提高跑步速度的方法有哪些

　　現(xiàn)在很多年輕人在工作之后都會選擇跑步這一時尚的運動方式作為自己提升自身身體素質(zhì)的體育運動方式，因為跑步給人帶來的不僅僅是身體上的健康更多的還有智力上的提高，現(xiàn)在越來越多的人都加入到了跑步的隊伍當(dāng)中來鍛煉自己的身體素質(zhì)。下面是小編收集整理的提高跑步速度的方法有哪些，僅供參考，大家一起來看看吧。

　　跑步速度快并非完全是由基因決定的，日常的飲食、睡眠和思考習(xí)慣都會影響跑步速度。所以，通過恰當(dāng)?shù)腻憻捄土?xí)慣的調(diào)整，自然也可以提高跑步速度。那么怎么才能提高跑步速度，提高運動效率呢?

　　1、合理飲食

　　只有營養(yǎng)合理，才會使身體強壯，精力充沛，在跑步時有好的表現(xiàn)，跑步后也能使身體快速擺脫疲勞。跑前，吃一些富含碳水化合物的餅干。

　　①日常飲食

　　每一餐飯最好都包含有淀粉質(zhì)，黑米或者全麥面包是不錯的選擇。至少還要有包含蛋白質(zhì)的食品，例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者魚。還要有適量的健康脂肪食品，像橄欖油等。

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　　在跑步之前30分鐘到3小時之內(nèi)都可進(jìn)食，應(yīng)以容易消化的食物為主，例如水果、全粒谷物。在出發(fā)前5分鐘還可以吃些小食，例如一個香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身體的狀態(tài)。

　�、叟苤醒a水

　　跑步過程中，要多喝水，同時要保證吃的食物滿足身體持續(xù)跑步75分鐘的能量需求。在跑步鍛煉的日子，全天都應(yīng)該留意尿液顏色，確保飲用了足量的水。如果你的身體水分充足，尿的顏色應(yīng)該是淺黃色。如果你跑步的時間不足一小時，喝普通的水即可。如果跑步時間在一到四小時之間，最好選擇運動飲料。

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　　每次跑完步，身體都會流很多汗，消耗很多能量。這時候，一定要及時地補充自己，合理的膳食，多補充一些維生素，當(dāng)然不要的肉類也是要吃的。

　　在跑完之后30分鐘內(nèi)，需要進(jìn)食健康的淀粉和蛋白質(zhì)食品(含量應(yīng)以大約10克為宜)，可供選擇的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果凍，一杯脫脂牛奶，吃一些餅干。

　　2、調(diào)整姿勢

　　只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。巴西對16個富有經(jīng)驗的跑步運動員進(jìn)行研究，研究人員發(fā)現(xiàn)，快步伐，較少的身軀移動，自由移動手臂和肩膀可以很好的保持跑步者的速度，同時避免受傷，保持體力。比賽的時候如果兩個運動員的實力相當(dāng)，那么跑步節(jié)奏較好的那一個有90%贏的幾率。

　　①稍微邁高腳步

　　優(yōu)秀的運動員平均一分鐘能跑180步，邁的腳步總是比較高而且很快很輕。邁步的時候膝蓋用力前擺，可以防止身體移位。保持每一步的力度可以加強臀部的屈肌，助你跑得更快，更有爆發(fā)力。

　�、谏眢w不要搖擺晃動

　　跑步的時候盡可能的不要讓你的身體和頭上下左右的晃動，這樣會消耗你更多的體力。為了預(yù)防晃動，你可以讓你的眼睛注視前方距你100米~200米之遠(yuǎn)的目的點，這樣可以保持你直線前進(jìn)。

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　　擺臂應(yīng)是以肩為軸，左右動作幅度不超過身體正中線，肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

　　3、降低體重

　　降低體重，體重是重要影響速度成績的因素。若是你胖的像一頭大象，古今怎么著邁步子也不會很輕盈吧。

　　慢跑動作簡單，運動量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲，達(dá)到瘦身的效果。

　　想要在跑步中的成績越來越好就要采用上面的各種方法，幫助我們跑的速度提高，那我們跑步也就跑的更加好了，在身體素質(zhì)提升的時候同樣的我們也有了成績。相反我們要是總是按照一樣的速度進(jìn)行奔跑的話很容易就會越跑越慢最后干脆不跑了。

　　跑步速度多少合適

　　慢跑又分原地跑、自由跑、定量跑三種。其中，原地跑不受場地和時間的限制，只要原地做高抬腿動作即可，通常，每分鐘50-100次左右較佳。如果一開始狀態(tài)較差，可以減少次數(shù)，等身體適應(yīng)后，再循序漸進(jìn)增加。如持續(xù)4-6個月，可以將每分鐘高抬腿的次數(shù)增加到100次。自由跑則根據(jù)自身情況改變速度，沒有一定較強的限定標(biāo)準(zhǔn)。如果跑的距離長，可以慢一點，跑的距離短，可以將速度加快。而定量跑不能跑太慢，不然難以獲得效果，具體速度為多少，根據(jù)自身情況而定。

　　慢跑為有氧運動，速度其實與慢跑者身體狀態(tài)有著密切關(guān)系。有的人身體素質(zhì)佳，可以跑得快一點;有的人體弱多病，平時又少運動，應(yīng)跑得慢一點。而且對于肥胖的人來說，瘦人的跑步速度是不適宜的。

　　慢跑呼吸的正確方法

　　慢跑可使血流速度增快，新陳代謝加強。但慢跑時，如果沒有調(diào)整好呼吸，人會出現(xiàn)“上氣不接下氣”的情況。那慢跑應(yīng)該怎樣呼吸呢?

　　1、跑步時用口呼吸還是用鼻子呼吸?

　　低強度慢跑，不需要用口呼吸，直接用鼻子呼吸，就能滿足自身的供氧量。而且用口呼吸，空氣直接吹進(jìn)咽喉，可能會引起不適，如咳嗽、岔氣等。用鼻子呼吸，鼻毛就能過濾空氣，擋住細(xì)菌。

　　2、如何掌握呼吸的節(jié)奏?

　　兩步一呼吸或者三步一呼吸，是正確的呼吸方法。呼吸要深長有節(jié)奏，而節(jié)奏通常是跟隨步伐的節(jié)奏。所以，保持步伐規(guī)律，對保持勻稱呼吸，掌握好呼吸節(jié)奏有幫助。

　　3、跑步時如何調(diào)整呼吸?

　　感到疲勞，呼吸跟不上，很容易使人出現(xiàn)呼吸不暢的癥狀。而調(diào)整好呼吸，能讓不適癥狀得以緩解。通常，可以放慢速度，調(diào)整呼吸，也可以停下來休息一會，等呼吸規(guī)律后，再繼續(xù)跑。

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