適合女生做的有氧運(yùn)動(dòng)10種

　　運(yùn)動(dòng)是我們班每個(gè)人必須要做的一件事情，運(yùn)動(dòng)不但可以鍛煉身體，對(duì)我們的健康也有許多的好處。而且可以保持身材，這對(duì)于女生來說，是最吸引人運(yùn)動(dòng)的一點(diǎn)了。下面小編為您帶來適合女生做的有氧運(yùn)動(dòng)！

　　適合女生的健身計(jì)劃

　　有的人健身越來越帶勁，而有的人是越練越?jīng)]勁，其實(shí)會(huì)出現(xiàn)這種情況，大部分原因是由于沒有好好制定一個(gè)健身計(jì)劃。健身計(jì)劃制定得好，練習(xí)者更容易進(jìn)入狀態(tài)，效果也更佳。下面本文和大家分享適合女生的健身計(jì)劃，每天練習(xí)八分鐘即可。

　　整套女生健身計(jì)劃包括5個(gè)動(dòng)作，要求女生把每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行1分鐘，動(dòng)作間休息大概30秒。

　　1、雙手五指交叉往上伸直，往下劈深蹲。

　　2、雙手五指交叉前平舉，左右交替轉(zhuǎn)體箭步蹲。

　　3、跪姿左肘碰右膝(右肘做膝)，接著左手右腳伸直(右手左腳)。

　　4、俯臥撐+平板支撐。

　　5、坐姿雙腳屈膝，雙手放在體后側(cè)臂屈伸。

　　以上提到的5個(gè)練習(xí)動(dòng)作，要求女生們保持每星期至少鍛煉三次，進(jìn)行動(dòng)作時(shí)要求女生們?cè)?0秒的時(shí)間里盡量多地去做，女生如果時(shí)間充裕，不妨能選擇把以上5個(gè)動(dòng)作進(jìn)行2-3組。

　　適合女生做的有氧運(yùn)動(dòng)

　　1.登山

　　適宜人群：在暗無天日的電腦機(jī)房工作的IT族。

　　理由：IT人終日在密不透風(fēng)的電腦房里，整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，如果周末還泡在健身房里，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會(huì)向你發(fā)出強(qiáng)烈的抗議。周末登山，讓自己置身于大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。

　　健身效果：登山是極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)新陳代謝，加速血液循環(huán)，還可以提高耐力和腿部力量，增強(qiáng)心肺功能。

　　2.長(zhǎng)跑

　　適宜人群：工作從來都在久坐中度過，落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等，如編輯、自由撰稿人等。

　　理由：按理說長(zhǎng)跑對(duì)這類人比較適用，但靠周末集中跑兩天，不但效果不大，而且長(zhǎng)跑是較劇烈的活動(dòng)，不宜在周末進(jìn)行，自由自在的水中慢跑已成為當(dāng)今國(guó)外最新的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，而且是一項(xiàng)理想的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樵谒�中慢跑，能平均分配身體負(fù)載，比陸地跑有明顯的優(yōu)勢(shì)，而且在深水中，跑步者下肢不受震蕩，因而不易受傷，運(yùn) 動(dòng)后會(huì)有通體舒暢的感覺。

　　健身效果：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘相當(dāng)于陸地跑兩小時(shí)，水中慢跑對(duì)肥胖者尤其適用。由于水的密度和傳熱性比空氣大，水中慢跑消耗的能量也比陸地多，可以逐漸去掉體內(nèi)過多的脂肪。

　　3.逛街

　　適宜人群：從早到晚都呆在辦公室里的女性。

　　理由：這是最受女性歡迎的休閑方式之一，也是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)，與健身房里枯燥的器械訓(xùn)練相比，逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法，如果順便還能淘到好東西就是額外的驚喜。

　　健身效果：女性逛街少則兩三個(gè)小時(shí)，多則一天，不停的運(yùn)動(dòng)可以增加腿部力量，消耗體內(nèi)大量的熱量，達(dá)到健身的效果。

　　4.打保齡球

　　適宜人群：在某個(gè)職位已干了很長(zhǎng)時(shí)間，卻久也得不到升職機(jī)會(huì)的人。

　　理由：一直辛勤地工作，卻總是苦于得不到領(lǐng)導(dǎo)的青睞，你改變不了這種境況，但當(dāng)你甩出保齡球的那一瞬，所有的怨氣和苦悶好像都被一起甩出去，那份快感怎一個(gè)“爽”字了得？得分的節(jié)節(jié)攀升讓你找回了自信，幾局下來你對(duì)工作和人生又充滿了希望。

　　健身效果：只要你打保齡球時(shí)姿勢(shì)正確，全身200多塊肌肉都能得到鍛煉。

　　5.滑冰

　　適宜人群：平時(shí)活動(dòng)少，即使周末也懶得鍛煉的人。

　　理由：滑冰是集鍛煉、娛樂于一身的健身項(xiàng)目，對(duì)懶人來說，是最輕松的、說說笑笑就能達(dá)到健身效果的運(yùn)動(dòng)，滑冰主要鍛煉腿部肌肉，并能提高肢體的靈活性和協(xié)調(diào)性。

　　健身效果：滑旱冰每半小時(shí)消耗熱量175卡路里，可增強(qiáng)全身靈活性和身體各部位力量。

　　6.普拉提

　　適宜人群：缺少運(yùn)動(dòng)，對(duì)身材不滿意，在與客戶的飯局上又管不住自己嘴巴的美眉，如：在市場(chǎng)部、公關(guān)部、營(yíng)銷部等部門工作的女性。

　　理由：據(jù)說這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥、 改善形體有近乎神奇的效果，它讓那些下決心減肥卻又禁不住美食誘惑的人終于找到了天堂。普拉提是調(diào)節(jié)和加強(qiáng)肌肉的妙招：比起有幾分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的剛——注重身體肌肉和機(jī)能的訓(xùn)練，又融入了東方人的柔——強(qiáng)調(diào)練習(xí)時(shí)的身心統(tǒng)一，每個(gè)姿勢(shì)都要和呼吸協(xié)調(diào)，而且它比瑜伽更簡(jiǎn)單，易于掌握，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也比瑜珈稍高。

　　健身效果：既有針對(duì)手臂、胸部、肩部的練習(xí)，又有腰腹部和背部的力量練習(xí)，也有增強(qiáng)柔韌性的伸拉訓(xùn)練，各個(gè)部位都可以得到充分繃緊和伸拉，短短的45分鐘就能明顯地感覺到腹部的肌肉收緊了。

　　7.騎馬

　　適宜人群：工作壓力非常大，且有一定風(fēng)險(xiǎn)，如自己開公司者或公司的管理層等。

　　理由：神經(jīng)終日繃得很緊，真的很累。想想周末做個(gè)牧馬人，在藍(lán)天白云下自由地馳騁，不是比打高爾夫更能滿足你那顆想飛的心嗎？天地之大，畢竟我們每個(gè)人的生 活圈子只是世界的一隅，我們渴望脫離開那個(gè)小圈子，渴望更廣闊的天地，也許在騎馬的時(shí)候，在飛馳的剎那間，我們心中的夢(mèng)想已實(shí)現(xiàn)了一半。

　　健身效果：騎馬可以鍛煉你的敏捷性與協(xié)調(diào)性，并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。騎馬一小時(shí)消耗的熱量達(dá)2700卡路里，與打一天高爾夫的運(yùn)動(dòng)量相同。

　　8.潛水

　　適宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，沒有什么變化的人群，如政府公務(wù)員、文秘等。

　　理由：生活的一成不變，你已經(jīng)煩了，也許在你的心底早已渴望變化和刺激，只是不敢嘗試。潛水將會(huì)滿足你對(duì)刺激和自由自在生活的期盼，在遠(yuǎn)離人群的水底，你仿佛來到一個(gè)與現(xiàn)實(shí)完全不同的世界，在這里，你可以不管不顧，好似一條自由自在的魚，那份感覺真是快樂似神仙。從水底回到現(xiàn)實(shí)世界，你會(huì)有脫胎換骨 的感覺，原本羈絆在心底的那些癥結(jié)、煩惱也變得那么無足輕重。

　　健身效果：潛水是全身運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)效果和游泳不相上下。另外不會(huì)游泳的人也可以噢。

　　9、跳皮筋

　　跳皮筋有許多跳法和技巧，由低向高，由下向上逐級(jí)上移，跳完一級(jí)后才能升高一級(jí)。跳的姿勢(shì)也有許多變化。有雙人跳、單人跳、花樣跳等等。

　　在跳皮筋時(shí)，皮筋舉得越高，跳的難度就越大，當(dāng)然對(duì)鍛煉身體的作用也就越大。特別是對(duì)腰腿的柔韌性一和各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活性作用更大。這項(xiàng)活動(dòng)，主要是跳躍動(dòng)作，可對(duì)下肢骨骼產(chǎn)生一定的壓力，使骨骼得到了多的血液和營(yíng)養(yǎng)。對(duì)避免少女下肢骨骼彎曲和扁平足的形成都有良好的預(yù)防作用。

　　跳繩主要是以四肢活動(dòng)為主，兩腳跳躍、兩腕旋轉(zhuǎn)、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至腳的各個(gè)關(guān)節(jié)都參加活動(dòng)。因此，全身的血液循環(huán)加快，得到更充分的氧氣和營(yíng)養(yǎng)的供應(yīng)。同時(shí)對(duì)下肢骨有較強(qiáng)的壓力，對(duì)促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)作用較大。在自搖自跳時(shí)，需要上下肢的密切配合，因此，對(duì)提高神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)和靈活性都有較大的益處。

　　10、踢踺子

　　踢踺子時(shí)，一只腳站立支撐著身體，實(shí)際上是對(duì)人的平穩(wěn)能力的鍛煉。一只腳用腳內(nèi)側(cè)、腳外側(cè)、腳背踢踺子，則可以鍛煉踝、膝、髖、腰和頸等處的柔韌性和靈活性。兩手隨動(dòng)作不停地動(dòng)，一方面起著平衡器的作用，另一方面可對(duì)肩、肘進(jìn)行協(xié)調(diào)性的練習(xí)。踢踺時(shí)，需要眼睛和腿的高度配合，這是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)指揮能力的一種極好的鍛煉。踢踺時(shí)，人的呼吸加深加快，血液循環(huán)加強(qiáng)，促進(jìn)了新陳代謝。假如在踢踺時(shí)，再加上各種盤拐、對(duì)踢、平穩(wěn)、跳躍以及拋接等花樣配合，則更具有趣味。

　　有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，是一種恒常運(yùn)動(dòng)，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間和次數(shù)都有固定，一般是每周三到五次的半小時(shí)以上的鍛煉，氧氣能充分燃燒體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說，如果體重超標(biāo)，要想通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車。

　　改善心臟功能，防止心臟病的發(fā)生。氧氣吸入肺部以后，要靠心臟的跳動(dòng)和擠壓才能由血液輸送至全身。有氧代謝的特點(diǎn)是使心臟變得強(qiáng)壯，跳動(dòng)得有力，每次能射出更多的血液，同時(shí)也改善了心臟本身的血液供應(yīng)。

　　另外醫(yī)學(xué)研究證明，有氧代謝運(yùn)動(dòng)能提高血液膽固醇中高密度脂蛋白，也就是“好的膽固醇的比例，從而減少了發(fā)生冠心病和血管硬化的可能性。

　　運(yùn)動(dòng)誤區(qū)

　　運(yùn)動(dòng)完就洗澡

　　運(yùn)動(dòng)后一定是大汗淋漓的狀態(tài)，加上感覺全身臭不可聞。所以，很多人運(yùn)動(dòng)后就覺得必須馬上洗澡，這是很多做運(yùn)動(dòng)的女性都會(huì)有的心理。還有一個(gè)原因，就是很多健身房都配備有浴室，所以運(yùn)動(dòng)完就洗澡已經(jīng)成為很多人的習(xí)慣。

　　可是你知道嗎，在我們運(yùn)動(dòng)時(shí)，流向肌肉的血液增多。停止運(yùn)動(dòng)后，這種情況仍會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，如果這時(shí)立即洗熱水澡，就會(huì)使血液不足以供應(yīng)其他重要器官，如心臟和大腦供血不足，容易感到頭昏、惡心、全身無力，嚴(yán)重的還會(huì)誘發(fā)其他疾病。

　　洗冷水澡更是危害多多！由于運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體新陳代謝過程加強(qiáng)，皮下血管擴(kuò)張，并大量出汗，運(yùn)動(dòng)后馬上洗冷水澡，使體內(nèi)產(chǎn)生的大量熱不能很好地散發(fā)，形成內(nèi)熱外涼，破壞人體的平衡，這樣容易生病。

　　所以運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行休息，在覺得自己的身體“消停下來后才可以開始洗澡哦！

　　練哪里減哪里

　　很多人都有這樣的想法：我的手臂粗了，就多做做手部的運(yùn)動(dòng)，腿胖了就要多跑跑步。這就是越來越多的人都有的局部減肥的捷徑心理——想減哪個(gè)部分的肥肉，就專門練哪個(gè)部分。但是其實(shí)這種想法是不現(xiàn)實(shí)的，脂肪是全身性的，并非練哪個(gè)部位就可以減哪個(gè)部位的多余脂肪。

　　首先，局部運(yùn)動(dòng)易疲勞，消耗的總能量少，且不能持久;第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制，但這種調(diào)節(jié)是全身性的，哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如，減肥者運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦了，原因就在于此。

　　運(yùn)動(dòng)即減肥

　　只要多運(yùn)動(dòng)，便可達(dá)到減肥目的。運(yùn)動(dòng)雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一到兩聽易拉罐飲料或吃幾塊餅干，辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。

　　空腹運(yùn)動(dòng)有損健康

　　人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對(duì)健康不利。研究認(rèn)為，飯前1～2小時(shí)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。