身健體。但是達(dá)到跑步目的的效果卻不是很明顯，這又是為什么呢?是因?yàn)楦魑辉谂懿街�前沒(méi)有做正確的熱身運(yùn)動(dòng)。下面小編就教大家跑步前的12個(gè)熱身動(dòng)作，告訴你跑步帶來(lái)的好處。

　　一、12組跑前熱身動(dòng)作。

　　1、頭部運(yùn)動(dòng)

　　頸部肌肉的伸展，前2個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。

　　要求：幅度由小到大，充分活動(dòng)。

　　2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對(duì)。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開(kāi)，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個(gè)節(jié)拍掌心方向，動(dòng)作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。

　　3、肩部運(yùn)動(dòng)

　　左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個(gè)8拍反之。

　　4、腰腹運(yùn)動(dòng)

　　聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢(shì)保持不變，上體與地面平行，1拍時(shí)。右手摸左腳尖，2拍時(shí)左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

　　5、弓步壓腿

　　聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動(dòng)作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。

　　6、仆步壓腿

　　在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。3、4×8拍動(dòng)作相同，方向相反。

　　7、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

　　聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個(gè)8拍做蹲下起立，后兩個(gè)8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)4×8拍要求：幅度要大。

　　8、胯下?lián)粽?/strong>

　　自然站立基礎(chǔ)上，兩臂側(cè)平舉，抬左腿于胯下?lián)粽�，左腳支撐抬右腳，胯下?lián)粽�，反�?fù)交替。練習(xí)4×8拍。

　　9、跳躍運(yùn)動(dòng)

　　兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時(shí)每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松

　　10、腳腕、手腕運(yùn)動(dòng)

　　兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時(shí)針?lè)较蚶@環(huán)。后2個(gè)8拍換右腳，動(dòng)作相同。要求：關(guān)節(jié)放松，幅度要大。

　　11、展腹跳

　　聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開(kāi)，聽(tīng)到“1”口令時(shí)，用力向上跳起，手臂和腿部打開(kāi)盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。

　　12、腿部拉伸

　　聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽(tīng)到“1”口令時(shí)右腳向前運(yùn)動(dòng)恢復(fù)左腳姿勢(shì)，同時(shí)左腳向后運(yùn)動(dòng)恢復(fù)右腳腳姿勢(shì)，盡量前后腳前伸和蹬直，一個(gè)口令2個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-10個(gè)口令。

　　展腹跳、弓步壓腿、頭部運(yùn)動(dòng)、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腳腕/手腕運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、肩部運(yùn)動(dòng)、腿部拉伸等12個(gè)動(dòng)作都記住了嗎?在跑步之前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)哦。當(dāng)做完這12個(gè)熱身動(dòng)作后，你的身體已經(jīng)蠢蠢欲動(dòng)，微微出汗，身體慢慢的開(kāi)始興奮，不由自主將你帶入到跑步當(dāng)中。

　　二、跑步到底有什么好處

　　1、告別臃腫身材

　　許多人開(kāi)始跑步就是因?yàn)闇p肥，跑步確實(shí)減肥的最好運(yùn)動(dòng)方式，跑步每分鐘比起其他運(yùn)動(dòng)燃燒更多的卡路里。

　　2、防止你的骨骼，肌肉退化

　　我們的骨骼是和你的身體需求相互協(xié)調(diào)的。長(zhǎng)期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來(lái)越脆弱。而長(zhǎng)期的，經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的骨骼保持健康。更進(jìn)一步說(shuō)就是防止我們身體內(nèi)部老化的更快。經(jīng)常的高強(qiáng)度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進(jìn)人體荷爾蒙的生長(zhǎng)，荷爾蒙就是那些名人為了看起來(lái)更年輕而持續(xù)注射的藥劑。

　　3、抵抗疾病跑步可以降低得中風(fēng)和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)

　　經(jīng)常的跑步已經(jīng)成為醫(yī)生對(duì)那些容易引發(fā)或在已經(jīng)處在早期的骨質(zhì)疏松，糖尿病，高血壓病人的治療建議。

　　4、維持并提高總體的身體水平

　　跑步是是人們可以采取的最好的鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)。它可以提高膽固醇,降低血液凝塊的危險(xiǎn)，鍛煉你的%50的經(jīng)常處于閑置狀態(tài)的肺。跑步還可以通過(guò)增加你的淋巴細(xì)胞來(lái)增強(qiáng)你的免疫力。

　　5、讓你更加自信

　　慢跑像其他一些單人運(yùn)動(dòng)一樣，它可以增強(qiáng)你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強(qiáng)大，更加肯定自己。他讓你真實(shí)的越過(guò)某個(gè)山峰，穿過(guò)某個(gè)障礙.在意識(shí)到你的身體已經(jīng)更加強(qiáng)壯，更加有用，你會(huì)得到被賦予力量和自由的感覺(jué)。自信更是那些通過(guò)跑步成功的減肥并得到自己心中理想身材的跑步者的寶貴財(cái)富。

　　6、放松自己，減輕壓力

　　慢跑可以轉(zhuǎn)移聶注意力，沐浴在路旁的風(fēng)景中，你的煩惱一定會(huì)消失殆盡。長(zhǎng)跑適合那些正處在一堆頭疼，惱人的煩心事的`人。還有比在兩個(gè)小時(shí)的長(zhǎng)跑中，清理的的頭腦，舒緩自己的神經(jīng)更好的主意了嗎。如果你此時(shí)覺(jué)得異常壓抑，何不快跑一下呢，之后你會(huì)一個(gè)好的心情。

　　三、8個(gè)跑步技巧讓你健康跑步

　　落地緩沖

　　在生活如果你仔細(xì)觀察的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的，而且落地時(shí)的聲音也比較大。其實(shí)確的動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。

　　擺臂

　　擺臂是在跑步過(guò)程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動(dòng)。

　　抬頭挺胸

　　跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^(guò)程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡(jiǎn)單了。

　　呼吸

　　正確的呼吸是跑步的時(shí)候掌握的一打要點(diǎn)，因?yàn)樵谂懿綍r(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　心率

　　慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng)，就要和快速跑區(qū)分開(kāi)來(lái)。一般來(lái)說(shuō)，最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是：(220—年齡)×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y(cè)量以下。

　　頭與肩

　　頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時(shí)，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)再重復(fù)。

　　臂和手

　　手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來(lái)。

　　腿

　　當(dāng)你在跑步的時(shí)候可以選擇用大腿來(lái)帶動(dòng)小腿，而且膝關(guān)節(jié)一定要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。

　　雙腳

　　雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。

　　四、跑步學(xué)會(huì)三大呼吸技巧

　　加速時(shí)調(diào)整呼吸

　　跑步是可以減肥的，但是想通過(guò)跑步來(lái)減肥的話，一定要在跑的過(guò)程中結(jié)合慢跑和快跑，這樣才會(huì)達(dá)到減肥的目的。

　　如果你能夠在加速的時(shí)候做到深呼吸，若是平時(shí)兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對(duì)于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來(lái)說(shuō)，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進(jìn)行。

　　疲累時(shí)加強(qiáng)深呼吸

　　跑過(guò)步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺(jué)得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺(jué)得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實(shí)，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對(duì)于身體鍛煉是沒(méi)有什么好的效果的。只要你能夠通過(guò)加強(qiáng)深呼吸來(lái)慢慢緩解這種疲勞，身體過(guò)了這個(gè)適應(yīng)點(diǎn)就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時(shí)候，你要做的不是停下來(lái)，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過(guò)來(lái)了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時(shí)之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來(lái)。因?yàn)槟憬裉斓倪\(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠，沒(méi)必要讓身體過(guò)度勞累。

　　口鼻同時(shí)呼吸

　　這點(diǎn)其實(shí)就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時(shí)會(huì)做到的。但是，要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問(wèn)題了。特別是冬天的時(shí)候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對(duì)身體是百害而無(wú)一利的，若是能夠在呼吸時(shí)耍點(diǎn)心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過(guò)程。

　　跑步前熱身的方法

　　1、跑步前的上身熱身運(yùn)動(dòng)

　　1.1、頭部運(yùn)動(dòng),頸部肌肉的伸展,前2個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè)),后2個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)，4×8拍。

　　1.2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對(duì)。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開(kāi),掌心向上,5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后，4×8拍。

　　1.3、肩部運(yùn)動(dòng)，左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個(gè)8拍反之。

　　2、跑步前的下身熱身運(yùn)動(dòng)

　　2.1、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時(shí)針扭動(dòng)膝部，做10次后，再逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。

　　2.2、活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿，各做20次。

　　2.3、壓腿:使雙肩及背部放松，一只腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開(kāi)，腳尖著地，同時(shí)保持上身直立。做完10次后,再換另一腿繼續(xù)。

　　2.4、活動(dòng)腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時(shí)針做一會(huì)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再逆時(shí)針做一會(huì)。

　　3、跑步前熱身的好處

　　3.1、使處于休眠的身體，受到輕微刺激,準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。

　　3.2、心臟的收縮加速，提高搏血量,加速血液循環(huán)工作，為肌肉工作做好準(zhǔn)備。

　　3.3、體溫升高，增加肌肉的彈性，防止強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)肌肉受傷。

　　3.4、激活關(guān)節(jié)，解除關(guān)節(jié)限制，增加潤(rùn)滑液，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的摩擦。

　　3.5、心理做好準(zhǔn)備，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)！

　　3.6、呼吸系統(tǒng)的調(diào)節(jié),以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)身體對(duì)氧氣的需求。