如何輕易提高自控力的秘訣

　　那么，什么是自控力？

　　自控力，指的是一個(gè)人在意志行動(dòng)中善于控制自己的情緒，約束自己的言行。自控力是一個(gè)人堅(jiān)強(qiáng)的重要標(biāo)志，是一種可貴的品質(zhì)。自控力對(duì)一個(gè)人走向成功起著重要的作用。古希臘哲學(xué)家亞里士多德曾說：“美好的人生建立在自我控制的基礎(chǔ)上�！背晒φ呱谱钥�，失敗者愛放任。

　　據(jù)美國心理學(xué)協(xié)會(huì)稱：在美國，人們普遍認(rèn)為缺乏意志力是完成目標(biāo)的最大絆腳石。凡是有主觀原因?qū)е碌氖�敗，其中�?0%都?xì)w因于自控力的缺失。如果一個(gè)人的自控力并不足以讓他自律行動(dòng)，他就很容易拖延，從而導(dǎo)致失敗。認(rèn)知心理學(xué)的研究表明，大腦的前額皮質(zhì)，涉及多個(gè)與自我調(diào)節(jié)相關(guān)的運(yùn)作行為。這些行為包括問題解決、構(gòu)建策略、自我控制等。而自制力，就是基于前額皮質(zhì)發(fā)出的指令，讓個(gè)體能夠控制自己，讓其按照既定的目的行進(jìn)，以及抑制自己去做那些偏離目的的行為。可以看得出來，自控力有兩個(gè)作用：控制個(gè)體有意識(shí)地做一些接近目標(biāo)的行為；控制個(gè)體有意識(shí)地抑制偏離目標(biāo)的行為；

　　這兩者，都需要我們耗費(fèi)不少“心理能量”。正是這種“自我損耗”，我們的大腦才會(huì)如此避諱去努力堅(jiān)持，畢竟玩手機(jī)比起完成任務(wù)，更能讓我們獲得心理愉悅的情緒。

　　那怎么辦呢？

　　其實(shí)，意志力就好像我們身體的肌肉，也是需要鍛煉。學(xué)過健身的朋友都知道，你不鍛煉，你的肌肉就練不出來，但天天鍛煉，肌肉得不到充分的休息，硬要鍛煉也很難出效果。所以，想要提升我們的自控力，就要按照意志力的運(yùn)作方式去行事，要一步一步循序漸進(jìn)地培養(yǎng)。你不能說，今天看了這篇文章，明天就要過上自律的生活。這不現(xiàn)實(shí)。

　　提高自控力，就需要給自己一系列的改進(jìn)計(jì)劃，學(xué)會(huì)把籠統(tǒng)的目標(biāo)拆分成細(xì)小而具體的目標(biāo)。這樣我們才能夠通過一次次微笑的行動(dòng)，積累成就，改變大腦的認(rèn)知思維。比如制定閱讀計(jì)劃，“這個(gè)月看完五本書”和“這個(gè)小時(shí)看書十頁”，明顯后者更能積累成就感，也更容易被大腦接受。所以，有計(jì)劃地行動(dòng)，才能夠提升我們的自控力。

　　自控力差的人如何自救？

　�。�1）做到生活有規(guī)律

　　生活中壞的習(xí)慣很常見，這些壞的習(xí)慣可能是不吃早餐、熬夜、過度玩手機(jī)、吃零食等很小的事情。這些很小的事情很多人不在意，因?yàn)椴辉谝鈺?huì)不斷地陷入惡性循環(huán)。因?yàn)椴蛔钥�，刷手機(jī)到凌晨兩三點(diǎn)，所以造成第二天早上起床起不來，暈暈乎乎地來不及吃早餐。而事實(shí)證明，不吃早餐而導(dǎo)致低血糖的人和睡眠不足的人自控力會(huì)更差。

　　所以，養(yǎng)成好的生活習(xí)慣，讓自己的每一天過得有規(guī)律，就從不餓肚子，保證充足的睡眠開始吧。

　�。�2）養(yǎng)成一時(shí)一事的習(xí)慣

　　當(dāng)你在工作中時(shí)，你手頭上正在處理一份文件，看了一會(huì)兒之后，你對(duì)其中某一個(gè)地方有疑惑，此時(shí)，你便轉(zhuǎn)移了你的注意力，去解決這個(gè)疑惑，大腦的注意力也隨之開了小差。

　　不管這份文件多么棘手，或者這個(gè)疑惑你必須要解決，實(shí)際上你的注意力已經(jīng)被轉(zhuǎn)移了，因?yàn)橐�解決這個(gè)疑惑而耽誤了整個(gè)文件的進(jìn)度。由于這個(gè)疑慮是突然出現(xiàn)的，你的工作突然中斷，使得你后面再處理這份文件時(shí)，又要重新開始著手，這樣會(huì)造成你的時(shí)間成本提高，影響你的工作效率。

　　所以，建議大家專心地完成一件事情，先略過那個(gè)疑惑，把文件整體處理一下，再去探究那個(gè)疑惑。養(yǎng)成一時(shí)一事的好習(xí)慣，即在一段時(shí)間里，專注地完成一件事情。

　�。�3）確立切實(shí)可行的小目標(biāo)

　　沒有目標(biāo)的人，誰都無法幫助他。自控必須要有明確的目標(biāo)。

　　往大方向上說，明確目標(biāo)是確立人生目標(biāo)，弄清楚自己想要成為什么樣的人；往小方向說，明確目標(biāo)是讓我們行動(dòng)的每一部都有目的，而不是隨意而為。所以，先給自己確立切實(shí)可行的小目標(biāo)吧。有了目標(biāo)，你才能使言行服從并服務(wù)于目標(biāo)，從而抵制那些與目標(biāo)相對(duì)立的誘惑。

　　（4）縮短我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的時(shí)間

　　我們最好在意志力充足的情況下，快速著手去做一件事情。有研究表明，只要我們能夠快速完成某件事，“開了個(gè)好頭”，我們的大腦接收到正向的反饋后，接下來事情就會(huì)進(jìn)行得非常順利。而把完成目標(biāo)的時(shí)間縮短，就能夠取得這樣的效果。這也是為什么要把目標(biāo)拆分成小目標(biāo)的原因。當(dāng)我們多次完成一個(gè)個(gè)小目標(biāo)，慢慢地，我們就會(huì)形成一種做事的規(guī)律，最終養(yǎng)成自律的習(xí)慣。

　　如果我們的計(jì)劃制定的太過長遠(yuǎn)，那么在計(jì)劃完成的過程中，我們無法調(diào)整自己的狀態(tài)，并且無法從中獲得想要的滿足感，從而導(dǎo)致對(duì)目標(biāo)產(chǎn)生厭倦的心理，反而會(huì)偏離我們的計(jì)劃。

　�。�5）給自己限定犯錯(cuò)的次數(shù)

　　想要養(yǎng)成自律的習(xí)慣，是沒辦法一蹴而就的。讓陌生的行為，變成我們的本能，需要經(jīng)過一段時(shí)間的操作，才能夠做到。而犯錯(cuò)，就免不了無法避免了。但問題是，如果經(jīng)常犯錯(cuò)，或者允許自己犯錯(cuò)，那么這種三天打魚兩天曬網(wǎng)的態(tài)度，也很難把新的行為固定下來。自律，又不能對(duì)自己的要求過于松懈。所以，最好的折中方式，就是給自己限定犯錯(cuò)的次數(shù)。也許你今天違背既定的計(jì)劃，做了一些目標(biāo)以外的事情，好，沒關(guān)系，但你也因此減少了一次可以犯錯(cuò)的機(jī)會(huì)。那用光了犯錯(cuò)的次數(shù)怎么辦？給自己一個(gè)懲罰機(jī)制吧。

　　完成目標(biāo)，你可以獎(jiǎng)勵(lì)自己；但沒有完成目標(biāo)，同樣你也可以懲罰自己，諸如延遲看電視劇的時(shí)間，暫時(shí)不能打游戲，想買的東西要推遲幾天等等。

　�。�6）鍛煉身體

　　鍛煉對(duì)意志力的效果是立竿見影的。15分鐘的跑步機(jī)鍛煉就能降低巧克力對(duì)節(jié)食者、香煙對(duì)戒煙者的誘惑。鍛煉的長期效果更佳顯著。它不僅能緩解普通的日常壓力，還能像百憂解一樣抵抗抑郁。最重要的是，鍛煉能提高心率變異度的基準(zhǔn)線，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)。而且對(duì)于我們來說，更讓人興奮的信息是，20xx年，一項(xiàng)針對(duì)10個(gè)不同研究的分析發(fā)現(xiàn)，改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，而不是每次幾小時(shí)。所以，如果我們只是花5分鐘在小區(qū)里走走，也不用覺得不好意思，因?yàn)檫@樣做的好處可能更多呢。另外，最佳的鍛煉方式是我們最想去做的運(yùn)動(dòng)方式，比如散步、跳舞、打球、游泳、逗孩子、逗寵物，甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店，都是非常棒、非常有效的鍛煉途徑。聽到這些信息是不是感覺超級(jí)開心呢？

　�。�7）放棄擺脫負(fù)面情緒

　　這個(gè)辦法聽上去有些諷刺，要通過放棄自控來控制自己？簡直就是天方夜譚。別忙著否定，讓我們先來做一個(gè)小游戲：在接下來的五分鐘內(nèi)，請(qǐng)你任意想象任何事情，除了巧克力。

　　怎么樣？你現(xiàn)在是不是滿腦子都是巧克力了？所以，我們?cè)绞窍氲种颇撤N想法，這種想法就會(huì)在我們的大腦中植根越深。拼命想早睡的人卻總是失眠、戒煙者進(jìn)了超市卻總是有意無意地盯著貨架上的煙、節(jié)食者做夢(mèng)的時(shí)候都在吃面包和甜食，原因就在于此。