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【實用】訓(xùn)練計劃模板集合9篇

　　光陰的迅速，一眨眼就過去了，很快就要開展新的工作了，不妨坐下來好好寫寫計劃吧。計劃怎么寫才不會流于形式呢？以下是小編為大家收集的訓(xùn)練計劃9篇，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

【實用】訓(xùn)練計劃模板集合9篇

訓(xùn)練計劃篇1

　　現(xiàn)在我們正式開始第7天的課程——腹部訓(xùn)煉二。腹部訓(xùn)煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可。

　　第一組動作：坐姿收腿抱膝。

　　動作要領(lǐng)：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

　　第二組動作：卷腹震顫。

　　動作要領(lǐng)：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側(cè)，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

　　第三組動作：仰臥剪刀腿。

　　動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的'力量，控制雙腿動作。

　　第四組動作：仰臥單車。

　　動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。

　　第五組動作：摸膝卷腹。

　　動作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。

　　第六組動作：俄羅斯轉(zhuǎn)體。

　　動作要領(lǐng)：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側(cè)，左右擺動，壓低觸碰墊子。

訓(xùn)練計劃篇2

　　一、目的任務(wù)：

　　為活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長和個性。使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動技術(shù)水平有大幅度提高；養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過訓(xùn)練張揚運動隊員個性，培養(yǎng)隊員的集體意識和集體榮譽感，力爭比賽取得優(yōu)異成績。

　　二、開展有計劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。

　　1、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個素質(zhì)水平和在場上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運用奠定堅實的基礎(chǔ)。

　　2、在加強綜合素質(zhì)的同時，注重隊員個人的技術(shù)動作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達(dá)到熟練運用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是通過對隊員的'各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí)，并對所有技術(shù)的靈活連貫運用。

　　3、戰(zhàn)術(shù)的有針對性學(xué)習(xí)，加強隊員的合作精神訓(xùn)練。通過對戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動練習(xí)、無對抗性的配合練習(xí)，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習(xí)等，使隊員達(dá)到一個較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個人防守；進(jìn)攻配合（傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護(hù)配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關(guān)門配合、夾擊配合、補防配合）。

　　4、全隊進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和全隊防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進(jìn)攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計運用。

　　5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓(xùn)練。通過模擬訓(xùn)練、自我暗示訓(xùn)練、注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等，主要解決隊員的意志品質(zhì)問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。

　　通過以上各方面的嚴(yán)格科學(xué)訓(xùn)練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接20xx年的丹鳳縣中學(xué)生籃球比賽，正常發(fā)揮，力爭比賽取得優(yōu)異成績。

　　三、隊員名單：

　　男籃教練：

　　男籃名單：

　　女籃教練：

　　女籃：

　　四、訓(xùn)練時間：

　　每周一至周五上午6：30——7:20點（體能訓(xùn)練）每周一至周四下午5：30——6：10（技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練）

　　五、訓(xùn)練計劃：

　　1. 熱身：在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000米或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。 2. 體能訓(xùn)練：折返跑（全場3次），30米50米沖刺（5

　　次），鴨行走（100米2次），蛙跳（30米2次），俯臥撐（30個3次） 3. 技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練： ①．腳步：

　　1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

　　2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守

　　步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

　　3.前進(jìn)后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進(jìn),

　　注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

　　4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須

　　趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

　　5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。 6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。

　　7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。

　　8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,

　　這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。 ②．傳球：

　　1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。 2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

　　3.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。 4.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。 5.面對面?zhèn)鹘忧?以各式傳球為主。

　　6.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。 7.五點切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

　　8.中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

　　9.半場或全場不運球進(jìn)攻:必須以傳球及移動接應(yīng)進(jìn)攻。

　�、郏匣@：

　　1.全場8字型傳球上籃。 2.車輪式上籃。 3.全場7*5*3上籃。 4.三線上籃。

　　5.全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。 6.二人一組上籃。 7.三人一組上籃。 8.直線運球上籃。 9.半場三角上籃。 ④．投籃：

　　1.定點投籃。

　　2.兩組對角線接應(yīng)投籃。 3.移動投籃。 4.三角底線擦板投籃。 5.全場來回急停跳投。

　　6.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動作配合左右切投) 7.三角擦板投籃。 8.五點投籃。

　　9.全場2-3人傳球急停跳投。 10.半場接應(yīng)挑籃。

　　11.半場前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。 ⑤．防守：

　　1.全場1VS1背手防守。

　　2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。 3.一守二攻防守訓(xùn)練。

　　4.舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。

　　5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。 6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1) 7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾) 8.半場盯人防守訓(xùn)練。 9.全場盯人防守。

　　10.區(qū)域防守移動訓(xùn)練(配合以多打少)。 11.三明治包夾防守訓(xùn)練(針對中鋒)。

　　12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓(xùn)練。 13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

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　　1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路線布局來回攻擊。

　　3.快速推進(jìn)交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng))

　　4.打板長傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。

訓(xùn)練計劃篇3

　　目的任務(wù):

　　為了備戰(zhàn)十二月份舉行的一年一度的中小學(xué)生籃球賽，活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長和個性。

　　情況分析:

　　初中女隊在幾年的比賽中，成績都不太理想。主要的原因有

　　(1)不能把初中部最優(yōu)秀女生挖掘到籃球隊伍中來，造成青黃不接的現(xiàn)象出現(xiàn)。所以，今年凡是有籃球基礎(chǔ)的學(xué)生都會吸收到隊伍中加強訓(xùn)練輔導(dǎo)。

　　(2)身體素質(zhì)教差，在場上不能表現(xiàn)出硬朗姿態(tài)。所以在加強技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時，

　　要加大身體各方面素質(zhì)的訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。

　　(3)心理素質(zhì)不穩(wěn)定，直接制約比賽的成敗。由于各學(xué)校都有自己的同學(xué)，或者對環(huán)境的不熟悉，使學(xué)生在比賽中出現(xiàn)敵強我弱，敵弱我更弱的情況。這都是隊員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。

　　根據(jù)以上的分析，今年要有針對的制定以下訓(xùn)練計劃:

　　一、重新選拔吸收隊員，新成立初女籃球隊。

　　1、通過各級體育老師的推薦選拔隊員。

　　2、根據(jù)上學(xué)期開展的`級組籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。

　　3、在新初一通過同學(xué)間的了解選出原來小學(xué)球隊隊員。

　　4、通過體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。

　　二、開展有計劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。

　　2、在加強綜合素質(zhì)的同時，注重隊員個人的技術(shù)動作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達(dá)到熟練運用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí)，并對所有技術(shù)的靈活連貫運用。

　　3、戰(zhàn)術(shù)的有針對性學(xué)習(xí)，加強隊員的合作精神訓(xùn)練。通過對戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動練習(xí)、無對抗性的配合練習(xí)，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習(xí)等，使隊員達(dá)到一個較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個人防守;進(jìn)攻配合(傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護(hù)配合)、防守配合(擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關(guān)門配合、夾擊配合、補防配合)。

　　通過以上各方面的嚴(yán)格科學(xué)訓(xùn)練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接明年十月份舉行的石門縣中小學(xué)生籃球運動會，正常發(fā)揮，爭取進(jìn)入石門縣前四名，這就是女子籃球隊的總目標(biāo)。

訓(xùn)練計劃篇4

　　一．指導(dǎo)思想：為了貫徹落實《中共中央國務(wù)院關(guān)于加強青少年體育增強青少年體質(zhì)的意見》，大力組織開展青少年體育健身運動，調(diào)動廣大青少年學(xué)生積極參加體育鍛煉和競賽的積極性，提高青少年學(xué)生的身體健康素質(zhì)和競技體育水平，豐富校園業(yè)余文化生活。以實際行動迎接建國60周年。全面推進(jìn)國家《全民健身條例》的實施,促進(jìn)我校體育活動的深入開展,根據(jù)學(xué)校體育工作計劃和宿遷市青少年陽光體育運動聯(lián)賽方案, 積極開展好訓(xùn)練與比賽工作，以抓實效，促團(tuán)結(jié)為核心，進(jìn)一步提高隊員的身體素質(zhì)，運動水平，逐步形成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強。

　　二．目的任務(wù)：為了備戰(zhàn)20xx年宿遷市青少年陽光體育運動聯(lián)賽的中學(xué)生籃球賽，活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長和個性。使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動技術(shù)水平有大幅度提高；養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過訓(xùn)練張揚運動隊員個性，培養(yǎng)隊員的集體意識和集體榮譽感，力爭比賽取得優(yōu)異成績。

　　三．選拔吸收隊員，成立初中男子籃球隊。

　　1、通過各級體育老師的推薦選拔隊員。

　　2、根據(jù)上學(xué)期開展的年級籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。

　　3、在新初一通過同學(xué)間的了解選出原來小學(xué)球隊隊員。

　　4、通過體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。

　　四．開展有計劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。

　　5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓(xùn)練。通過模擬訓(xùn)練、自我暗示訓(xùn)練、注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等，主要解決隊員的意志品質(zhì)問題和個人情緒問題，包括堅定的'目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。

　　通過以上各方面的嚴(yán)格科學(xué)訓(xùn)練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接20xx年宿遷市青少年陽光體育運動聯(lián)賽的初中男子籃球比賽，正常發(fā)揮，力爭比賽取得優(yōu)異成績。

　　五．訓(xùn)練內(nèi)容：

　　1、身體訓(xùn)練：（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。（2）速度耐力：專項素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場各種跑與防守訓(xùn)練。

　　2、投籃：（1）6——7米間的中遠(yuǎn)投。（2）鋒，衛(wèi)個別隊員要掌握8米以外遠(yuǎn)投。（3）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。（4）個別隊員要有單挑的能力。達(dá)到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓(xùn)練。

　　3、籃板球：（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數(shù)。（2）提高彈跳力，學(xué)會卡位提高搶籃板球的成功率。（3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍(lán)板球。（4）注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。

　　4、積極防守：（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術(shù)。（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴(kuò)大防守控制面。（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。（4）做好戰(zhàn)術(shù)變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2-1-2，2-3，3-2）。

　　5、快攻和防快攻：（1）爭取一切時機反動快攻并要得分。（對方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對方緊逼）（2）長傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。（3）學(xué)會以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。（4）快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。

　　6、陣地進(jìn)攻。（1）進(jìn)攻原則：①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護(hù)配合。②陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外為主，中投為主，重點培養(yǎng)3分投手。③在策應(yīng)的基礎(chǔ)上，發(fā)展移動中掩護(hù)與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。④增強個人過硬技術(shù)，個人突破能力，發(fā)展底線配合，組織中投配合，調(diào)動防守。

　　六．訓(xùn)練日期與時間

　　1．訓(xùn)練日期： 20xx年9月7日至比賽前

　　2．訓(xùn)練時間：早晨：5：50---6：50

　　下午：16：50---17：50

　　七．訓(xùn)練安排：

　　1、第一階段：

　�。�1）討論和制定計劃。

　�。�2）抓一般身體素質(zhì)訓(xùn)練。

　�。�3）個人防守與投籃訓(xùn)練。

　�。�4）掌握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。

　　2、第二階段：

　�。�1）加大運動量，特別是高強度的訓(xùn)練。

　�。�2）配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。

　　（3）防守戰(zhàn)術(shù)，重點抓緊逼盯人防守。

　�。�4）陣地進(jìn)攻配合（攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人）。

　�。�5）確定陣容，分組進(jìn)行教學(xué)比賽與公開比賽。

　　3、第三階段：

　�。�1）加大運動量，特別是高強度的訓(xùn)練。

　　（2）抓專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。

　�。�3）加強個人防守與投籃訓(xùn)練。

　�。�4）鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。

　�。�5）加大力量練習(xí)。

　　4、第四階段：

　�。�1）抓專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。

　�。�2）配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。

　�。�3）防守戰(zhàn)術(shù)，重點抓緊逼盯人防守。

　　（4）陣地進(jìn)攻配合（攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人）。

　　（5）鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。

　　（6）全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，以迎接比賽。

　�。�7）訓(xùn)練小結(jié)

訓(xùn)練計劃篇5

　　踢足球是一項團(tuán)體運動，不僅要有好的團(tuán)隊協(xié)作能力，更要有過硬的技術(shù)，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓(xùn)練，沒有好的體能說再多也是無益�，F(xiàn)在有一份足球體能訓(xùn)練計劃，能助球員保持更好的體能應(yīng)對比賽。

　　1.力量素質(zhì)

　　(1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)

　　A.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動的時候給予抵抗力。

　　B.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進(jìn)行)

　　C.引體向上。

　　D 推小車。

　　E 臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)

　　F 啞鈴/杠鈴彎舉

　　G 俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)

　　H 杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)

　　I 俯立飛鳥

　　J 在健身球上坐著進(jìn)行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)

　　K 對坐，分開兩腿，互拋實心球(先離心后向心)

　　(2)發(fā)展腰腹力量的練習(xí)

　　A.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)

　　B.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時能抬腿)

　　C.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球

　　D 展腹跳

　　E 肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體

　　(3)發(fā)展腿部力量練習(xí)

　　A 各種跳躍練習(xí)。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深

　　B 肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲

　　C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力

　　D 遠(yuǎn)距傳球、射門練習(xí)

　　E 騎人提踵

　　F 杠鈴剪蹲(步子跨大點：關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點：關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭肌)

　　G 懸垂舉腿

　　2.速度素質(zhì)

　　包括：反應(yīng)速度、位移速度、動作速度

　　(1)各種姿勢的'起跑(10到30米)

　　(2)在快速跑或者是快速運球中，聽、看教師信號，進(jìn)行急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動作。

　　(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí)，突破速度障礙。

　　(4)全速運球跑、變速變向運球跑

　　(5)繞桿跑、運球繞桿

　　(6)利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。

　　3.耐力素質(zhì)

　　(1)有氧耐力訓(xùn)練

　　A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

　　B 定時跑。如12分鐘跑

　　C 穿足球鞋長距跑

　　D 100到200米間歇跑，400到800變速跑

　　(2)無氧耐力

　　A 30到60米重復(fù)多次沖刺跑

　　B 100到400米高強度反復(fù)跑

　　C 各種短距追逐跑

　　D 進(jìn)行5、10、15、20、25米折返跑

　　E 往返沖刺傳球

　　F 規(guī)定時間進(jìn)行不同人數(shù)搶傳練習(xí)

　　4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)

　　A 交叉步前進(jìn)或者是后退練習(xí)，側(cè)向移動練習(xí)。

　　B 各種跑。快速后退跑、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向。

　　C 各種翻滾和起動跑。

　　D 聽掌聲、哨聲起動跑。

　　E 喊號追認(rèn)。

　　F 兩人沖撞躲閃。

　　G 多種動作過障礙。

　　5.柔韌素質(zhì)

　　A 頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動。

　　B 前弓步與側(cè)弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。

　　C 前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán)。

　　D 站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)還有腿肌伸展練習(xí)。

　　E 模仿內(nèi)外顛球動作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣還有外扣動作，單腿連續(xù)進(jìn)行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作。

　　F 兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作。

　　G 踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習(xí)。

　　H跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(關(guān)鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。

　　I 模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習(xí)。

　　體能訓(xùn)練的計劃要適應(yīng)足球特點，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談，下面進(jìn)一步結(jié)合專項特點主要談力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。

　　一、專項力量訓(xùn)練

　　1.速度力量

　　練習(xí)強度75%到90%;練習(xí)時間5到10秒;間歇：以完全恢復(fù)為好;重復(fù)次數(shù)：4到6次;練習(xí)組數(shù)：3到4組。

　　2.力量耐力

　　練習(xí)強度：60%到70%;練習(xí)時間：15到45秒為好;間歇：通常心率恢復(fù)到大概120次/分;重復(fù)次數(shù)：20到30次;練習(xí)組數(shù)：3到5組。

　　二、專項速度訓(xùn)練

　　速度訓(xùn)練的運動負(fù)荷要求：練習(xí)強度：95%到100%;練習(xí)時間：3到10秒為好;間歇時間按照訓(xùn)練目的來決定，可完全恢復(fù)或者是不完全恢復(fù);練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6到8次;練習(xí)組數(shù)：3到5組。

　　三、專項耐力訓(xùn)練

　　1.有氧耐力訓(xùn)練

　　分成小強度間歇法與持續(xù)法2種。

　　持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強度：40%到60%;練習(xí)時間：25分鐘以上;距離：5000到10000米。

　　小強度間歇法要求：練習(xí)強度：150次/分為好;練習(xí)時間：30到40秒;間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為好;練習(xí)次數(shù)：8到40次;練習(xí)組數(shù)：1組就可以了。

　　2.無氧耐力訓(xùn)練

　　無氧耐力訓(xùn)練一般采用次大強度間歇法訓(xùn)練。

　　無氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強度：80%到90%，脈搏為180到200次/分;練習(xí)時間為：20到120秒;間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏通常在120次/分左右;練習(xí)次數(shù)：12到40次;練習(xí)組數(shù)：1到2組。

訓(xùn)練計劃篇6

　　教學(xué)內(nèi)容：1、體育常識：籃球，2、基本站立和移動的方法。

　　教學(xué)目標(biāo)：

　　1、認(rèn)識目標(biāo)：了解籃球運動的起源。知道一些簡單的籃球規(guī)則。

　　2、情感目標(biāo)：對籃球運動產(chǎn)生興趣。

　　教學(xué)重點：知道籃球運動的起源。了解一些簡單的籃球規(guī)則。

　　教學(xué)難點：培養(yǎng)學(xué)生對籃球運動的興趣。

　　教學(xué)程序：

　　一、烘托氣氛。激發(fā)興趣。

　　1、播放[NBA“精彩的比賽片段。雄壯的`進(jìn)行曲。精彩的比賽片段。讓學(xué)生仿佛置身于激烈的賽場。

　　2、學(xué)習(xí)簡單的規(guī)則。

　　3、進(jìn)行小組交流。匯總同學(xué)們對籃球知識的了解情況。

　　二、直觀學(xué)習(xí)。了解起源。

　　1、揭題。

　　2、播放講解課件。通過[籃球運動的起源“、[比賽場地“、[得分“、[簡單規(guī)則“、[優(yōu)秀“運動員--姚明、胡衛(wèi)東等“等欄目。向?qū)W生系統(tǒng)介紹籃球知識。

　　3、請學(xué)生觀看我國[CBA“聯(lián)賽片斷。使學(xué)生剛學(xué)的知識馬上聯(lián)系實際。在使感觀得到滿足的同時。進(jìn)一步激發(fā)興趣。

　　4、在觀看的過程中。鼓勵學(xué)生對疑點提問。教師及時釋疑。

　　5、邊指導(dǎo)學(xué)生看球賽。邊運用裁判手勢進(jìn)行講解和示范。

　　6、遇到比賽中常見的手勢。讓學(xué)生和老師一起學(xué)打裁判手勢。如[走步“等。

　　三、學(xué)練結(jié)合。提高效益。

　　1、學(xué)生分小組討論。

　　問題：假如我們班組成一支球隊。該如何分工。如何打比賽。應(yīng)注意什么?

　　2、各小組匯報討論情況。

　　3、師生共同探討問題。

　�、僬�(guī)籃球場的長和寬各是多少米?我們學(xué)校有哪些正規(guī)的籃球場?

　�、诒荣悤r。用手推對方是否犯規(guī)?

　　③比賽時。投進(jìn)一球得幾分?(分三種情況)

　　4、學(xué)生回答問題。教師及時引導(dǎo)小結(jié)。

　　5、學(xué)習(xí)基本站立姿勢。移動的方法。(聽講解。徒手練習(xí))

　　四、復(fù)習(xí)鞏固。培養(yǎng)興趣。

　　1、說說你知道的國內(nèi)外籃球名星的名字。

　　2、NBA。CBA的片段欣賞。

　　3、復(fù)習(xí)鞏固(略)

訓(xùn)練計劃篇7

　　為了更好地發(fā)展西寧市青少年足球，現(xiàn)分別針對以下幾個年齡組制定訓(xùn)練大綱：

　　9歲以下年齡組訓(xùn)練大綱

　　11歲以下年齡組訓(xùn)練大綱

　　13歲以下年齡組訓(xùn)練大綱

　　15歲以下年齡組訓(xùn)練大綱

　　17歲以下年齡組訓(xùn)練大綱

　　9歲以下年齡組訓(xùn)練大綱

　　一、訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)

　　1．培養(yǎng)兒童球員對足球運動的興趣；

　　2．培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力，學(xué)習(xí)基本的運、傳、接、射門等技術(shù)動作；

　　3．通過比賽領(lǐng)會"進(jìn)球與阻止進(jìn)球"這一足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想，培養(yǎng)抬頭觀察能力和意識；

　　4．培養(yǎng)正確的跑、跳技術(shù)，發(fā)展身體動作的柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈敏性和平衡能力，注重抓好柔韌、協(xié)調(diào)和平衡素質(zhì)敏感期的訓(xùn)練。

　　二、每周訓(xùn)練次數(shù)與時間

　　每周訓(xùn)練2-3次，每次訓(xùn)練時間為1-1.5小時。

　　三、訓(xùn)練內(nèi)容

　　1．技術(shù)訓(xùn)練：

　　熟悉球性和控制球練習(xí)為主，包括地滾球、反彈球和空中球。借助游戲形式，來傳授最簡單的足球技術(shù)：運控球、傳球、接球和射門。

　　2．戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練：

　　借助1:1、2:2、3:3和4:4單球門和小球門的比賽向球員介紹足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想"攻與守、進(jìn)球與阻止進(jìn)球"，認(rèn)識控球的重要性，鼓勵球員去爭奪控球權(quán)，培養(yǎng)球員抬頭觀察的能力和意識。

　　3．身體訓(xùn)練：

　�。�1）各種體操和墊上滾、翻運動；

　　（2）練習(xí)各種敏捷性的跑、跳躍、跨越，培養(yǎng)反應(yīng)速度、柔韌性、平衡、協(xié)調(diào)和節(jié)奏感等能力。

　　4．心理訓(xùn)練：

　　培養(yǎng)兒童球員的求勝欲望和自信心。在任何場合應(yīng)以鼓勵與表揚為主，讓他們在訓(xùn)練和比賽中享受足球的快樂。

　　5．理論學(xué)習(xí)：

　　懂得簡單比賽規(guī)則，如進(jìn)球、手球、界外球等。介紹球星的成長故事，觀摩職業(yè)隊訓(xùn)練和比賽。

　　6．比賽：

　　參加五人制、四人制為主的比賽。比賽時間為20分鐘（上下半場各10分鐘），提倡在市內(nèi)、區(qū)內(nèi)周末舉辦比賽。 11歲以下年齡組訓(xùn)練大綱

　　一、訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)

　　1．進(jìn)一步提高兒童球員對足球運動的興趣和愛好；

　　2．繼續(xù)熟悉球性和控運球基本技術(shù)；

　　3．學(xué)習(xí)與初步掌握比賽相關(guān)的技術(shù)：運、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù)；

　　4．初步掌握正確的跑、跳技術(shù)，注重發(fā)展兒童球員的動作速度、反應(yīng)速度、身體的柔韌性、協(xié)調(diào)性和靈敏性;抓好速度素質(zhì)敏感期的訓(xùn)練。

　　二、每周訓(xùn)練次數(shù)與時間

　　每周訓(xùn)練2-3次以上，每次訓(xùn)練時間為1-1.5小時。

　　三、訓(xùn)練內(nèi)容

　　1．技術(shù)訓(xùn)練：

　　繼續(xù)提高球感與控球能力，包括腳各部位和身體各部位感受球與支配球動作的`練習(xí)；學(xué)習(xí)簡單運球突破技術(shù)，運球變速、變向轉(zhuǎn)身技術(shù)、接球、接-傳球、運-傳和運-射、原地與助跑頭球技術(shù)、正、側(cè)面搶球技術(shù)；初步掌握腳內(nèi)、外側(cè)、腳背踢球等技術(shù)動作。

　　2．戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練：

　　初步學(xué)習(xí)有關(guān)傳球與接應(yīng)、創(chuàng)造空間、二過一墻式配合、盯人和保護(hù)的個人攻防戰(zhàn)術(shù)。學(xué)習(xí)五人制（1-2-2，1-3-1）、七人制（1-3-3，1-3-1-2，1-3-2-1）比賽的基本陣型和要求，提高球員抬頭觀察的能力和意識。

　　3．身體訓(xùn)練：

　　通過各種游戲練習(xí)，鞏固協(xié)調(diào)性、靈活性和保持身體平衡等能力；抓好速度敏感期的訓(xùn)練（反應(yīng)速度、動作速度）；提高正確、快速足球?qū)ｍ椗�、跳的技術(shù)。

　　4．心理訓(xùn)練：

　　培養(yǎng)求勝欲望與自信心，注重發(fā)展思維能力和注意力。

　　5．理論學(xué)習(xí)：

　　全面學(xué)習(xí)比賽規(guī)則，講解比賽攻防原則，分析傳、接、頭頂球和搶球技術(shù)運用的合理性原則。

　　6．比賽：

　　參加市、區(qū)級4人制、5人制、7人制比賽。

　　13歲以下年齡組訓(xùn)練大綱

　　一、訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)

　　1．培養(yǎng)球員熱愛足球運動的積極態(tài)度和良好的訓(xùn)練和比賽作風(fēng)；

　　2．在提高基本技術(shù)熟練性的基礎(chǔ)上，形成技術(shù)定型，并通過對抗性練習(xí)和比賽使個人技術(shù)向?qū)嵱帽荣惣记赊D(zhuǎn)化，逐步培養(yǎng)能在對抗局面下控制球和運用攻守的能力；

　　3．在球員已具備基本戰(zhàn)術(shù)之素養(yǎng)的基礎(chǔ)上（如二過一，二過二等），傳授新的戰(zhàn)術(shù)要素與要求。提高和完善區(qū)域的局部組合和整體作戰(zhàn)能力。培養(yǎng)球員閱讀比賽的能力；

　　4．繼續(xù)打好身體素質(zhì)基礎(chǔ)。抓好速度素質(zhì)的敏感期訓(xùn)練，發(fā)展球員起動速度和短距離沖刺能力，注重培養(yǎng)球員有球和無球急停急轉(zhuǎn)、變向等協(xié)調(diào)、靈敏能力，形成快速、靈活協(xié)調(diào)的足球?qū)ｍ椝刭|(zhì)。

　　二、每周訓(xùn)練次數(shù)與時間

　　每周訓(xùn)練2-3次，每次訓(xùn)練時間為1.5-2小時。

　　三、訓(xùn)練內(nèi)容

　　1．技術(shù)訓(xùn)練：

　　繼續(xù)提高和完善基本技術(shù)的運用能力：在對抗的情況下，進(jìn)行傳、接、運球、控制球的射門以及相應(yīng)防守技術(shù)的練習(xí)，使球員基本形成進(jìn)攻型或防守型的個人位置特點；學(xué)習(xí)個人位置技術(shù)；鼓勵在掌握基本技術(shù)的基礎(chǔ)上，形成個人技術(shù)特點和風(fēng)格。

　　2．戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練：

　　（1）進(jìn)一步鞏固和提高小組進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)：包括傳球、接應(yīng)與創(chuàng)造空間，創(chuàng)造射門機會（墻式二過一、交叉選位配合、居后插上），系統(tǒng)進(jìn)行攻守戰(zhàn)術(shù)原則演示和訓(xùn)練，進(jìn)攻四個原則：寬度、滲透、機動、即興，防守四個原則：延緩、平衡、收縮、控制（盯人）；

　　（2）位置戰(zhàn)術(shù)：有目的地分前鋒、前衛(wèi)、后衛(wèi)進(jìn)行位置技戰(zhàn)術(shù)演示和訓(xùn)練；

　�。�3）點球戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練兩種戰(zhàn)術(shù)：一種是以角度準(zhǔn)確性為主，另一種是以力量性為主；

　�。�4）通過戰(zhàn)例分析，提高球員場上閱讀比賽的能力，以此培養(yǎng)球員的足球意識；

　　3．身體訓(xùn)練：

　　各種反應(yīng)和起動速度的練習(xí)，運用各種手段和方法進(jìn)行發(fā)展快速、協(xié)調(diào)的腰、腿、腳部動作的練習(xí)。

　　4．心理訓(xùn)練：

　　培養(yǎng)自信心，注重思維能力開發(fā)，培養(yǎng)球員的獨立性和責(zé)任感以及抗干擾、壓力的能力。

　　5．理論學(xué)習(xí)：

　　加深理解比賽規(guī)則和絕對服從裁判員判罰的必要性；結(jié)合戰(zhàn)

訓(xùn)練計劃篇8

　　一、訓(xùn)練目的任務(wù)：

　　為提高我校的乒乓球訓(xùn)練水平及迎接全鎮(zhèn)小學(xué)生乒乓球比賽活動，特制定本計劃。

　　二、基本情況：

　　由于我校乒乓球隊處于初創(chuàng)階段，學(xué)生的基本功不扎實，理論知識缺乏，因而面臨重重困難。其優(yōu)點是學(xué)生積極性高，運動興趣強烈、能吃苦耐勞。

　　三、訓(xùn)練次數(shù)與時間：

　　周三下午第三節(jié)課訓(xùn)練，每天1小時左右，周一至周五下午放學(xué)后訓(xùn)練一小時，有針對性地進(jìn)行重點隊員的特長技術(shù)進(jìn)行強化訓(xùn)練，做到特長突出，技術(shù)全面，以帶動整體水平的提高。

　　四、訓(xùn)練要求：

　　學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對乒乓球的興趣。梯隊的學(xué)生主要以培養(yǎng)學(xué)生的球性和基本功，比賽隊的學(xué)生主要培養(yǎng)其競賽水平和心理素質(zhì)。

　　五、具體訓(xùn)練要求：

　　準(zhǔn)備期：（一周）

　　1、召開動員會、招運動員。

　　2、召開全隊隊員會議，制定訓(xùn)練紀(jì)律。

　　3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。

　　第一階段：（2-5周）：恢復(fù)性訓(xùn)練階段，以乒乓球球性訓(xùn)練為主。

　　1、教師陪練，學(xué)生反手推擋。

　　2、教師陪練，正手攻球。

　　第二階段：（5-8周）：鞏固基本功球性訓(xùn)練，鞏固及提高階段，輔助訓(xùn)練（體能訓(xùn)練）通過體能訓(xùn)練，培養(yǎng)學(xué)生們身體的靈活性、柔韌性以及反應(yīng)能力和平衡能力等，增進(jìn)學(xué)生們的身體素質(zhì)，加強學(xué)生們的'身體健康

　　1、學(xué)生的相互推擋，及正手攻球。

　　2、以開火車的形式進(jìn)行球性練習(xí)，培養(yǎng)學(xué)生的運動興趣。

　　第三階段：（8-10周）：專項技術(shù)、發(fā)球和接發(fā)球練習(xí)。

　　1、主要講解發(fā)球的技術(shù)動作。

　　2、發(fā)球包括下旋、側(cè)旋、以及奔球。

　　3、接發(fā)球要求站位正確，注意力集中。

　　第四階段：（10-13周）：以賽前訓(xùn)練為主

　　1、由教師陪練打比賽。

　　2、學(xué)生隊內(nèi)的比賽，可和外面的人比賽，以提高比賽成績。

　　3、訓(xùn)練學(xué)生在比賽中的心理素質(zhì)。

　　六、具體訓(xùn)練內(nèi)容：

　　1、球性練習(xí)：

　�。�1）正反手的向上顛球

　�。�2）正手攻球

　　（3）反手推檔

　�。�4）對攻

　　2、發(fā)球和接發(fā)球：

　　(1)發(fā)側(cè)旋球。

　　(2)發(fā)下旋球。

　　(3)發(fā)奔球。

　　3、學(xué)習(xí)步法

　　4、技術(shù)訓(xùn)練

　　5、賽前訓(xùn)練：

　�。�1）由教師陪打比賽。

　�。�2）隊內(nèi)的教學(xué)比賽，隊外交流。

訓(xùn)練計劃篇9

　　小學(xué)足球隊正式成立，為了促進(jìn)校足球隊健康、迅速發(fā)展，根據(jù)足球運動規(guī)律、青少年生長發(fā)育規(guī)律及校足球隊現(xiàn)狀特點為依據(jù)，現(xiàn)就宏大希望小學(xué)足球隊訓(xùn)練比賽擬定以下計劃。

　　一、球隊現(xiàn)狀

　　宏達(dá)希望小學(xué)足球隊隊員熱愛足球運動，對比賽充滿渴望，訓(xùn)練過程中能夠展現(xiàn)出對足球運動的濃厚熱情，具有較高的訓(xùn)練積極性。隊員積極好學(xué)，具有較強的動作模仿能力。訓(xùn)練在器材、場地方面能夠得到保障，并且能夠得到學(xué)校老師和領(lǐng)導(dǎo)的支持，具有較好外部環(huán)境。另一方面，隊員基本沒有接觸過足球訓(xùn)練，足球技、戰(zhàn)術(shù)水平基本為空白。由于不同年齡段隊員在生理和心理上的發(fā)育水平存在差異，三個年級隊員在共同訓(xùn)練中表現(xiàn)出一定的群體差異。由于年齡段特質(zhì)等原因，部分隊員在訓(xùn)練過程中注意力不集中，訓(xùn)練紀(jì)律性不夠強。

　　二、球隊目標(biāo)

　　通過這一階段訓(xùn)練與比賽，預(yù)期使隊員掌握基本的足球技能，掌握正確的足球技術(shù)動作，了解基礎(chǔ)的局部配合方式，形成良好的訓(xùn)練氛圍。

　　三、訓(xùn)練任務(wù)

　　1、運用各種教育手段，培養(yǎng)隊員團(tuán)結(jié)友愛，勇敢頑強，刻苦訓(xùn)練，為足球運動奮力拼搏的精神。

　　2、通過各項訓(xùn)練和比賽，提高隊員對足球運動的'熱情，使隊員保持對足球運動的濃厚興趣。

　　3、通過認(rèn)真執(zhí)行訓(xùn)練計劃，提高隊員的球性，使隊員能夠逐步掌握基本的足球技能，并在此基礎(chǔ)上了解一定的局部戰(zhàn)術(shù)配合方式。

　　4、在訓(xùn)練中通過經(jīng)驗的總結(jié)，形成一套適合該校球隊的訓(xùn)練體系，為校足球隊可持續(xù)地、穩(wěn)定地發(fā)展提供可靠保障。

　　四、訓(xùn)練計劃

　　為更好的完成上述任務(wù)，擬通過為期十周的訓(xùn)練，在共計二十個訓(xùn)練單元中，完成以下訓(xùn)練內(nèi)容。

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