運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液的注意事項(xiàng)
科學(xué)規(guī)律地進(jìn)行補(bǔ)液，預(yù)防脫水是絕對(duì)必要的。以下是小編搜索整理一篇運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液的注意事項(xiàng)，歡迎大家閱讀!
運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液的注意事項(xiàng) 篇1
1、運(yùn)動(dòng)時(shí)脫水的機(jī)理及脫水的癥狀
在熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)時(shí)，汗液蒸發(fā)是機(jī)體主要的散熱方式，肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)各種激素的分泌增加，因此人體產(chǎn)熱也隨之增加使得體溫升高。當(dāng)運(yùn)動(dòng)中分泌的汗液量超過了人體在運(yùn)動(dòng)過程中的補(bǔ)液量，就會(huì)導(dǎo)致體液和電解質(zhì)的大量丟失，這將會(huì)造成體內(nèi)水平衡和電解質(zhì)平衡被破壞，會(huì)出現(xiàn)脫水的危險(xiǎn)。
脫水不僅僅出現(xiàn)在劇烈運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)出現(xiàn)尿量減少、尿色變深、皮膚起皺、身體疲勞等癥狀時(shí)，是早期的脫水癥狀，此時(shí)應(yīng)需補(bǔ)液。當(dāng)感覺到口渴時(shí)，其實(shí)身體已經(jīng)處于缺水的狀態(tài)，也可以說體內(nèi)已經(jīng)脫水，這時(shí)應(yīng)該迅速補(bǔ)液，防止脫水的進(jìn)一步發(fā)展。如果沒有及時(shí)補(bǔ)充液體造成了脫水狀態(tài)的繼續(xù)發(fā)展，人體可表現(xiàn)為體溫升高、心率持續(xù)加快、注意力無法集中、動(dòng)作協(xié)調(diào)能力減退等。此時(shí)如果在運(yùn)動(dòng)中則容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。當(dāng)出現(xiàn)以上狀態(tài)時(shí)，表明人體脫水已經(jīng)影響到正常的人體細(xì)胞和組織器官。如不及時(shí)進(jìn)行液體補(bǔ)充，將可能進(jìn)一步發(fā)展成嚴(yán)重的脫水、中暑、休克等熱病。
2、運(yùn)動(dòng)過程中的合理補(bǔ)液
2.1補(bǔ)液的必要性在運(yùn)動(dòng)過程中，人體汗液的分泌量經(jīng)常超過人體在運(yùn)動(dòng)中的攝水量，這時(shí)候機(jī)體十分容易發(fā)生脫水。脫水可降低運(yùn)動(dòng)能力，當(dāng)脫水量到達(dá)體重3%時(shí)可影響人體最大有氧能力。人體通過皮下血流及排汗來散熱。如果在運(yùn)動(dòng)中機(jī)體產(chǎn)熱與散熱速度相等時(shí)，體溫會(huì)維持在一個(gè)相對(duì)升高的水平，但如果機(jī)體的產(chǎn)熱大于散熱，那么體溫就可能持續(xù)升高，到達(dá)對(duì)機(jī)體造成危害的水平。因此，及時(shí)的補(bǔ)液有助于機(jī)體在熱環(huán)境中保持良好的散熱能力，有助于體溫調(diào)節(jié)功能的穩(wěn)定。
2.2補(bǔ)液的成分及種類
2.2.1電解質(zhì)。補(bǔ)液成分中，電解質(zhì)是必不可少的，也是至關(guān)重要的。運(yùn)動(dòng)過程中電解質(zhì)的補(bǔ)充，有助于維持體內(nèi)電解質(zhì)的平衡，從而促進(jìn)水分保持及小腸對(duì)水的吸收。研究表明：汗液為低滲性液體，隨汗液流失的主要有鈣離子、鎂離子以及鈉離子和鉀離子等。電解質(zhì)在細(xì)胞內(nèi)外的分布決定了運(yùn)動(dòng)中汗液電解質(zhì)流失情況，隨汗液流失的電解質(zhì)主要來自于細(xì)胞外，出汗率的加快會(huì)使汗中鈉離子、氯離子濃度升高，鉀離子、鎂離子濃度基本不變，而鈣離子濃度趨于下降。因此，在體育運(yùn)動(dòng)中所補(bǔ)充的液體中應(yīng)含在適量的鈉和鉀等電解質(zhì)[2]。
2.2.2糖。除了電解質(zhì)以外，補(bǔ)充的液體中糖的濃度同樣十分重要。因?yàn)檠a(bǔ)液中糖的濃度的改變會(huì)使液體的滲透壓隨之發(fā)生相應(yīng)變化。研究表明增加液體的糖的濃度，則液體的滲透壓濃度也增加，而水的吸收則降低，證明了糖在小腸的吸收與其在溶液中的濃度成正比。但補(bǔ)液中糖的濃度也不能過高，如果補(bǔ)液中的含糖量過高，不僅補(bǔ)充的物質(zhì)不能及時(shí)被機(jī)體吸收和利用，也會(huì)一定程度上影響機(jī)體對(duì)水的吸收。另外，補(bǔ)液中應(yīng)變化糖的種類，有研究證明，在補(bǔ)充的液體中含有適量成分的低聚糖、果糖以及葡萄糖，將會(huì)更有利于機(jī)體對(duì)糖的吸收和利用。
3、補(bǔ)液的方法及時(shí)間
確切的說，對(duì)補(bǔ)液的時(shí)間并無十分無嚴(yán)格的限制，但補(bǔ)液應(yīng)遵循少量多次的原則，從而保持機(jī)體的水平衡。特別在體育運(yùn)動(dòng)過程中的補(bǔ)液切忌在瞬間攝入大量液體。因?yàn)樵诒╋嫼�，反而�?huì)使出汗量和排尿量不斷增加，使得體內(nèi)的電解質(zhì)持續(xù)處于丟失的狀態(tài)。所以，科學(xué)合理的補(bǔ)液應(yīng)分別在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后按具體情況進(jìn)行補(bǔ)充。
運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)液能提高運(yùn)動(dòng)能力已廣為體育界接受。在運(yùn)動(dòng)前45～60min補(bǔ)充含有糖電解質(zhì)的`飲料，可使運(yùn)動(dòng)前的血糖和胰島素升高，提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力。
在運(yùn)動(dòng)中，汗液大量流失導(dǎo)致了一系列的生理機(jī)能的變化的出現(xiàn)，因此，應(yīng)盡早的開始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)液，并遵循少量多次的補(bǔ)充原則，以便補(bǔ)充汗液中丟失的水分。一般情況下，在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)每間隔15～20min進(jìn)行一次液體的補(bǔ)充較為合理，但也要根據(jù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的具體特點(diǎn)進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整，如在戶外或者高溫高熱環(huán)境的下進(jìn)行的大運(yùn)動(dòng)量的體育運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)液的量和時(shí)間也應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度做出適當(dāng)?shù)母淖兒驼{(diào)整。
運(yùn)動(dòng)后的液體補(bǔ)充不僅有助于機(jī)體的生理機(jī)能恢復(fù)，同樣也有助于運(yùn)動(dòng)性疲勞的消除，可見運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)液更應(yīng)引起我們的重視。從實(shí)用的角度來看，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后，尿的頻率、顏色以及尿量都是用來判斷機(jī)體脫水狀態(tài)的指標(biāo)，如果排尿次數(shù)少，尿量減少或顏色加深都是機(jī)體處于脫水狀態(tài)的表現(xiàn)，此時(shí)則應(yīng)該進(jìn)行大量液體的補(bǔ)充以保證機(jī)體的正�；謴�(fù)。
4、小結(jié)
運(yùn)動(dòng)中的脫水不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)能力造成了影響，嚴(yán)重的甚至危害到了人體的健康。在運(yùn)動(dòng)中合理的補(bǔ)水是保證順利進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的前提，而適當(dāng)補(bǔ)充帶有機(jī)體在運(yùn)動(dòng)中大量丟失的電解質(zhì)、糖等能源物質(zhì)的液體將會(huì)對(duì)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)后疲勞恢復(fù)有所幫助。但補(bǔ)液的時(shí)間和補(bǔ)液量要根據(jù)具體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目科學(xué)合理的進(jìn)行。
運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液的注意事項(xiàng) 篇2
水是人體最多的組成部分，占體重的50%-60%。水的重要功能之一是維持體溫。體溫的維持是機(jī)體產(chǎn)熱和散熱動(dòng)態(tài)平衡的結(jié)果。在運(yùn)動(dòng)中體能產(chǎn)生能量增加，大部分轉(zhuǎn)化為熱能，熱能及時(shí)排出體外維持體內(nèi)溫度的穩(wěn)定。
一般來說，感到口渴是運(yùn)動(dòng)者出現(xiàn)脫水的最早和有效的主觀指標(biāo)。但實(shí)際上，感到口渴時(shí)，已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)，所以根據(jù)這個(gè)感覺去補(bǔ)水是無法達(dá)到預(yù)防脫水的目的的。所以，養(yǎng)成及時(shí)補(bǔ)水的習(xí)慣是預(yù)防脫水的好方法。
補(bǔ)水的原則是少量多次和保持適量的無機(jī)鹽。補(bǔ)液的量一定要大于丟失的量。我們從時(shí)間的角度，把補(bǔ)液分為運(yùn)動(dòng)前，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后。不同的階段有不同的要求。
運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充適量水分是很重要的。不僅可以預(yù)防脫水而且可以保持運(yùn)動(dòng)能力。注意不要一次性大量飲水�？梢赃\(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)液（含電解質(zhì)和糖的運(yùn)動(dòng)飲料推薦），500ml左右。
運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液，除了要注意少量多次之外，同時(shí)注意總量不要超過800ml/h，一般每個(gè)20分鐘，補(bǔ)一次液。運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過60分鐘，最好補(bǔ)含電解質(zhì)和糖的運(yùn)動(dòng)飲料。不超過60分鐘，補(bǔ)水即可。
運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水液一定要注意少量多次的原則。這個(gè)一定要注意，不要一下補(bǔ)太多的水。同樣也推薦含電解質(zhì)和糖的運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)丟失的水分應(yīng)該在次日早晨恢復(fù)，監(jiān)測(cè)體重的話可以了解補(bǔ)水的情況。
運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液的注意事項(xiàng) 篇3
本次分享——運(yùn)動(dòng)者補(bǔ)液的原則：
(1)運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)液：許多運(yùn)動(dòng)者往往不注意運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)液，主要是對(duì)運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)液的重要性認(rèn)識(shí)不足。
可在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)選擇飲用400-600mL的含電解質(zhì)和糖的運(yùn)動(dòng)飲料。
也可于運(yùn)動(dòng)前15-20分鐘補(bǔ)液400-700ml，要少量多次攝入，每次100-200ml，分2-4次喝完。不要在短時(shí)間內(nèi)大量飲水，否則會(huì)造成惡心和排尿，對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽不利。
(2)運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液：如果運(yùn)動(dòng)中出汗量大，運(yùn)動(dòng)前的補(bǔ)液不能滿足體液的平衡。
為預(yù)防脫永的發(fā)生，有必要在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液。
補(bǔ)液的量根據(jù)出汗量而定。在一般情況下，補(bǔ)液的總量不超過800ml/h。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液必須少量多次地進(jìn)行，可以每隔15。
20分鐘補(bǔ)液150-300mL，運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)液量一般為失汗量的50%-70%。這樣，運(yùn)動(dòng)后仍然需要繼續(xù)補(bǔ)液，使液體的進(jìn)出達(dá)到平衡。
(3)運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液：鍛煉者在運(yùn)動(dòng)中常常只能補(bǔ)充汗液丟失量的50%，體液的恢復(fù)較慢，而且不完全，因此運(yùn)動(dòng)后也要進(jìn)行補(bǔ)液。
當(dāng)補(bǔ)液量大于出汗量，并達(dá)到出汗量的150%時(shí)，體液才能較快地達(dá)到平衡。
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