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老年人鍛煉注意事項(xiàng)
老年人是一個(gè)特殊群體，他們的運(yùn)動(dòng)和常人的運(yùn)動(dòng)有所區(qū)別，適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目其實(shí)并不多，那我們來看看適合老年人運(yùn)動(dòng)方式有哪些？
（1）步行：是最適合老年人的運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常步行鍛煉，能調(diào)節(jié)各器官功能，增強(qiáng)腰腿肌力。
（2）體操：方法很多，如廣播操、保健操、醫(yī)療(#url#)體操。
（3）自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點(diǎn)、拿、搓等，可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善代謝功能。
（4）慢跑：一次不超過30分鐘。
（5）太極拳：適合年高體弱者，高血壓、冠心病患者。
（6）氣功、理療。 鍛煉要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及量要適當(dāng)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微汗，運(yùn)動(dòng)后輕松、舒暢，說明運(yùn)動(dòng)適當(dāng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸，運(yùn)動(dòng)后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運(yùn)動(dòng)量過大，需及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。
（7）象棋,健身操，健身舞，太極拳，各種棋類活動(dòng),唱歌;跳舞; 運(yùn)動(dòng)要適當(dāng),要有規(guī)律和計(jì)劃老年人應(yīng)當(dāng)在作晨練注意早晨要到走可以促進(jìn)小腦晚飯后要在1-2小時(shí)后散步有助于消化.
老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：
一要因人而異、量力而行。根據(jù)自身實(shí)際情況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以參加動(dòng)作緩慢、速度均勻、呼吸自然、費(fèi)力不大的體育項(xiàng)目為宜。
二要循序漸進(jìn)、逐步提高。不能急于求成，要逐步增加運(yùn)動(dòng)量。
三要持之以恒、細(xì)水長流。體育鍛煉最重要的是堅(jiān)持不懈。
四要注意安全。運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備工作，還應(yīng)注意周圍的環(huán)境安全，以免身體受到傷害。
（1）呼吸困難
對于還未適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的人，在運(yùn)動(dòng)開始1～2分鐘即感到呼吸困難，常使運(yùn)動(dòng)無法再繼續(xù)下去，大部分情況都是在呼吸、循環(huán)的氧氣運(yùn)輸能力還沒有充分提高之前，能量枯竭或血乳酸顯著升高。此時(shí)可停止運(yùn)動(dòng)，休息數(shù)分鐘，使身體恢復(fù)到平靜狀態(tài)之后，再接著從輕量運(yùn)動(dòng)開始練習(xí)。一般人只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，是可順利從無氧過程過渡到有氧過程的，10～20分鐘的運(yùn)動(dòng)也能簡單地完成。若在五分鐘以內(nèi)有呼吸困難癥狀者，可考慮該運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度過大，不適宜自己。
（2）腹痛
運(yùn)動(dòng)中常發(fā)生的腹部疼痛癥狀，原因很多，但大多是由于運(yùn)動(dòng)和胃腸痙攣或肝脾淤血引起的。胃腸痙攣多由腸內(nèi)儲(chǔ)積廢氣導(dǎo)致。比如，某些食物在胃腸道內(nèi)發(fā)酵而產(chǎn)生一些廢氣。另外，進(jìn)食過飽或過多飲用碳酸性飲料也能引起腹痛，再者是進(jìn)食、飲水、吞咽唾液時(shí)，帶入食管的冷空氣刺激所致。肝脾淤血引起的腹痛主要是以脹痛為主，這是由于機(jī)體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)后，循環(huán)器官（心血管）功能沒有立即適應(yīng)，回心血量多而心搏量相對較少引起的靜脈血在肝脾內(nèi)一時(shí)性的淤滯。
當(dāng)腹痛發(fā)生時(shí)，停止運(yùn)動(dòng)或減慢運(yùn)動(dòng)速度，即可自然消除疼痛癥狀。容易發(fā)生腹痛者，在日常生活中應(yīng)注意調(diào)節(jié)食物結(jié)構(gòu)，盡量食用容易消化的食品，養(yǎng)成每日早晨大便的習(xí)慣，控制運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中的碳酸性飲料的攝入量。還要認(rèn)真對待準(zhǔn)備活動(dòng)，使機(jī)體逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，在跑步中要掌握正確的呼吸方法，盡量用鼻呼吸而不用口，還要根據(jù)運(yùn)動(dòng)量來調(diào)整呼吸的節(jié)律及深度。
（3）下肢疼痛
運(yùn)動(dòng)所引起的下肢疼痛有各種各樣的癥狀，根據(jù)癥狀的不同，處置方法也各不相同。
1）長期不運(yùn)動(dòng)者初次參加運(yùn)動(dòng)時(shí)，次日晨起可感到小腿和大腿（股四頭�。┎课坏拇蟛糠旨∪馑嵬�。這是由于激烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致乳酸積累，從而引起肌肉細(xì)胞膨大或滲出性無菌性炎癥所引起的疼痛，不需做任何特別的處理，一兩日即可自然消失，所以對此不必過分擔(dān)心。疼痛反應(yīng)引起一次性的運(yùn)動(dòng)量減少，或一兩日的運(yùn)動(dòng)暫停等，具體可根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況進(jìn)行判斷處理，疼痛不嚴(yán)重時(shí)可堅(jiān)持小運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)。
2）從開始跑步到堅(jiān)持兩周以上時(shí)，逐漸會(huì)出現(xiàn)足、膝關(guān)節(jié)疼痛。這是由于反復(fù)施加的過大運(yùn)動(dòng)量，給骨或關(guān)節(jié)韌帶增加了負(fù)荷而引起的。此種疼痛比較頑固，這時(shí)應(yīng)停止鍛煉數(shù)日，待疼痛消失后再開始運(yùn)動(dòng)為宜。再開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該比前次小。
疼痛的產(chǎn)生有時(shí)與環(huán)境因素有關(guān)，例如道路的硬度、鞋的不適等原因都可誘發(fā)疼痛。反復(fù)出現(xiàn)疼痛時(shí)，應(yīng)該到醫(yī)院檢查，以明確疼痛原因，進(jìn)行對癥治療。
3）運(yùn)動(dòng)中突發(fā)的下肢疼痛，可能是由扭挫、肌肉撕傷、肌腱斷裂，甚至是骨折等引起的。此時(shí)原則上要保持安靜，應(yīng)馬上接受醫(yī)生的診斷治療，不及時(shí)治療可能發(fā)生后遺癥。
4）中暑和日射病
中暑是因高溫或受到烈日曝曬而引起的疾病。由于造成中暑的條件不同，所以由此而引起的機(jī)體病理性變化也不一樣。中暑可分為中暑衰竭、中暑痙攣、日射痙攣、中暑高熱等類型。在高溫環(huán)境中長時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，體溫異常上升，汗難以蒸發(fā)，會(huì)引起運(yùn)動(dòng)性中暑。盡管典型中暑癥狀包括無汗，但運(yùn)動(dòng)性中暑的最初癥狀是大量出汗脫水。
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老年人鍛煉注意事項(xiàng) [篇2]
老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)一、運(yùn)動(dòng)鍛煉“四忌”
一忌進(jìn)行負(fù)重鍛煉。由于老年人運(yùn)動(dòng)器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到限制，進(jìn)行負(fù)重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。
二忌進(jìn)行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動(dòng)時(shí)屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。
三忌快速度的運(yùn)動(dòng)鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會(huì)減少而供氧不足。而且快速運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運(yùn)動(dòng)將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。
四忌進(jìn)行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動(dòng)必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時(shí)爭抗會(huì)產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會(huì)使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至?xí)l(fā)生意外。
老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)二、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度
要注意營養(yǎng)合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙，因?yàn)槲鼰熌苷T發(fā)心絞痛，并能增加肺癌的發(fā)病率。少飲酒或戒酒可保護(hù)肝臟。
老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)三、要選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目
老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。同時(shí)，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。
如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉。
老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進(jìn)行選擇。一般來說，以選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、速度過快、競爭激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉。
老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)四、運(yùn)動(dòng)鍛煉要循序漸進(jìn)
俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個(gè)胖子”。參加運(yùn)動(dòng)鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。
同時(shí)，開始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉后，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微汗出，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，效果良好，就要堅(jiān)持下去。
鍛煉的動(dòng)作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意由靜到動(dòng)、由動(dòng)到靜、動(dòng)靜結(jié)合。此外，要掌握好動(dòng)作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。
老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)五、要按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行體育鍛煉
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)處方才能使我們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)的鍛煉身體。
在不能開具運(yùn)動(dòng)處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，開始時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小，逐漸加大，直至有效強(qiáng)度，有效時(shí)間。
老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)六、運(yùn)動(dòng)鍛煉要持之以恒
要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能"三天打魚，兩天曬網(wǎng)"。
最好是每天堅(jiān)持鍛煉，每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右;實(shí)在有困難時(shí)，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時(shí)，要合理地安排好時(shí)間，養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。
老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)七、運(yùn)動(dòng)過程中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督
加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督的目的是為安全，防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時(shí)不能太快，一者是快容易造成踝關(guān)節(jié)扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由于缺氧誘發(fā)心絞痛。
跑的過程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動(dòng)作要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過分用力的動(dòng)作。
尤其是動(dòng)脈硬化的老人，更應(yīng)該避免引起血壓驟然升高的動(dòng)作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動(dòng)作。
經(jīng)常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況，做好自我監(jiān)督。
運(yùn)動(dòng)之后若達(dá)到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說明運(yùn)動(dòng)量達(dá)宜，身體狀況良好，可繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。
如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現(xiàn)象，說明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整或暫時(shí)停止一段時(shí)間。
老年人鍛煉時(shí)可以利用運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏和恢復(fù)時(shí)間來控制運(yùn)動(dòng)量。一般都用170減去年齡，這一公式為運(yùn)動(dòng)后即刻的脈搏標(biāo)準(zhǔn)， 一般不宜超過110次/分。運(yùn)動(dòng)后5分鐘至10分鐘之內(nèi)恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的脈搏水平為宜。
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