老年人鍛煉的注意事項
由于退休后時間充裕，老年人運動鍛煉的身影布滿了大街小巷和各個公園。但是隨著年齡增加老年人身體各方面功能經(jīng)歷著退行性變化，如心肺功能降低，運動器官衰退，消化功能減退，反應(yīng)緩慢，協(xié)調(diào)性減低等，運動最大的益處就是可以延緩這一變化的進(jìn)程。但是由于進(jìn)入老年階段后，不同個體衰老的進(jìn)程快慢不一，患病情況也各不相同，運動能力也高低不同，因此老年人運動健身要根據(jù)自身條件量力而行，運動強度和時間的增加要循序漸進(jìn)，不要急于求成。老年人是發(fā)生運動傷害的高危人群，應(yīng)采取相應(yīng)防護(hù)措施最大程度降低危險的.發(fā)生，因此在鍛煉過程中要注意以下問題：
1、鍛煉前做一個全面體格檢查，通過檢查了解自己健康狀況。許多例子說明，老年人鍛煉時發(fā)生心血管意外的不少人是在舊有病變的基礎(chǔ)上引起的。不但要了解心血管系統(tǒng)功能，而且要了解呼吸系統(tǒng)，肌肉、骨骼運動系統(tǒng)的功能。
2、參加運動期間，也應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪�；加新圆∏也∏椴环�(wěn)定的情況下，應(yīng)與醫(yī)生一起制定運動處方。
3、老年人應(yīng)學(xué)會掌握運動過度的癥狀，如運動中發(fā)現(xiàn)有胸痛、胸悶、頭暈、惡心，甚至呼吸困難等癥狀時應(yīng)立即停止運動。運動中，體位不宜變換太快，以免發(fā)生體位性低血壓。
4、鍛煉期間要遵循正常的生活制度如保證充足的睡眠。夏季最好在早晨或傍晚，以避免中暑等。運動后勿大量飲水、洗熱水澡。飯后至少間隔l小時進(jìn)行鍛煉等。
5、患有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病的老年人，不宜進(jìn)行高沖擊性的活動，如跳繩、跳高和跑步等。另外，爬山雖然不是太激烈的運動，但是上下山會加重關(guān)節(jié)負(fù)荷，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛和腫脹，損傷關(guān)節(jié)功能。即使是身體健康的老年人也不提倡將爬山、爬樓梯作為運動鍛煉的方法。
6、對體質(zhì)較弱和適應(yīng)能力較差的老年人，應(yīng)慎重調(diào)整運動計劃，延長準(zhǔn)備和整理活動的時間。
7、老年人在服用某些藥物時，應(yīng)注意藥物對運動反應(yīng)的影響。如美托洛爾和阿替洛爾等，會抑制運動中心率的增加。
8、要勞逸結(jié)合。運動與休息要安排適當(dāng)，根據(jù)身體反應(yīng)、外界環(huán)境和條件的變化不斷進(jìn)行調(diào)整。
9、運動期間要遵守正常生活規(guī)律。運動期間要遵守正常的生活制度，保證充足的睡眠，注意鍛煉期間的飲食和營養(yǎng)，飲食以易消化，含充足的蛋白質(zhì)及維生素，低脂肪為主。要控制熱量、糖及鹽的攝入量，禁煙、酒。
老年人著重鍛煉的項目
1、注意椎體鍛煉，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能。椎體腔內(nèi)含脊髓，是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分。為此，在體育鍛煉時每天要有規(guī)律地活動頸、胸、腰、尾椎，尤其是頸、腰椎�？梢来巫髑昂笄�，左右屈，左右轉(zhuǎn)動，順、逆時針方向旋轉(zhuǎn)。幅度由小到大，速度由慢到快，次數(shù)適量。
2、加強心血管系統(tǒng)的鍛煉，減緩和預(yù)防動脈血管硬化。中老年人防止血管硬化最適宜的運動是慢跑和步行，時間半小時到1小時。慢跑和快走屬有氧運動，可加快血液循環(huán)，增強血管彈性，改善心肺功能，能有效提高血液中高密度脂蛋白的數(shù)量，降低和限制膽固醇在血管壁上的積存，防止動脈硬化。
3、加強腿部和關(guān)節(jié)鍛煉。“人老腿先老”，老年人要特別注意腿的鍛煉，如跑步、深蹲、踢腿、打太極拳等。另外，在鍛煉中可多做些四肢關(guān)節(jié)活動和拉韌帶的練習(xí)，以保持肌肉、韌帶的彈性、延伸性和靈活性。
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