力量訓(xùn)練有哪些注意事項(xiàng)
力量，是一個(gè)人必須要擁有的。有了力量，整個(gè)人看起來就會(huì)顯得有精神、有活力，而且即使自己本身比較瘦小，也不會(huì)讓人覺得自己軟弱無能。所以力量的訓(xùn)練是非常的重要的。但是很多人不知道力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該注意哪些東西？接下來，小編來告訴大家力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)。
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所謂"核心"是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。
(1)合理選擇訓(xùn)練方法
增強(qiáng)肌力的效果與選擇的訓(xùn)練方法直接有關(guān)。訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法(表10-2)。
(2)合理調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度包括重量和重復(fù)頻率。患者鍛煉時(shí)的最大抗阻重量應(yīng)該適當(dāng)小于患者的最大收縮力，施加的重量或阻力應(yīng)恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)肢體疼痛、肌肉震顫或出現(xiàn)代償性運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)降低負(fù)荷或阻力。
(3)無痛訓(xùn)練
肌力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該在無痛的前提下進(jìn)行。因?yàn)樘弁刺崾炯∪鈸p傷，疼痛時(shí)的肌肉痙攣也造成額外負(fù)荷，勉強(qiáng)訓(xùn)練將導(dǎo)致嚴(yán)重肌肉或軟組織炎癥或損害。
以上就是關(guān)于人們?cè)谶M(jìn)行力量的訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該注意的一些地方。首先就是要做好充足的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，伸伸腿，彎彎腰等等，避免運(yùn)動(dòng)的過程中肌肉拉傷，在訓(xùn)練之后，要注意補(bǔ)充水分，也要再舒展一下自己的身體。
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注意動(dòng)作做的規(guī)范性。規(guī)范的動(dòng)作可以讓身體承受更大的負(fù)荷，這樣對(duì)肌肉的刺激也會(huì)越強(qiáng)，訓(xùn)練的質(zhì)量也會(huì)更好；同時(shí)規(guī)范的動(dòng)作也可以降低受傷的可能性，必須要特別重視。所以在訓(xùn)練中不需要追求過多的數(shù)量，而要更注重訓(xùn)練動(dòng)作的細(xì)節(jié)。
力量訓(xùn)練要有一定的順序。一般建議先進(jìn)行大肌肉訓(xùn)練再進(jìn)行小肌肉訓(xùn)練。因?yàn)榇蠹∪鈱?duì)運(yùn)動(dòng)水平的提高十分重要，所以優(yōu)先發(fā)展大肌肉力量。先練小肌肉，在小肌肉疲勞的情況下，會(huì)影響大肌肉的訓(xùn)練，國杰增加損傷發(fā)生的概率。
力量訓(xùn)練要多樣化。只進(jìn)行單一動(dòng)作的訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致肌肉只在該訓(xùn)練動(dòng)作下產(chǎn)生刺激，這樣不利于運(yùn)動(dòng)水平的提高。同時(shí)研究表明力量訓(xùn)練需要三組以上的訓(xùn)練，才能更好的刺激肌肉體積的增長。所以選擇不同的動(dòng)作訓(xùn)練刺激肌肉，可以更好的提高運(yùn)動(dòng)能力。
大肌肉和小肌肉的訓(xùn)練。大肌肉群是人體動(dòng)力的主要來源，大肌肉訓(xùn)練也是提高爆發(fā)力的主要方式。但是深層的小肌肉也同樣重要，這些肌肉是機(jī)體重要的穩(wěn)定肌光此肺，不僅使肌肉用力更有效率，還可以有效的保護(hù)身體，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。所以在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，不僅僅要對(duì)大肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，小肌肉也要同樣重視。
重視恢復(fù)。場(chǎng)溝力量訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，避免過度訓(xùn)練。力量訓(xùn)練后，要重視對(duì)肌肉的放松。這些放松可以減少能量消耗，促進(jìn)疲勞恢復(fù)，重要的是可以更好的保持肌肉的彈性。
與人體生長發(fā)育特點(diǎn)結(jié)合。比如少年兒童，這一階段骨骼彈性好，不易折，但堅(jiān)固性差，易彎曲，所以不進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練，而多采用自重訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容上以全面發(fā)展為主，而不過早的進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。
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一、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸
訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個(gè)重要保證，但這往往容易被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，目的是提升心率和體溫，為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后，緊接著再針對(duì)訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位，進(jìn)行1組10-20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過訓(xùn)練而達(dá)到疲勞時(shí)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌苡斜匾�。在�?xùn)練后身體的柔韌性會(huì)提高，利于進(jìn)行拉伸。不要忘記訓(xùn)練最后的放松運(yùn)動(dòng)，通常是進(jìn)行幾分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
二、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過度升高�；镜脑瓌t是，下放重量時(shí)吸氣，上舉時(shí)屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。
三、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章，都會(huì)強(qiáng)調(diào)體姿和動(dòng)作規(guī)范的重要性，其目的是保持軀干的穩(wěn)定，提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓(xùn)練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對(duì)于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢(shì)，這些原則都同樣適用。
?? ??四、肌肉大小和運(yùn)動(dòng)量的關(guān)系
某塊肌肉應(yīng)該采用多大的運(yùn)動(dòng)量，和肌肉本身的大小有密切關(guān)系。胸部、背部和腿部等大肌群，運(yùn)動(dòng)量也相對(duì)較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群，就應(yīng)選擇較小的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量和肌肉纖維達(dá)到疲勞的程度有關(guān)：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需要3-5個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)3-4組才行;小肌肉群一般用2-4個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)2-3組就可以。
五、控制與爆發(fā)相結(jié)合的訓(xùn)練速度
下放重量的時(shí)候應(yīng)該在充分控制下進(jìn)行，上舉時(shí)則應(yīng)該用爆發(fā)力盡快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時(shí)，安全地使用盡量大的重量，獲得對(duì)肌肉最大的刺激效果。在訓(xùn)練中越努力貫徹上述原則，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創(chuàng)，進(jìn)而恢復(fù)和生長。
六、訓(xùn)練目標(biāo)決定訓(xùn)練次數(shù)
如果你的目標(biāo)是增長肌肉，則選用8-12次達(dá)到力竭的重量。如果目標(biāo)是增強(qiáng)力量，則把次數(shù)控制在4-7次，這并不是說你只能采用單一的訓(xùn)練次數(shù)，不時(shí)變換一下訓(xùn)練方法也是不錯(cuò)的選擇，但要明確你的目標(biāo)是什么，并且知道相應(yīng)的訓(xùn)練方法是什么。
七、強(qiáng)度是關(guān)鍵
為了不浪費(fèi)你花在健身方面的時(shí)間，也為了取得力量和圍度方面的明顯收效，你必須在每次訓(xùn)練中全力以赴地進(jìn)行鍛煉。如果一個(gè)重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么說明你應(yīng)該增加訓(xùn)練重量或者應(yīng)該完成最后的5次。不管對(duì)于什么水平的`訓(xùn)練者，除去熱身組以外，每一組訓(xùn)練都應(yīng)該達(dá)到力竭，即無力再多完成一次的程度。
八、在訓(xùn)練中優(yōu)先進(jìn)行復(fù)合動(dòng)作
初學(xué)者把復(fù)合動(dòng)作作為訓(xùn)練的重點(diǎn)，是明智之舉。所謂復(fù)合動(dòng)作，是指深蹲、硬拉和臥推等多關(guān)節(jié)、多肌肉群參與的動(dòng)作。在訓(xùn)練的后半程，你已經(jīng)消耗了相當(dāng)?shù)捏w力和精力，很難完成高質(zhì)量的大重量訓(xùn)練。所以，在熱身后，應(yīng)該立即以最充沛的精力投入到復(fù)合動(dòng)作之中。
九、器械與自由重量
這兩種類型的訓(xùn)練，都有自身的優(yōu)缺點(diǎn)，不可偏廢。初學(xué)者往往難于掌握自由重量的平衡，所以器械更適合他們。他們可以更安全、更穩(wěn)定地從練習(xí)中受益。但是，器械并不能針對(duì)所有的身體部位很方便地進(jìn)行鍛煉。器械類練習(xí)的運(yùn)動(dòng)幅度、方向和角度不如自由重量那么靈活。脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛煉。自由重量的靈活性和適用性非常大，能很好地適合每個(gè)人不同的身體結(jié)構(gòu)，幾乎可以鍛煉每個(gè)部位。實(shí)際上，很多器械的練習(xí)方式都是模仿自由重量。
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1.每天抽出60-90分鐘時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)部位8-10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要恢復(fù)的時(shí)間也越長，每個(gè)動(dòng)作一直做到泵感。
2.速度要慢，慢慢的舉起，再慢慢的放下，對(duì)肌肉刺激更深。放下啞鈴時(shí)要控制好速度，做退讓性練習(xí)，才能充分刺激肌肉。
3.高密度：兩組之間的休息時(shí)間要小于1分鐘。
4.念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力高度集中能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。如練背，意念放到背上。
5.頂峰收縮：這條是使肌肉練的十分明顯的一項(xiàng)法則。某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)5-6秒。
6.組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。
7.多練大肌群，如深蹲，硬拉，臥推，推舉，引體向上。
8.訓(xùn)練后的60-90分鐘里，進(jìn)食蛋白質(zhì)。但不要練完馬上吃東西，至少間隔20分鐘。
9.每練完一個(gè)部位，至少休息48小時(shí)。
10.最后一點(diǎn)非常重要：寧輕勿假。
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�。�1）除了力量訓(xùn)練應(yīng)該重視身體靈活性和伸展性練習(xí)，這樣能保證關(guān)節(jié)完成全幅的運(yùn)動(dòng)。
（2）在做大力量訓(xùn)練時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)不充分或者過度疲勞很容易照成運(yùn)動(dòng)損傷。
�。�3）當(dāng)出現(xiàn)疼痛感立即停止。
�。�4）傳統(tǒng)深蹲對(duì)膝關(guān)節(jié)的全幅度屈伸對(duì)半月板和韌帶會(huì)有損傷，在深蹲時(shí)應(yīng)該穿插采用坐姿蹬腿、深膝、前蹲、換腿蹬上臺(tái)階、側(cè)蹲等手段。發(fā)展對(duì)抗肌的肌肉力量。
（5）當(dāng)肩部承受負(fù)荷、脊柱受壓時(shí)。這是脊柱必須保持直立，不應(yīng)有過大的彎曲，而肩也應(yīng)當(dāng)保持挺立，以免脊柱處于不利的發(fā)力狀態(tài)導(dǎo)致嚴(yán)重的損傷。
�。�6）在進(jìn)行力量性練習(xí)后，不宜緊接著采用易引起力竭的耐力練習(xí)，有可能引起連接組織的損傷。
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一、過載遞增原則�！斑^載原則”并不鼓勵(lì)過度訓(xùn)練，而是指在現(xiàn)有力量水平的基礎(chǔ)上，逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷(可以增加重量、數(shù)量或組數(shù)，也可以減慢運(yùn)動(dòng)速度)，使機(jī)體肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生新的生理適應(yīng)。在增加訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)遵循增加過載的原則，可以有效提高訓(xùn)練效果。
事實(shí)上，無論是力量訓(xùn)練還是游泳、跑步、騎行等有氧運(yùn)動(dòng)，增加過載的原則都適用于悠游資源網(wǎng)。
第二，慢慢移動(dòng)。同志們一定都有這樣的經(jīng)歷。做俯臥撐的時(shí)候如果靠慣性，肯定可以多做完幾次，但是胸大肌等肌肉群的鍛煉效果會(huì)打折扣。所以想要更好的鍛煉胸肌，一定要按照俯臥撐這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作來訓(xùn)練。雖然單次完成的次數(shù)會(huì)減少，但是鍛煉效果會(huì)更好。其實(shí)放慢運(yùn)動(dòng)速度會(huì)讓大部分力量訓(xùn)練動(dòng)作更有效果。在訓(xùn)練計(jì)劃中，訓(xùn)練效果應(yīng)該優(yōu)先于完成動(dòng)作的數(shù)量。肌肉收縮抵抗阻力時(shí)，應(yīng)保持1至2秒；肌肉慢慢放松的時(shí)候，要保持2到4秒。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，鍛煉者要把體重、速度、動(dòng)作要領(lǐng)置于自己的掌控之中，高質(zhì)量地完成每一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。
第三，動(dòng)作要盡量“全方位”。全程原則是指每次訓(xùn)練都要完整地完成整個(gè)動(dòng)作。在力量訓(xùn)練中，采用“全范圍”的原則進(jìn)行訓(xùn)練，不僅有助于關(guān)節(jié)周圍的小肌肉群，還能使訓(xùn)練出來的肌肉勻稱而不僵硬。
另外，關(guān)節(jié)周圍的所有肌肉群都要充分鍛煉。力量訓(xùn)練需要盡可能的高效和安全，這樣才能涉及到更多的肌肉。
第四，訓(xùn)練時(shí)注意不要憋氣。在做動(dòng)作的過程中憋氣是力量訓(xùn)練中最常見的錯(cuò)誤，也是非常危險(xiǎn)的。運(yùn)動(dòng)過程中憋氣會(huì)導(dǎo)致胸內(nèi)壓力瞬間升高，嚴(yán)重時(shí)可能導(dǎo)致頭暈、嘔吐甚至休克。通常在力量訓(xùn)練中，應(yīng)該采用“發(fā)力過程中呼氣，放松階段吸氣”的方法。
第五，訓(xùn)練順序要由大到小。如果沒有特殊考慮，一般要按照“先練大肌肉群，后練小肌肉群”的順序進(jìn)行力量訓(xùn)練。大肌肉群一般指優(yōu)優(yōu)資源網(wǎng)的胸肌、背肌、臀肌、大腿肌。因?yàn)榇蠹∪馊捍蠖辛�，即使運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后感覺有點(diǎn)累，也能對(duì)小肌肉群的后續(xù)訓(xùn)練起到輔助作用。如果反向進(jìn)行，由于小肌肉群更容易疲勞，無法輔助大肌肉群進(jìn)行后續(xù)訓(xùn)練，會(huì)影響大肌肉群的訓(xùn)練效果。
第六，科學(xué)調(diào)節(jié)訓(xùn)練頻率。剛開始力量訓(xùn)練的官兵，可以考慮每周開始三次。力量訓(xùn)練后，肌肉至少需要48小時(shí)的休息和恢復(fù)。所以，如果一周安排三次訓(xùn)練，比如周一練胸肌，周三練腿部肌肉和臀部肌肉，周五練背部肌肉，那么到下周優(yōu)優(yōu)資源網(wǎng)一次次練胸肌的時(shí)候，其實(shí)已經(jīng)過了七天，胸肌基本恢復(fù)了。對(duì)于初學(xué)者來說，“一周練三次”的頻率足以達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)。當(dāng)戰(zhàn)友的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力提高后，可以逐步增加訓(xùn)練頻率。
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