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60歲老人鍛煉注意哪些事項(xiàng)
鍛煉為一種利用計(jì)劃性的、結(jié)構(gòu)性的、以及重復(fù)性的肢體活動來提高一個或多個身體部位的健康狀況的體力活動；通過體育運(yùn)動使身體強(qiáng)壯，培養(yǎng)勇敢、機(jī)智和維護(hù)集體利益等品德。下面是小編整理的60歲老人鍛煉注意哪些事項(xiàng)，歡迎閱讀！
適合60歲老人鍛煉的方式
人們在老年時的鍛煉與年輕時存在差別。多名健身專家總結(jié)了最適合60歲以上老人的運(yùn)動方式。
1、平衡性鍛煉
專家說:“平衡性鍛煉的重點(diǎn)是對腿部肌肉進(jìn)行塑造，對于老年人保持生活的獨(dú)立性和預(yù)防跌倒起關(guān)鍵作用�！彼ㄗh老人采取“腳后跟接著腳尖走路”的方式，即把一只腳放在另一只前方，腳后跟接觸到另一只腳的腳尖，向前行走20步，每天練習(xí)3次，每周練習(xí)三天。
2、力量訓(xùn)練
專家說:“過了40歲之后，人們的肌肉力量每年會喪失1%;60歲后，肌肉力量每年會喪失1.5%。”為防止肌肉萎縮，謝爾頓建議老年人使用重量較輕的物體(2.5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次，每周鍛煉2~3天。
3、柔韌性鍛煉
無論是彎腰摸腳趾，或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性，每周進(jìn)行2~3次。
4、有氧鍛煉
讓心率得到上升的有氧鍛煉有助于老年人保持健康的體重和預(yù)防心血管疾病。希金斯建議，老年人每周進(jìn)行3次有氧鍛煉，每次20~30分鐘。一些家務(wù)活動(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動)也可以當(dāng)作有氧運(yùn)動。
專家提醒老年人在鍛煉的初始階段要慢，不要忽略任何疼痛，特別是肌肉和關(guān)節(jié)的疼痛;保持身體內(nèi)有充足的水分，不要在極端寒冷或炎熱的天氣中鍛煉。最后，希金斯還建議老人和朋友一起鍛煉。這種鍛煉形式對老年人更為安全。
老人鍛煉的6個禁忌
運(yùn)動也有強(qiáng)度之分，強(qiáng)度大的，達(dá)到的效果自然好，強(qiáng)度小的，見效也沒有那么快。從健康方面著想，老人運(yùn)動不宜太過劇烈，以免引發(fā)疾病。
1、老人運(yùn)動前一定要給身體做個全面的檢查。近年來，也有不少老人因運(yùn)動過度而引發(fā)疾病。所以老人如果有心腦血管疾病，應(yīng)該咨詢醫(yī)生哪些運(yùn)動不能做的，平時運(yùn)動時就避免此運(yùn)動。
2、運(yùn)動是一項(xiàng)耗體力的事，所以老人一定要保證充足的睡眠，才能把動作做到最好，達(dá)到好的效果。
3、運(yùn)動時間一定要注意，很多老人喜歡晨起做運(yùn)動，其實(shí)最好的運(yùn)動時間是8點(diǎn)到9點(diǎn)，而且不宜空腹，最好早晨起來，吃過早餐后歇一會再去。如果有太陽，最好等太陽升起再鍛煉。經(jīng)過一夜的時間，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害的影響。太陽出來之后，這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解，空氣質(zhì)量就會相對好一些，在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動，就比較適合人體的新陳代謝。
4、避免過于劇烈的運(yùn)動。老年人的肌肉在慢慢萎縮，肌肉的力量也有所減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，所以最好選擇一些緩慢、放松的運(yùn)動，能使全身得到運(yùn)動，如太極拳、慢跑等。
5、活動量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時要循序漸進(jìn)，對一定的運(yùn)動負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量過大。
6、老年人要謹(jǐn)記運(yùn)動過度的癥狀，如運(yùn)動過程中發(fā)生腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動。
老人鍛煉養(yǎng)生要避免的誤區(qū)
許多老年人現(xiàn)在對于養(yǎng)生健康越來越重視，于是經(jīng)常參加晨練和戶外鍛煉，以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、延年益壽的目的。但是，健身需要有科學(xué)的方法，運(yùn)動方式不科學(xué)的話，不僅達(dá)不到養(yǎng)生效果，結(jié)果還適得其反，給身體健康帶來危害。下面我們就來了解一下老人健身存在的誤區(qū)。
1、晨練
很多人認(rèn)為早晨空氣好，適合鍛煉。其實(shí)，太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差，所以老年人晨練最好安排在太陽出來一小時后再進(jìn)行。早晨冠狀動脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，早晨6時至中午12時心血管病發(fā)病最高，盡量選擇下午或晚上活動為妥。
2、飯后散步
俗話說“飯后百步走，活到九十九”，不少老人把這句古話當(dāng)作健身格言，其實(shí)，飯后百步走并不科學(xué)。從醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)來看，飯后，特別是吃飽飯時，老年人的心臟負(fù)荷增加，餐后運(yùn)動對心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此老年人應(yīng)該避免在飽餐后兩個小時內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動鍛煉。
3、所有活動都爭相去學(xué)
老年人應(yīng)該根據(jù)自己的年齡、病情、體力、個人愛好，選擇合適的運(yùn)動項(xiàng)目和運(yùn)動量，循序漸進(jìn)，持之以恒。
拓展：女性鍛煉的注意事項(xiàng)有哪些
美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，在婦女生活方式中含有固定的體育活動，在不同時段需要改變鍛煉類型、持續(xù)時間及強(qiáng)度，以便獲得最大益處。
1、青春期
青春花季多運(yùn)動，使腦垂體產(chǎn)生的“生長激素”增多，可促進(jìn)肌肉、骨骼及結(jié)締組織的生長；青春期多投身運(yùn)動形成的骨質(zhì)密度明顯提升，可一直保存至老年，延緩老年期骨脆性與骨質(zhì)疏松的 “進(jìn)程”與程度。
2、妊娠期
美國婦產(chǎn)科學(xué)會鼓勵孕婦進(jìn)行定期的低運(yùn)動量的活動。妊娠期運(yùn)動可幫助婦女的身體適應(yīng)妊娠，促進(jìn)胎盤生長；有助于保護(hù)胎兒。妊娠早期，孕婦運(yùn)動并不會導(dǎo)致子宮外孕、先天性畸胎兒與其他異常胎盤的形成。在整個孕期持續(xù)有規(guī)律有節(jié)奏運(yùn)動的人，多可按預(yù)產(chǎn)期分娩、產(chǎn)程短，需接受“剖宮產(chǎn)”者也少；新生兒很少超重。
3、哺乳期
哺乳期適當(dāng)運(yùn)動對媽媽的體重?zé)o不良影響；媽媽制造的“乳汁”的質(zhì)與量均可攀升，有助于寶寶健康成長。
4、更年期
絕經(jīng)期老婦補(bǔ)以適當(dāng)劑量的激素、鈣及維生素d，可降低骨質(zhì)丟失的量及速度，防治骨質(zhì)疏松，強(qiáng)化骨堅(jiān)硬度，減低骨脆性。澳大利亞醫(yī)生認(rèn)為，在 強(qiáng)化藥物堅(jiān)骨療法的同時輔以適當(dāng)體育運(yùn)動可調(diào)適體內(nèi)“內(nèi)啡肽”的生成與釋放，它可緩解更年期中的憂傷、煩躁及潮熱癥狀。
女性健身的禁忌
1、很多女性擔(dān)心，力量訓(xùn)練會使體形變得粗壯
運(yùn)動醫(yī)學(xué)認(rèn)為，運(yùn)動訓(xùn)練會使體形改變，但體形體態(tài)的目標(biāo)與訓(xùn)練方式有密切關(guān)聯(lián)。例如，專業(yè)馬拉松運(yùn)動員的體態(tài)均為鋼條形，游泳運(yùn)動員的肩寬較大等。因此，在適當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度與重復(fù)頻率、合理的訓(xùn)練恢復(fù)下進(jìn)行抗阻力量訓(xùn)練會使體形更加健康、體態(tài)更加優(yōu)美。
2、健身只進(jìn)行有氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動雖對增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強(qiáng)壯身體作用較小，只有將有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練結(jié)合起來，才能全面地提高身體素質(zhì)。多元的訓(xùn)練對你有好處，它可以使你的身體機(jī)能均衡地發(fā)展。
3、體力勞動和做家務(wù)可以替代體育鍛煉
這也是很多女性不鍛煉的理由和借口。誠然，家務(wù)活會讓人疲憊，心生懶惰，但體育鍛煉是獨(dú)立運(yùn)行的體系，指全身性的、強(qiáng)調(diào)規(guī)律循序，是有組織、有計(jì)劃、有 目的的對集體的運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動量、運(yùn)動間歇進(jìn)行控制的運(yùn)動過程。而體力勞動和家務(wù)活則缺乏全身性，容易造成局部勞損，缺乏科學(xué)規(guī)律的訓(xùn)練控制，使訓(xùn)練無法 適應(yīng)身體需求，難以達(dá)到鍛煉目的。
4、腹部肥胖多做仰臥起坐就可以了
這也是典型的想當(dāng)然的做法。事實(shí)上，練仰臥起坐對于減少腹部脂肪作用不大，因?yàn)檠雠P起坐這樣的無氧運(yùn)動，運(yùn)動量太小，很難達(dá)到減肥目的。
事實(shí)上，每天堅(jiān)持做45分鐘的有氧運(yùn)動，可以達(dá)到燃燒脂肪的效果，但很少有人能連續(xù)做45分鐘仰臥起坐的。因此，減肚腩，需要長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動，比如，游泳、快走、跑步等都可以。另外，合理的膳食也需要配合鍛煉一起來。
5、鍛煉之前不停歇
在進(jìn)行鍛煉期間，需要做必要的停頓，因?yàn)樯眢w本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個初練者，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大運(yùn)動量訓(xùn)練。在同一個訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。此外，全面的營養(yǎng)維護(hù)是必需的，一天進(jìn)餐5—6 次是很好的選擇。最后一點(diǎn)，你需要保持至少8小時的睡眠，因?yàn)樽銐虻乃邥鼓愕木蜕眢w得到恢復(fù)。
6、早餐沒吃飽就鍛煉
女性在進(jìn)行艱苦訓(xùn)練的同時，同時還需要增加營養(yǎng)，如果你早晨沒有吃飽，那么在稍后的訓(xùn)練中就會感到饑腸轆轆。美國科羅拉多州立大學(xué)助理教授杰奎·伯爾尼博士說，早餐應(yīng)該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時你的身體需要補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等，當(dāng)然還有可口的點(diǎn)心。
7、忽視運(yùn)動前的熱身
很多初次參加健身訓(xùn)練的人都會非常興奮，特別是當(dāng)鍛煉有好的效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的鍛煉，而忽視了運(yùn)動前的熱身。而且過度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，美國訓(xùn)練委員會的發(fā)言人理 查德·科頓指出，健身是個長期的工程，不要想一天就成為健美先生。
8、訓(xùn)練之前不做伸展運(yùn)動
首先，在做鍛煉之前最好做10分鐘低強(qiáng)度蹬車訓(xùn)練，這不僅可以減少受傷，而且能在做大強(qiáng)度運(yùn)動之前提高身體溫度。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5——10分鐘伸展運(yùn)動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。
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