慢跑鍛煉的注意事項(xiàng)

　　慢跑是一項(xiàng)鍛煉身體很好的運(yùn)動，慢跑適合所有的人，特別是女性以及老年人，女性慢跑的好處在于減肥修身，而老年人經(jīng)常慢跑除了能夠減肥的同時還能預(yù)防各種慢性病。但是，慢跑雖然看起來是一項(xiàng)非常簡單的運(yùn)動，但是慢跑的技術(shù)大家還是要了解，以免傷到自己的身體。造成不必要的傷害。要注意哪些事項(xiàng)呢？

　　1、關(guān)于足弓塌陷

　　如果對腳的保護(hù)不夠，足底肌腱會隨著年齡增加逐步老化。如果體重過重，或者鍛煉過度，而不注意放松，肌腱彈性不夠，會引起足弓塌陷，或者有平腳板的趨勢。（平腳板有后天形成的）足弓塌陷以后，行走時小腿內(nèi)側(cè)因?yàn)闆]有足夠支撐，會跟著塌下去，從而引起膝蓋朝內(nèi)側(cè)彎曲，過度拉伸該部位的肌腱。引起膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛。因?yàn)橥炔坎辉偈侵苯侵�撐身體，會引起腰部肌肉緊張。這樣行走時間長了，會引發(fā)腰疼或者脊椎病。如果真的足弓塌陷，解決辦法是一，用足弓墊，把足弓墊起來。

　　2、力量和耐力應(yīng)該同時提高

　　因?yàn)槿说挠醒跄芰κ强梢噪S鍛煉提高的，所以幾乎是“無限”的。耐力鍛煉基本就是長時間，長距離的鍛煉。一般，就是同樣的幾個肌群會疲勞。但是，如果不在耐力鍛煉的同時，加強(qiáng)力量（腿部）的鍛煉，會導(dǎo)致那幾個肌群出現(xiàn)過度疲勞，受傷。

　　力量鍛煉可以是短距離的重復(fù)沖刺跑（比如：加速跑50米，然后慣性50米），間隔以充分的恢復(fù)（慢跑），避免乳酸積累。放松是關(guān)鍵。

　　3、步幅和步頻

　　至于怎樣的技術(shù)動作才是“正確”的，莫說一是。但關(guān)鍵在于動作的輕快！跑步的速度由步幅和步頻來決定。慢跑比起快跑，步幅肯定要小，這個大家自然都能理解，可是步頻呢？一般人慢跑時候的步頻要比快跑低的很多！你可以試試數(shù)數(shù)看，估計(jì)在150—160步/分鐘左右。步頻慢有什么不好呢？步頻慢說明身體騰空的時間長，從普通物理來說，說明身體在垂直方向的移動較大，那么落地時對身體的沖擊自然就大了，受傷的可能性也自然就大。還有，步頻慢容易導(dǎo)致跨越，也是導(dǎo)致跑步受傷的一個重要因素。

　　4、呼吸

　　跑步時要放松，心情放松，身體放松了跑。到累的時候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接觸上顎，保持三步一呼吸，盡量不要改變呼吸頻率，除非沖刺時。以前跑步習(xí)慣兩步一呼吸，感覺稍有些急促，跑完后有點(diǎn)惡心。看來呼吸方式得改改。

　　慢跑是一種很好的有氧運(yùn)動，但是有些人并不適合這種運(yùn)動，尤其是有心血管毛病的人或上年紀(jì)的人，更應(yīng)注意避免慢跑所帶來的傷害。

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