(精華)訓(xùn)練計(jì)劃
時(shí)光在流逝，從不停歇，又將迎來(lái)新的工作，新的挑戰(zhàn)，來(lái)為以后的工作做一份計(jì)劃吧。想學(xué)習(xí)擬定計(jì)劃卻不知道該請(qǐng)教誰(shuí)？以下是小編幫大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃8篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
我們推薦的8周跑步訓(xùn)練計(jì)劃的目的是讓初學(xué)者從入門(mén)開(kāi)始，以較為緩慢放松的步伐連續(xù)奔跑30分鐘（大約3公里）。這是簡(jiǎn)單易行、循序漸進(jìn)的過(guò)程，一開(kāi)始行走的時(shí)間和路程要大于奔跑，之后逐漸過(guò)渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每周的訓(xùn)練計(jì)劃還包括來(lái)自激勵(lì)性的名人名言和訓(xùn)練貼士。一旦你可以不間斷奔跑3公里，就可以進(jìn)入到下一個(gè)階段的訓(xùn)練了。研究表明，如果一周能有三四次這樣的不間斷3公里跑，就足以保持體型甚至達(dá)到減肥效果，使各項(xiàng)健康指標(biāo)得以提高，比如膽固醇、血壓和胰島素含量等。千萬(wàn)不要小看這短短的3公里，如果適應(yīng)了這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)入下一階段的.訓(xùn)練就會(huì)相對(duì)容易，只需要計(jì)劃好訓(xùn)練時(shí)間，保持耐心，嚴(yán)格遵守訓(xùn)練規(guī)劃就可以輕松實(shí)現(xiàn)。
在開(kāi)始這項(xiàng)8周跑步計(jì)劃前，有四點(diǎn)需要重點(diǎn)說(shuō)明；
1. 如果你已經(jīng)年逾40而且不經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，或者超重10公斤，那么還是先咨詢一下醫(yī)生的意見(jiàn)。不過(guò)除非你患有某種嚴(yán)重疾病，否則你的跑步鍛煉計(jì)劃一定會(huì)得到醫(yī)生的鼓勵(lì)。
2. 做好訓(xùn)練時(shí)間的規(guī)劃，并記錄在手機(jī)、電腦、記事本里，或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方。
3. 貴在堅(jiān)持。不要因?yàn)橐婚_(kāi)始的艱苦和困難輕易放棄，邁過(guò)一道坎，你會(huì)看到更好的風(fēng)景。
4. 不要急于求成，這樣輕則會(huì)導(dǎo)致挫敗感，重則受傷。循序漸進(jìn)，保持耐心。我們的目標(biāo)很簡(jiǎn)單，是30分鐘不間斷奔跑。
第一周
“盡量少坐，不要相信任何閉門(mén)造車(chē)且不能自由發(fā)揮的理論�！薄ダ椎吕锵！つ釓兀�19世界德國(guó)著名哲學(xué)家）
周一：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次
周六：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次
周日：休息
訓(xùn)練貼士
為了保證體力，在開(kāi)始跑步前兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或低熱量食物。跑步一小時(shí)之后，補(bǔ)充1.5升左右的運(yùn)動(dòng)功能飲料，防止脫水，并保證體內(nèi)鈉元素和鉀元素的含量。
第二周
“要超越同儕和前輩，省省吧，不如盡力做比自己做得更好�！薄じ？思{（20世界美國(guó)著名作家）
周一：走跑結(jié)合，跑2分鐘，走1分鐘，循環(huán)10次
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結(jié)合，跑3分鐘，走1分鐘，循環(huán)7次，走兩分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結(jié)合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次
周六：走跑結(jié)合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次
周日：休息
訓(xùn)練貼士
作為熱身，每次訓(xùn)練前都應(yīng)該走2-3分鐘，訓(xùn)練后再走2-3分鐘放松下來(lái)。熱身不要過(guò)猛，放松倒是可以盡情。
第三周
“只有當(dāng)我們不再專注于目標(biāo)時(shí)，困難才會(huì)變得如此陰森可怖�！薄嗬じＬ兀ǜＬ仄�(chē)創(chuàng)始人）
周一：走跑結(jié)合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結(jié)合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結(jié)合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘
周六：走跑結(jié)合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘
周日：休息
訓(xùn)練貼士
跑步時(shí)用盡量舒適的姿勢(shì)擺動(dòng)雙臂，以達(dá)到最好的放松效果。建議彎曲成90度，在腰間前后擺動(dòng)。手指輕握，手腕保持固定姿勢(shì)。
第四周
“遇到困境時(shí)，全力以赴，盡其在我。”——西奧多·羅斯福（美國(guó)前總統(tǒng)） 周一：走跑結(jié)合，跑8分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次，再跑3分鐘
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結(jié)合，跑9分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結(jié)合，跑10分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑8分鐘
周六：走跑結(jié)合，跑11分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑6分鐘
周日：休息
訓(xùn)練貼士
在炎熱的天氣，要涂抹一些防曬霜，戴上太陽(yáng)鏡和遮陽(yáng)帽。在酷熱潮濕的情況下，行走的時(shí)
間相應(yīng)延長(zhǎng)。如果時(shí)間允許，盡量清早或深夜進(jìn)行訓(xùn)練。
第五周
“流汗可以從內(nèi)部?jī)艋梭w，這是洗澡所無(wú)法做到的事�！薄獑讨巍はh博士（著名跑步運(yùn)動(dòng)專家）
周一：走跑結(jié)合，跑12分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑4分鐘
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結(jié)合，跑13分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，在跑2分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結(jié)合，跑14分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次
周六：走跑結(jié)合，跑15分鐘，走1分鐘，再跑14分鐘
周日：休息
訓(xùn)練貼士
有時(shí)也可以跳出此訓(xùn)練計(jì)劃，采用別的方法，比如騎車(chē)30-40分鐘，嘗試體育場(chǎng)的橢圓型跑道，或力量型訓(xùn)練。這些都可以視為調(diào)劑，但你可以通過(guò)它們使不同部位的肌肉得以鍛煉。
第六周
“你能得到你想要的東西，如果你真的非常想得到；你能變?yōu)槟阆氤蔀榈娜�，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意�！薄獊啿薄ち挚?/p>
周一：走跑結(jié)合，跑16分鐘，走1分鐘，再跑13分鐘
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結(jié)合，跑17分鐘，走1分鐘，再跑12分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結(jié)合，跑18分鐘，走1分鐘，再跑11分鐘
周六：走跑結(jié)合，跑19分鐘，走1分鐘，再跑10分鐘
周日：休息
訓(xùn)練貼士
跑步可以強(qiáng)健骨骼，但是你也需要補(bǔ)鈣，平均每天1000毫克，50歲以上則每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。
第七周
“只有那些敢于走遠(yuǎn)的人，才有可能知道自己到底能走多遠(yuǎn)�！薄猅.S.艾略特（英國(guó)著名詩(shī)人）
周一：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
周二：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
周三：走跑結(jié)合，跑22分鐘，走1分鐘，再跑7分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結(jié)合，跑24分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘
周六：走跑結(jié)合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘
周日：休息
訓(xùn)練貼士
初跑者都有可能患上脛纖維發(fā)炎和膝蓋酸痛，如果在訓(xùn)練之后馬上采用冰敷15分鐘，這些癥狀會(huì)很快消除。如果疼痛依舊，那么不妨休息幾天。
第八周
“當(dāng)人感覺(jué)到有飛揚(yáng)的沖動(dòng)時(shí)，他一定無(wú)法同意匍匐前進(jìn)�！�
——海倫·凱勒（19世紀(jì)著名殘疾教育家）
周一：走跑結(jié)合，跑27分鐘，走1分鐘，再跑2分鐘
周二：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
周三：走跑結(jié)合，跑28分鐘，走1分鐘，再跑1分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結(jié)合，跑29分鐘，走1分鐘
周六：走跑結(jié)合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘
周日：休息
訓(xùn)練貼士
為了讓你的肺呼吸到新鮮空氣，不要在繁忙的街道或上下班高峰進(jìn)行跑步訓(xùn)練。條件允許，盡量在公園等有綠化的場(chǎng)所跑步。但是這只是開(kāi)始，人生有限，跑無(wú)止境。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
一、熱身準(zhǔn)備
1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng),是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3.前進(jìn)后退步伐:向前快速?zèng)_刺,在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn),注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。
4.前后移動(dòng)步伐:在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
6. 切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。
二、傳接球及持球訓(xùn)練
1.面對(duì)面對(duì)傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。
2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。
3. 四角傳球:分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
4. 四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。
5. 打板長(zhǎng)傳:以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。
6. 中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
7. 半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻:必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。
三、上籃訓(xùn)練
1. 二人一組上籃。
2. 三人一組上籃。
3. 全場(chǎng)8字型傳球上籃。
4. 全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。
5. （1vs1）攻防互換全場(chǎng)運(yùn)球上籃。
四、運(yùn)球訓(xùn)練
1.全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。
2.全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。
1
3. 全場(chǎng)8字型運(yùn)球。
4. 左右手晃球。
五、投籃訓(xùn)練
1.定點(diǎn)投籃。
2.兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。
3.移動(dòng)投籃。
4. 底線切入勾射。
5. 三角底線擦板投籃。
6. 全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。
7. 高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動(dòng)作配合左右切投)
8. 五點(diǎn)投籃。
六、假動(dòng)作
1.左右1-3道假動(dòng)作切入。
2.上下舉1-3次假動(dòng)作。
3.外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。
七、籃板卡位訓(xùn)練
1.半場(chǎng)1vs1至5vs5卡位訓(xùn)練(配合口頭關(guān)照)。
2.半場(chǎng)3vs3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。
3.罰球后卡位訓(xùn)練。
4.外線投籃卡位。
5.籃板球訓(xùn)練:拋球抓球。
八、防守訓(xùn)練
1. 一守二攻防守訓(xùn)練。
2. 舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守
3. 禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
4. 三明治包夾防守訓(xùn)練(針對(duì)中鋒)。
5. 盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。
6. 半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。
7. 全場(chǎng)盯人防守。
九、擺脫接應(yīng)訓(xùn)練
1.半場(chǎng)1vs1接應(yīng)攻守。
2
2.半場(chǎng)1vs1低位擺脫攻守。
3.全場(chǎng)、半場(chǎng)不運(yùn)球攻守。
十、快攻訓(xùn)練
1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線布局來(lái)回攻擊。
十一、分科訓(xùn)練
中鋒部分:
1.中鋒禁區(qū)1vs1單打(高位、側(cè)位、低位)。
2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃(一人防守)。
3.中鋒接應(yīng)后不得運(yùn)球的投籃。
4.兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊(一人外圍供球)。
5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。
6.中鋒切斷防守及在前防守。
7.中鋒補(bǔ)位防守。
前鋒部分:
1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進(jìn))。
2.半場(chǎng)兩人搶球攻守。
3.五角度分組個(gè)別切入。
4.切傳訓(xùn)練(切傳后補(bǔ)位五人一組)。
十二、切傳訓(xùn)練
1.陣勢(shì)中的切傳訓(xùn)練。
2.底線切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4.空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十三、組合訓(xùn)練
1.狀況訓(xùn)練(針對(duì)倒數(shù)計(jì)時(shí)、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù))。
2.全場(chǎng)5vs5攻守變化。
3.全場(chǎng)3vs2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
1、適用對(duì)象
偏癱下肢有一定的運(yùn)動(dòng)功能，但站起來(lái)和行走有困難，或姿勢(shì)異常者
2、目的
①使患者能從坐位站起來(lái)，增加下肢肌力，并能站穩(wěn)；
�、诟纳破胶饽芰Γm正異常步態(tài)；
③提高步行能力，盡可能達(dá)到正常行走
3、方法
（1）站起的訓(xùn)練
第一步，患者坐位，雙足平放在地下，雙手叉握并放在面前的'小桌上（雙上肢盡量伸直）。
第二步，訓(xùn)練者站在患側(cè)，一手扶持換膝，另一手放在患者臀部。
第三步，囑患者上身前屈，抬臂站起。
（2）患側(cè)下肢負(fù)責(zé)訓(xùn)練
第一步，訓(xùn)練者雙手扶住患者髖部,讓患者盡量站直，并用換退負(fù)重。
第二步，健腿向前跨出半步，或踏在前方的矮凳上。
（3）訓(xùn)練患腿向前邁步
第一步，患者站立，并盡量站直，用健手扶欄桿。
第二步，訓(xùn)練者在患側(cè)后方，一手扶患者髖部，另一手幫助患腳先向后退一步，再向前邁一小步。
（4）在側(cè)方站在患者行走
第一步，訓(xùn)練者站在患側(cè)，一手握住患手使其掌心向前，另一手放在患側(cè)腋下。
第二步，幫助患者緩慢行走，并糾正異常姿勢(shì)。
（5）在后方幫助患者行走
第一步，訓(xùn)練者站在患者身后，雙手扶住患者髖部,并讓其站直。
第二步，在抬起健側(cè)下肢時(shí)，協(xié)助患者用患側(cè)下肢站穩(wěn)，并將身體重心緩慢前移。
第三步，在抬起患側(cè)下肢時(shí)，協(xié)助患者將患側(cè)髖部向前、向下轉(zhuǎn)動(dòng)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
一、指導(dǎo)思想：
為全面貫徹素質(zhì)教育的指導(dǎo)方針，使學(xué)生的德、智、體得到發(fā)展，使學(xué)生的智力、體力得到充分的自由的發(fā)揮，并根據(jù)學(xué)生身心發(fā)展的情況，特制定跳繩小組活動(dòng)計(jì)劃。
二、活動(dòng)目標(biāo)
通過(guò)一定的`培養(yǎng)，使學(xué)生更好的了解跳繩這項(xiàng)活動(dòng)，能更好的熱愛(ài)這項(xiàng)活動(dòng)，使得跳的次數(shù)達(dá)到要求，并能增強(qiáng)其它活動(dòng)興趣，最后達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)身心發(fā)展的目標(biāo)。
三、活動(dòng)措施
1、訓(xùn)練要求
�、俦仨殗�(yán)格遵守時(shí)間和訓(xùn)練內(nèi)容。
�、诮處熽P(guān)注全體學(xué)生的訓(xùn)練。
�、劢處煈�(yīng)進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，及時(shí)總結(jié)并做好記錄。④訓(xùn)練中注意安全，積極預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
2、訓(xùn)練時(shí)間安排
每周周二、周四的下午二節(jié)課課外活動(dòng)時(shí)間
3、場(chǎng)地器材安排
訓(xùn)練場(chǎng)地定在學(xué)校東面籃球場(chǎng)上。
器材方面：短繩盡量動(dòng)員學(xué)生自備，長(zhǎng)繩2根由學(xué)校統(tǒng)一準(zhǔn)備。
四、內(nèi)容安排周次內(nèi)容練習(xí)方法建議
1單跳
①四列橫隊(duì)、每人一根，以單繩飛跳為主。
�、谡娼恿�、跑跳形式進(jìn)行。
2單腳跳
�、偎牧袡M隊(duì)、每人一根，左、右
腳互換跳若干
�、谝越M為單位、比賽進(jìn)行。
3交叉跳
①四列橫隊(duì)、單繩跳熱身。
②跳單繩、雙手交叉跳、飛跳、反跳若干組。
4花式跳
①跳單繩的基礎(chǔ)上，加入單腳
跳。
�、诜纸M比賽。
5花式跳
�、賳卫K反跳。
�、趩文_跳基礎(chǔ)上加入交叉跳。
6雙人跳
�、賰扇艘唤M，一人帶一個(gè)，雙腳
單跳。
②配合默契、比賽。
7雙人跳
�、賳文_跳熱身。
②兩人一組同上。
8綁跳
繩一頭綁腳上、做單腳跳。
9雙人
綁跳
�、賰扇艘唤M同上。
�、诹硪蝗搜匾慌�、雙人一起腳。
10雙跳
�、賳卫K跳熱身。②雙飛跳
11單雙
飛跳
�、賳翁鵁嵘�。
�、趩翁鴷r(shí)穿插雙跳。
12跳長(zhǎng)繩
穿八字
�、俜秩舾山M，10人一組。
�、诖┌俗痔L(zhǎng)繩。
13跳長(zhǎng)繩
穿八字
�、俜秩舾山M，10人一組。
�、诖┌俗痔L(zhǎng)繩。一個(gè)接一個(gè)跳。
14跳長(zhǎng)繩
穿插跳
�、俜秩舾山M，20人一組。
�、谙嗷ッ鎸�(duì)面穿插跳，一個(gè)接一個(gè)。
15跳長(zhǎng)繩
穿插跳
同上
16集體
跳繩
分若干組，八人一組，兩人搖繩六人在里面一起跳。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
一、基本情況：
1、本校籃球隊(duì)是在高中部高一、高二、高三年級(jí)中挑選出來(lái)的隊(duì)員，平均身高達(dá)1.8米。高二、高三年級(jí)的學(xué)生受過(guò)3年以上的籃球訓(xùn)練，個(gè)人技術(shù)良好，但是在中、遠(yuǎn)投和整體配合差。
2、教學(xué)任務(wù)：使學(xué)生全面熟練地掌握籃球的各類技術(shù)，并有實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。在全面掌握和提高籃球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平的同時(shí)，促進(jìn)學(xué)生身體全面發(fā)展，增強(qiáng)身體機(jī)能和提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，具有健全的體魄。為這學(xué)期的高中組籃球比賽打基礎(chǔ)。
3、訓(xùn)練時(shí)間：20xx.9~20xx.12、18（下午4：45~6：00）
4、訓(xùn)練內(nèi)容：
1）、身體素質(zhì)訓(xùn)練：包括一般身體素質(zhì)訓(xùn)練和專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。
2）、五大基本技術(shù)：運(yùn)球、傳球、投籃、搶斷球、搶籃板球。
3）、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和防守練習(xí)。
二、基本要求：
�。薄⒚總�(gè)隊(duì)員要從思想上認(rèn)識(shí)到參加小組活動(dòng)的`主要任務(wù)同目標(biāo)，做到自覺(jué)參加小組活動(dòng)。
�。�、隊(duì)員要一切聽(tīng)從教師的安排，努力配合教師搞好訓(xùn)練。
�。�、嚴(yán)格遵守訓(xùn)練時(shí)間，不遲到、不早退，有事有病要向教師請(qǐng)假。
三、訓(xùn)練排期表：
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
周一：強(qiáng)度：大運(yùn)動(dòng)量：中
課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力
課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
2跑的專門(mén)練習(xí)：
3原地快速高抬腿跑：10秒X3組
4計(jì)時(shí)跑：30MX4組，60MX3組
5立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：10次
6后拋實(shí)心球15次X2組
周二：強(qiáng)度：中運(yùn)動(dòng)量：中
課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì)
課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
2抓、挺舉：
3負(fù)重深蹲起：臺(tái)階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組
4欄架練習(xí)：欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次
5推鉛球：10~15次
周三：強(qiáng)度：小運(yùn)動(dòng)量：大
課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能
課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
2跑的專門(mén)練習(xí)：
3彎道跑：40MX（6~8）次
4波浪跑：400MX3圈X3組
5短助跑水平單足跳：20MX3組
周四：強(qiáng)度：大運(yùn)動(dòng)量：小
課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提高快速奔跑能力
課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
2跑的專門(mén)練習(xí)：
3高抬腿走：100MX2
4后蹬跑：100X2
5墊步車(chē)輪跑：100X2
6行進(jìn)間加速跑：40MX460MX3
7沙坑收腹跳：25次X3組
周五：強(qiáng)度：中運(yùn)動(dòng)量：中
課任務(wù)：發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，提高專項(xiàng)技術(shù)素質(zhì)水平
課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
2跑的專門(mén)練習(xí)：
3負(fù)30%杠鈴弓步走：30MX4組
4負(fù)橡皮帶髂腰肌練習(xí)（仰臥墊上）：30次X3組
5負(fù)橡皮帶股二頭肌快速折疊（俯臥墊上）：左右各30次X3組
6推鉛球：
周六：強(qiáng)度：小運(yùn)動(dòng)量：大
課任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能
課內(nèi)容：1越野跑：5000M
2伸展性練習(xí)：30min
3立定三級(jí)跳遠(yuǎn)；10次
4背�。�20X2組
5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組
每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行15~20分鐘的`肌肉放松和伸展性練習(xí)
周日休息
每月每周每日的訓(xùn)練計(jì)劃均不同，要根據(jù)訓(xùn)練的不同時(shí)期，不同目的和不同對(duì)象，進(jìn)行安排和調(diào)整。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
跳高基礎(chǔ)訓(xùn)練階段（11～2月）訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練時(shí)間：6次/周，課時(shí)，1.5—2小時(shí)
星期一 速度與專門(mén)練習(xí)
�。�1）準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米，在肋木上進(jìn)行肌肉拉伸練習(xí)。
（2）跑的`專門(mén)練習(xí)：小步行進(jìn)跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。
�。�3）彎道（半徑15米左右）加速跑60米×8~10次。
�。�4）跳高專門(mén)練習(xí)：上1~2步擺腿。要求屈膝折疊小腿，上擺踏上1米高的
跳箱。雙臂配合上擺20次×3~4組。
（5）球類活動(dòng)40分鐘。
星期二 專項(xiàng)技術(shù)
（1）準(zhǔn)備活動(dòng)：球類活動(dòng)20分鐘。肌肉拉伸練習(xí)。
�。�2）專門(mén)練習(xí)：行進(jìn)間踢腿練習(xí)左右各10次×10；行進(jìn)間踢腿（向前、向側(cè)、
前繞環(huán)、向后）。
�。�3）站立式起跑30米×6次
�。�4）墊上技巧練習(xí)：前后滾翻，側(cè)手翻，肩肘倒立和頭手倒立等40分鐘。
�。�5）跳繩練習(xí)：雙腳單搖向前、后各100次，單腳交換100次，雙搖跳100
次。
�。�6）專門(mén)練習(xí)：海綿包前原地背越式跳高模仿練習(xí)10次，墊上挺髖30次×5；
墊上仰臥挺身跳起10×3。
（7）背越式跳高弧線助跑技術(shù)練習(xí)。
（8）放松大步跑200米+150米+100米。
（9）放松跑與走步交替20xx米。
星期三 身體訓(xùn)練
�。�1）準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米，柔韌性練習(xí)10分鐘。
�。�2）壺鈴蹲跳及持壺鈴上甩各10次×4~6組。
（3）跳低欄架5個(gè)×8~10。
�。�4）立定三級(jí)跳10組，左、右單足跳各10次×30米。
（5）單足球接跨跳100米×3。
�。�6）墊上腰腹肌力量練習(xí)4組×24。
�。�7）墊上伸展各大肌肉群，放松性游戲20分鐘。
星期四 小力量練習(xí)
（1）準(zhǔn)備活動(dòng)：球類活動(dòng)20分鐘，肌肉拉伸練習(xí)10分鐘。
�。�2）快蹲10次×6組（負(fù)重量為體重的70%-80%）。
（3）半蹲10次×6組（負(fù)重量為體重的一倍）。
�。�4）跳欄架10個(gè)×10組。
�。�5）慢跑20xx米，放松活動(dòng)。
星期五 技術(shù)訓(xùn)練
�。�1）準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米左右，各種徒手操和伸展運(yùn)動(dòng)，加速跑60米×4
組。
�。�2）4步助跑跳高。改進(jìn)起跳過(guò)桿技術(shù)15次，8步助跑跳高15次。
（3）負(fù)10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6組。
（4）負(fù)10公斤沙袋弓箭步換腿跳10次×4~6組。
�。�5）跳上跳下50~60公分高跳箱5個(gè)×4~6組。
�。�6）單足跳30米×4組（中間換足）。
�。�7）墊上放松伸展運(yùn)動(dòng)10分鐘，活動(dòng)性游戲10分鐘。
星期六 身體訓(xùn)練
�。�1）準(zhǔn)備活動(dòng)：勻速跑1000米，肌肉拉伸練習(xí)。
�。�2）連續(xù)邁步起跳50米×100次。
（3）跨步跑50米×10次。
�。�4）腹肌練習(xí)、背肌練習(xí)各20次×3組。
�。�5）組合練習(xí)。支撐高抬腿跑50次+仰臥撐10~15次+原地劈腿跳20次+矮子
走30米。共4組。
�。�6）草地變速跑80米快+80米慢。共10組。
�。�7）放松伸展運(yùn)動(dòng)10分鐘。
跳遠(yuǎn)基礎(chǔ)訓(xùn)練階段（11～2月）周訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練時(shí)間：6次/周，課時(shí)：1.5～2小時(shí)
星期一 速度+跳躍+素質(zhì)
①小步跑：30米3組。
②快速高抬腿：20米3組。
③加速跑：50米6～8組。
�、�3～5～7步或短程5步助跑連續(xù)起跳練習(xí)：50米6組。
⑤跨步跳練習(xí)：50米4組。
⑥俯臥撐：4組。
星期二 小力量+跳躍
�、儇�(fù)重體前屈：10次4組。
�、谕εe：10～15次4組。
�、圻B續(xù)快蹲起：15次4組。
④跑臺(tái)階：10～20級(jí)6～8組。
�、荽蟛脚埽�60米4組。
�、�4～6步助跑摸高：10～15次。
�、呖焖偬K：50次3組。
星期三 技術(shù)
�、�6～8步助跑跳遠(yuǎn)：6次。
②全程助跑完整技術(shù)練習(xí)：6次。
�、嗔⒍�5級(jí)跨步跳：6次。
�、芨贡臣【毩�(xí)：4組。
�、菀w向上：4組。
星期四 素質(zhì)+速度耐力
�、倏鐧诰毩�(xí)：20次(欄間7.5米，欄高76厘米)。
②胸前或體側(cè)拋、傳、接實(shí)心球練習(xí)：15次。
⑧障礙“8”字跳(障礙物高度不高于30厘米)或原地分腿(團(tuán)身)跳。 ④不同形式的繞欄架練習(xí)。
�、輭|上俯臥后舉腿練習(xí)。
�、拮兯倥埽�(30米快+40米慢+40米快)4次／組×6組。
⑦墊上前后滾翻練習(xí)：10次。
星期五 速度+技術(shù)
�、偻现匚锱�(或跑標(biāo)記)：30米8～10次。
②6步助跑起跳練習(xí)：10次。
�、嗔⒍ㄈ�(jí)跳遠(yuǎn)：6次。
④前后拋實(shí)心球：各15次。
星期六 耐力+小力量
①穿沙衣臺(tái)階上下交換腿跳：15次／組×4組。
②坐姿抬腿：10次／組×4組。
③鈴片擺臂練習(xí)：20次／組×4組。
�、茏松煨⊥染毩�(xí)：10次／組×4組。 ⑤立定5級(jí)單足跳：10次。 ⑥放松耐力跑：20xx米。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇8
一、基本理念
足球訓(xùn)練像其他所有訓(xùn)練一樣，就是要建立一種強(qiáng)大的神經(jīng)聯(lián)結(jié)。足球訓(xùn)練就是實(shí)現(xiàn)這樣一個(gè)過(guò)程。通過(guò)人對(duì)于足球的熟練控制，進(jìn)而體會(huì)到足球運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。
足球運(yùn)動(dòng)，像其他運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)一樣，也許很多動(dòng)作或整個(gè)活動(dòng)過(guò)程，花樣迭出，令人眼花繚亂。其實(shí)都是由簡(jiǎn)單的基本動(dòng)作構(gòu)成。當(dāng)基本動(dòng)作足夠熟練，就可以表現(xiàn)出各種看似高超的技巧。所以，在訓(xùn)練的過(guò)程中首先要有‘我可以做到’的信心。貝利、馬拉多納兩代球王，小時(shí)候并未受過(guò)多么專業(yè)的訓(xùn)練，而是在貧民窟、街頭這樣的環(huán)境成長(zhǎng)起來(lái)。天下功夫，唯快不破。所以，足球基本動(dòng)作越熟練，越能取得足球運(yùn)動(dòng)的`主動(dòng)權(quán)。必備的一個(gè)訓(xùn)練態(tài)度就是主動(dòng)。
另外，通過(guò)足球訓(xùn)練不但可以提高足球技能，還可以提高訓(xùn)練員的身體素質(zhì)和心里素質(zhì)。另外，通過(guò)比賽，更可以提高運(yùn)動(dòng)員的團(tuán)隊(duì)意識(shí)及榮譽(yù)感。
二、基本動(dòng)作
下面大致總結(jié)一下，足球的基本動(dòng)作。
踢球：以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球?yàn)橹�，腳背外側(cè)踢球、腳尖踢球?yàn)檩o。
停球：以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球?yàn)橹�，腳背外側(cè)、腳背正面、胸部大
腿停球?yàn)檩o。
頭頂球：以前額正面、前額側(cè)面頂球?yàn)橹鳌?/p>
運(yùn)球：以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球?yàn)橹�，腳背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。
三、練習(xí)安排
為更好的掌握上述的基本動(dòng)作特制定如下訓(xùn)練計(jì)劃。
時(shí)間安排：以周為單位（30周）。每周五天訓(xùn)練，每次三十分鐘。 地點(diǎn)：建設(shè)小區(qū)五人制足球場(chǎng)
訓(xùn)練手段：傳授指導(dǎo)聯(lián)系+學(xué)員體會(huì)練習(xí)。
四、具體安排
周次： 1 周
周次： 2 周
周次： 3 周
周次： 4 周
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