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新手吊單杠的練習方法及注意事項

　　導語：不僅是年輕人，如今越來越多的中老年人也常常會使用單杠健身，單杠非常常見，一般社區(qū)或公園都有，經(jīng)常吊單杠能幫助我們整脊健椎，還能治愈骨刺，效果非常好。下面就來了解吊單杠的練習方法及注意事項吧!

　　吊單杠的正確練法及注意事項

　　初始動作

　　雙手緊握單杠，掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節(jié)保持微微彎曲的狀態(tài)，踝關節(jié)相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

　　動作要求

　　將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然后，將時關節(jié)完全舒展幵來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態(tài)(這是離心訓練階段的結束動作)。

　　動作路徑

　　保持身體垂直向上運動。身體向上運動時，上半身向后微微傾斜，以使下頜順利越過單杠。

　　固定動作

　　收緊肩胛骨。保持身體重心穩(wěn)定，以避免身體發(fā)生扭轉(zhuǎn)。

　　注意事項

　　雙臂處于完全舒展的狀態(tài)。自動作進行初始，肩胛骨即保持相互靠攏(內(nèi)收)和下沉的狀態(tài)。轉(zhuǎn)體、猛拉、下巴抬起或者射關節(jié)過度拉伸。

　　怎么練習單杠

　　(一)練習引體向上

　　1、頸前寬握引體向上

　　頸前寬握引體向上是比較常見的練習方式，一般人都可以使用這種方法鍛煉，效果也是非常好的，重點鍛煉部位時背闊肌和肩部肌群，想鍛煉肌肉的朋友可以使用這種方法，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直并攏。

　　乒乓球是我國的國球，乒乓球的好處很多，長期打乒乓球不僅能夠鍛煉身體，增強體質(zhì)，讓人更加積極向上，還能瘦身減肥，美容護膚，基本上所有人都適合打乒乓球。想打好乒乓球首先需要學會乒乓球發(fā)球技術，這點非常重要，下面我們就來了解乒乓球接發(fā)球十種方法技術要領。

　　乒乓球接發(fā)球十種方法技術要領

　　一、搓接

　　所謂搓接，一般多用于接短球，不提倡長球用搓接，這是中國運動員技術打法的獨到之處。搓球的動作小，出手快，隱蔽性強。其技術動作：就是拍面后傾，根據(jù)球的旋轉(zhuǎn)強度，向前、向下?lián)羟颉＿@雖然是一種最原始的接發(fā)球的方法，但也是最基本的技術之一。要練好搓球，也是要下一番功夫的。搓接的力量主要是來自小臂、手腕、手指三個部位，用其合力搓出不同的變化，而且又能把球搓得很低，控制住對方。能做到這一點，關鍵在于三個部位能自然放松，手腕放松是核心。放松了才能控制住球，達到隨心所欲。

　　二、托接

　　所謂托接，就是在搓球的基礎上，拍子不僅向前用力，而是在觸球時向上抬一下，為了避免球過高，拍子不能太后傾，比搓球要立一些。有種用拍子在球的底部向前、向上包一下的感覺。這種包球動作，是用拍子在球的底部畫一個下弧(小半圓)，用前弧(身體一側)觸球，向前、下用力，是弱下旋;用弧底觸球，向前平動用力，是強下旋;用后弧觸球，向上用點力，是不旋球，這后一種動作就明顯是托球。這樣同一個動作，能有三種變化，達到真正的搓、托結合。

　　三、推球

　　所謂推球，就是推擋技術。在推擋時，兩腳站位與肩同寬，后腳跟稍抬起，身體重心提高，有點居高臨下的感覺。觸球主要手和小臂向前發(fā)力，直握拍手的大母指要伸開，主要食指和虎口控制住拍型角度。中指和無名指要在拍后用力頂住拍子，配合發(fā)力。推擋是一項重要的基本功，也是封球的重要技術。

　　四、吸接

　　所謂吸接，實際上是一種減力推擋的技術。也就是說，在推擋技術動作的基礎上，觸球時拍子不是向前推，而是減力后撤。重心要提起來，后腳跟稍離地，含胸收腹。在減力時，不是整個拍子向后撤，而是拍子在端平時下半部向后撤，上半部順式前移。直握拍手的大母指要松開拍子，主要食指和虎口控制住拍型角度。要做好減力，手臂及手指在擊球前一定要放松，這是關鍵。

　　五、拱接

　　所謂拱接，就是我們常說的那種擠球。說到底也是推擋細分的一種，它與推下旋球的動作有相似之處。只不過前者能推下旋球，后者能推出下旋球。為什么拱過去的球是下旋呢?而不是上旋呢?這是源于技術動作的不同!推下旋時，拍子上半面有向前送的動作，而拱接沒有這個動作。是根據(jù)來球的不同旋轉(zhuǎn)和強度，拍子后傾，固定拍子角度，不僅拍子向前推，而且還稍有向下的動作。所以拱過去的球，就有了下旋。

　　六、擺接

　　所謂擺接，是搓短球的一種擺短的有效方法。它最大的特點是出手快、突然性強，能有效的限制對手的拉、攻上手。動作要領是在來球的上升期，引拍不易過高，拍型略立，觸球中下部，以向前、下方發(fā)力為主，略帶向側的力量。擊球時，手腕瞬間有一較小的制動動作，在自己發(fā)力的基礎上，適當借對方來球的力量，在過網(wǎng)的前提下，可減少球向前平動的距離，才能擺出高質(zhì)量的短球。

　　在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然后停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然后進行重復練習。

　　很多新手剛開始可能一個都拉不上去，然后就會比較著急，甚至不停的鍛煉，其實大可不必這樣，多練習吊杠就可以了，但一定要適量，不能過度，在吊杠的同時彎曲小腿，并迅速向下用來，以適當?shù)臄[動借助慣性體會上杠的動作。

　　2、頸后寬握引體向上

　　頸后寬握引體向上的方法與頸前基本相似，動作上面差不多，但是頸后寬握引體向上對力量的要求會更高，需要我們有充沛的體力來健身，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸后引體向上，與頸前的區(qū)別在于在引體向上時，使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原，然后重復動作即可。

　　(二)練習卷身上

　　1、卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向后壓，腰部和兩臂要平穩(wěn)用力。

　　2、新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然后在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰臥起坐，加大腹部力量。

　　3、剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度后，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經(jīng)過兩到三步的助跑，然后借助上跳上杠的慣性卷身上。一般多數(shù)會成功，在剛開始練習的時候，使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領，二是可以增加練習的信心。

　　(三)練習單立臂上杠

　　1、單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協(xié)調(diào)性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。

　　2、初練時，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去，也不要急于求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。

　　3、當一支手臂已經(jīng)翻過杠成支撐狀態(tài)時，單立臂上杠就已經(jīng)練習的差不多了，此時要注意控制身體的姿態(tài)，可借助身體擺動趨勢將另一側手臂翻上單杠，以支撐整個身體上杠。

　　4、當能夠完成1~3練習動作后，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單杠練習總的來說對身體素質(zhì)要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護，特別是4練習至8練習，很容易受傷，關鍵的還是要打好基礎，在練習的時候也可以使用繃帶防止手滑而摔傷。

　　結語：

　　吊單杠的正確練法及注意事項大家了解了嗎?吊單杠的好處很多，需要我們在實踐中慢慢體會。上文還為大家介紹了練單杠的方法，很適合想鍛煉肌肉的朋友哦!希望大家能夠堅持使用單杠鍛煉身體哦!

　　新手吊單杠的練習方法及注意事項

　　1、引體向上

　　凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息后再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。

　　2、平梯移行

　　在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

　　3、屈臂懸垂

　　練習者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

　　4、斜身引體

　　要求杠面與學生齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

　　5、仰臥懸垂

　　臂屈伸(抬高腳的位置)，學生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習3～4組。

　　6、手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。

　　如何練習單杠花式-彈腹過杠

　　第一步：我們可以找一個矮一點的桿子，例如雙杠的高度，因為這個高度在我們的可控范圍內(nèi)，安全系數(shù)比較高，然后將桿子置于腰間，雙手抓桿(可以嘗試一正一反)上半身盡量向前壓，一定要保持上半身在桿子對面，這樣才可以更好的驅(qū)動我們的下半身去發(fā)力。

　　第二步：保持上半身超過桿子的狀態(tài)，放松我們的雙腿向前，雙腿向前這個動作不是維持作，所以盡量放松髖部以下(腰間)，雙腿向前到一定程度借用身體與桿子接觸的腰間形成反作用力，雙腿保持放松且伸直的狀態(tài)向后撩，雙手緊握單杠放松腰間，讓我們的髖部離開單杠，整個過程我們的上半身始終保持在單杠的對面，這是整個彈腹過程。

　　第三步：完成以上兩步就是所謂的“彈腹”動作了，但是很多動作都是要求穿過單杠，以上動圖里演示的是雙腳從身體正下方穿過單杠，由于恐懼和方法的掌握程度，并不建議初學者沖桿子的正下方穿過，可以嘗試從身體一側穿過，這樣會大幅度加大安全系數(shù)，直到對動作逐步掌握之后再去嘗試從下面通過。

　　練習單桿的好處

　　練單杠可以緩解腰腿疼痛

　　吊單杠時，患者雙手握牢橫杠，使腳完全離開地面，讓自己的身體自由下垂。開始可根據(jù)自己的能力，做小運動量的垂吊，每天吊2-3次，每次吊15-30秒，后可逐漸增加拉吊的次數(shù)和時間，如有可能，還可動狀，幅度的大小，以體力和疼痛所允許的程度為度。3個月后，腰腿的疼痛程度會一天天減輕，疼痛在不知不覺中消失。

　　吊單杠時，因為懸空會將脊椎拉直拉長，增大椎間隙，能健身骨刺對韌帶肌肉神經(jīng)根的壓迫，起到減輕緩解骨刺疼痛的作用。吊單杠時，懸空將脊椎拉直拉長，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經(jīng)痛。每天吊單杠數(shù)分鐘，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長脊椎，純物理治療。

　　練單杠可以讓身體更柔韌

　　由于重力的作用，在單杠上的動作可以使身體得到很好的拉伸，讓身體變得更加柔韌。雙手抓住單杠，雙腳離地將身體掛在單杠上，同時下頜前伸并放松。這個動作可以很好地拉伸上半身。開始時堅持這個姿勢5秒;隨著鍛煉的深入，你可以堅持到至少30秒。要緊緊地抓住單杠，這樣會使拉伸容易一些。跟從身體的感覺，拉伸不需要太劇烈，去享受拉伸身體的過程。

　　練單杠可以鍛煉肌肉

　　練單杠的過程中，能夠?qū)κ直�、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的鍛煉作用。比如利用單杠做引體向上時，能夠鍛煉到人體的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。

　　練單杠可以幫助長高

　　使用單杠練引體向上的時候，身體是呈自然下垂姿勢的，能使得人體腰部及背部的肌肉放松，拉力對抗自身重力的過程能夠促進骨骼的緩慢生長，對于幫助長高是有好處的。

　　練單杠可以減肥瘦身

　　用單杠做各種練習時，能夠起到消耗身體熱量，燃燒體內(nèi)多余脂肪的作用，從而達到減肥瘦身的效果。不過這個對于體重超常的人群效果比較好。

　　練單杠可以增強臂力

　　單杠鍛煉過程中，雙手需要握住單杠作為支撐，會承受一部分的身體重量，經(jīng)常鍛煉的話，能夠增強手臂力量。

　　練單杠可以增強肺活量

　　練單杠能夠起到增強心肺功能，加強肺活量的作用。還能促進身體的血液循環(huán)，加速體內(nèi)的新陳代謝。經(jīng)常練單杠對于心肺呼吸系統(tǒng)是有好處的。

　　練單杠利于脊柱健康

　　經(jīng)常吊單杠對脊柱健康是有好處的，能強化日漸松散的肌力，對于像經(jīng)常腰酸背痛、脊柱側彎、椎間盤突出、駝背、含胸等情況有改善作用。