運動緩解膝關(guān)節(jié)疼痛

膝關(guān)節(jié)炎是老年人的常患疾病。主要表現(xiàn)為活動時膝部關(guān)節(jié)疼痛，不活動易出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬等。

膝關(guān)節(jié)痛病人需要通過適當(dāng)運動來緩解癥狀，也有利于控制病情的發(fā)展。然而，有的老年患者恰恰是怕關(guān)節(jié)疼痛而極少運動，缺乏活動的后果不僅會加重肌肉和關(guān)節(jié)僵硬，使疼痛加劇，而且還可能導(dǎo)致肌肉萎縮和軟弱無力，甚至出現(xiàn)癱瘓。

膝關(guān)節(jié)痛患者運動時雖會產(chǎn)生一定疼痛，但并不導(dǎo)致病情加重，一旦機體適應(yīng)了這種鍛煉，疼痛和僵硬感就會減輕。一般說來，可選擇沖擊力小的溫和運動最好，如散步、打太極拳、原地活動下肢等。如果能經(jīng)常選擇以下運動方法，對減輕膝關(guān)節(jié)疼痛、緩解關(guān)節(jié)僵硬都能起到明顯效果。

直身跪坐

晨起后或晚上臨睡前，兩膝跪在床上練習(xí)跪坐。跪坐時腰桿保持直立，臀部盡量向后坐，盡力能接觸到腳后部。

下蹲壓腿

手扶床沿做下蹲動作，然后做直壓腿動作，即讓患側(cè)下肢向前跨半步，處于伸直位或下肢伸出，放在一定高度，輕輕地做壓腿運動，手盡量觸及足尖部。

高位馬步

兩膝稍彎曲（10～30度），以膝關(guān)節(jié)不痛為宜。靜蹲不動，兩手平舉，目視前方，開始堅持幾分鐘，并逐漸增加時間。一般達到每次10分鐘左右即可，每天早晚各做1次。

仰臥抬腿

仰臥床上，患腿向上抬15度左右，初做時可保持1～3分鐘，練習(xí)一段時間后，空中抬腿時間爭取達到10～15分鐘。隨后練習(xí)中也可用腳挑一個枕頭，增加力量，每天2～3次。此法主要是加強腿肌力量。

緩步行走

膝痛緩解后首先應(yīng)進行行走訓(xùn)練，開始時緩步行走，腿要緩抬輕放，避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊。步速可控制在60步/分鐘以內(nèi)，每日進行20～30分鐘。以后逐漸加長鍛煉時間，在3周內(nèi)達到每次鍛煉可以維持20～30分鐘的標(biāo)準(zhǔn)。緩步行走應(yīng)堅持2～3個月，之后可逐步加快步速，鍛煉時間仍為每日30分鐘左右，鍛煉強度以行走時呼吸不急促、肌肉感到輕度酸痛，休息后可很快恢復(fù)為宜。

騎自行車

騎車能使股四頭肌得到很好的鍛煉，而且膝關(guān)節(jié)運動范圍不是很大，關(guān)節(jié)受力較小，減少了關(guān)節(jié)面撞擊和磨損的機會。每天30～40分鐘的騎車運動，可以使膝痛者收到意想不到的療效。

慢跑

跑步時最好用腳的前半部分先著地，以緩沖腿的震動。跑步中腳步要輕快，速度以不感到氣短并能邊跑邊與別人說話為宜。跑步結(jié)束后不宜馬上停下來，而應(yīng)緩慢步行或原地踏步。

運動可以幫助老年人緩解膝關(guān)節(jié)痛嗎？2017-04-22 08:02 | #2樓

膝關(guān)節(jié)是老年入經(jīng)常要面對的問題，多種疾患均可導(dǎo)致膝痛，最常見的是由骨關(guān)節(jié)炎引起的膝關(guān)節(jié)痛。針對由骨關(guān)節(jié)炎引起的膝關(guān)節(jié)痛，堅持膝關(guān)節(jié)功能鍛煉可以幫助老年人有效的緩解疼痛。

緩解膝關(guān)節(jié)痛的運動重點在于加強股四頭肌的力量和維持膝關(guān)節(jié)功能能力。具體來說，就是通過運動加強大腿前群力的力量水平，通過運動使膝關(guān)節(jié)正常的功能得到保持或強化。

高位馬步是適合老年人進行的一種有效加強股四頭肌力量的鍛煉方法。進行高位馬步鍛煉時，首先兩膝稍微彎曲，屈曲的幅度以不引起膝關(guān)節(jié)疼痛為宜，然后在此位置保持馬步姿態(tài)不動，兩手平舉’目視前方。由于老年人的健康狀況不同，有的人可能站一會兒就不能維持馬步姿態(tài)了。所以不必強求維持馬步的時間，累了就休息，覺得可以開始了再繼續(xù)鍛煉。每次高位馬步

鍛煉時間累計有10分鐘即可。隨著力量水平的改善，逐漸延長高位馬步的鍛煉時間，當(dāng)總時間達15~20分鐘時一次馬步站立的時間也可適當(dāng)增加。有下肢參與的全身性運動可以維持和加強膝關(guān)節(jié)的功能能力。對于大部分年人來說，緩步行走是一種較好的鍛煉方式。開始緩步行走時，腿應(yīng)該慢起輕放，避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊，步速可控制在每分鐘60步以內(nèi)，每日進行20~30分鐘的鍛煉。之后逐漸加長鍛煉時間，在3~4周內(nèi)達到每次鍛煉可以維持20~30分鐘的標(biāo)準(zhǔn)。隨著運動能力和關(guān)節(jié)功能的改善，可以逐步加快步速，鍛煉時間仍為每曰30分鐘左右，鍛煉強度以行走時呼吸不急促、肌肉感到輕度酸痛、休息后可很快恢復(fù)為宜。如果身體條件允許，老年人也可以選擇騎健身自行車、慢跑等鍛煉方式。

為了獲得更好的效果，老年人應(yīng)該持之以恒地運動，減少由骨關(guān)節(jié)炎引起的膝關(guān)節(jié)痛給你的生活帶來的困擾。

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