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跑步姿勢和呼吸節(jié)奏應(yīng)該如何調(diào)節(jié)
1、跑步姿勢和呼吸節(jié)奏怎么調(diào)節(jié)
跑步時,有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來,一般來說,根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后,就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。
跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào),能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細(xì)、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由于呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,占據(jù)在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
2、冬季跑步如何正確調(diào)整呼吸
2.1、熱身跑時只采用鼻吸:在跑步運(yùn)動的開始階段或跑得很慢時,應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管,能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體,能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋,清除塵埃和細(xì)菌,對呼吸道起一定的保護(hù)作用。
2.2、中途跑時采用口鼻呼吸:在跑過一定距離或跑速加快后,單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍,只用鼻子呼吸不能滿足需要,憋氣難受,就必須再加上口的呼吸了。口鼻并用,要注意的是不能張大口呼吸,而是應(yīng)該鼻吸口呼,只用口來呼氣�？诤舻姆椒ㄊ�:口微開,輕咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時,要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力,有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。
3、馬拉松的正確跑步姿勢
3.1、正確的馬拉松跑步姿勢一、腳的著地方式：有些人認(rèn)為跑步時應(yīng)該用前掌著地,也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先用中間部分接觸地面。研究表明,一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地,快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地�？赡苡行┤藭�,但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。
3.2、正確的馬拉松跑步姿勢二、步長：很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。它將導(dǎo)致很多傷害,包括足腱,髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。這種疼痛并不是來自膝蓋,而是來自韌帶,是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄,并在膝蓋彎曲時會摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦?xí)䦟?dǎo)致發(fā)炎。
跑步速度提高的技巧
1、提高步頻步幅:用最科學(xué)的鍛煉方法跑步才能提高跑步速度,達(dá)到最好的效果。提高速度可以通過三種方法:增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅。但步幅過大,會引起某些生物力學(xué)上的問題和運(yùn)動損傷。
2、胸式腹式呼吸:以肋骨與胸骨上提擴(kuò)張胸腔,達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式,稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動,以橫隔膜下縮造成胸腔擴(kuò)張(腹部突起),達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式,稱為腹式呼吸。腹式呼吸是達(dá)成增加呼吸深度的有效手段。
跑步鍛煉實(shí)用技巧
1、頭和肩。動作要領(lǐng):保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。
動力伸拉:聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復(fù)。脊柱挺直,肩膀向后,身體稍微前傾。
2、手臂。動作要領(lǐng):擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動力伸拉:抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢,后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
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