行動(dòng)計(jì)劃匯編五篇
時(shí)間過得可真快，從來都不等人，成績已屬于過去，新一輪的工作即將來臨，寫一份計(jì)劃，為接下來的工作做準(zhǔn)備吧！計(jì)劃怎么寫才不會(huì)流于形式呢？以下是小編幫大家整理的行動(dòng)計(jì)劃5篇，僅供參考，大家一起來看看吧。
行動(dòng)計(jì)劃 篇1
一是服務(wù)流程不斷優(yōu)化。
截至9月底全市二級(jí)以上公立醫(yī)院有9家接入安徽省醫(yī)療便民服務(wù)平臺(tái);建成11個(gè)區(qū)域遠(yuǎn)程醫(yī)學(xué)中心，形成覆蓋市、縣、鄉(xiāng)三級(jí)遠(yuǎn)程醫(yī)療服務(wù)網(wǎng);3家醫(yī)院開通微信和支付寶支付功能;更多患者從中受益，減少了排隊(duì)次數(shù)和等候時(shí)間。
二是規(guī)范醫(yī)療行為，提升醫(yī)療質(zhì)量。
全市所有公立醫(yī)院落實(shí)醫(yī)療服務(wù)綜合監(jiān)管制度，開展處方點(diǎn)評(píng)，加強(qiáng)對(duì)價(jià)格高、用量大、非治療輔助性等重點(diǎn)藥品監(jiān)控力度，完善藥品重點(diǎn)監(jiān)控預(yù)警管理機(jī)制，促進(jìn)安全合理用藥。在全市二級(jí)以上醫(yī)療機(jī)構(gòu)全面推進(jìn)“臨床路徑管理+按病種付費(fèi)”模式，促進(jìn)醫(yī)療質(zhì)量持續(xù)改進(jìn)。截至9月底全市縣級(jí)二級(jí)綜合公立醫(yī)院全部開展臨床路徑工作。
三是緊密型醫(yī)共體助力分級(jí)診療。
按照全市統(tǒng)一部署，目前全市共建立緊密型醫(yī)共體試點(diǎn)11個(gè)，每個(gè)醫(yī)共體牽頭醫(yī)院都分別選擇1-2家基層醫(yī)療機(jī)構(gòu)開展緊密型試點(diǎn)，要求做到“三聯(lián)、四通、五確保、六不變”。堅(jiān)持醫(yī)�；痤A(yù)算包干機(jī)制;落實(shí)醫(yī)療機(jī)構(gòu)分工協(xié)作機(jī)制，有序?qū)嵤╇p向轉(zhuǎn)診。開展縣鄉(xiāng)醫(yī)療機(jī)構(gòu)部分病種“同病同價(jià)”試點(diǎn)，用價(jià)格機(jī)制倒逼縣級(jí)醫(yī)院將病人向下轉(zhuǎn)診;建立醫(yī)共體內(nèi)利益分配新機(jī)制，用激勵(lì)機(jī)制鼓勵(lì)縣級(jí)醫(yī)院將病人向下轉(zhuǎn)診。上半年可補(bǔ)償費(fèi)用占比為89.29%，實(shí)際補(bǔ)償比為78.63%，分別高于省試點(diǎn)縣平均水平0.31個(gè)找總結(jié)點(diǎn)和1.84個(gè)找總結(jié)點(diǎn);縣域外住院人次同比減少12.2%。
四是臨床路徑管理和按病種付費(fèi)規(guī)范醫(yī)療行為。
全市所有二級(jí)以上公立醫(yī)院全部開展了臨床路徑管理工作。綜合醫(yī)院和中醫(yī)醫(yī)院根據(jù)醫(yī)院類別不同分類實(shí)施，實(shí)施病種不少于100種，三級(jí)醫(yī)院臨床路徑管理完成率占出院總例數(shù)的30%，二級(jí)醫(yī)院不少于50%。同步推行臨床路徑下的'按病種付費(fèi)，上半年，市、縣級(jí)新農(nóng)合定點(diǎn)醫(yī)療機(jī)構(gòu)按病種付費(fèi)補(bǔ)償共59207例，占上述醫(yī)療機(jī)構(gòu)總住院人次的34.9%，按病種付費(fèi)補(bǔ)償支出占上述醫(yī)療機(jī)構(gòu)總住院補(bǔ)償支出的41.3%。與20xx年度同期相比，市、縣兩級(jí)醫(yī)療機(jī)構(gòu)總的按病種付費(fèi)執(zhí)行率同比增長10.8%。
五是開展處方點(diǎn)評(píng)，加強(qiáng)對(duì)價(jià)格高、用量大、非治療輔助性等重點(diǎn)藥品監(jiān)控力度，完善藥品重點(diǎn)監(jiān)控預(yù)警管理機(jī)制，促進(jìn)安全合理用藥。
行動(dòng)計(jì)劃 篇2
打造成都市產(chǎn)業(yè)技術(shù)研究院
今年，成都市將與四川大學(xué)、電子科技大學(xué)、西南交通大學(xué)和西南財(cái)經(jīng)大學(xué)簽訂共建世界一流大學(xué)戰(zhàn)略合作協(xié)議，與中國科學(xué)院成都分院簽訂戰(zhàn)略合作協(xié)議，深化校院地協(xié)同創(chuàng)新。在此方面，我市將推進(jìn)科技成果“三權(quán)”改革，推動(dòng)在蓉高校積極探索科技成果使用、處置和收益管理的“三權(quán)”改革，推廣西南交大混合制所有權(quán)改革成果，系統(tǒng)推進(jìn)川大科技成果轉(zhuǎn)化行動(dòng)計(jì)劃，力爭在職務(wù)科技成果權(quán)屬改革方面形成可推廣可復(fù)制的經(jīng)驗(yàn)。
此外，成都市將打造成都市產(chǎn)業(yè)技術(shù)研究院，擬設(shè)立20億元產(chǎn)業(yè)技術(shù)研究院專項(xiàng)資金，在精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)、生物醫(yī)學(xué)材料、大數(shù)據(jù)、智慧信息、軌道交通等領(lǐng)域，今年力爭建設(shè)4至5個(gè)新型產(chǎn)業(yè)技術(shù)研究院。
今年，成都市將規(guī)劃建設(shè)環(huán)高校成果轉(zhuǎn)化區(qū)和環(huán)高校知識(shí)經(jīng)濟(jì)圈，擬設(shè)立“千萬級(jí)”市校合作專項(xiàng)資金，與所在區(qū)（市）縣配套，引進(jìn)校友會(huì)、行業(yè)龍頭骨干企業(yè)等資金，共建市校合作基金池，支持科技成果轉(zhuǎn)化項(xiàng)目、科技成果“三權(quán)”改革以及科技成果轉(zhuǎn)化區(qū)、環(huán)高校知識(shí)經(jīng)濟(jì)圈建設(shè)。
申辦20xx中國成都全球創(chuàng)交會(huì)
今年，成都市將打造成都“創(chuàng)交會(huì)”國際創(chuàng)業(yè)品牌，努力申辦并辦好“20xx中國成都全球創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)交易會(huì)”，力爭打造成為“國際化、國家級(jí)、成都牌、永久性”全球創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)年度盛會(huì)、國家對(duì)外開放的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)資源聚集平臺(tái)、國際間互利共贏的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)要素交易平臺(tái)和國家全面創(chuàng)新改革的'成果展示平臺(tái)。
推進(jìn)眾創(chuàng)空間建設(shè)，成都市今年將加快構(gòu)建“3+M+N”布局的眾創(chuàng)空間引領(lǐng)區(qū)、集聚區(qū)和專業(yè)特色區(qū)建設(shè)，重點(diǎn)支持郫縣建設(shè)菁蓉小鎮(zhèn)，成都高新區(qū)建設(shè)菁蓉國際廣場，成都天府新區(qū)建設(shè)菁蓉創(chuàng)客中心，打造眾創(chuàng)空間引領(lǐng)區(qū)；支持武侯區(qū)聯(lián)合川大建設(shè)磨子橋創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)街區(qū)，高新區(qū)和成華區(qū)聯(lián)合電子科大建設(shè)“一校一帶”，金牛區(qū)聯(lián)合西南交大建設(shè)環(huán)交大智慧城，打造眾創(chuàng)空間集聚區(qū)；支持區(qū)（市）縣圍繞區(qū)域特色優(yōu)勢(shì)產(chǎn)業(yè)、重點(diǎn)創(chuàng)業(yè)人群，因地制宜建設(shè)專業(yè)孵化器，打造具有“成都味”的特色眾創(chuàng)空間。
深化科技金融結(jié)合，成都市今年將完善“創(chuàng)業(yè)投資+債權(quán)融資+上市融資”投融資服務(wù)體系，擴(kuò)大債權(quán)融資風(fēng)險(xiǎn)補(bǔ)償資金池總規(guī)模至50億元，引進(jìn)北上廣深大型創(chuàng)投機(jī)構(gòu)在成都設(shè)立分部，支持創(chuàng)投機(jī)構(gòu)加大對(duì)創(chuàng)業(yè)企業(yè)Ｂ輪、Ｃ輪投資。此外，還將完善創(chuàng)業(yè)天使投資引導(dǎo)資金，引導(dǎo)區(qū)（市）縣共建行業(yè)、特色投資基金，創(chuàng)新融資個(gè)性化服務(wù)模式。探索建立成都股權(quán)眾籌交易所，搭建股權(quán)眾籌交易流轉(zhuǎn)平臺(tái)。
編制國家自主創(chuàng)新示范區(qū)發(fā)展規(guī)劃
今年，成都市將加快建設(shè)國家自主創(chuàng)新示范區(qū)和成都科學(xué)城，編制完成國家自主創(chuàng)新示范區(qū)發(fā)展規(guī)劃，率先落實(shí)中關(guān)村“6+4”政策，在推進(jìn)科技成果轉(zhuǎn)化、人才引進(jìn)、科技金融結(jié)合、新型創(chuàng)新組織培育、產(chǎn)城融合等方面積極探索、先行先試。同時(shí)，加快成都科學(xué)城建設(shè)，打造創(chuàng)新驅(qū)動(dòng)的核心源頭和政產(chǎn)學(xué)研結(jié)合的對(duì)接平臺(tái)，并匯聚國內(nèi)外知名企業(yè)區(qū)域總部和研發(fā)中心，推動(dòng)諾基亞全球技術(shù)中心、中鐵軌道研發(fā)設(shè)計(jì)中心等項(xiàng)目加快建設(shè)。
實(shí)施知識(shí)產(chǎn)權(quán)戰(zhàn)略，成都市今年將修訂《成都市專利資助管理辦法》，培育一批知識(shí)產(chǎn)權(quán)領(lǐng)軍企業(yè)，實(shí)現(xiàn)發(fā)明專利年增長10%以上，并籌建成都知識(shí)產(chǎn)權(quán)（成果轉(zhuǎn)化）交易中心，依托科技成果“三權(quán)”改革試點(diǎn)高校建設(shè)多個(gè)分中心，形成“1+N”知識(shí)產(chǎn)權(quán)（成果轉(zhuǎn)化）交易服務(wù)體系。加強(qiáng)知識(shí)產(chǎn)權(quán)公共服務(wù),將推進(jìn)國家知識(shí)產(chǎn)權(quán)局專利局專利審查協(xié)作四川中心建設(shè)，出資“千萬級(jí)”資金，參與組建全國首只四川省知識(shí)產(chǎn)權(quán)運(yùn)營投資基金。
加速打造國際孵化器
今年，突出企業(yè)技術(shù)創(chuàng)新能力建設(shè)，成都市將支持創(chuàng)新型骨干企業(yè)積極承擔(dān)國家、省、市重大科技項(xiàng)目，牽頭組建產(chǎn)業(yè)技術(shù)創(chuàng)新聯(lián)盟，牽頭實(shí)施成都市產(chǎn)業(yè)集群協(xié)同創(chuàng)新重大項(xiàng)目，建設(shè)國家重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室、工程（技術(shù)）研究中心、產(chǎn)業(yè)技術(shù)研究院，收購境外科技企業(yè)或研發(fā)機(jī)構(gòu)，設(shè)立境外研發(fā)平臺(tái)，參與國際科研活動(dòng)，全年新增國家級(jí)創(chuàng)新平臺(tái)5家以上，實(shí)施國家重大科技計(jì)劃項(xiàng)目30個(gè)以上。同時(shí)，扶持發(fā)展科技型中小企業(yè)，全年培育具有競爭力和影響力的戰(zhàn)略性新興產(chǎn)品和重點(diǎn)新產(chǎn)品500個(gè)以上，支持研發(fā)機(jī)構(gòu)100個(gè)以上，培育初創(chuàng)期科技企業(yè)，全市全年新增科技企業(yè)達(dá)10000家以上。
走國際化之路，成都市今年將推進(jìn)成都科技國際化進(jìn)程，探索建設(shè)中外合作園區(qū)，以成都高新區(qū)國家自主創(chuàng)新示范區(qū)為起步區(qū)、核心區(qū)，啟動(dòng)中韓創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)合作園區(qū)建設(shè)，形成“一園一基地”（中韓創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)孵化園、中韓成都創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)產(chǎn)業(yè)化基地）的空間布局，加快打造亞太一流、國際知名的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)中心。此外，加速打造國際孵化器，加強(qiáng)中法、中德、中韓、中美、中古等國際創(chuàng)新合作，開展國際資本與技術(shù)對(duì)接、高科技項(xiàng)目與人才引進(jìn)等，全面融入全球技術(shù)創(chuàng)新體系。
行動(dòng)計(jì)劃 篇3
救護(hù)隊(duì)處理瓦斯窒息事故行動(dòng)計(jì)劃、安全措施和攜帶裝備
1、 救護(hù)隊(duì)接到通知后，應(yīng)以最快速度趕到事故地點(diǎn)，以最短線路進(jìn)入災(zāi)區(qū)搶救遇險(xiǎn)人員。采煤工作面發(fā)生窒息事故時(shí)，應(yīng)兩個(gè)小隊(duì)分別從進(jìn)、回風(fēng)巷道進(jìn)入災(zāi)區(qū)。災(zāi)區(qū)進(jìn)口應(yīng)設(shè)崗哨，禁止未佩帶氧氣呼吸器的人員進(jìn)入。
2、 救護(hù)隊(duì)進(jìn)入災(zāi)區(qū)時(shí)，應(yīng)保持原有的通風(fēng)狀況，不得停風(fēng)或反風(fēng)，回風(fēng)通道堵塞引起風(fēng)流逆轉(zhuǎn)時(shí)，應(yīng)盡快疏通回風(fēng)通道，恢復(fù)正常通風(fēng)。
3、 進(jìn)入災(zāi)區(qū)前，必須遠(yuǎn)距離切斷通往災(zāi)區(qū)的`所有電器設(shè)備電源。
4、 處理瓦斯窒息事故過程中，必須指定專人檢查巷道環(huán)境中的氧氣含量、瓦斯?jié)舛�、一氧化碳濃度和風(fēng)流、風(fēng)量的變化。發(fā)現(xiàn)異常，立即向指揮員報(bào)告。
5、 發(fā)現(xiàn)遇險(xiǎn)人員立即搶救，能行動(dòng)的佩帶自救器由救護(hù)隊(duì)員護(hù)送出災(zāi)區(qū)；不能行動(dòng)的則運(yùn)出災(zāi)區(qū)；不能自主呼吸的，應(yīng)迅速運(yùn)至新鮮風(fēng)流處用蘇生器蘇生。如遇險(xiǎn)人員過多，一時(shí)無法運(yùn)出時(shí)，則就近以風(fēng)障隔成臨時(shí)避難所，拆開壓風(fēng)管路或風(fēng)筒供風(fēng)，在災(zāi)區(qū)蘇生，再分批轉(zhuǎn)移到安全地點(diǎn)。
6、 攜帶裝備
淮北救護(hù)消防大隊(duì)石臺(tái)中隊(duì)
行動(dòng)計(jì)劃 篇4
對(duì)于制定行動(dòng)計(jì)劃，我有幾點(diǎn)不成熟的看法：
第一，制定行動(dòng)計(jì)劃意義重大，一份好的計(jì)劃是成功的開始，甚至等于成功了一半。我記得七年級(jí)思想品德課中有這樣一句話：凡是預(yù)則立，不預(yù)則廢。意思就是說，任何事情，如果有計(jì)劃地進(jìn)行，那么就可以成功；反之，就會(huì)失敗。期中這個(gè)“預(yù)”字，就是“計(jì)劃”的意思。
第二，計(jì)劃制定容易，執(zhí)行難，難在個(gè)人意志力。在制定行動(dòng)計(jì)劃之前，如果我們有明確的目標(biāo)、任務(wù)和方法、策略，安排好進(jìn)度和時(shí)間，準(zhǔn)備充足的資源，我們就可以制定行動(dòng)計(jì)劃了。也就是說，只要充分考慮了制定計(jì)劃的因素、條件等，就可以順利地制定出一份行動(dòng)計(jì)劃了。但是，我們要知道，沒有一份計(jì)劃在執(zhí)行中是沒有困難的。所以，在執(zhí)行過程中，我們必然會(huì)遇到執(zhí)行計(jì)劃的障礙、困難，如個(gè)人工作壓力、學(xué)習(xí)、生活等客觀因素的影響、外部條件的實(shí)施等等。當(dāng)我們遇到很多這些困難、障礙時(shí)，面對(duì)重重阻力，我們是否還能堅(jiān)持我們的初衷，還能按計(jì)劃去做？這是最能考驗(yàn)個(gè)人意志力的時(shí)候，意志堅(jiān)強(qiáng)者，一定能執(zhí)行計(jì)劃，意志薄弱者，就很難說了。
第三，執(zhí)行計(jì)劃過程中，能根據(jù)具體情況，及時(shí)修改并認(rèn)真按修改后的計(jì)劃去做，這將是更難，這才是真正意義上的按計(jì)劃行事。當(dāng)我們?cè)趫?zhí)行最初的計(jì)劃遇到困難、障礙時(shí)，就說明我們的制定計(jì)劃時(shí)有些因素考慮欠周，沒有預(yù)先考慮可能會(huì)遇到我們無法克服的.困難，此時(shí)肯定執(zhí)行不下去，如果不修改，計(jì)劃就作廢，之前的努力也就白費(fèi)�；叵胛覀冎贫ㄓ�(jì)劃的目的、任務(wù)完成了多少等等，所以我們必須修改計(jì)劃，根據(jù)具體情況，尋找解決問題、克服困難、障礙的有效方法與措施。修改后，無論出現(xiàn)什么困難，只要我們能克服、解決的，一定要根據(jù)計(jì)劃行事，否則計(jì)劃也就是一紙空文。
如何開展教學(xué)研究
作為一名教師，要開展教學(xué)研究，要做好下列工作：
一、加強(qiáng)理論學(xué)習(xí)，更新教學(xué)觀念，把握教育規(guī)律。教師作為新課程實(shí)施的重要主體，在實(shí)施中的表現(xiàn)將直接影響整個(gè)新課程改革的效果。因此，更新學(xué)科教師的教學(xué)理念，就成為教研工作的首要任務(wù)。
二、要上好本學(xué)科的每一節(jié)課，著眼小問題。教學(xué)實(shí)踐是開展教學(xué)研究的平臺(tái)和土壤。許多科研課題往往來自教學(xué)中的一得，許多卓有科研成效的老師也多得益于教學(xué)實(shí)際的鍛煉。事實(shí)上，對(duì)于一個(gè)普通老師來說，上好一節(jié)課，就是一次教研。
三、要勤學(xué)教學(xué)理論，博覽課外書，注重平時(shí)的反思和積累。(>>心得體會(huì) >)隨著課程改革的深入，教學(xué)內(nèi)容也越來越開放，需要教師具有廣博的文化知識(shí)。博覽課外書籍，廣泛吸收養(yǎng)分，補(bǔ)充最新知識(shí)，是教師增加和更新知識(shí)積累，提高教研水平不可或缺的途徑。教研寫作需要教師有厚重的文化積淀，因而應(yīng)注意平時(shí)資料的收集。同時(shí)，
堅(jiān)持寫好教學(xué)后記，也有利于積累教學(xué)經(jīng)驗(yàn)和教研素材，為科研提供有力的例證。教師在積累的同時(shí)，還要多反思自己。教師每天都在從事教育教學(xué)工作，新鮮感和好奇心可能會(huì)逐漸消退，難以怦然心動(dòng)。這就需要我們不斷反思，去開辟新的思維空間，去探索新的奧妙。>教學(xué)反思的目的是提高教師自我的教育教學(xué)專業(yè)水平。
四、要懂得一些進(jìn)行教研活動(dòng)的形式和方法。有些教師片面地把教研活動(dòng)理解為聽課、評(píng)課和寫文章，這是一種很狹義的看法。教研活動(dòng)的形式和方法多種多樣。比如，反思是教研活動(dòng)中最普遍、最基本的形式。教師在當(dāng)前的課程改革中就應(yīng)學(xué)會(huì)如何在教學(xué)前、教學(xué)中、教學(xué)后進(jìn)行自我反思。又比如，教研活動(dòng)很強(qiáng)調(diào)集體研究，教師就要學(xué)會(huì)如何參加集體研究，如何在集體研究的氛圍中學(xué)會(huì)將大家的智慧集于自己一身。再比如，要進(jìn)行課題研究，教師就必須學(xué)會(huì)如何選題、如何控制實(shí)驗(yàn)過程、如何結(jié)題等等。一句話，就是教師絕不能只憑個(gè)人意志、只憑自我感覺、只憑工作習(xí)慣或只憑幾分熱情去搞教研活動(dòng)，一定要以科學(xué)的態(tài)度和方法去搞教研活動(dòng)。
教師的教學(xué)工作是有計(jì)劃性的，每天在正式上課之前，對(duì)一天要進(jìn)行的教學(xué)任務(wù)及流程進(jìn)行詳細(xì)的計(jì)劃，有助于工作的順利進(jìn)行和教學(xué)潛能的充分發(fā)揮。認(rèn)真思考怎樣才能令今天的教學(xué)任務(wù)圓滿的高效率的完成。首先，要提前對(duì)授課內(nèi)容進(jìn)行預(yù)習(xí)，這樣才能做到心中有數(shù)，不會(huì)在課上思緒混亂，有助于學(xué)生思維的發(fā)散及我們思路的清晰；其次，要詳細(xì)了解學(xué)生，只有這樣在制定計(jì)劃的時(shí)候才能更加準(zhǔn)確，使實(shí)際實(shí)行時(shí)效率能更高。
值得注意的是，制訂計(jì)劃必須按自己的特點(diǎn)自己制訂，不能仿制別人的計(jì)劃，只有自己去試著做，摸索出自己的完整方法，才是最有用的。計(jì)劃只是一種手段，絕不要為了列計(jì)劃才去列計(jì)劃，只要是能達(dá)到目的的計(jì)劃才是有用的計(jì)劃。實(shí)施計(jì)劃時(shí)，不要輕言放棄。只有堅(jiān)持每天合理的計(jì)劃，我們教師一定能夠在教書育人的同時(shí)不疏忽對(duì)自己的提升，真正做到寓教于樂。
行動(dòng)計(jì)劃能夠幫助教師逐步實(shí)現(xiàn)愿景，在教學(xué)過程中做出重要的變化。與愿景不同的是，行動(dòng)計(jì)劃是具體的，始終關(guān)注可行性。這對(duì)于愿景來說格外重要，沒有行動(dòng)計(jì)劃支持的愿景往往成為水中月、鏡中花。對(duì)于制定行動(dòng)計(jì)劃，我有幾點(diǎn)不成熟的看法：
第一，制定行動(dòng)計(jì)劃的重要性。俗話說：好的開始是成功的一半，如果我們?cè)谧鋈魏问虑橹皼]有計(jì)劃，那么實(shí)現(xiàn)目標(biāo)往往只能是空想，談何成功？由此可見，無論做什么事情，制定好計(jì)劃是多么的重要。
第二，計(jì)劃制定容易，執(zhí)行難，難在個(gè)人意志力。在制定行動(dòng)計(jì)劃之前，如果我們有明確的目標(biāo)、任務(wù)和方法、策略，安排好進(jìn)度和時(shí)間，準(zhǔn)備充足的資源，我們就可以制定行動(dòng)計(jì)劃了。也就是說，只>>[1] >[2] >下一頁 《制定行動(dòng)計(jì)劃的感想》
行動(dòng)計(jì)劃 篇5
鍛煉肌肉要有計(jì)劃，最簡單也最有效的計(jì)劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組×2～3個(gè)動(dòng)作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。
肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級(jí)階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。
3天計(jì)劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個(gè)循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對(duì)來說最好的部位或者說暫時(shí)需要等一等其他的'部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾。
如果想快點(diǎn)減脂，請(qǐng)堅(jiān)持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練�？稍诿看纹餍涤�(xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個(gè)有氧日，跑個(gè)痛快。飲食上注意控制熱量。
計(jì)劃：
第一天 胸背
臥推1～2組熱身，啞鈴臥推20RM×3，啞鈴飛鳥20RM×3，蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3，羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3，杠鈴劃船30RM×3，坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3。
要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。
第二天 腿、臀、有氧
不負(fù)重蹲30次熱身，深蹲30RM×3，弓箭步25RM×3，提踵20RM×3，股二彎舉25RM×3，后擺腿25RM×3，跑步30～40分鐘
要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身，曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3，支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3，支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25RM×6（左右側(cè)各3組），負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3，跑步30～40分鐘
要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力（團(tuán)身），不要借力。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。
第四天 胸、手臂
臥推1～2組熱身，上斜臥推20RM×3，上斜飛鳥20RM×3，蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3，推肩25RM×3，二頭彎舉25RM×3，單臂頸后臂屈伸20RM×3
要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
臥推1～2組熱身，上斜臥推20RM×3，上斜飛鳥20RM×3，蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3，推肩25RM×3，二頭彎舉25RM×3，單臂頸后臂屈伸20RM×3
要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第六天 腹、有氧
臥推1～2組熱身，上斜臥推20RM×3，上斜飛鳥20RM×3，蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3，推肩25RM×3，二頭彎舉25RM×3，單臂頸后臂屈伸20RM×3
要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個(gè)例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費(fèi)力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動(dòng)作變形，全身借力等等。
尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費(fèi)力，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會(huì)動(dòng)作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作，線條會(huì)很好看。別用爆發(fā)力，別追求大重量。
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