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腹外斜肌快速見效應(yīng)該怎么鍛煉
導(dǎo)語：腹外斜肌是我們身體之中腹肌的一部分，它在腹肌之中占據(jù)著非常大的影響。也就是說，沒有好的腹外斜肌，就絕對(duì)不會(huì)有完美的腹肌的。因此，對(duì)腹外斜肌是我們身體之中腹肌的一部分，它在腹肌之中占據(jù)著非常大的影響。下面是小編整理的腹外斜肌快速見效應(yīng)該怎么鍛煉，歡迎閱讀！
也就是說，沒有好的腹外斜肌，就絕對(duì)不會(huì)有完美的腹肌的。因此，對(duì)于那些想要練出腹肌的人或者是想要減去腹部贅肉的人而言，練好腹外斜肌必是重中之重。那么，腹外斜肌怎么鍛煉能快速見效呢？對(duì)于這個(gè)問題，相信很多人都是非常期待知道答案的，下面就一起來了解一下吧。
腹外斜肌位于腹前外側(cè)部的淺層，起始部呈鋸齒狀，起自下位8個(gè)肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向內(nèi)移行于腱膜，經(jīng)腹直肌的前面，并參與構(gòu)成腹直肌鞘的前層，至腹正中線終于白線。
不少針對(duì)大肌群的基本動(dòng)作對(duì)于較小的肌肉常有附帶的作用。如仰臥啞鈴上拉對(duì)于鋸齒肌，彎舉對(duì)于小臂都是明證。不少職業(yè)運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中很少或幾乎沒有將腹部的動(dòng)作加入進(jìn)去，除了個(gè)人的基因不同之外，大重量的其他練習(xí)是最重要的因素。在使用大重量動(dòng)作如死舉(硬拉)，劃船時(shí)，身體被強(qiáng)迫用腹肌來支撐住這些重量，從而達(dá)到附帶的效果。
動(dòng)作要領(lǐng)
身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個(gè)位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠(yuǎn)端一側(cè)腹外斜肌，同時(shí)呼氣，之后吸氣的同時(shí)，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復(fù)練習(xí)就可以了。
時(shí)間和頻率
每次練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習(xí)4組，當(dāng)兩側(cè)都練習(xí)完為一組，中間沒有間歇。兩側(cè)都練習(xí)完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習(xí)。練習(xí)一個(gè)月以后，每側(cè)可以增加到20次，同樣做4組。當(dāng)練習(xí)到每側(cè)每次練習(xí)30個(gè)，共做6組的時(shí)候，腹外斜肌的形狀會(huì)很健美了。堅(jiān)持練習(xí)3個(gè)月會(huì)達(dá)到這樣的水平。為了使肌肉有恢復(fù)時(shí)間，隔天練習(xí)即可。
相信通過上面文章的詳細(xì)介紹，大家對(duì)于腹外斜肌的具體鍛煉方法也已經(jīng)有了大致上的了解。而在了解之后，我們就要付諸于行動(dòng)了。而且鍛煉這件事，和別的不一樣，這是需要我們長(zhǎng)久堅(jiān)持的。就算是我們哪一天練出了腹外斜肌，如果又恢復(fù)到以前的狀態(tài)，不繼續(xù)保持的話，那么很快腹外斜肌就會(huì)消失的。
拓展：腹外腹內(nèi)鍛煉方法
健身的人都追求完美，光有八塊腹肌是完全不夠的，追求側(cè)腹肌線條不僅可以讓整體更加美觀，也是評(píng)估體脂高低的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。首先你需要一份完整的膳食計(jì)劃讓你較低的體脂率，接下來就是一些鍛煉側(cè)腹肌的運(yùn)動(dòng)了。
側(cè)腹肌的外部和內(nèi)部掌控著身體的旋轉(zhuǎn)，彎曲等動(dòng)作，也就是你鍛煉側(cè)腹肌需要的是旋轉(zhuǎn)，彎曲身體類的訓(xùn)練方式。我們選擇了一些力量訓(xùn)練既可以刻畫側(cè)腹線條又能增大肌肉塊。
1、俄羅斯轉(zhuǎn)體
動(dòng)作要領(lǐng)：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時(shí)腰腹收縮向右扭動(dòng)你的身體，直到手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。保持腹肌持續(xù)收縮，然后回到起始位置。然后移動(dòng)到另一側(cè)進(jìn)行你右側(cè)的相同動(dòng)作。
2、側(cè)平板劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：手肘彎曲，將握把拉向肋骨側(cè)邊，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身體前方。如此為反復(fù)次數(shù)一次。注意事項(xiàng)：動(dòng)作過程中，腹部肌肉必須繃緊。
3、拉力器前推
動(dòng)作要領(lǐng)：將拉力器調(diào)節(jié)到較低或者與胸口同高位置，安裝上D型手柄。雙腳與肩同寬站立于拉力器旁邊，一手握住手柄。身體背對(duì)拉力器，水平伸直手臂，保持身體直立扭腰完成一側(cè)次數(shù)后換另一側(cè)。
4、拉力器前推
動(dòng)作要領(lǐng)：如果你想要側(cè)重于側(cè)腹肌的鍛煉的話，你可以將兩膝蓋放置在軟墊上，利用腹肌輪往前滾出，動(dòng)作時(shí)注意避免后背彎曲，要保持后背的挺直，正確的感覺應(yīng)該是后背的下部會(huì)相對(duì)比較勞累。
5、卷腹動(dòng)作
扭轉(zhuǎn)卷腹動(dòng)作要領(lǐng)：與卷腹完全類似準(zhǔn)備動(dòng)作，只是動(dòng)作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側(cè)上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側(cè)上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
練側(cè)腹肌的注意事項(xiàng)：
1、請(qǐng)大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動(dòng)作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因?yàn)槟愕孟劝堰@些脂肪減掉，我的建議就是，當(dāng)你們?cè)谧龈辜∮?xùn)練的時(shí)候，這套動(dòng)作非常適合你們配合其他動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時(shí)間、或者鍛煉進(jìn)度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時(shí)候用這套動(dòng)作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標(biāo)—減掉多余的脂肪
2、整套動(dòng)作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會(huì)不休息地快速完成，這樣才會(huì)快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時(shí)間，我看到很多人用20分鐘時(shí)間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動(dòng)作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒出來。
3、每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，多數(shù)時(shí)候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
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