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腹肌的鍛煉方法有哪些
一、更明智的腹肌訓(xùn)練
腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓(xùn)練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐，而是要增強(qiáng)穩(wěn)定性，防止脊柱移動(dòng)。斯圖爾特·麥吉爾，著名下背疼痛的專(zhuān)家，曾多次表明比傳統(tǒng)的屈伸練習(xí)訓(xùn)練讓脊柱更靈活更重要的是通過(guò)更多核心肌穩(wěn)定性訓(xùn)練增強(qiáng)其穩(wěn)定性。它也更安全，因?yàn)檠祻澢罱K會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)突出的動(dòng)作。100%肯定：堅(jiān)信鍛煉穩(wěn)定性遠(yuǎn)遠(yuǎn)比靈活性更重要，從不建議的患者進(jìn)行任何的仰臥起坐動(dòng)作。具體鍛煉時(shí)，會(huì)把核心肌鍛煉分成三大完全不同的類(lèi)別。
二、純穩(wěn)定性訓(xùn)練
目標(biāo)只是為了保持脊椎伸直，所以它非常簡(jiǎn)單，只要做平板支撐，或有時(shí)做側(cè)支撐就行。升級(jí)動(dòng)作包括提高腳，減少底部支持（嘗試抬起一只胳膊肘和另一腳腳離地面），進(jìn)行平衡訓(xùn)練（如在你胳膊肘上放一個(gè)瑞士球），或堅(jiān)持更長(zhǎng)的時(shí)間。
三、動(dòng)態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練
你可會(huì)覺(jué)得疑惑，因?yàn)閯?dòng)態(tài)意味著“移動(dòng)”和穩(wěn)定意味著“不動(dòng)”，但它也許最能說(shuō)明真正的核心鍛煉目的：穩(wěn)定脊柱，同時(shí)提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓(xùn)練時(shí)，做下拉組合（把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己），腹肌輪，攀爬和半跪式拉力運(yùn)動(dòng)。
的目標(biāo)始終是保證脊柱或核心的0移動(dòng)。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時(shí)保持穩(wěn)定。例如，平底做攀爬動(dòng)作，完全不用腰椎前屈（做的是下背不能轉(zhuǎn)動(dòng)，這是一個(gè)共同的問(wèn)題）。
四、綜合穩(wěn)定鍛煉
這就像做傳統(tǒng)的扭曲練習(xí)，例如用弓步一個(gè)啞鈴不要用兩個(gè)做上舉運(yùn)動(dòng)�；旧�，為了抵消重力的作用讓核心肌肉進(jìn)行比傳統(tǒng)鍛煉更大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。典型動(dòng)作有行李箱步行（想一個(gè)強(qiáng)壯的農(nóng)民行走，但只持有一個(gè)啞鈴），土耳其起身運(yùn)動(dòng)，以及各種弓步不均負(fù)載上舉（兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側(cè)持不同重量）。
五、純穩(wěn)定性鍛煉
平板支撐
腹肌鍛煉方法
將腳放在一條長(zhǎng)凳上，堅(jiān)持做90秒。
做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來(lái)。整個(gè)身體從頭部到腳趾形成一條直線。當(dāng)你能保持90秒鐘，腳放置在長(zhǎng)凳上，并重新開(kāi)始。
六、側(cè)平板支撐
腹肌鍛煉方法
將腳放在一條長(zhǎng)凳上，堅(jiān)持做45秒。
左側(cè)趴在地板上，并把左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高臀部離開(kāi)地板。振奮腹部，并保持身體在一條直線上。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘，腳放置的長(zhǎng)凳上，并重新開(kāi)始。
七、滑墊俯臥撐
腹肌鍛煉方法
每只手臂10到12次
做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持核心支撐，身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠(yuǎn)距離，拉回來(lái)，然后重復(fù)另一只手臂。
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