蔬菜的營養(yǎng)價值與保健作用

　　蔬菜是指可以做菜、烹飪成為食品的一類植物或菌類，蔬菜是人們?nèi)粘ｏ嬍持斜夭豢缮俚氖澄镏�一。以下是小編整理的蔬菜的營養(yǎng)價值與保健作用，希望對大家有所幫助。

　　一、蔬菜的營養(yǎng)價值

　　1. 常見蔬菜的營養(yǎng)價值常見蔬菜含有人體所需要的多種維生素、礦物質(zhì)、碳水化合物、纖維素、有機酸、芳香物質(zhì)等營養(yǎng)成分。

　　常見蔬菜含有豐富的維生素，例如胡蘿卜、白菜、韭菜、甘藍(lán)、菠菜、空心菜、辣椒是胡蘿卜素的主要來源，胡蘿卜素被人體吸收后可以轉(zhuǎn)化為維生素a。芫荽、馬鈴薯、金針菇等蔬菜含有較多的維生素b1；白菜、菠菜等含有較多的維生素b2；維生素c在蔬菜中普遍存在，辣椒、芹菜、菜花等蔬菜均含有豐富的維生素c。

　　常見蔬菜中還含有鉀、鈣、鐵、磷等多種礦物質(zhì)，豆類蔬菜含鉀較多；菠菜、芹菜等含鐵質(zhì)較高，茄子、辣椒等蔬菜含磷質(zhì)較多；綠葉菜類含有較高的鈣質(zhì)。常見蔬菜中的糖類和淀粉等碳水化合物可為人體生命活動提供能量。馬鈴薯、南瓜和山藥等含有豐富的糖類和淀粉。另外，某些常見蔬菜中還含有多種芳香油、有機酸和纖維素等。

　　從營養(yǎng)角度出發(fā)，常見蔬菜的營養(yǎng)價值并不是與價格成正比的。一般來講，綠葉類蔬菜的營養(yǎng)價值普遍高于根莖類和瓜類蔬菜，豆類的營養(yǎng)價值也很高。綠葉類蔬菜能提供豐富的維生素c和胡蘿卜素，也是維生素b2的重要來源之一。此外，綠葉類蔬菜含鈣、鐵豐富，吸收率也較高。

　　營養(yǎng)學(xué)家通過對多種常見蔬菜的營養(yǎng)成分進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)不同種類蔬菜由于顏色不同，營養(yǎng)功能也有差別，蔬菜的營養(yǎng)價值與顏色密切相關(guān)。一般說來，顏色深的營養(yǎng)價值較高，淺的營養(yǎng)價值較低：綠色蔬菜＞黃色蔬菜＞白色蔬菜。同類蔬菜由于顏色不同，營養(yǎng)價值也不同。例如，黃色胡蘿卜比紅色胡蘿卜營養(yǎng)價值高，其中除含大量胡蘿卜素外，還含有具有抑癌作用的黃堿素。另外，同一株菜的不同部位，由于顏色不同，其營養(yǎng)價值也不同。如大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養(yǎng)價值高得多。每100 g蔥白維生素b1及維生素c的含量不及蔥綠部分的一半；顏色較綠的芹菜葉比顏色較淺的芹菜莖含的胡蘿卜素多6倍。但食用蔬菜也不能光看顏色吃單一品種或單一部位，因不同蔬菜或蔬菜部位所含的維生素各有側(cè)重，只有食用多種不同顏色的蔬菜或蔬菜部位，才能取長補短、互通有無。

　　2. 野生蔬菜的營養(yǎng)價值隨著人民生活水平的提高，除了日常食用的蔬菜，無污染且口味獨特的野生蔬菜的營養(yǎng)成分的研究也日益引起人們的關(guān)注。有資料顯示，山野菜營養(yǎng)成分的含量大多高于日常栽培的蔬菜，有些高出十幾倍甚至幾十倍，尤以維生素和礦物質(zhì)含量最為豐富。以胡蘿卜素（維生素a原）及維生素c為例，常見栽培蔬菜中，每100 g鮮重含胡蘿卜素最高為3.62 mg（紅蘿卜），含維生素c最高為72 mg（辣椒）。營養(yǎng)學(xué)家對全國234種野菜成分的測定表明，100 g鮮質(zhì)量中，含胡蘿卜素高于5 mg的有88種；維生素c含量高于50 mg的有167種，高于100 mg的有80種。有些山野菜還含有一般蔬菜所沒有的維生素d、維生素e、維生素b6、維生素b17等人體必需的營養(yǎng)素。礦物質(zhì)在山野菜中含量的分布趨勢，也恰好符合人體的需要量情況。此外，野生蔬菜中所含的氨基酸種類齊全、配比協(xié)調(diào)，若將其與主食搭配食用，可使膳食中蛋白質(zhì)的利用率和生物效價提高。

　　二、蔬菜的保健功能

　　1. 常見蔬菜的保健功能常見蔬菜是人體所需維生素c、維生素a和維生素b等的主要來源，維生素是維持生命的重要物質(zhì)，例如：維生素a能維持上皮組織的健康，增強身體的抵抗力，加快兒童生長發(fā)育，促進(jìn)智力的發(fā)展；維生素c能影響毛細(xì)血管的通透性，促進(jìn)血液凝固，防止壞血病。蔬菜所提供的鉀、鈣、磷、鐵等多種礦物質(zhì)，對補充人體結(jié)構(gòu)物質(zhì)和調(diào)節(jié)生理活動有重要作用，例如鉀可調(diào)節(jié)心臟活動，維持正常血壓，對預(yù)防高血壓、中風(fēng)有一定作用。蔬菜中含有的堿性礦質(zhì)化合物，能中和人體消化食物過程中所產(chǎn)生的酸性化合物，有利于保持體內(nèi)酸堿平衡，促進(jìn)人體對蛋白質(zhì)的吸收、利用；蔬菜中的粗纖維能使腸胃內(nèi)食物保持膨松狀態(tài)，有利于腸壁蠕動和促進(jìn)消化，減少或阻止膽固醇等物質(zhì)的吸收，有益于健康。蔥、姜、大蒜等蔬菜中含有多種芳香油、辣椒素和其他一些辛香物質(zhì)，這些物質(zhì)能刺激人的嗅覺和味覺器官，激發(fā)消化液的分泌，從而促進(jìn)人的食欲。

　　我國對常見蔬菜的保健和藥用價值的研究歷史悠久，中醫(yī)藥學(xué)對各種常見蔬菜的保健功效研究也較為成熟，民間也廣泛運用到生活當(dāng)中。目前對常見蔬菜的研究重點主要放在利用現(xiàn)代分析技術(shù)對蔬菜植物中的有效保健成分進(jìn)行研究，以期提取并運用到新的保健食品的開發(fā)中。

　　2. 野生蔬菜的保健功能隨著環(huán)境的污染，癌癥的發(fā)病率也越來越高，回歸自然采食野菜可以起到防治癌癥的效果，因為，“萬病之源起于體液的酸中毒，只有使體液呈弱堿性，才能保持人體健康”。現(xiàn)今人類常食用的谷類、豆類、肉類、魚類等都屬于酸性食物，都會增加體液酸性，而野生蔬菜屬于弱堿性食物，可以中和體液的酸性，從而有效保持人體的健康。同時，野生蔬菜種類繁多，分布廣，又多生長于山野、林邊、樹叢、岸邊，自生自長，不受農(nóng)藥、化肥、城市污水、工礦廢水等的污染，堪稱純天然的綠色佳肴。

　　許多野菜本身就是藥用植物，通常都可入藥。隨著自然科學(xué)的發(fā)展，山野菜的藥用價值在醫(yī)療衛(wèi)生事業(yè)中被不斷發(fā)現(xiàn)，并得到了更廣泛的應(yīng)用�，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，山野菜能夠預(yù)防和治療多種疾病，如黑木耳具有免疫激發(fā)劑的作用，可治療腫瘤；莽菜、蔗菜含有的某些酶可破壞亞硝胺的致癌性，菌陳蒿、豬毛菜含有的生物堿，能擴張血管、降低血壓；馬齒莧可用于治療痢疾，有“天然抗菌素”之稱，蒲公英則具有健胃、利膽、抗菌消炎、清熱解毒等功效。

　　蔬菜的營養(yǎng)

　　蔬菜的營養(yǎng)物質(zhì)主要包含礦物質(zhì)、維生素、纖維等，這些物質(zhì)的含量越高，蔬菜的營養(yǎng)價值也越高。此外，蔬菜中的水分和膳食纖維的含量也是重要的營養(yǎng)品質(zhì)指標(biāo)。通常，水分含量高、膳食纖維少的蔬菜鮮嫩度較好，其食用價值也較高。但從保健的角度來看，膳食纖維也是一種必不可少的營養(yǎng)素。蔬菜的營養(yǎng)素不可低估，1990年國際糧農(nóng)組織統(tǒng)計人體必需的維生素C的90%、維生素A的60%均來自蔬菜，可見蔬菜對人類健康的貢獻(xiàn)之巨大。此外，蔬菜中還有多種植物化學(xué)物質(zhì)是被公認(rèn)的對人體健康有益的成分，如類胡蘿卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等，許多蔬菜還含有獨特的微量元素，對人體具有特殊的保健功效，如西紅柿中的番茄紅素、洋蔥中的前列腺素等。

　　據(jù)估計，現(xiàn)今世界上有20多億或更多的人受到環(huán)境污染而引起多種疾病，如何解決因環(huán)境污染產(chǎn)生大量氧自由基的問題日益受到人們關(guān)注。解決的有效辦法之一，是在食物中增加抗氧化劑協(xié)同清除過多有破壞性的活性氧、活性氮。研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜中有許多維生素、礦物質(zhì)微量元素以及相關(guān)的植物化學(xué)物質(zhì)、酶等都是有效抗氧化劑，所以蔬菜不僅是低糖、低鹽、低脂的健康食物，同時還能有效的減輕環(huán)境污染對人體的損害，同時蔬菜還對各種疾病起預(yù)防作用。

　　蔬菜的養(yǎng)生功效

　　1.維生素的重要來源

　　食物中只有蔬菜和水果含有VC和VA原的胡蘿卜素，還含有VB1、B2及尼克酸、VP等。VC能防治壞血病，VA可保持視力，防止干眼病及夜盲癥。

　　2.礦物質(zhì)的重要來源

　　蔬菜中含有鈣、鐵、銅等礦物質(zhì)，其中鈣是寶寶骨骼和牙齒發(fā)育的主要物質(zhì)，還可防治佝僂病;鐵和銅能促進(jìn)血色素的合成，刺激紅細(xì)胞發(fā)育，防止寶寶食欲不振、貧血，促進(jìn)生長發(fā)育;礦物質(zhì)可使蔬菜成為堿性食物，與五谷和肉類等酸性食物中和，具有調(diào)整體液酸堿平衡的作用。

　　3.纖維素的重要來源

　　蔬菜中含有豐富的纖維素，能刺激胃液分泌和腸道蠕動，增加食物與消化液的接觸面積，有助于人體消化吸收食物，促進(jìn)代謝廢物排出，并防止便秘。

　　4.揮發(fā)性芳香油的重要來源

　　有些蔬菜含有揮發(fā)性芳香油，味道特別，如姜、蔥、蒜等含有辛辣香氣。這種獨特的香氣有刺激食欲的作用，并可防治某些疾病。

　　5.幫身體補鈣

　　牛奶中的磷含量相當(dāng)高，以致鈣磷比例不適當(dāng)。鈣磷比例不合適便會影響鈣在體內(nèi)的吸收。蔬菜中的鈣雖然沒有牛奶那么高，并易受到植酸或草酸的影響而減少在腸道的吸收率，但人體對有些蔬菜的鈣吸收甚至高于牛奶，如芥菜、黃豆芽菜等。因此，一些不習(xí)慣喝牛奶的寶寶，他們身體所需的鈣也可以通過蔬菜補充一些。

　　6.提高蛋白質(zhì)吸收

　　蔬菜吃得過少的孩子不僅各種維生素和微量元素攝取得少，易患營養(yǎng)缺乏癥，使免疫力和健康水平迅速降低，還會影響蛋白質(zhì)的吸收量。如果在吃肉時加吃蔬菜，蛋白質(zhì)吸收就會高達(dá)87%，比單純吃肉類高出20%。

　　蔬菜的營養(yǎng)做法

　　1.蔬菜應(yīng)先洗后切，因為蔬菜中含有大量的維生素C，而維生素C又是水溶性維生素，很容易溶解于水中，如果把整個的菜放入水中清洗，然后再切，這樣就可以減少維生素C和其他水溶性維生素的流失。反之，如果將切好的菜放入水中，甚至泡在水中，由于大大接觸了蔬菜損傷面積與水的面積，固然使大量的維生素C隨水而去。

　　2.蔬菜不宜用清潔劑清洗，很多人為了能夠洗凈蔬菜上的殘留農(nóng)藥，會在洗菜的盆里放入清潔劑。其實，當(dāng)蔬菜快要成熟的時候就不會再打農(nóng)藥了，而在這期間殘留農(nóng)藥早就隨空氣飄走了，所以直接用清水清洗就可以了。否則清潔劑是很難從蔬菜表層中清洗掉的。除非洗上幾十次，最后蔬菜也洗爛了，各種營養(yǎng)素也沒了，而且還浪費了大量的時間。

　　3.一些帶皮的蔬菜最好連皮一起吃，例如，茄子、蘿卜等。因為皮中的維生素含量要比里面的肉含量高，所以建議大家在吃的時候不要削皮，這樣即保證了營養(yǎng)素的流失又節(jié)省了時間。

　　4.在蔬菜烹調(diào)過程中，最好用大火去炒，因為蔬菜加熱的時間越長，其中的營養(yǎng)素流失的就越多。例如水溶性維生素C、B族等，它們是怕熱的，所以烹調(diào)的時間越短也就越好。

　　5.很多人在烹調(diào)蔬菜時喜歡放點堿面，其實這是不對的。因為堿可以破壞其中的維生素。如果加點果醋，恰恰可以起到保護(hù)維生素的作用。

　　6.只有生吃的時候，它們才能更有效地接觸人體黏膜細(xì)胞，進(jìn)而更好的發(fā)揮作用。同時，生吃蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)含量，不僅遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過熟食，而且具有阻止上皮細(xì)胞發(fā)生惡變的作用，因此可以阻斷致癌物質(zhì)與宿主細(xì)胞的結(jié)合。如生蔬菜中的β胡蘿卜素、木質(zhì)素、揮發(fā)油、酶等，被人體吸收后可以激發(fā)巨噬細(xì)胞的活力，增強免疫力，把已經(jīng)癌變的細(xì)胞吞噬掉，起到積極的抗癌作用。

　　蔬菜的誤區(qū)

　　1.“�？筒恕睕]營養(yǎng)

　　白菜、青菜、蘿卜就自古以來就是常見的蔬菜，很多人就會選擇去買些新的蔬菜品種。這固然沒什么不好，但是十字花科的最新研究告訴我們一個道理，人類的祖先經(jīng)過幾百萬年的經(jīng)驗，選擇了我們的“家常菜”，并廣泛種植留給子孫后代，這也是“自然選擇論”的一個表現(xiàn)。只有經(jīng)過時間的考驗，對人類的健康和延續(xù)是有利的，它們才能流傳這么久。所以我們平時吃慣了的食物往往正是我們需要的美食。

　　2.菜越貴營養(yǎng)越高

　　很多新品種蔬菜的推出，價格要比一般的蔬菜高。由于經(jīng)濟危機的影響，大白菜的價格明顯下降，可是我們不能說大白菜營養(yǎng)價值就下降了，它還是很多家庭冬季的“當(dāng)家菜”。價格主要是由供求關(guān)系決定的，營養(yǎng)關(guān)鍵在于均衡搭配。各種營養(yǎng)成分都應(yīng)均衡攝入，而不是單以價格“論英雄”。蔬菜不是越貴就越好。

　　3.營養(yǎng)的菜多多吃

　　蘿卜是好東西，可以通萱理氣，但是根據(jù)傳統(tǒng)中醫(yī)理論，蘿卜也有泄氣的作用，老人、小孩和體弱者不能多吃。所以美食有利于健康，但吃起來一定要適度，好和壞只是一個事物的兩個方面，中間的“分寸”是最重要的。

　　4.貯藏時間越久越好

　　其實蔬菜是不宜打包存放的，這是因為隔了一夜，菜里的維生素都氧化了，使得亞硝酸含量大幅度增高，進(jìn)入胃后變成亞硝酸鹽，硝酸鹽雖然不是直接致癌的物質(zhì)，但卻是健康的一大隱患。 但是，不同種類的蔬菜在相同儲藏條件下，亞硝酸鹽的生成量是不一致的。通常莖葉類蔬菜最高，瓜類蔬菜稍低，根莖類和花菜類居中。因此，如果同時購買了不同種類的蔬菜，應(yīng)該先吃莖葉類的，比如大白菜、菠菜等。如果準(zhǔn)備多做一些菜第二天熱著吃的話，應(yīng)盡量少做莖葉類蔬菜，而選擇瓜類蔬菜。

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