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睡覺的錯誤方法
一、下班才運動更好眠,失眠女性下班才運動,更難睡。
生活壓力大,不管男女多半晚睡,但女人更沒有本錢晚睡,因為女性荷爾蒙可以讓睡眠相位往前移(睡眠相位指的是開始睡覺到醒來的時間),讓人早睡,女人一旦晚睡卻還得早起,作息嚴重違背生理時鐘,日復一日,發(fā)生睡眠相位后移癥候群,生理時鐘長期紊亂,變成慢性失眠。
人在體溫從最高降到最低的中間,會開始想睡覺。一般來說,男性在下午4~6點體溫最高,凌晨4~6點體溫最低,在晚上10~12點想睡。女性在下午2~4點體溫最高,凌晨2~4點體溫最低,在晚上8~10點想睡,女生應比男生早2小時想睡,傾向早睡早起。但有睡眠障礙的女性的體溫,她們的最高體溫、最低體溫,往后延了4~6小時,原本應該10點想睡,結果凌晨4點才睡,一早又得起來。
睡眠相位后移引發(fā)失眠的女性,如果為了想一夜好眠,下班后跑去運動,心想:放松一下,也許比較好睡。反而適得其反。陽光、運動、飲食等會影響生理時鐘,傍晚運動,夕陽進入眼睛,等于告訴大腦,還不到休息時間,生理時鐘依舊后移。進健身房,明亮的燈光,也同樣提醒大腦繼續(xù)工作,不得停歇。
相反地,清晨的陽光會誘導生理時鐘往前移,讓人早點入睡,所以,女性失眠者更應該清晨運動,更要吃早餐。
二、晚點睡,就晚點,會打亂生理時鐘。
非得晚睡,也一定要早起,而且要固定時間起床,因為起床時間是調(diào)生理時鐘的重點。強迫自己接觸清晨陽光,尤其天已亮,但陽光還不刺眼時:夏天約7點前,冬天約8點前。這時陽光有充足的藍色光譜,有助調(diào)整錯亂的生理時鐘。
三、周一到五熬夜加班,六日好好睡→周末不能比平常晚起二小時,恐愈睡愈累。
不少上班族一到周末嚴重賴床,有人睡到中午,甚至下午才起床,想趁機好好補眠,這樣睡,反而愈睡愈累,周末起床時間不能比平常晚兩小時,否則(生理時鐘)會有時差。
周末起得晚,周日晚上很可能沒辦法早睡,但星期一又得早起趕上班,睡不著的人會愈想愈心急,結果整夜難眠,第二天精神萎靡,變成惡性循環(huán)。而且生理時鐘有個傾向,往后移很容易,但往前挪很難。
假如事情繁多,經(jīng)常延遲上床時間,一般上班族常抱持星期一到星期五熬夜趕工,六、日再補眠的想法,其實也睡錯了。
3:1法則——3天沒辦法好好睡,只要第4天稍微早點睡,這一天補眠,就可以彌補前3天被剝奪的睡眠。但隔天要固定時間起床,或者起床時間不比平日晚兩小時。另外,維生素B12(例如肝臟、肉類等)也有調(diào)時差的效果。退黑激素雖也有這方面的作用,但目前沒有核準用來治失眠,即使私自到國外買,產(chǎn)品成分、劑量不一,專家并不建議,因為退黑激素是調(diào)時差,沒有幫助入睡的功能。
四、枕著手睡。
睡時兩手枕于頭下,除影響血液循環(huán)、引起上肢麻木酸痛外,還易使腹內(nèi)壓力升高,久而久之還會產(chǎn)生“返流性食道炎”。所以,睡時不宜以兩手為枕。
五、對著風睡。
人體睡眠時對環(huán)境變化的適應能力降低,易受涼生病。古人認為,風為百病之長,善行而數(shù)變;善調(diào)攝者,雖盛暑不當風及生臥露下。所以睡覺的地方應避開風口,床離窗、門有一定距離為宜。
六、坐著睡。
有些人吃飽飯往沙發(fā)一坐,打開電視沏壺茶,夠舒服的?赡芄ぷ魈哿耍粗娨暰退,這就使第二大隱患出現(xiàn)了!因為坐著睡會使心率減慢,血管擴張,流到各臟器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供應,從而加重了腦缺氧,導致頭暈、耳鳴的出現(xiàn)。
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