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運(yùn)動(dòng)前熱身的相關(guān)知識(shí)

時(shí)間:2023-11-28 18:39:51 好文 我要投稿
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運(yùn)動(dòng)前熱身的相關(guān)知識(shí)

  運(yùn)動(dòng)前熱身的相關(guān)知識(shí),運(yùn)動(dòng)的好處是一輩子都享不盡的,經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人要注意這幾點(diǎn)了,長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓我們的身體機(jī)能下降,運(yùn)動(dòng)可以降低身體的血糖,下面小編帶你了解運(yùn)動(dòng)前熱身的相關(guān)知識(shí)好處。

運(yùn)動(dòng)前熱身的相關(guān)知識(shí)

  運(yùn)動(dòng)前熱身的相關(guān)知識(shí)1

  運(yùn)動(dòng)前熱身動(dòng)作

  全身性熱身動(dòng)作

  選擇一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),如慢跑、跳繩、爬樓梯5-10分鐘等運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行熱身,這些運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)該剛好引起微微出汗為宜,目的在于增加活動(dòng)肌肉的血液流量,提升身體的核心溫度,幫助肌肉快速而且容易收縮和放松,較快的使自己的身體投入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

  特定部位熱身動(dòng)作

  頸部拉伸

  將頸部充分地前后彎曲,向前要達(dá)到胸部,向后讓頭部與地面平行。然后在向左右兩側(cè)交替拉伸頸部,讓它的側(cè)面肌能夠充分得到伸展。

  肩部運(yùn)動(dòng)

  左腳跨到與肩同寬的位置,收攏左手和右手的手指然后將它們放到肩部,以手指為圓心進(jìn)行順時(shí)針環(huán)繞,幾圈之后再換成逆時(shí)針進(jìn)行環(huán)繞。

  腰部運(yùn)動(dòng)

  兩只腳跨到與雙肩同寬的位置,雙腳成伸直的狀態(tài),而雙手則呈叉腰的姿勢(shì),腰部的環(huán)繞運(yùn)動(dòng)可以先在左邊繞2圈,再在右邊繞2圈。

  擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

  左腳跨到與左肩同寬,兩雙手需抬起與地面平行,手臂則需保持彎曲的狀態(tài),兩手指呈相對(duì)的狀態(tài)。1-2拍的時(shí)候兩只手臂胸前平屈后振,掌心則是向下的,3-4拍的時(shí)候兩只手臂呈伸直打開的狀態(tài),掌心是向上的,5-6拍的時(shí)候兩只手臂經(jīng)體側(cè)上舉后振,掌心是向前的,6-8拍的時(shí)候兩只手臂垂下后振,掌心是向后的。

  踝關(guān)節(jié)環(huán)繞

  兩腳分開與肩同寬,一只腳腳尖點(diǎn)地,做正反繞圈運(yùn)動(dòng),同時(shí)兩只手相互交叉,繞小圈活動(dòng)手腕。然后換成另一只腳重復(fù)動(dòng)作。

  膝關(guān)節(jié)環(huán)繞

  屈膝,雙手放在膝蓋上面,先向左邊做環(huán)繞,然后再向右邊做環(huán)繞,來(lái)回的繞小圈。

  轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)

  將左右腳分開到與雙肩同款的位置,兩只手臂彎曲然后將它抬到與肩膀平行的地方,1-2拍的時(shí)候向左后方振動(dòng),3-4拍的時(shí)候重復(fù)之前的動(dòng)作,5-6拍的時(shí)候則需要做轉(zhuǎn)體動(dòng)作。

  拉伸大腿后部

  坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直。彎曲另一條腿,整條腿的外側(cè)貼近地面,

  與伸直的腿組成三角形。背部挺直,從胯部盡量向前屈,雙手抓住伸直腿的腳尖,保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘。手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作。

  拉伸大腿內(nèi)側(cè)

  坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐并盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個(gè)姿勢(shì),數(shù)10,放松,然后重復(fù)3次。

  運(yùn)動(dòng)前為什么要熱身

  人體由安靜狀態(tài)過(guò)度到運(yùn)動(dòng)狀態(tài),需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程,而且人體做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要全身各個(gè)部位配合,而熱身運(yùn)動(dòng)就是要為進(jìn)行更強(qiáng)烈的身體活動(dòng)之前做好預(yù)備,熱身運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防及減少運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉及肌腱韌帶的`傷害,增加運(yùn)動(dòng)肌肉收縮時(shí)的速度和力量及改善各組肌肉的協(xié)調(diào)能力,使機(jī)體各方面的機(jī)能協(xié)調(diào)一致,逐步達(dá)到運(yùn)動(dòng)的最佳狀態(tài)。

  運(yùn)動(dòng)前熱身的好處

  減少運(yùn)動(dòng)損傷

  運(yùn)動(dòng)前熱身能使筋腱更靈活,因?yàn)樗岣吡梭w溫并增加了關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍,從而可避免關(guān)節(jié),韌帶和肌肉損傷。

  提高身體部位體溫

  運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)能幫助身體血液循環(huán)加快,身體體溫慢慢提高。特別是運(yùn)動(dòng)部位的局部體溫升高越快。

  放松肌肉

  運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),能夠幫助僵硬的肌肉得到活動(dòng)放松,增加流向肌肉的血液量,放松肌肉的同時(shí),加快身體血液循環(huán),讓全身提前進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

  調(diào)節(jié)心理狀態(tài)

  運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)還能夠幫助鍛煉心理活動(dòng),能夠幫助調(diào)節(jié)心理,建立各運(yùn)動(dòng)中樞中間的神經(jīng)聯(lián)系,使大腦皮層處于最佳興奮狀態(tài)。

  調(diào)整身體狀態(tài)

  做熱身活動(dòng),來(lái)使肌肉組織新陳代謝增強(qiáng),產(chǎn)熱增加而使體溫升高;體溫升高,又可能使新陳代謝增強(qiáng),從而形成“良性循環(huán)”。使機(jī)體處于良好的應(yīng)激狀態(tài),有利于正式的運(yùn)動(dòng)練習(xí)。此外,體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放,保證氧的供應(yīng),并提高神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能。

  提高內(nèi)臟器官的功能水平

  人體的內(nèi)臟器官有一個(gè)很強(qiáng)的特點(diǎn)就是生理惰性比較大,就是在人體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí),內(nèi)臟器官并不能立即進(jìn)入活動(dòng)狀態(tài)。所以運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身能夠在一定的程度上讓內(nèi)臟器官功能發(fā)揮作用,還可能減輕在運(yùn)動(dòng)時(shí)內(nèi)臟器官的不適應(yīng)出現(xiàn)不舒服感。

  運(yùn)動(dòng)前熱身多長(zhǎng)時(shí)間為好

  6~12分鐘左右為好。

  熱身占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%~20%為宜。例如進(jìn)行1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),熱身時(shí)間應(yīng)該在6~12分鐘范圍內(nèi)。同時(shí)依據(jù)年齡、競(jìng)技或非競(jìng)技、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、個(gè)人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫的不同,熱身運(yùn)動(dòng)所需的時(shí)間也有所不同。

  一般來(lái)說(shuō),身體微微出汗時(shí),便可以結(jié)束熱身運(yùn)動(dòng),也可用心跳次數(shù)做為熱身運(yùn)動(dòng)結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn),熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)心率的60%~70%即可。

  運(yùn)動(dòng)前熱身的注意事項(xiàng)

  1、熱身運(yùn)動(dòng)要注意熱身前補(bǔ)足水分,尤其在酷熱及潮濕的天氣下,熱身運(yùn)動(dòng)前以及運(yùn)動(dòng)中,后都要喝充足的水來(lái)預(yù)防抽筋及中暑?梢栽谒屑有×康碾娊赓|(zhì)或食鹽,以補(bǔ)充出汗大量流失的水、鹽及電解質(zhì)。

  2、熱身運(yùn)動(dòng)時(shí),要注意循序漸進(jìn),最好運(yùn)動(dòng)量由小開始,逐漸增加,達(dá)到剛好出汗的效果。不要太劇烈,以免引致疲勞。熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括緩走跑及伸展運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)也應(yīng)包括即將要進(jìn)行的技術(shù)動(dòng)作。熱身運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容包括:慢跑—伸展運(yùn)動(dòng)—技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。

  3、進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開始,即拉伸時(shí)要緩慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸后,應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng),如輕微的原地跑跳等,既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官,又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。

  4、熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間必須因個(gè)人體能情況而異,也必須因項(xiàng)目的不同而有所調(diào)整。在寒冬,熱身運(yùn)動(dòng)最好適當(dāng)應(yīng)增加。而且,為了維持上升的體溫,必須依賴衣物保溫,身體出汗時(shí)不要急于脫衣服。

  5、中老年人更應(yīng)注重運(yùn)動(dòng)前熱身。隨著年齡增長(zhǎng),中老年人的肌肉,韌帶的柔韌性降低,肌肉力量減弱,關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小,如果不做熱身運(yùn)動(dòng),直接運(yùn)動(dòng),腿部的肌肉,關(guān)節(jié),韌帶不能適應(yīng)這樣突然的運(yùn)動(dòng),鍛煉者容易感到腿部肌肉,跟腱和腳跟疼痛。

  運(yùn)動(dòng)前熱身的相關(guān)知識(shí)2

  運(yùn)動(dòng)前做熱身運(yùn)動(dòng)的好處

  1、 熱身運(yùn)動(dòng)能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易被拉傷;

  2、 熱身運(yùn)動(dòng)能夠加快運(yùn)動(dòng)肌肉中的.血液流動(dòng)速度,提高肌肉攝取氧氣和營(yíng)養(yǎng)成分的能力,并將人體的代謝物排出體外;

  3、 熱身運(yùn)動(dòng)讓你在心理上做好準(zhǔn)備,讓你有正確的心理狀態(tài)。

  如果身體沒有完全地舒展開來(lái)就去運(yùn)動(dòng),身體的僵硬容易導(dǎo)致一些不必要的傷害,建議運(yùn)動(dòng)前的熱身最好在10分鐘以上,而且不要馬虎對(duì)待,動(dòng)作做到位了身體才能熱起來(lái)。

  而氣溫比較低時(shí),適當(dāng)延長(zhǎng)熱身時(shí)間,讓體溫逐漸升高到合適的溫度。

  簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)怎么做

  1、抬腿跑

  每一步都將大腿抬起,高度超過(guò)水平以上,盡量貼近胸口,配合90度擺臂。過(guò)程中隨時(shí)保持身體直立,切記身體請(qǐng)勿太過(guò)后傾。

  2、抬腿跨步

  每一步都將大腿抬起,將身體與大腿及膝蓋都呈90度,過(guò)程中隨時(shí)保持身體直立。

  3、三步一抬腿

  身體保持中立,將腳抬高

  4、踢屁股跑

  腳跟向后勾起踢屁股。

  在做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前,先做好熱身運(yùn)動(dòng),相信會(huì)對(duì)你身體有好處。如果你因?yàn)闆]有做熱身運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受傷,那么相信是很遺憾的。所以大家要有這個(gè)意識(shí),可以參考以上幾個(gè)動(dòng)作提示,多多練習(xí),相信可以減輕對(duì)身體的傷害。