冬季三種有氧運(yùn)動(dòng)

　　平時(shí)做一些有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體是非常有益的，但是到了冬天天氣會(huì)變得比較冷，人們就會(huì)開始減少運(yùn)動(dòng)量。冬季身體的各項(xiàng)技能都會(huì)隨著溫度的降低而減弱，如果大幅度的運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)的話都會(huì)造成身體不舒服。

　　1、“二合一”55鍛煉法

　　從做1個(gè)深蹲和10個(gè)俯臥撐開始，休息30秒；然后做2個(gè)深蹲和9個(gè)俯臥撐，再休息30秒；逐漸把深蹲次數(shù)增加到10次，俯臥撐次數(shù)降低到1次。鍛煉結(jié)束后，每種鍛煉方法你就各完成了55次；此時(shí)，你既能收獲到有氧鍛煉的好處，也能從力量訓(xùn)練中受益。

　　2、10米沖刺跑，用鼻子調(diào)息

　　找一塊平整的能完成10米沖刺跑的區(qū)域。一旦跑完這段距離，停頓一小會(huì)兒，用鼻子完成1次吸氣呼氣過程；原路跑回，停頓一小會(huì)兒，這次用鼻子完成2次吸氣呼氣過程；持續(xù)做沖刺跑練習(xí)，跑步的時(shí)候正常呼吸，每次停頓的.時(shí)候多用鼻子做1次額外的吸氣和呼氣。用鼻子呼吸要比用嘴呼吸讓鍛煉者付出更多的努力，這就增加了鍛煉的強(qiáng)度，在較短的時(shí)間內(nèi)提高訓(xùn)練的效果。

　　3、金字塔式開合跳

　　在10秒內(nèi)完成盡可能多次數(shù)的開合跳，休息10秒；然后20秒內(nèi)完成盡可能多次數(shù)的開合跳，休息20秒；然后做30秒的開合跳，休息30秒；隨后做反向的金字塔式訓(xùn)練，即每組分別做30、20、10次；重復(fù)上述過程3次。

　　冬季人體反應(yīng)會(huì)變得比較的遲鈍，做一些有氧運(yùn)動(dòng)可以起到疏通經(jīng)絡(luò)的作用。全身經(jīng)絡(luò)疏通對(duì)心臟和大腦都是有好處的，可以起到提高記憶力健腦的作用，所以說冬季還是要做一些有氧運(yùn)動(dòng)的。

　　4、有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間多久是最佳時(shí)間？

　　35歲左右，人體骨量和肌力總量會(huì)達(dá)到頂峰，之后肌肉會(huì)以每年3%的速度減少。專家說，要想減緩肌肉和骨關(guān)節(jié)的退化，中老年人健身的最好方式是做有氧運(yùn)動(dòng)，每次鍛煉不能少于20分鐘。

　　因?yàn)樵谇?0分鐘，運(yùn)動(dòng)所消耗的能量主要來自肌肉中的糖原，20分鐘以后，人體才會(huì)調(diào)用脂肪作為運(yùn)動(dòng)能量，也就是我們常說的燃燒脂肪。因此20分鐘后的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就更重要，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間能延長10分鐘、20分鐘或更長，鍛煉效果會(huì)更好。

　　另一個(gè)衡量運(yùn)動(dòng)效果的指標(biāo)就是心率，人的最大心率一般是220減去年齡，想要達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的健身效果，心率應(yīng)該達(dá)到最大心率的65%～85%。如果不能達(dá)到最低值那么鍛煉的效果不明顯，如果心率超過了85%，那么就是無氧運(yùn)動(dòng)了，靠運(yùn)動(dòng)來降血脂、降血壓的作用就會(huì)減小。

　　35歲前，健康處于儲(chǔ)備階段，35歲后無論如何運(yùn)動(dòng)，骨量和肌肉都不會(huì)超過這個(gè)峰值，只能處于維持和逐漸退化的階段。因此，姚新新建議，在35歲前，只要不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)和肌肉的損傷，做任何運(yùn)動(dòng)都可以，這樣才能使骨量和肌力的峰值越大，那么在35歲后，當(dāng)事業(yè)家庭需要你付出很大體力時(shí)，人體供你消耗的能量才會(huì)越多，人才會(huì)更加健康。