有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文合集9篇
時(shí)間過(guò)得真快，總在不經(jīng)意間流逝，我們的工作又將在忙碌中充實(shí)著，在喜悅中收獲著，寫一份計(jì)劃，為接下來(lái)的工作做準(zhǔn)備吧！那么我們?cè)撛趺慈懹?jì)劃呢？下面是小編整理的訓(xùn)練計(jì)劃9篇，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
一、指導(dǎo)思想:
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面,也是社會(huì)主義精神文明的重要內(nèi)容。參加各部門組織的體育比賽是學(xué)校體育工作的一個(gè)組成部分。隨著學(xué)校各項(xiàng)工作正常有序的開展,校運(yùn)動(dòng)隊(duì)在校領(lǐng)導(dǎo)、全體教師及各家長(zhǎng)的關(guān)心和支持下正式成立。
二、目的任務(wù):
為豐富校園文化生活,提高學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)水平,提高我校體育競(jìng)賽水平,迎接市級(jí)的田徑。
三、基本情況:
學(xué)校田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)處于初創(chuàng)階段,競(jìng)技水平、基本功不相同,而且身體素質(zhì)并不突出,理論知識(shí)缺乏,訓(xùn)練時(shí)間少,因而面臨重重困難。其優(yōu)點(diǎn)是學(xué)生積極性高,具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領(lǐng)導(dǎo)的重視與關(guān)懷下,上下齊心協(xié)力,培養(yǎng)一支具有較強(qiáng)實(shí)力的隊(duì)伍。
四、訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間:
每天訓(xùn)練早晚各一次,每次1小時(shí)左右,每周訓(xùn)練五天,星期六上午訓(xùn)練。
五、考核:
1、各專項(xiàng)要求每周一次到二次的計(jì)時(shí)跑。
2、學(xué)生按自己的專項(xiàng)每周進(jìn)行一次考核。
3、每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的考核。
六、訓(xùn)練要求:
1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等,要求多種變化,各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合,以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛好與興趣。
2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的'身體系統(tǒng)為主。
3、各種練習(xí)中,培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序,爆發(fā)用力等。
七、思想教育和管理:
要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái),有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中,培養(yǎng)學(xué)生愛祖國(guó)、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦的品質(zhì),有計(jì)劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)事跡的講解,加強(qiáng)跟班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系,使學(xué)生能安心訓(xùn)練,無(wú)后顧之憂。
七、運(yùn)動(dòng)員名單:
陸思豪三(1)班李夢(mèng)婕三(1)班張毅峰三(1)班
蔣福建四(3)班王中耀五(2)班陳瑩六(1)班
陸莉六(3)班鄒雄越六(3)班顧友優(yōu)六(3)班
市集訓(xùn)點(diǎn)學(xué)生:沈思瑩吳誠(chéng)杰鄭杉
后備學(xué)生:朱嘉雯三(1)顧希平四(1)班班龐凱強(qiáng)四(4)班
八、具體訓(xùn)練要求:
準(zhǔn)備期:(一周)
1、招集運(yùn)動(dòng)員,召開全隊(duì)隊(duì)員會(huì)議。
2、宣布訓(xùn)練制度紀(jì)律。
3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。
第一階段:(2月):身體素質(zhì)訓(xùn)練階段,以身體訓(xùn)練為主。
1、以力量訓(xùn)練為主,輔以基本技術(shù)。
2、以柔韌性訓(xùn)練為主,輔以力量和耐力。
3、以靈敏性訓(xùn)練為主,輔以力量和耐力。
第二階段:(3月):基本技術(shù)訓(xùn)練,鞏固及提高階段
1、以基本技術(shù)為主,輔以力量訓(xùn)練。
2、以基本技術(shù)為主,輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練。
3、:基本技術(shù)綜合練習(xí)。
第三階段:(4月):專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成階段。
1、以專項(xiàng)技術(shù)為主,輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。
2、以專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主,輔以模擬比賽練習(xí)。
3、參加市小學(xué)田徑比賽
九、具體訓(xùn)練內(nèi)容:
1、柔韌性的練習(xí):
(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫叉等練習(xí)。
(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
2、協(xié)調(diào)性練習(xí):
(1)各種徒手操,行進(jìn)操練習(xí)。
(2)各種技巧練習(xí)。
3、速度、靈敏練習(xí):
(1)原地高抬腿跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各種快速反應(yīng)練習(xí)。
(5)30米、60米計(jì)時(shí)跑。
4、耐力練習(xí):越野跑,自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí),變速跑等。
5、彈跳力和力量練習(xí):
(1)各種跳躍練習(xí)。
(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。
(3)橡皮條。
(4)扛鈴等。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
第一階段：
彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、原地縱跳練習(xí)。
一、一般耐力：20——30分鐘慢跑、越野跑、1600——3000米中速跑、等。
二、柔韌性練習(xí)：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。
三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、閃身跑、看信號(hào)跑、等。
五、絕對(duì)速度練習(xí)：30——50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20－30米底加速跑。
注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。
第二階段：
一、100米：
1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30——50米。
2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80——150米。
3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20——60米。
4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60——90米。
練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過(guò)800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下速度。
二、800米：
1、200－400米段落跑，2——3組。每組3次。
2、500——600米段落跑，3——4組每組1－2次。
3、800——600——400——200米間歇跑，1－2次1－2組。
練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可在180次以上，間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)安排1——2次長(zhǎng)距離的越野跑。
三、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)
1、深蹲跳。
2、負(fù)重深蹲。
3、負(fù)重半蹲跳。
4、負(fù)重弓箭步走。
5、行進(jìn)間單腳跳。
練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績(jī)的關(guān)鍵和重要因素。
第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45%－75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做10——13次，每次5——7組。
第三階段：原地投擲鉛球：
1、臥推杠鈴。
2、杠鈴斜板推。
3、站立水平推杠鈴。
4、負(fù)重屈肘。
等練習(xí)要求：負(fù)荷量一般采用本人體重的40%－70%。
第四階段：
高考體育加試一般在4月底，最后兩個(gè)月的目的`和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2——3次為佳。取消晨練。
只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)。使學(xué)生機(jī)體不再過(guò)渡疲勞的的情況下。下午進(jìn)行1－2個(gè)小時(shí)的練習(xí)。
賽前飲食
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30——40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%，另外吃三片維生素C，不要吃巧克力。
2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷�？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。
6、等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
一、指導(dǎo)思想
進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念，通過(guò)訓(xùn)練發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，增強(qiáng)體能，促進(jìn)身體正常的生長(zhǎng)發(fā)育。使學(xué)生積極參加到學(xué)習(xí)中,并大膽向同學(xué)展示自己的動(dòng)作。相信我能行,告別我不行。使學(xué)生掌握小足球的基本技術(shù)，了解足球比賽的規(guī)則,并能夠自己組織比賽。在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我。增強(qiáng)自信心和意志品質(zhì)，得到成功的喜悅。培養(yǎng)良好的團(tuán)結(jié)協(xié)作精神。積極進(jìn)取，樂觀開朗。通過(guò)對(duì)學(xué)生的訓(xùn)練,提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，為足球梯隊(duì)建設(shè)打好基礎(chǔ)，為省、市隊(duì)輸送足球隊(duì)員作好準(zhǔn)備。
二、工作目標(biāo)
提高校足球隊(duì)員的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭(zhēng)取在比賽中獲得好的成績(jī)，同時(shí)為校足球梯隊(duì)建設(shè)打好基礎(chǔ)。迎接20xx年9月下旬的丹陽(yáng)市和鎮(zhèn)江市小學(xué)生足球比賽，并能取得較好的成績(jī)。
三、訓(xùn)練指導(dǎo)思想
貫徹三從一大的訓(xùn)練原則，科學(xué)的進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，積極提高原則，抓好身體素質(zhì)、球技。
四、訓(xùn)練的基本任務(wù)，內(nèi)容要求及手段
制定嚴(yán)格的隊(duì)伍管理制度與紀(jì)律。培養(yǎng)榮譽(yù)感、責(zé)任感，樹立為隊(duì)、為校爭(zhēng)光的信念。培養(yǎng)球隊(duì)有骨干力量，加強(qiáng)團(tuán)結(jié)和自我管理能力。保持并提高隊(duì)員的訓(xùn)練比賽作風(fēng)。
1.訓(xùn)練作風(fēng)方面：1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性
2.比賽作風(fēng)方面：1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)2、培養(yǎng)勇猛頑強(qiáng)的踢球作風(fēng)。 。
五、工作措施
（一）訓(xùn)練時(shí)間
周一～周五：每天上午7：20～8：00
每天下午3：10～4：20
�。ǘ┯�(xùn)練原則
1.隊(duì)員應(yīng)準(zhǔn)時(shí)參加訓(xùn)練，不得無(wú)故缺席。
2.堅(jiān)持在不影響學(xué)習(xí)的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，努力做到訓(xùn)練學(xué)習(xí)兩不誤。
3.隊(duì)員們?cè)谟?xùn)練中發(fā)揚(yáng)吃苦耐勞和團(tuán)結(jié)合作的精神。
4.有目的，有計(jì)劃的針對(duì)隊(duì)員身體情況提高他們的技，戰(zhàn)術(shù)能力。
5.在訓(xùn)練中注重個(gè)人技術(shù)的訓(xùn)練，以及隊(duì)員配合的訓(xùn)練。
6.在身體，技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)更要注重隊(duì)員心理和智力的訓(xùn)練。
�。ㄈ┯�(xùn)練計(jì)劃及內(nèi)容
可以分三個(gè)階段：
第一階段
一、身體訓(xùn)練
（一）身體訓(xùn)練的目的
1、使學(xué)生熱愛足球。
2、培養(yǎng)學(xué)生反應(yīng)靈敏。并提高身體素質(zhì)。
（二）身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容
1、做徒手操
2、以跑為主的身體訓(xùn)練。
�。╨）慢跑：15米X2，指導(dǎo)學(xué)生跑的動(dòng)作。
�。�2）快跑：10米X2、15米X2，要求跑的動(dòng)作正確。
�。�3）曲線跑：培養(yǎng)學(xué)生的靈敏。
�。�4）自由跳：培養(yǎng)學(xué)生的后蹬方法。
二、足球技術(shù)訓(xùn)練
�。ㄒ唬┘夹g(shù)訓(xùn)練的目的.
1、訓(xùn)練學(xué)生熟悉球性。
2、讓學(xué)生準(zhǔn)確掌握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)。
�。ǘ┘夹g(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容
1、以帶球?yàn)橹鳎趲蛑袑W(xué)習(xí)基本技術(shù)動(dòng)作和帶球方法。
2、讓學(xué)生初步接受和學(xué)習(xí)傳球、接球方法。
3、單一的射門訓(xùn)練和接球后的射門訓(xùn)練。
（三）守門員的訓(xùn)練
1、手型訓(xùn)練。
2、自由訓(xùn)練。
3、下手球和上手球接法練習(xí)。
4、踢手拋球訓(xùn)練。
三、足球戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
（一）戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的目的
L、培養(yǎng)接球和進(jìn)攻意識(shí)。
2、培養(yǎng)阻擊和防守方法。
（二）戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容
1、學(xué)習(xí)二人一組的傳接球和接球后即快速推進(jìn)，接球后帶球過(guò)人。
2、學(xué)習(xí)基本的護(hù)球和盯人戰(zhàn)術(shù)。
3、在小型對(duì)抗中體會(huì)什么叫“二過(guò)一”，在訓(xùn)練中練習(xí)“二過(guò)一”的戰(zhàn)術(shù)。
四、游戲和比賽
�。ㄒ唬┠康�
1、通過(guò)游戲，提高學(xué)生參加足球訓(xùn)練的興趣。
2、通過(guò)小型比賽，領(lǐng)會(huì)足球比賽方法，培養(yǎng)學(xué)生的對(duì)抗意識(shí)。
�。ǘ┍荣惙椒�
1、一對(duì)一、二對(duì)二的傳接球比賽。
2、三對(duì)三、五對(duì)五的有門踢球比賽。
3、開展“五人制”訓(xùn)練比賽。
第二階段
一、身體訓(xùn)練
�。ǎ┥眢w訓(xùn)練的目的
1、培養(yǎng)學(xué)生的靈敏、速度和跑的能力。
2、讓學(xué)生學(xué)習(xí)正確的快跑動(dòng)作。
�。ǘ┥眢w訓(xùn)練的主要內(nèi)容
1、學(xué)做簡(jiǎn)單的專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。
2、以跑為主的身體靈敏、速度訓(xùn)練，學(xué)習(xí)快速跑和正確的動(dòng)作。
（1）慢跑：20米X2、30米X2，要求學(xué)生跑的動(dòng)作準(zhǔn)確。
（2）快跑：60米、200米。
�。�3）曲線跑：用曲線跑繞過(guò)障礙，培養(yǎng)學(xué)生側(cè)向快速運(yùn)動(dòng)，達(dá)到靈敏和快速的目的。
�。�4）變速跑：要求時(shí)快時(shí)慢跑。
3、跳：學(xué)習(xí)蛙跳和單足跳。
4、進(jìn)行游戲比賽。
二、足球技術(shù)訓(xùn)練
�。ㄒ唬┘夹g(shù)訓(xùn)練的目的
1、繼續(xù)培養(yǎng)學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣。
2、提高帶球能力和運(yùn)球的技術(shù)。
3、用各種手段學(xué)習(xí)傳接球技術(shù)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
一、訓(xùn)練目的：
1.培養(yǎng)一支高素質(zhì)專業(yè)排球隊(duì)；
2.走出校門，為學(xué)校增光添彩。
二、訓(xùn)練時(shí)間：
每周：星期一～星期五早上6:30~7:20
每天：星期一～星期四下午4:20～5:40
三、訓(xùn)練紀(jì)律、要求：
1.任何人不得無(wú)故遲到、早退；
2.任何人不得無(wú)故請(qǐng)假；
3.正常作息時(shí)間嚴(yán)格按學(xué)校規(guī)章制度考勤；
4.按照要求完成各項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)。
四、訓(xùn)練內(nèi)容
1.身體素質(zhì)的.訓(xùn)練
①?gòu)椞Γ?/p>
�、谀土�；
③速度；
④腹�。�
�、荼臣�；
⑥上肢力量。
2.基本功的訓(xùn)練
①墊球；
�、诎l(fā)球；
③撐球。
3.基本戰(zhàn)術(shù)
�、倬C合技術(shù)的運(yùn)用；
�、诮Y(jié)合所學(xué)知識(shí)進(jìn)行比賽。
五、訓(xùn)練人員
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
一、訓(xùn)練時(shí)間
xxx年3月1日～xxx年6月30日。
二、周訓(xùn)練次數(shù)及時(shí)間安排
每周訓(xùn)練5次，每天下午1小時(shí)
三、訓(xùn)練內(nèi)容
�。ㄒ唬┗@球基本功
1、手部基本功：各種控制球、支配球的基本功練習(xí)。
2、移動(dòng)基本功：各種攻防移動(dòng)基本功的練習(xí)。
3、觀察基本功：在基本功和基本技術(shù)練習(xí)中增加觀察基本功的內(nèi)容。
4、綜合基本功：各種手、腳、眼、腰、身綜合運(yùn)用的基本功練習(xí)。
（二）技術(shù)部分內(nèi)容
1、攻防移動(dòng)：進(jìn)攻的各種一般性移動(dòng)（加速跑、側(cè)身跑等）和各種擺脫對(duì)手的移動(dòng)（起動(dòng)、急停、變速跑、變向跑等）；防守的搶位、堵截移動(dòng)（滑步、側(cè)身加速跑、攻擊步等等）。
2、傳接球：各種一般性的傳接球和攻擊性、隱蔽性的傳接球。傳接球練習(xí)要注意解決傳球能力，重點(diǎn)解決傳球時(shí)機(jī)和傳球方式的選擇，盡量減少傳球中的失誤。同時(shí)注意提高接困難球并銜接動(dòng)作完成攻擊任務(wù)的能力。
3、投籃：個(gè)人投籃技術(shù)，配合中的投籃。
投籃練習(xí)要注意解決和投籃的準(zhǔn)確性的問題，重點(diǎn)解決投籃時(shí)機(jī)的選擇，提高在對(duì)抗條件下的投籃能力和準(zhǔn)確性。
4、運(yùn)球：一般性運(yùn)球技術(shù)，護(hù)球性的運(yùn)球技術(shù)和攻擊性的運(yùn)球技術(shù)。提高運(yùn)球能力的訓(xùn)練重點(diǎn)是要解決在對(duì)手強(qiáng)防守以及夾擊情況下的運(yùn)球技術(shù)，提高運(yùn)球結(jié)合其它技術(shù)的完成能力。
5、突破：原地持球突破和行進(jìn)間運(yùn)球突破。突破能力的訓(xùn)練首先要樹立敢于突破的精神，重點(diǎn)解決突破時(shí)機(jī)的選擇，改進(jìn)突破技術(shù)，提高突破后處理球的能力。
6、個(gè)人防守：防持球與防無(wú)球技術(shù)的運(yùn)用。個(gè)人防守技術(shù)的訓(xùn)練重點(diǎn)解決防守意識(shí)（快速攻防轉(zhuǎn)換找人，能夠根據(jù)對(duì)手特點(diǎn)合理運(yùn)用防守技術(shù)，協(xié)防），個(gè)人防守的能力重點(diǎn)解決腳步移動(dòng)能力，防守位置的選擇，手對(duì)球的干擾、爭(zhēng)奪。同時(shí)解決搶籃板球的意識(shí)和技術(shù)。
7、搶籃板球：搶攻防籃板球。提高搶籃板球的意識(shí)和技術(shù)。
8、搶斷球：提高搶斷球的'意識(shí)（合理?yè)寯啵┖湍芰Α?/p>
9、位置技術(shù)：根據(jù)各自的攻防位置，練習(xí)和提高各自位置所需要的各種攻防技術(shù)。
10、配合技術(shù)：內(nèi)容包括傳切配合、掩護(hù)配合、突分配合、策應(yīng)配合的攻防等技術(shù)。
�。ㄈ┙虒W(xué)比賽
根據(jù)訓(xùn)練的不同階段安排有針對(duì)性的內(nèi)部和對(duì)外教學(xué)比賽及觀摩學(xué)習(xí)等。
（四）身體素質(zhì)訓(xùn)練：
1、跑的練習(xí)：各種快速跑、耐力跑，提高速度耐力的中長(zhǎng)距離跑和各種變化跑。
2、力量練習(xí)：由輕、小負(fù)荷逐漸過(guò)渡到大負(fù)荷練習(xí)。
3、彈跳練習(xí)：①專門性彈跳練習(xí)；②結(jié)合技術(shù)進(jìn)行的彈跳練習(xí)。
4、靈敏練習(xí)：結(jié)合跑和技術(shù)進(jìn)行練習(xí)。
5、心理訓(xùn)練。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
各學(xué)院：
為支持本科生進(jìn)一步開展創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練和實(shí)踐，根據(jù)教育部有關(guān)文件精神以及我校實(shí)際情況，學(xué)校決定組織開展20xx年“國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目申報(bào)工作，現(xiàn)將有關(guān)事宜通知如下：
一、項(xiàng)目資助類型及數(shù)量
“國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目包括創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目、創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目和創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目三類。
創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目是本科生個(gè)人或團(tuán)隊(duì)，在導(dǎo)師指導(dǎo)下，自主完成創(chuàng)新性研究項(xiàng)目設(shè)計(jì)、研究條件準(zhǔn)備和項(xiàng)目實(shí)施、研究報(bào)告撰寫、成果（學(xué)術(shù)）交流等工作。
創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目是本科生團(tuán)隊(duì)，在導(dǎo)師指導(dǎo)下，團(tuán)隊(duì)中每個(gè)學(xué)生在項(xiàng)目實(shí)施過(guò)程中扮演一個(gè)或多個(gè)具體的角色，通過(guò)編制商業(yè)計(jì)劃書、開展可行性研究、模擬企業(yè)運(yùn)行、參加企業(yè)實(shí)踐、撰寫創(chuàng)業(yè)報(bào)告等工作。
創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目是學(xué)生團(tuán)隊(duì)，在學(xué)校導(dǎo)師和企業(yè)導(dǎo)師共同指導(dǎo)下，采用前期創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目（或創(chuàng)新性實(shí)驗(yàn)）的'成果，提出一項(xiàng)具有市場(chǎng)前景的創(chuàng)新性產(chǎn)品或者服務(wù)，以此為基礎(chǔ)開展創(chuàng)業(yè)實(shí)踐活動(dòng)。
20xx年，我校擬立項(xiàng)創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目100項(xiàng)左右，創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目、創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目17項(xiàng)左右。
二、申報(bào)經(jīng)費(fèi)
“國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目資助額度一般為1-2萬(wàn)元/項(xiàng)；創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目資助額度一般為1-2萬(wàn)元/項(xiàng)；創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目資助額度一般為5-10萬(wàn)元/項(xiàng)。具體經(jīng)費(fèi)根據(jù)項(xiàng)目實(shí)際情況而定。
三、申報(bào)對(duì)象
原則上申請(qǐng)創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目應(yīng)為已立項(xiàng)20xx年“華中農(nóng)業(yè)大學(xué)大學(xué)生科技創(chuàng)新基金”（SRF）的項(xiàng)目；申請(qǐng)創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目、創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目的學(xué)生應(yīng)有創(chuàng)業(yè)興趣的全日制普通本科在校學(xué)生。
四、項(xiàng)目申報(bào)與評(píng)審
項(xiàng)目申報(bào)：申報(bào)個(gè)人或團(tuán)隊(duì)提出申請(qǐng)，每名學(xué)生只能申報(bào)主持1個(gè)項(xiàng)目，每個(gè)團(tuán)隊(duì)原則上不超過(guò)5人，鼓勵(lì)跨學(xué)科、跨年級(jí)合作研究。
項(xiàng)目評(píng)審：由學(xué)院組織預(yù)審后報(bào)教務(wù)處。學(xué)校組織相關(guān)專家組成評(píng)審小組，對(duì)申報(bào)項(xiàng)目進(jìn)行材料審查、現(xiàn)場(chǎng)答辯，擇優(yōu)遴選。經(jīng)公示無(wú)異議后，確定資助項(xiàng)目，報(bào)教育部備案。
五、具體安排
1.申報(bào)。有意申報(bào)項(xiàng)目的學(xué)生（團(tuán)隊(duì)），請(qǐng)于4月11日前登錄科技創(chuàng)新管理系統(tǒng)進(jìn)行申報(bào)（網(wǎng)址：屬于原大學(xué)物理實(shí)驗(yàn)選課平臺(tái)，用戶名和初始密碼為學(xué)生學(xué)號(hào)，大學(xué)生科技創(chuàng)新網(wǎng)也可登陸），并將《“國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目申請(qǐng)表》（見附件1）或《“國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練、創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目申請(qǐng)表》（見附件2）一式四份報(bào)所在學(xué)院教務(wù)辦公室。各學(xué)院于4月16日前將本單位《“國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目匯總表》（見附件3）、《“國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練、創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目匯總表》（見附件4）及申報(bào)材料報(bào)教務(wù)處。表格從大學(xué)生科技創(chuàng)新網(wǎng)下載。
2.評(píng)審。4月18日-22日學(xué)校組織專家進(jìn)行網(wǎng)上初評(píng)，初評(píng)通過(guò)的項(xiàng)目參加現(xiàn)場(chǎng)答辯，答辯時(shí)間4月26日上午。
3.立項(xiàng)。5月中旬學(xué)校發(fā)文公布立項(xiàng)。
五、其他
1.“國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”立足興趣，強(qiáng)調(diào)自主。參加申報(bào)項(xiàng)目的個(gè)人或團(tuán)隊(duì)，須在導(dǎo)師指導(dǎo)下，自主設(shè)計(jì)可行性方案，并及時(shí)撰寫并提交相應(yīng)材料，提前做好答辯PPT準(zhǔn)備工作。
2.希望各學(xué)院按照相關(guān)要求，精心組織項(xiàng)目申報(bào)，嚴(yán)格開展項(xiàng)目預(yù)審，切實(shí)遴選高質(zhì)量項(xiàng)目。原則上，每位指導(dǎo)老師指導(dǎo)項(xiàng)目不超過(guò)2項(xiàng)。
3.對(duì)創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目申報(bào)立項(xiàng)事宜如有疑問，可與教務(wù)處實(shí)踐教學(xué)科聯(lián)系，聯(lián)系人：***
教務(wù)處
校團(tuán)委
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
一、訓(xùn)練要求：訓(xùn)練中注意安全，積極預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
二、訓(xùn)練時(shí)間：根據(jù)自己的時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練
三、訓(xùn)練方法、內(nèi)容：
1、體能訓(xùn)練：練習(xí)前先跑400米左右，練習(xí)后再跑500米左右。
2、每天早晨5-8組的一分鐘計(jì)時(shí)速跳練習(xí)，中間可以進(jìn)行短暫休息，下午再練7至10組的主副項(xiàng)交替練習(xí)，主要練習(xí)中間不停下來(lái)。計(jì)時(shí)數(shù)量與脈搏，記錄在訓(xùn)練日志中，開學(xué)交。
（一）提高身體素質(zhì)法
此法是通過(guò)跳繩提高機(jī)體的耐力素質(zhì)、彈跳素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)，也可以說(shuō)身體素質(zhì)訓(xùn)練法，是提高跳繩次數(shù)及能力與成績(jī)的一項(xiàng)訓(xùn)練方法。其特點(diǎn)是隨意性大，訓(xùn)練內(nèi)容方式多，學(xué)生容易掌握，也易激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，具有一定的競(jìng)爭(zhēng)性，具體方式有：
1、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練
不計(jì)時(shí)完成一定的數(shù)量練習(xí)；計(jì)時(shí)練習(xí)（一般為1分鐘以上）；在跑道上進(jìn)行邊跑邊跳跳繩練習(xí)；上、下坡跑跳練習(xí)。學(xué)生要求：完成的次數(shù)要比平常多一倍或者達(dá)到較多次數(shù)，同時(shí)還要調(diào)整好組數(shù)之間的休息時(shí)間，一般練習(xí)次數(shù)較多的可練習(xí)4-5組，其中組數(shù)之間的間隔休息時(shí)間為4秒到6秒之間；如果練習(xí)次數(shù)是較平常的1倍或1倍以上，就可練習(xí)3-4組，其中間隔休息時(shí)間為7秒到8秒之間；在練習(xí)過(guò)程中要求學(xué)生，注意呼吸作用，并做4-6個(gè)呼吸后交換一次，這樣更能達(dá)到良好效果。
2、提高彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練
單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳……這些方法對(duì)提高學(xué)生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著重要作用。要求：下肢腳掌動(dòng)作要準(zhǔn)確，均可用前腳掌或由全腳掌過(guò)渡到前腳掌蹬地跳，并用前腳掌或由前腳掌過(guò)渡到全腳掌著地交換練習(xí)。
3、靈敏、速度素質(zhì)的訓(xùn)練
對(duì)這一身體素質(zhì)的訓(xùn)練要注意學(xué)生練習(xí)動(dòng)作的節(jié)奏性，要求速度快慢與教師口令同步，并按節(jié)拍進(jìn)行練習(xí)；訓(xùn)練學(xué)生的反應(yīng)速度可結(jié)合其它素質(zhì)訓(xùn)練，交替進(jìn)行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、單腳或雙腳高搖跳、計(jì)時(shí)跳等。
（二）增大負(fù)荷訓(xùn)練法
1、增大上下肢關(guān)節(jié)重量練習(xí)，即手持300-500克物體進(jìn)行空搖練習(xí)，也可以結(jié)合下肢進(jìn)行空搖練習(xí)，這一方法可以糾正學(xué)生上肢的錯(cuò)誤動(dòng)作。例如：部分學(xué)生上肢搖繩時(shí)，兩臂外張大，肩關(guān)節(jié)緊張，手腕轉(zhuǎn)動(dòng)不靈活，這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復(fù)練習(xí)空搖動(dòng)作，直到技術(shù)熟練為止。
2、增大繩子的重量或長(zhǎng)度練習(xí)。此練習(xí)法主要是提高上肢關(guān)節(jié)的搖繩能力，其方法有：前搖繩、后搖繩、交臂搖繩，還可練習(xí)“8”字開空搖繩，這些都可提高手腕、肘、肩關(guān)節(jié)的.靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性，對(duì)提高跳繩起著輔助作用。
3、增大下肢負(fù)荷訓(xùn)練。方法有在下肢綁上沙綁腿進(jìn)行跳繩，或者穿沙袋進(jìn)行跳繩。這一方法對(duì)學(xué)生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習(xí)效果，特別是對(duì)后進(jìn)生的成績(jī)提高有著很大的促進(jìn)力。
（三）時(shí)間及提高跳繩成功率訓(xùn)練法
這兩種方法適用于臨近測(cè)試的那段時(shí)間。1分鐘跳繩是有時(shí)間限制的。在這60秒內(nèi)要不浪費(fèi)每一秒，那么就應(yīng)該有很強(qiáng)的跳繩能力，也就是說(shuō)，能完整跳滿60秒是較難的，但要讓學(xué)生在這60秒內(nèi)減少失誤是必要的。據(jù)本人了解及實(shí)踐測(cè)算，失誤一次，再恢復(fù)到原有的競(jìng)技狀態(tài)，至少需要2—3秒，甚至更多，這樣就比校容易影響成績(jī)的發(fā)揮了，對(duì)學(xué)生的心理素質(zhì)也有一定影響。因此在日常訓(xùn)練中，要不斷去提高學(xué)生的速度與成功率。改善這一情況的具體方法如下：
1、提高學(xué)生完成跳繩的能力，這是基礎(chǔ)。例如：教師要求學(xué)生完成120次，不計(jì)速度快慢，不計(jì)時(shí)，但不能失誤2次以上，一定完成這一練習(xí)；或者把這120次結(jié)合計(jì)時(shí)分解次數(shù)進(jìn)行練習(xí)：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，間隔6秒后完成余下的50次；或者第一次完成70，間隔6秒第二次完成余下的50次。第一種方法要求學(xué)生不準(zhǔn)失誤一次，第二種方法只準(zhǔn)失誤一次。
2、加強(qiáng)學(xué)生的時(shí)間觀念進(jìn)行練習(xí)。讓學(xué)生算出自己在1分鐘內(nèi)，每秒平均完成幾次，然后讓學(xué)生計(jì)算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，再進(jìn)行計(jì)時(shí)跳繩，跳完后要求學(xué)生進(jìn)行對(duì)照，看看能否高出你的平均數(shù)，并及時(shí)調(diào)整。這個(gè)方法可以采用比賽形式進(jìn)行，其特點(diǎn)是時(shí)間短，速度快，學(xué)生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮狀態(tài)。
3、在結(jié)合以上兩種方法的基礎(chǔ)上，綜合安排1分鐘跳繩的戰(zhàn)術(shù)布置的練習(xí)方法。例如：0秒到25秒時(shí)間，不準(zhǔn)失誤一次，保證次數(shù)在85---105次之間，30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個(gè)，最后10秒讓學(xué)生竭盡全力全速完成。這一方法應(yīng)讓學(xué)生掌握其中的時(shí)間性、節(jié)奏性、目的性并且平時(shí)應(yīng)反復(fù)練習(xí)。
（四）其它方法
學(xué)生在動(dòng)作熟練且有很強(qiáng)的跳繩能力后，可以利用這一方法，當(dāng)作平時(shí)的輔助練習(xí)。例如：跳長(zhǎng)繩。在跳長(zhǎng)繩可以通過(guò)以下一些方法去進(jìn)行。
1、單長(zhǎng)繩（跑過(guò)、跳過(guò)、連跳）；
2、雙長(zhǎng)繩（向內(nèi)、外搖繩，一人或兩人跑進(jìn)做各種跳法）；
3、長(zhǎng)短跳繩（兩人搖轉(zhuǎn)一長(zhǎng)繩，另一人搖一短繩跑進(jìn)）；
4、跳繩網(wǎng)（用3—5條長(zhǎng)繩，每?jī)扇顺忠焕K相距面對(duì)站立，使繩同時(shí)，同步搖轉(zhuǎn)成網(wǎng)狀，其他人跑進(jìn)做各種連跳動(dòng)作）；
5、雙人跳（一人搖，另一人從體前或體后跳進(jìn)跳出或兩人同時(shí)搖跳）；
6、三人跳繩（一人搖繩，另兩人同時(shí)或依次在體前、體后跳進(jìn)跳出，三人并立，同時(shí)搖跳，一人助搖，另兩人搖跳等）。
四、訓(xùn)練要求：每人選擇兩個(gè)項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練，每天完成兩個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目?jī)?nèi)容。還可以根據(jù)自己的身體情況多加練習(xí)才能取得好成績(jī)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇8
一、指導(dǎo)思想
活躍學(xué)生身心健康，培養(yǎng)學(xué)生愉快、輕松、創(chuàng)新的活動(dòng)興趣，使學(xué)生對(duì)足球的基本技術(shù)、基本戰(zhàn)術(shù)、基本規(guī)則有所了解及掌握并參加比賽。
二、訓(xùn)練原則
1、訓(xùn)練重點(diǎn)放在練思想，練作風(fēng)。
2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從靈、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，強(qiáng)調(diào)團(tuán)隊(duì)快樂小足球。
3、組建陣容，配合全隊(duì)力量，充分發(fā)揮集體的特長(zhǎng)。
4、重視個(gè)人技戰(zhàn)術(shù)的`訓(xùn)練，要做到因人施教。
5、著重進(jìn)行基本功練習(xí)，傳、停、帶、能自如運(yùn)用。
三、訓(xùn)練計(jì)劃安排
第一階段：基本功練習(xí)
1、踢球技術(shù)
腳內(nèi)側(cè)踢球，腳背正面踢球，腳背內(nèi)側(cè)踢球等。
2、接球技術(shù)
腳內(nèi)側(cè)接地滾球，腳內(nèi)側(cè)接空中球，胸部接球等。
3、運(yùn)球技術(shù)
正腳背運(yùn)球，外腳背運(yùn)球，腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球等。
4、擲界外球技術(shù)
第二階段訓(xùn)練：團(tuán)隊(duì)練習(xí)
1、雙人腳內(nèi)側(cè)傳接球練習(xí)。
2、三人、四人交叉繞圈傳接球練習(xí)
3、行進(jìn)間傳接球練習(xí)。
4、二過(guò)一配合。
5、交叉掩護(hù)配合。
6、半場(chǎng)技戰(zhàn)術(shù)配合。
7、足球比賽。
四、訓(xùn)練時(shí)間、地點(diǎn)
每周五早上、下午進(jìn)行集中訓(xùn)練。
訓(xùn)練地點(diǎn)：校足球場(chǎng)。
五、訓(xùn)練要求
1、每天對(duì)球員進(jìn)行考勤記錄，有事要跟訓(xùn)練老師請(qǐng)假。
2、嚴(yán)格遵守學(xué)校的規(guī)章制度，嚴(yán)禁打架、盜竊、吸煙喝酒或其它嚴(yán)重違紀(jì)行為。
3、講文明懂禮貌；愛護(hù)公物；愛護(hù)集體，服從學(xué)校安排。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇9
基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練
下面五種基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練，是對(duì)自身毅力的一種考驗(yàn)。打籃球?qū)ι眢w素質(zhì)，毅力，心理素質(zhì)等等都需要，這些經(jīng)驗(yàn)是日積月累的，所以不管任何運(yùn)動(dòng)都需要持之以恒。
體能訓(xùn)練
體能訓(xùn)練是所有球類的基礎(chǔ)，任何一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)身體素質(zhì)都有一定的要求，必須首先具備一個(gè)良好的體能才能準(zhǔn)確地完成各種動(dòng)作。速度訓(xùn)練 想多練速度，必須要在耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上才能加強(qiáng)速度，同時(shí)也和力量，爆發(fā)力的練習(xí)結(jié)合得很緊密。
耐力訓(xùn)練
我們可以把耐力拆分為三類內(nèi)涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運(yùn)動(dòng)都能訓(xùn)練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡(jiǎn)單，最易操作且對(duì)普通人群而言比較好的耐力訓(xùn)練項(xiàng)目。值得一提的是動(dòng)感單車，它是一個(gè)集耐力，爆發(fā)力為一體的全身綜合練習(xí)，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓(xùn)練內(nèi)容。做力量練習(xí)的'時(shí)候，較低負(fù)重，較高次數(shù)也可以訓(xùn)練肌肉耐力。耐力其實(shí)就是考驗(yàn)?zāi)阕铋L(zhǎng)時(shí)間的承受能力，就看你最后能否堅(jiān)持，所以它其實(shí)是一個(gè)很廣泛的概念，和毅力也相關(guān)。有時(shí)精神層面的東西往往是最重要的。
速度訓(xùn)練
想多練速度，必須要在耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上才能加強(qiáng)速度，同時(shí)也和力量，爆發(fā)力的練習(xí)結(jié)合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會(huì)有爆發(fā)力，才會(huì)有速度。所以練習(xí)速度首先要練習(xí)力量和耐力，要針對(duì)局部力量進(jìn)行練習(xí)，這些將在“力量訓(xùn)練”里面介紹。速度訓(xùn)練常見的就是利用跑步機(jī)調(diào)節(jié)速度來(lái)進(jìn)行，還有就是在室外進(jìn)行短跑練習(xí)。此外，專門針對(duì)爆發(fā)力的練習(xí)可以利用動(dòng)感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機(jī)的變速跑來(lái)完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。更多
力量訓(xùn)練
前面就已經(jīng)提到力量和耐力是其他幾項(xiàng)素質(zhì)的基礎(chǔ)，因此力量訓(xùn)練特別重要。我們觀察nba球星，可以發(fā)現(xiàn)他們的肩部最發(fā)達(dá)、胸部、背部、腿部也是結(jié)實(shí)有力的。因此，力量的訓(xùn)練是一個(gè)綜合而全面的練習(xí)，就籃球而言，比較重要的是以下幾個(gè)部分的練習(xí)：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對(duì)這幾點(diǎn)進(jìn)行局部力量訓(xùn)練，做好了這幾個(gè)力量訓(xùn)練，就很容易在籃球場(chǎng)上脫穎而出了。
核心部位
訓(xùn)練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側(cè)腹部、腰背部的練習(xí)。腰腹部的訓(xùn)練不需要使用太大負(fù)重，一般徒手練習(xí)即可，但要重復(fù)更多的次數(shù)，此外，普拉提課程是增強(qiáng)腰腹部力量最好的訓(xùn)練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓(xùn)練計(jì)劃。
計(jì)劃特別要注意兩個(gè)問題
1，所有計(jì)劃只能選取一個(gè)進(jìn)行訓(xùn)練，一個(gè)周期至少為4個(gè)周，不要采取多個(gè)計(jì)劃同時(shí)進(jìn)行，一定要分析清楚自己的強(qiáng)弱點(diǎn)后，針對(duì)性，純粹的訓(xùn)練。
2，所有計(jì)劃所說(shuō)的慢跑30分鐘指的不是跑步機(jī)上的慢跑，是切實(shí)路面上的慢跑。下面是不同身形不同的計(jì)劃。
A， 身材矮小型
這里的代表人物是博伊金斯。
NBA的組織后衛(wèi)平均身高基本在5尺10寸到6尺3寸左右，博伊金斯一米六一米七的個(gè)子顯然不足這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，但是這種矮個(gè)子球員居然可以在NBA生存，那么與他的身體素質(zhì)是密不可分的。針對(duì)這類型組織后衛(wèi)，主要有以下三種訓(xùn)練途徑可供選擇：
1，力量和增肌訓(xùn)練。主攻目標(biāo)定位臥推，深蹲極限力量的訓(xùn)練和增加體重的增肌訓(xùn)練，特別適合上了年紀(jì)，身高又吃虧的訓(xùn)練者。因?yàn)樗麄儽旧硭俣染退ネ嗽S多，身體素質(zhì)方面就吃虧吃大了。但如果選擇主攻力量訓(xùn)練，那么興許會(huì)打出一片天地，特別是在面對(duì)對(duì)方瘦高的組織后衛(wèi)時(shí)，無(wú)論是進(jìn)攻還是防守都不吃虧，當(dāng)然這里不是高級(jí)黑LBJ背打巴里亞。。。一旦你具備了強(qiáng)大的力量，那么即使對(duì)方比你高再多，只要你讓他落到陣地，慢下來(lái)，那么他想突破你是很困難的。而一個(gè)組織后衛(wèi)，如果在比賽中無(wú)法突破了，那么這個(gè)組織后衛(wèi)進(jìn)攻端的能力基本就沒有了�；�，納什如今俱老矣，但依舊可以憑借力量或者腳步或者速度突入到內(nèi)線，為隊(duì)友創(chuàng)造進(jìn)攻空間。當(dāng)然，除了上了年紀(jì)的朋友外，年輕人同樣適合，因?yàn)樯砀叩牧觿?shì)迫使你不得不通過(guò)力量方式在防守端去彌補(bǔ)。
2，反應(yīng)速度訓(xùn)練。主攻目標(biāo)定位反應(yīng)速度的訓(xùn)練，即提高你的反應(yīng)能力。這點(diǎn)特別適合小快靈打法的球員，自身速度不錯(cuò)，控球嫻熟，但是在進(jìn)攻端往往礙于對(duì)方高大后衛(wèi)阻攔，難以突破。并且，反應(yīng)速度的快慢直接可以幫助你在防守端更好地對(duì)于球和持球者壓力。故適合選擇反應(yīng)類訓(xùn)練，這里主要有三種方法可供選擇：
a，變速跑或者短跑中的起跑�？梢蕴岣咝羞M(jìn)間的反應(yīng)能力，還可以提高加速度能力。
b，彈力帶。主要提高對(duì)于具體目標(biāo)的反應(yīng)能力。
c，舉重等爆發(fā)力訓(xùn)練方式。決定爆發(fā)力的一個(gè)主要因素就是神經(jīng)的控制能力，而神經(jīng)的控制能力高，那么反應(yīng)能力自然也就好；
3，速度耐力訓(xùn)練。主攻目標(biāo)為速度耐力的提高，即強(qiáng)大的往返能力。速度耐力并不止單純的往返能力一點(diǎn)，還包括很多能力，以后會(huì)慢慢提到。組織后衛(wèi)其實(shí)在體力消耗上類似于足球中的邊路球員，需要來(lái)回的往返，特別是遇上那種拿了球就不傳的隊(duì)友，更需要這種能力。如果你的速度本身不快，力量和體重短時(shí)間內(nèi)又難以獲得，那么不妨選擇通過(guò)折返跑先讓自己獲得足夠強(qiáng)大的體能，至少腿腳上不至于跟不上對(duì)方，這樣或許還有一定的立足之地。
B， 速度型：
這里的代表主要是納什，帕克，保羅和朗多。
武俠里有句話叫天下武功，唯快不破。此言非虛，但是在實(shí)際中，特別是籃球這種團(tuán)隊(duì)合作中，一味的快不一定能有好成績(jī)。特別是近些年的NBA總冠軍球隊(duì)，雖然不乏帕克和朗多這樣速度很快的球員，但他們都為自己球隊(duì)的奪冠犧牲了不少個(gè)人特點(diǎn)，盡量只把速度運(yùn)用在攻守轉(zhuǎn)換或者反擊階段，落陣地時(shí)一般不輕易提速。因?yàn)榻M織后衛(wèi)一旦快了，整個(gè)球隊(duì)就需要快，而你的隊(duì)友往往不一定跟你一樣有同樣的速度，更何況一旦整個(gè)球隊(duì)快了，那么失誤的幾率就會(huì)增多。所以對(duì)于這類型球員，在身體訓(xùn)練方面主要有以下兩個(gè)建議：
1，豐富速度類型。即提高爆發(fā)力，啟動(dòng)能力，或者加速度能力。有心的朋友能發(fā)現(xiàn)朗多，納什，帕克三人得快很相似，但其中多少又有些不同。納什和帕克隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，爆發(fā)力越來(lái)越減弱，之所以我們還覺得他們快，是因?yàn)槠鋯?dòng)能力，即反應(yīng)能力和加速度能力快。而朗多和保羅的反應(yīng)能力和爆發(fā)力是非常出色的，這兩點(diǎn)也在防守端給予他很大的幫助。我也一直認(rèn)為今年NBA一防的倆后衛(wèi)應(yīng)該有他們出任。故，速度型球員可以選擇通過(guò)舉重或者40米，50米提高爆發(fā)力，200米提高彎道加速能力，80米提高直線加速能力。
2，速度耐力，即其中的心肺能力。很多人認(rèn)為速度型球員往往不缺少耐力，但其實(shí)沒有人比他們更需要耐力，因?yàn)樗麄冃枰屪约赫麍?chǎng)比賽都具有高速度能力，所以維持速度一定需要強(qiáng)大的心肺能力。這里主要建議通過(guò)游泳的方式，因?yàn)橛?xùn)練環(huán)境改變后，水中會(huì)更加考驗(yàn)?zāi)愕男姆文芰Γ貏e是肺部的容積，即肺活量。對(duì)于維持一個(gè)速度型球員一場(chǎng)比賽的高速度是有很大好處的。我在十字韌帶受傷以前，剛進(jìn)球隊(duì)時(shí)就是采用這個(gè)方法訓(xùn)練，因?yàn)槲冶旧硇r(shí)候也是練游泳出來(lái)的，所以收獲頗豐，讓我可以通過(guò)速度和耐力來(lái)彌補(bǔ)我在身高，技術(shù)上的不足。
C， 力量型：
這里的代表主要是基德，德隆，費(fèi)舍爾，杰克，洛瑞和勞森。
絕對(duì)力量在街球場(chǎng)上很吃香，在職業(yè)比賽中同樣是如此，當(dāng)年科比希望基德來(lái)湖人，不惜以庵主為代價(jià)，就是因?yàn)榛虏粌H在進(jìn)攻端可以組織球隊(duì)進(jìn)攻，更可以依靠力量與科比組成銅墻鐵壁的外線。力量型非常適合有傷病或者本身運(yùn)動(dòng)能力就不出色的訓(xùn)練者。我在十字韌帶受傷后跑跳能力大不如前，該走力量型就是因?yàn)閱适Я舜罅康呐芴芰�，如果想立足職業(yè)聯(lián)賽，那么必須要有另一個(gè)強(qiáng)大的身體素質(zhì)作為輔助，即絕對(duì)力量。而且，力量型球員往往受年齡影響或者傷病影響較少，職業(yè)生涯相對(duì)于其他類型組織后衛(wèi)而言更長(zhǎng)。對(duì)于力量型球員主要有以下兩種建議：
1，提高絕對(duì)力量：通過(guò)5X5,10X1,3X3等方法訓(xùn)練深蹲，硬拉，臥推，推舉的絕對(duì)力量。力量型球員一般體重都不小，故不需要像身材矮小型球員一樣再刻意增加體重。
2，提高相對(duì)力量：通過(guò)舉重，有氧訓(xùn)練，控制飲食等方法，在維持力量基礎(chǔ)的前提下，減輕體重，讓自己的運(yùn)動(dòng)能力更高。NBA的`這些力量后衛(wèi)，哪一個(gè)都不是笨拙，跑不動(dòng)的。我自己回國(guó)后倆月內(nèi)減掉了8KG體重，雖然力量上流失不少，但是前些日子跟大學(xué)的一幫體院小同學(xué)打全場(chǎng)比賽，感覺還是綽綽有余，但如果體重還是之前的93KG，可能應(yīng)付起來(lái)就吃力些。
D， 身材高大型：
這里的代表主要是魔術(shù)師，利文斯頓等。
身高在兩米以上的組織后衛(wèi)在NBA不多見，好比身高一米九在街球場(chǎng)上打組織后衛(wèi)一樣。這類球員先天優(yōu)勢(shì)明顯，而且隨著目前籃球的發(fā)展潮流，這類球員將來(lái)很有可能成為組織后衛(wèi)的一種常見流派。當(dāng)然，在街球場(chǎng)上，對(duì)于這類后衛(wèi)個(gè)人不是很提倡，因?yàn)榻智驁?chǎng)上普遍身高都不高，一米九去打后衛(wèi)的話，很容易被對(duì)方的矮個(gè)子后衛(wèi)斷球，而且放著一個(gè)內(nèi)線的身高不去用，用他去打外線效果如何尚不得而知。對(duì)于這類型球員主要有以下兩點(diǎn)建議：
1，提高力量耐力：通過(guò)10X10，4X12，6X6等方法提高力量耐力。所謂的力量耐力，即你可以維持你高力量的時(shí)間長(zhǎng)短能力。比如A和B同樣體重80KG，A可以完成100KG10次，B可以完成12次，那么B的力量耐力自然要高。但是這并不代表B就比A的絕對(duì)力量要高，力量耐力與絕對(duì)力量間沒有直接聯(lián)系。對(duì)于身材高大型組織后衛(wèi)來(lái)說(shuō)，他們?cè)谶M(jìn)攻端有著天然的優(yōu)勢(shì)，不僅可以在外線支配球，更可以轉(zhuǎn)到內(nèi)線進(jìn)攻，比如頻繁的依靠自己的力量來(lái)獲取進(jìn)攻機(jī)會(huì)。而使用力量的次數(shù)多少，自然需要考驗(yàn)到力量耐力的水平；
2，提高絕對(duì)速度：通過(guò)短跑等方式訓(xùn)練絕對(duì)速度，因?yàn)檫@類型球員往往受制于身高，其絕對(duì)速度都不快，特別是在防守端防對(duì)方反擊的時(shí)候更能體現(xiàn)出來(lái)。但是他們?cè)谶M(jìn)攻端并不需要非�？斓乃俣龋什幌袼俣刃颓騿T一樣需要提高加速度，反應(yīng)速度，更加需要的是絕對(duì)速度，即回追防守時(shí)的能力。
E， 綜合運(yùn)動(dòng)型：
這里的代表主要是艾佛森，羅斯，維斯布魯克，詹寧斯等。
可能這里有AI迷介意為啥不把他放在速度型球員里面，因?yàn)锳I迷應(yīng)該了解到，AI不僅僅是快，爆發(fā)力同樣十分出色。只是相對(duì)于羅斯，維斯布魯克而言體重，或者力量方面稍顯不足而已。綜合運(yùn)動(dòng)型組織后衛(wèi)是近些年世界籃球最先進(jìn)的潮流，但是最先進(jìn)的未必是最好的，比如去年的公牛隊(duì)和今年在圣城掙扎中的雷霆隊(duì)，組織后衛(wèi)的個(gè)人身體能力越好，其個(gè)人進(jìn)攻欲望相應(yīng)的也會(huì)越高，這點(diǎn)成效如何還待時(shí)間檢驗(yàn)。這類型球員的訓(xùn)練選擇是最多的，但是在業(yè)余比賽中，這種球員也是最少見的。這里主要說(shuō)一種最核心的方法：即增加肌肉，提高力量水平。因?yàn)檫@類型球員的受傷風(fēng)險(xiǎn)在所有組織后衛(wèi)里面是最大的，而想保護(hù)好自己盡量不受傷，并且堅(jiān)持這種打法，最好的方法就是提高力量，提高對(duì)抗能力，當(dāng)你的力量到了一定程度后，就會(huì)盡可能減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。即使受傷了，也能盡快的恢復(fù)比賽狀態(tài)。此外就是增加肌肉，讓肌肉充分可以包裹關(guān)節(jié)等身體的薄弱部位，避免毀滅性傷病的出現(xiàn)，相信幾年前利文斯頓膝蓋骨變形的慘劇還歷歷在目。今年羅斯的受傷也與膝蓋缺乏股四頭肌的包裹和支持有多多少少的關(guān)聯(lián)。
F， 防守&智慧型：
這里的代表水平比較分散，主要由斯托克頓及佩頓攜若干醬油角色登場(chǎng)。
斯托克頓和佩頓的劃分這個(gè)比較頭疼，不僅是中國(guó)球迷，外國(guó)球迷我看到很多也有爭(zhēng)論的，不過(guò)現(xiàn)在比較主流的觀點(diǎn)是把斯托克頓定義為組織后衛(wèi)的范本，把佩頓界定為防守型組織后衛(wèi)的代表。其余所講的若干醬油角色，自身被球隊(duì)定義為防守者，或者傳球者，不過(guò)多參與球隊(duì)進(jìn)攻的組織，比如湖人的布雷克。這種類型的球員體現(xiàn)在街球場(chǎng)上往往是那些不屬于上面五種類型，只能靠經(jīng)驗(yàn)，或者智慧打球的朋友，當(dāng)然這里完全不是說(shuō)貶低，或者矮化這類朋友。其實(shí)他們與綜合運(yùn)動(dòng)型球員一樣，可以選擇的面非常廣泛，這里主要建議進(jìn)行耐力訓(xùn)練，因?yàn)樵谒俣龋α�，爆發(fā)力，反應(yīng)等身體素質(zhì)方面都不占優(yōu)的情況下，唯一可以盡快獲得，或者說(shuō)相對(duì)來(lái)講簡(jiǎn)單的就是提高耐力，通過(guò)耐力以勤補(bǔ)拙來(lái)彌補(bǔ)缺陷。而耐力也是我們國(guó)家隊(duì)身體素質(zhì)方面與美國(guó)隊(duì)等強(qiáng)隊(duì)差距最大的一點(diǎn)。這里說(shuō)的耐力是廣義的，包含前面所說(shuō)的速度耐力，力量耐力和心肺耐力。其中前兩項(xiàng)訓(xùn)練方法已經(jīng)提到過(guò)了，心肺耐力除了可以運(yùn)用游泳外，還可以通過(guò)長(zhǎng)跑的方法來(lái)提高。耐力訓(xùn)練基本徒手可以完成，或者配合簡(jiǎn)單的器械就行，一旦你獲得了足夠的耐力，那么彌補(bǔ)其余能力上的缺失并不是不現(xiàn)實(shí)的。
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