力量訓(xùn)練不能忽視的常見注意事項(xiàng)
我們都知道力量訓(xùn)練作為基礎(chǔ)訓(xùn)練的項(xiàng)目之一是不可少的，但是如果沒有做好相關(guān)的注意事項(xiàng)很可能會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害，那么常見的注意事項(xiàng)有哪些呢？下面為大家介紹力量訓(xùn)練不能忽視的注意事項(xiàng)，供大家了解。
訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸
訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個(gè)重要保證，但這往往容易被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，目的是提升心率和體溫，為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后，緊接著再針對(duì)訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位，進(jìn)行1組10-20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過訓(xùn)練而達(dá)到疲勞時(shí)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌苡斜匾�。在�?xùn)練后身體的柔韌性會(huì)提高，利于進(jìn)行拉伸。不要忘記訓(xùn)練最后的放松運(yùn)動(dòng)，通常是進(jìn)行幾分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章，都會(huì)強(qiáng)調(diào)體姿和動(dòng)作規(guī)范的重要性，其目的是保持軀干的穩(wěn)定，提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓(xùn)練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對(duì)于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢(shì)，這些原則都同樣適用。
正常的呼吸
正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量時(shí)吸氣，上舉時(shí)屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。
強(qiáng)度是關(guān)鍵
為了不浪費(fèi)你花在健身方面的時(shí)間，也為了取得力量和圍度方面的明顯收效，你必須在每次訓(xùn)練中全力以赴地進(jìn)行鍛煉。如果一個(gè)重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么說明你應(yīng)該增加訓(xùn)練重量或者應(yīng)該完成最后的5次。不管對(duì)于什么水平的訓(xùn)練者，除去熱身組以外，每一組訓(xùn)練都應(yīng)該達(dá)到力竭，即無力再多完成一次的程度。
肌肉大小和運(yùn)動(dòng)量的關(guān)系
某塊肌肉應(yīng)該采用多大的運(yùn)動(dòng)量，和肌肉本身的大小有密切關(guān)系。胸部、背部和腿部等大肌群，運(yùn)動(dòng)量也相對(duì)較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群，就應(yīng)選擇較小的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量和肌肉纖維達(dá)到疲勞的程度有關(guān)：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需要3-5個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)3-4組才行;小肌肉群一般用2-4個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)2-3組就可以。
控制與爆發(fā)相結(jié)合的訓(xùn)練速度
下放重量的時(shí)候應(yīng)該在充分控制下進(jìn)行，上舉時(shí)則應(yīng)該用爆發(fā)力盡快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時(shí)，安全地使用盡量大的重量，獲得對(duì)肌肉最大的刺激效果。在訓(xùn)練中越努力貫徹上述原則，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創(chuàng)，進(jìn)而恢復(fù)和生長。
訓(xùn)練目標(biāo)決定訓(xùn)練次數(shù)
如果你的目標(biāo)是增長肌肉，則選用8-12次達(dá)到力竭的重量。如果目標(biāo)是增強(qiáng)力量，則把次數(shù)控制在4-7次，這并不是說你只能采用單一的訓(xùn)練次數(shù)，不時(shí)變換一下訓(xùn)練方法也是不錯(cuò)的`選擇，但要明確你的目標(biāo)是什么，并且知道相應(yīng)的訓(xùn)練方法是什么。
在訓(xùn)練中優(yōu)先進(jìn)行復(fù)合動(dòng)作
初學(xué)者把復(fù)合動(dòng)作作為訓(xùn)練的重點(diǎn)，是明智之舉。所謂復(fù)合動(dòng)作，是指深蹲、硬拉和臥推等多關(guān)節(jié)、多肌肉群參與的動(dòng)作。在訓(xùn)練的后半程，你已經(jīng)消耗了相當(dāng)?shù)捏w力和精力，很難完成高質(zhì)量的大重量訓(xùn)練。所以，在熱身后，應(yīng)該立即以最充沛的精力投入到復(fù)合動(dòng)作之中。
拓展：力量訓(xùn)練對(duì)女性有什么好處
凡堅(jiān)持進(jìn)行中等強(qiáng)度肌力訓(xùn)練的女性，會(huì)獲得一系列健康益處。然而，有些婦女仍舊擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)使她們肌肉過于發(fā)達(dá)，從而失去女性的柔美。其實(shí)，這種擔(dān)心是多余的。力量訓(xùn)練不但不會(huì)使女性肌肉隆起，而且還有以下10條益處！
1. 減少脂肪增加肌肉
力量訓(xùn)練專家對(duì)數(shù)千名女性做過大量的力量訓(xùn)練研究，沒有發(fā)現(xiàn)任何女性會(huì)因適度的肌力訓(xùn)練而使肌肉發(fā)達(dá)隆起。凡是每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練的女性，在堅(jiān)持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時(shí)減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會(huì)因肌力訓(xùn)練使身軀發(fā)達(dá)，因?yàn)榕陨眢w使肌肉發(fā)達(dá)的激素水平只有男性的1/10至1/30。
2. 增加肌肉有助于減肥
隨著肌力訓(xùn)練帶來的肌肉增多，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會(huì)逐步增加，所以每天你都會(huì)消耗更多的熱量。研究發(fā)現(xiàn)，肌體每增加1磅肌肉，每日會(huì)多消耗35--50千卡熱量。比如，你如果獲得了3磅肌肉，以每磅多消耗40千卡熱量計(jì)算，每天就會(huì)多消耗120千卡，也就是說每月大約多消耗3600千卡，這相當(dāng)于一年減掉了10--12磅肥肉。
3. 強(qiáng)壯體格
研究表明，中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能使女性的肌力提高30--50%。力量的增強(qiáng)不但會(huì)使婦女們更容易完成一些日常勞動(dòng)(如帶孩子或外出購物等)，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機(jī)。
4. 強(qiáng)壯骨骼
當(dāng)我們中學(xué)畢業(yè)時(shí)，骨骼中的礦物質(zhì)密度就已經(jīng)定型了，除非經(jīng)常從事肌力訓(xùn)練。經(jīng)過6個(gè)月的力量訓(xùn)練，能使練習(xí)者脊柱骨骼中礦物質(zhì)的密度增加13%。所以，力量訓(xùn)練是強(qiáng)壯骨骼的有力武器。這對(duì)于防治危害女性健康的殺手之骨質(zhì)疏松癥，具有非常重要的作用。
5. 減少糖尿病危險(xiǎn)
從事力量訓(xùn)練4個(gè)月后，能使肌體對(duì)葡萄糖的利用率提高23%，這對(duì)防治糖尿病具有重要意義。
6. 防治心臟病
肌力訓(xùn)練能降低膽固醇與血壓水平，對(duì)于維護(hù)心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當(dāng)然，在練習(xí)過程中增加一些有氧運(yùn)動(dòng)及柔韌訓(xùn)練項(xiàng)目，收效會(huì)更加明顯。
7. 防治腰背及關(guān)節(jié)疼痛
加強(qiáng)腰背肌肉鍛煉，能夠顯著減輕或消除該部位的病痛。力量訓(xùn)練還能緩解關(guān)節(jié)疼痛，增強(qiáng)關(guān)節(jié)功能等等。
8. 增強(qiáng)競(jìng)技能力
力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，因此不管你選擇何種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，最好附加上肌力訓(xùn)練，因?yàn)檫@種鍛煉方法不但能提高你的運(yùn)動(dòng)水平，而且還會(huì)減少受傷的危險(xiǎn)。
9.增添活力
肌力訓(xùn)練適合于任何年齡的婦女。不過，老年人從事這項(xiàng)鍛煉時(shí)，一定要有專業(yè)人員給予指導(dǎo)。
10.維護(hù)心理健康
哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)：精神抑郁癥患者經(jīng)過10周的肌力鍛煉，與通常使用的心理咨詢方法相比，能顯著減少臨床出現(xiàn)的各種抑郁癥狀。原因在于肌力訓(xùn)練能增強(qiáng)“快樂遞質(zhì)”的分泌。所以，經(jīng)常從事力量訓(xùn)練的女性會(huì)有這樣的感受：通過肌力訓(xùn)練，不僅增強(qiáng)了自信心，提高了處理各種事物的能力，而且心情也變得像風(fēng)一樣飄然自在。
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