倒走鍛煉的注意事項詳解

　　倒走又稱倒行、倒退走、退步走。同正走相反，倒走是一種反序運動，這是一種很好的鍛煉方式，具有其他運動所不具備的特殊功能，倒走最廣為人知的是對慢性腰痛和椎間盤突出癥的康復作用，很多人都因堅持這種簡單而有效的鍛煉而擺脫了腰痛的困擾。下面是小編給大家整理的關于倒走鍛煉的注意事項詳解，歡迎閱讀！

　　倒走鍛煉的注意事項詳解

　　一般而言，倒走有三種基本姿勢，分別適用于不同的練習者。雙手叉腰式容易掌握身體重心，安全性高，適合高齡、多病和初學者；動肩擺臂甩手式可使全身得到運動，適合較熟練者；曲肘握拳式可以減少行進中的阻力，適用于訓練有素的倒跑者。習慣后，幾種姿式也可以交替使用。

　　在鍛煉時，倒走對腳的動作要求較高。應先用右腳或左腳向后退，腳尖先著地，腳后跟后著地。頻繁的腳尖活動會刺激腳上的經(jīng)絡、穴位和各部的反射區(qū)，同時也能不停地變換關節(jié)角度，增加韌帶強度，活動肌肉群。其次，倒走時要著意放松腰部，使它始終保持直而不僵、活而不歪的平衡狀態(tài)。同時，肩、臂、肘、手要與腿腳的節(jié)奏保持同步進行，腳走一步，臂擺一次，左右對應。左腿后退時，右臂向后擺，右腿后退時，左臂向后擺，手臂的擺幅應在45度左右。倒走過程中，還應頭正、頸直，保持挺胸、平視的姿態(tài)，頭的轉(zhuǎn)動次數(shù)不宜太多，應少于腳后退次數(shù)，避免頻率過快產(chǎn)生頭暈。

　　對初學者來說，倒走有幾種簡單步法值得參考。一是常步，即倒走的平常步，是倒走最基本的步法；二是擰步，也稱辮子步，倒走時右腳向左，左腳向右；三是尖步，即用腳尖、腳掌倒走。這是一種很好的步法，因為它能長時間地反復刺激腳上的經(jīng)脈和穴位，但難度也相對較高，需要有很強的耐力和平衡力。

　　倒著走需腰身挺直或略后仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力，使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉，有利于氣血調(diào)暢。整日伏案工作或?qū)W習的人，采用這種方法能有效地消除疲勞和腰背酸痛之苦。

　　另外，后退時，雙腿要用力挺直，膝蓋不能彎曲，這就增加了膝關節(jié)、股肌承受重力的強度，從而會使膝關節(jié)周圍的肌肉、韌帶、股肌都得到鍛煉。因后退走腳尖是虛著地，主要靠踝關節(jié)和足跟骨用力，又使這些相應部位的機能得到了鍛煉。

　　不過，倒著走并非想走就走，它還有不少注意事項。首先要有參照物，初練者身體先向前傾，走路時腿自然下落，要先用腳趾著地再過渡到全腳，重心要放在前面，這樣即使稍微踩空了，也不會摔跟頭。手臂要自然擺動，保持整體平衡，這樣走可以強化腰腿肌肉，增強平衡，比正行耗氧多。

　　在人多車多的地方、低洼不平的路上也不宜行走，以免摔倒及發(fā)生事故。在公園或樹林進行鍛煉，一定注意周圍的樹、石頭，以免跌倒或撞傷。

　　朝前走練屈肌，倒著走練伸肌

　　從運動訓練學角度來看，倒走和正常行走有著截然不同的鍛煉效果。我們朝前走的時候，以使身體向前屈曲的肌肉群用力為主，包括腹部肌群、股四頭肌等；而使身體后伸的肌肉群，包括腰背肌、臀大肌、股二頭肌等作為輔助，只起到平衡和維持姿勢的效果。朝前走時間長了，屈肌群得到的鍛煉多于伸肌群，就容易出現(xiàn)腰背痛、臀部酸、大腿后側(cè)肌肉酸痛等癥狀，進一步加重就會變成腰肌勞損。

　　倒走的時候，剛好相反，身體略向后仰，骨盆向后略微傾斜。每邁出一步，都是由腰背肌、臀大肌先收縮發(fā)力，而身體前側(cè)的肌肉群成為對抗平衡的肌群。這樣一來，身體背側(cè)主管后伸的肌肉群得到鍛煉，能有效防治腰肌勞損和腰椎間盤突出。

　　倒走要保護足、膝、頸

　　但是，從運動醫(yī)學的視角來看，倒走比正向行走難度明顯加大，進行倒走練習時需要注意一些問題，以防出現(xiàn)意外。

　　從步態(tài)上來說，我們正常行走的時候，足跟先著地，然后過渡到足底、前足，最后足趾抬離地面。而倒走的時候，向后邁步，足趾先接觸地面，然后前足著地支撐，接著過渡到足底、足跟，最后足跟抬起。這樣和正常行走不同的是，足趾和前足受到地面的沖擊較大，因此對于足部第一跖趾關節(jié)有炎癥和外翻（俗稱大骨拐）以及扁平足、足弓塌陷的朋友，倒走的時候可能導致病情加重，需要謹慎選擇。

　　從行走時膝關節(jié)的形態(tài)來看，正常行走時，膝關節(jié)保持略微屈曲的狀態(tài)，沒有完全伸直，腳落地的時候，膝關節(jié)受到的沖擊得到了緩沖。而倒走的時候，為了保持身體平衡，向后邁步時，膝關節(jié)常常不自主地伸直支撐，這樣對膝關節(jié)產(chǎn)生的沖擊較大。對于膝關節(jié)骨質(zhì)增生、膝關節(jié)炎和有關節(jié)陳舊損傷的朋友，會加重膝關節(jié)疼痛。

　　從身體平衡能力來說，倒走是一種異常狀態(tài)的運動，需要較強的平衡能力和身體協(xié)調(diào)性。運動協(xié)調(diào)性不佳的人，由于倒走時看不到后方的路，沒有視覺的支持，更容易出現(xiàn)身體失衡。輕者左右搖擺，行走不穩(wěn)，重者可能會摔倒。有的人倒走過程中不斷地回頭看路，頸椎扭轉(zhuǎn)過大，還有可能誘發(fā)頸椎病，出現(xiàn)脖子疼痛、眩暈，甚至猝然摔倒。

　　老人倒走，雙手扶腰

　　目前倒走鍛煉法流行于中老年健身愛好者中，中老年人反應不如青年人靈敏，所以注意平衡、防止摔倒顯得尤為重要。

　　建議老人進行倒走鍛煉的時候，先做好熱身，把膝關節(jié)、踝關節(jié)和足部活動開；倒走時要選擇平整的路面，且周圍人比較少的環(huán)境；行走的時候雙手先從后方扶住腰部，保持平衡，待平衡能力增強之后再改為雙臂自然擺動；最好采用正走和倒走結合的方式，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

　　倒走鍛煉的注意事項詳解

　　1、不能往后看。倒走時扭頭看路會造成身體重心偏移，導致身體失控摔倒。扭轉(zhuǎn)頸部會壓迫頸部血管，也容易導致眩暈而跌倒。

　　2、宜慢不宜快。身體協(xié)調(diào)性和控制能力比較好的人，不但能倒走還能倒跑。但是對于初學者和老年人以及腰部有傷病的人來說，倒走速度過快，摔倒的風險也大。中老年人不宜倒跑。

　　3、要注意控制身體重心。倒走時身體的重心向后偏移，人體的平衡能力較正走時差很多。身體控制能力和協(xié)調(diào)性較差的老年人和腰部有傷病的患者尤其要注意這點。

　　4、時間不宜過長。倒走時人體對空間知覺感受下降，時間過長，這種現(xiàn)象會加重。

　　5、練習者倒走時隨其自然就好，不必嘗試各種花樣。一些推廣倒走者，宣傳各種“花樣倒走法”，但實際上這些所謂“花樣倒走法”在效果上沒有增益，反而容易加大受傷風險。

　　倒走鍛煉的注意事項詳解

　　注意1，路徑選好，最好選平坦、筆直并且車少、人少的一段路。

　　注意2，路段盡量不要太長，可以選500米甚至100米，可以來回往復地倒走，這樣，以來很快熟悉路徑，步伐可以稍微加快，二來安全。

　　注意3，不可一直向后看，看一眼確保安全，可以走幾步再回頭看，不然，一直扭著身子倒走，非但起不到鍛煉效果，反而容易把腰扭傷。

　　注意4，放松心態(tài)，平復心情，全身達到放松、松懈的狀態(tài)，初學者多半會全身緊繃，效果減半，自己調(diào)節(jié)逐步放松，即會很享受倒走過程。

　　注意5，兩胳膊要配合甩起來，這樣肩周才會得到更全面的鍛煉。

　　注意6，向后看的時候，左右方向輪換來，左后看，右后看，這樣，頸椎及頸部肌肉能得到很有效的鍛煉。

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