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3周歲寶寶飲食原則及食量參考
3歲寶寶的乳牙已經(jīng)出齊，咀嚼能力大大提高，食物種類及烹調方法逐步接近于成人。下面是的3周歲寶寶飲食原則資料，歡迎閱讀。
3周歲寶寶飲食原則
1.食譜中不可缺少的食物是什么?
1歲以上的寶寶，不一定能從固體食物中攝取到足夠的蛋白質，飲食上還應該注意攝取奶類，奶類食品仍是他們重要的營養(yǎng)來源之一。美國權威兒科組織建議，奶類與固體食物的比例應為40∶60。按照這個比例計算，每天大約需要給寶寶提供奶類500毫升。
2.食物品種應該怎么選擇?
1歲后，寶寶身體生長發(fā)育仍然需要多種營養(yǎng)素，要保證足夠營養(yǎng)素的攝取，必須給寶寶提供多種多樣的食物。因此，給寶寶的食物搭配要合適，要有干有稀，有葷有素，飯菜要多樣化，每天都不重復。
3.各餐營養(yǎng)比例應該怎樣搭配?
按照早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少的營養(yǎng)比例，把食物合理安排到各餐中去。各餐占總熱量的比例一般為早餐占25-30%，午餐占40%，午點占10-15%，晚餐占20-30%。為了滿足寶寶上午活動所需熱能及營養(yǎng)，早餐除主食外，還要加些乳類、蛋類和豆制品、青菜、肉類等食物，午餐進食量應高于其它各餐。另外，寶寶身體對蛋白質的需求量也很大，需要多補充些蛋白質。
4.食物制作有什么特點?
隨著年齡的增長，寶寶的牙齒逐漸出齊了，但他們腸胃消化能力還相對較弱，因此，食物制作上一定要注意軟、爛、碎，以適應寶寶的消化能力。
5.每天吃幾餐比較科學?
寶寶的胃比成年人小，不能像大人那樣一餐進食很多。另一方面，寶寶對營養(yǎng)的需求量卻比大人多，因此，每天進餐次數(shù)不能像大人那樣以一日三餐為標準，應該進餐次數(shù)多一些。
6.什么樣的口味更適合寶寶?
給寶寶準備食物不能根據(jù)大人口味的喜好來做，而要以天然、清淡為原則。添加過多的鹽和糖會增加寶寶腎臟的負擔，損害其功能，并養(yǎng)成日后嗜鹽或嗜糖的不良習慣;添加調味品、味素及人工色素等尤為不宜，這樣會影響寶寶的健康。
7.為什么要讓寶寶和家人一起進餐?
如果讓寶寶與家人一起進餐，不僅可使他們獲得必需的營養(yǎng)，同時還可學到一些均衡營養(yǎng)的常識，以及怎樣去與別人分享食物，對幫助寶寶養(yǎng)成良好的就餐習慣很有幫助。
8.怎樣烹調才能適合寶寶?
給寶寶烹調食物時，不僅要注意適合寶寶的消化功能，即細、軟、爛、嫩，還應注意干稀、甜咸、葷素之間合理搭配，以保證能為寶寶提供均衡的營養(yǎng)，此外，還要注意食物的色、香、味，以提高寶寶的食欲。
1至3歲寶寶每日食量參考
1至3歲的寶寶每天需攝入谷類150～180克，如各類米、面等粗細糧食品;豆制品類每日需攝入25～50克，如豆腐、豆豉等;蛋類每日攝入量應為40克，可以是雞蛋、鴨蛋等;肉類每日需要量為40～50克，包括豬肉、魚肉、雞肉及動物內(nèi)臟等;寶寶在這個時期應多吃一些蔬菜，每日攝入量應為150～250克，其中綠葉菜應占一半以上;水果應吃50～100克，根據(jù)季節(jié)選用不同品種，注意有些易上火的水果應控制寶寶食用，如：荔枝、龍眼、桔子等;另外，這一時期還應保證寶寶每天吃到奶類食品250～500毫升，如果寶寶牛奶吃的少了，也可以用豆奶、豆?jié){、酸奶等補充。
你的寶寶每日吃的食物量是否能滿足其生長發(fā)育的需要呢?這里只是提供一個寶寶每天所需食物的參考量，不必完全拘泥于此，只要寶寶平均每天的食物攝入量不要過少或過多即可，因為每個寶寶的生長發(fā)育水平不同，食物的需求量也會有所不同。
3周歲寶寶每日所需營養(yǎng)
充足而全面的營養(yǎng)是保證寶寶健康成長的物質基礎，為了維持寶寶的正常生理功能和滿足生長發(fā)育的需要，每日必須供給寶寶六種人體不可缺少的營養(yǎng)素。1-3歲寶寶每日所需的六大營養(yǎng)素為：
一、蛋白質：它是構成人體細胞和組織的基本成份，每日供給量應為35-40克。主要來源為肉、蛋、魚、豆類及各種谷物類。
二、脂肪：它的作用是提供熱量，調節(jié)體溫，保護神經(jīng)及體內(nèi)器官，促進維生素吸收，每日供給量應為30-40克。主要來源于動植物油、乳類、蛋黃、肉類和魚類。
三、碳水化合物：它是提供人體活動和生長發(fā)育所需熱能的主要來源，每日攝入量應為140-170克。食物中的谷類、豆類、食糖、蔬菜、水果都可提供碳水化合物。
四、礦物質：其中鈣是寶寶骨骼和牙齒生長的主要原料，每日應保證供給600毫克。鈣質在奶類、蛋類、魚類、豆類及蔬菜中含量較高。鐵是人體造血的主要原料，每日應保證供給10毫克左右。主要應從動物肝臟、蛋黃、瘦肉、綠葉菜及豆類中攝取。鋅可以增進食欲，促進寶寶生長發(fā)育，在動物內(nèi)臟、花生、香蕉及豆類中含量較高，每日應攝取10毫克。碘也是寶寶生長發(fā)育必需的一種非常重要的營養(yǎng)素，它與寶寶智能發(fā)展和體格發(fā)育密切相關，每日應保證攝取70微克。碘在各類海產(chǎn)品中含量極為豐富，食用碘鹽也是補碘的好辦法。
五、維生素：作用是維持正常的生理功能和生長發(fā)育。其中最為重要的是維生素A、B1、B2、C、D，主要來源是蔬菜、水果、肉、蛋、豆、奶及粗糧。1-3歲寶寶維生素D的每日攝取量應為400國際單位。
六、水：是人體最主要的成分之一，維持體內(nèi)新陳代謝和體溫調節(jié)等，這一階段的寶寶每日每千克體重應補充水分125-150毫升。
3～4歲孩子對常規(guī)營養(yǎng)的需求量是（每天）：
能量：1350～1400大卡
鈣：700～800毫克
鐵：10～12毫克
鋅：10～12毫克
碘：80～90毫克
鎂：130～150毫克
維生素D：400～600IU
維生素a：1800～2000IU
蛋白質40～45克
以上列出的是重要營養(yǎng)素的需求量，換成食物的量大概是：
谷物類：100～130克（粗雜糧占四分之一）；
薯類25～40克；
禽畜魚肉類40～60克；
蛋一個；
蔬菜類200～250克；（包括根莖類、葉菜類、菌菇類）
水果類150～200克；
豆類10～15克（換成老豆腐是30～60克）；
油15～20克；
奶350～500；
食譜的設計就是要盡量滿足對以上食物的需求，只要每天的食量安排在它的范圍內(nèi)，它就是一份合格的營養(yǎng)食譜，我寫出來的一定不是標準答案，你們可根據(jù)自己的家庭習慣，設計出各種各樣的食譜。
時間和餐次安排：
早上6點半～7點：喝奶
早上7點半～8點半：吃早餐
中午11點半～12點：午餐
午餐后睡覺1.5～2小時
下午3點半：加餐：水果，酸奶
下午6點：晚餐
晚上8點～8點半：喝奶
9點～9點半睡覺
以下食譜的搭配和數(shù)據(jù)均是宸媽精心設計，要用起來哦。
一周詳細食譜安排如下：
第1天
食譜解讀：
1、早餐的蔬菜土豆餅是宸寶奶奶常做的，宸寶也特別愛，做的要求是一定要是不粘鍋，否則難成功，方法是把土豆蒸熟壓成泥，再把芥菜切細碎加面粉和土豆泥，加少許鹽再揉成小圓餅，不粘鍋用油，小火加熱兩面微煎至金黃即可；
2、中午是雜蔬面，面條用的是店里的寶寶專用蔬菜面，也可以用別的面，3歲以上不要求一定吃寶寶面了，大人吃的面也是可以的，不要煮得太硬就行。
第2天
1、早餐的山藥牛奶麥片粥是牛奶的另外一種吃法，對不愛喝奶的寶寶可嘗試，方法也很簡單就是把山藥先煮熟壓成泥，再把麥片煮熟（可用即食麥片），牛奶燒開，三煮混在一起即可，味道香濃，口感很好；
2、“彩虹炒菜”是自己取的名字，它可將菜飯拌在一起，也是一道經(jīng)典雜燴。方法是先把米飯煮熟，再炒雞蛋，一定要用不粘鍋，把炒好的雞蛋碾碎后盛出，再把黃瓜和胡蘿卜切成丁洗凈，青豆洗凈，鍋里熱油，倒入黃瓜青豆和胡蘿卜，炒至八成熟后，倒入煮好的米飯和雞蛋，加適量鹽，翻拌均勻即可；
3、晚餐有一道菠菜豬肝湯，記得菠菜要先焯水，豬肝一定要用安全來源的，比如老家自己養(yǎng)的豬，或者能確保是自然成長的土豬的豬肝，烹飪之前先浸泡，可加檸檬片去除腥味。
第3天
食譜解讀：
1、如果寶寶不是早上一定要喝牛奶的話，可以直接用早餐的酸奶替代牛奶，酸奶推薦吃自制的，一般晚上做第二天早上吃，做好的酸奶是溫熱的，加入切好的水果剛好，平時吃的話，常溫也可以，胃特別弱的可以稍微溫熱下吃；
2、中午拌面用的芝麻醬，是用鮮8的，確實香，每次給宸寶加上能感覺他吃飯速度明顯加快，一口接一口的吃，不過光用芝麻醬拌面可不行，所以我都會另外炒一個菜，與面拌在一起，讓營養(yǎng)均衡一下。
第4天
食譜解讀：
今天是素餐，沒有動物蛋白，適合偶爾積食，或者連續(xù)多天吃肉后的調節(jié)，食譜里刻意增加蛋白質豐富的奶、雞蛋、豆腐的量，也增加了雜糧的量，補充B族，盡量讓營養(yǎng)均衡；
第5天
食譜解讀：
1、中午的菠蘿炒菜是一道創(chuàng)意菜，現(xiàn)在是菠蘿的應季，可以做來吃，方法是把一個菠蘿取下上三分之一蓋，再把下面挖空，取出菠蘿備用。
然后做法和前面的彩虹炒菜是一樣的，即先把米飯煮熟，再炒雞蛋，一定要用不粘鍋，把炒好的雞蛋碾碎后盛出，再把黃瓜和胡蘿卜切成丁洗凈，青豆洗凈，鍋里熱油，倒入黃瓜青豆和胡蘿卜，炒至八成熟后，倒入煮好的米飯和雞蛋，加適量鹽，翻拌均勻，再裝入菠蘿即可，造型好看，味道香甜，寶貝一定很喜歡；
2、芙蓉鮮蔬湯也是一道經(jīng)典雜蔬湯，原料是鮮香菇、雞蛋、菠菜、紫菜、胡蘿卜，做法是將菠菜焯水切碎備用，將胡蘿卜、香菇切丁備用，鍋里熱油加點蔥姜蒜，再倒入胡蘿卜香菇略炒后加水，水燒開后加菠菜，并將打好的雞蛋倒入，后加鹽，少許雞精即可。
第6天
食譜解讀：
1、早餐的八珍粉是一廠家寄過來的樣品，成份有山藥、薏米、茯苓、芡實、蓮子、扁豆、大米、糯米和白糖，即食的，加開水沖調即可，給宸寶吃了一段時間，味道是還可以，只是太甜了，不太符合我一向淡口味的調性，一直還在糾結要不要推薦給你們， 中醫(yī)經(jīng)典的八珍糕還是可以嘗試的；
2、晚餐的意面也是宸寶常吃的，意面比較硬，需要煮久一點，我會經(jīng)常買意面放在家里，他奶奶也會常做，只是配菜會不同，這次做的是經(jīng)典的牛柳意面；
做法是將牛里脊肉切成絲，加生粉，醬油腌漬10分鐘，燈籠椒和洋蔥切絲備用，鍋里水燒開煮意面煮至面完全熟無硬芯，需反復加水煮，煮好后撈出；鍋里熱油，加入肉絲滑炒，再加入洋蔥和燈籠椒一起炒，炒至斷生，再下煮好的意面再一起炒炒，最后加鹽和少許胡椒粉即可。
第7天
食譜解讀：
1、早餐的三明治是自己做的，比較山寨，但夠健康，因為外面買的一般都抹了厚厚的沙拉醬，很咸，自己做， 我用牛油果泥替代沙拉醬抹在面包中間，再把煮好的雞肉和生菜鋪在上面，還有一片煎好的嫩雞蛋，然后再覆蓋一片面包；
吃起來每一口都有不同食材的味道，偶爾給孩子這樣的早餐，也別有風味；
2、中午的紅豆黑米飯，記得紅豆和黑米一定要提前泡，可晚上泡好第二天再用，可一次泡兩三天的量放冰箱里存著，需要時再取出；
現(xiàn)在我家的主食大多時候是小米藜麥飯和紅豆黑米飯輪流來的，偶爾也會煮紅薯、紫薯、玉米棒來替代部分主食，這樣就做到粗細搭配，谷薯結合了。
食譜補充說明：
1、大多孩子3歲以后奶量下降，但奶是高鈣和優(yōu)質蛋白來源，建議在孩子能接受的情況下提高奶量，食譜寫早晚各250毫升，也就是建議一天喝夠500毫升，如果達不到，比如容易積食，喝了奶就會影響正常三餐，那可以酌情減少；
2、如果早上奶喝了會沒有胃口吃早餐，那么建議把奶放在上午或者下午，以能吃早餐為主，也可以把早餐和奶并在一起，具體根據(jù)孩子能接受的情況定；
3、食譜沒有寫上午的加餐，這是考慮早上喝奶加早餐后需要一些消化時間，如果孩子的習慣是要上午加餐，也可以繼續(xù)，前提是不影響早餐和午餐的正常食量；
4、食譜雖然是帶量的，但不代表這年齡段該食物必須吃這個量，它只是個參考，也是該年齡段的理想值，但食量每個孩子都是不同的，差別不要太大就行，大家主要參考搭配結構和量的多少比例；
5、食譜每天都不重復，不是因為我家每天都吃的不重復，這是很難做到的，因為家里買菜不會一樣只買一點，只要當天內(nèi)吃的量和種類均衡足量即可，不要求每天每餐都不重復，我這樣寫是為了讓大家更好參考，每一天的食譜都可以變換著吃好多天呢；
6、3歲以上，大多都是跟著家庭一起吃飯，不需要單獨烹飪了，注意跟孩子一起吃的話，需總體保持清淡口味，所以以上食譜，其實是全家適用的，當然如果有條件，單獨烹飪會更好；
7、食譜寫了七天的，其中一天是純素，是想提醒大家不需要每天都有肉，可以隔一段時間就來一天吃素，更有利于寶寶腸胃健康；
8、這次是3歲以上食譜，同小寶寶不同，我沒再有食物過敏、咀嚼能力等的顧慮，配起來也就比較放得開，種類比較多，做法也更多樣了哦。
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