訓(xùn)練計(jì)劃必備【6篇】
光陰迅速，一眨眼就過去了，相信大家對(duì)即將到來的工作生活滿心期待吧！是時(shí)候開始寫計(jì)劃了。你所接觸過的計(jì)劃都是什么樣子的呢？下面是小編幫大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃6篇，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
一、訓(xùn)練日期： 9月10日——1月22日
二、訓(xùn)練地點(diǎn): 籃球場
三、指導(dǎo)思想：
組建女子籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)，對(duì)隊(duì)伍進(jìn)行正規(guī)化的訓(xùn)練和管理；深化團(tuán)結(jié)一致、頑強(qiáng)拼搏的想作風(fēng)；強(qiáng)化以我為主的“技術(shù)訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)打法”，為參加大學(xué)生籃球比賽做好準(zhǔn)備，以期在比賽中，發(fā)揚(yáng)我隊(duì)積極拼搏、努力奮斗的精神，達(dá)到宣傳我院，在各大高校學(xué)生中的提高知名度的目的。訓(xùn)練工作中，以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，技術(shù)環(huán)節(jié)狠抓五點(diǎn)（即快攻身體素質(zhì)、投籃命中率、籃板球、積極防守、傳接球）力爭取得好的成績。
四、訓(xùn)練原則：
�。ㄒ唬⿵�(qiáng)化思想作風(fēng)訓(xùn)練，狠抓籃球基本功練習(xí)。
�。ǘ⿷�(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從難、從嚴(yán)，從是實(shí)戰(zhàn)出發(fā)。強(qiáng)調(diào)整體快攻配合，充分發(fā)揮全隊(duì)“快、靈，準(zhǔn)”的特長，克服弱點(diǎn)，使全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)體系更趨完善。
（三）訓(xùn)練手段采用“練”，“戰(zhàn)”結(jié)合的方式，每周訓(xùn)練三次，以練為主，并以教學(xué)比賽
為輔，增強(qiáng)隊(duì)伍的實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)。
五、訓(xùn)練目標(biāo)及分析:
�。ㄒ唬┙M建女子籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)，并完善相關(guān)的訓(xùn)練和比賽的激勵(lì)機(jī)制，增強(qiáng)學(xué)生的訓(xùn)練和比賽
積極性。
�。ǘ┩ㄟ^訓(xùn)練提高隊(duì)伍的比賽水平，為參加高校的相關(guān)比賽做準(zhǔn)備。
�。ㄈ┴S富學(xué)生的課外生活，營造體育娛樂氛圍，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)、增進(jìn)健康。
六、訓(xùn)練組成人員:
負(fù)責(zé)人:
教 練:
隊(duì) 員: 15名——20名
七、訓(xùn)練內(nèi)容：
(一)、身體訓(xùn)練。
1、力量：四肢力量與腰部力量為主。
2、速度耐力：快攻和功防快速轉(zhuǎn)換所要求的速度素質(zhì)。
(二)、投籃。
1、6——7米間的中遠(yuǎn)跳投以及罰球。
2、中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。
3、快攻中行進(jìn)間低手上籃。
4、組織后衛(wèi)具有控球、組織進(jìn)攻的能力。
(三)、籃板球。
1、提高搶籃板球的要位意識(shí)，增強(qiáng)搶籃板球的成功率。
2、加強(qiáng)搶到籃板球以后發(fā)動(dòng)快攻的意識(shí)和打快攻的成功率。
(四)、防守
1、提高移動(dòng)速度和增強(qiáng)防守能力。
2、 完善半場緊逼盯人防守的配合。
(五)、快攻和防快攻
1、增強(qiáng)快攻意識(shí),提高快攻得分的成功率。
2、長傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。
3、提高以多打少的能力。
(六)、陣地進(jìn)攻
1、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)，以掩護(hù)配合為主，熟悉基本的陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)配合。
2、針對(duì)目前女大學(xué)生籃球比賽的打法提高隊(duì)伍的防守水平。
八、訓(xùn)練計(jì)劃安排：
1、第一至三周訓(xùn)練計(jì)劃：
�。�1）進(jìn)行身體素質(zhì)恢復(fù)訓(xùn)練。
�。�2）籃球?qū)ｍ?xiàng)移動(dòng)步伐練習(xí)與罰籃技術(shù)訓(xùn)練。
�。�3）球性練習(xí)與運(yùn)球練習(xí)。
2、第四至六周訓(xùn)練計(jì)劃：
�。�1）加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提高比賽所要求的身體素質(zhì)水平。
�。�2）配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練增強(qiáng)攻防轉(zhuǎn)換意識(shí)。
�。�3）傳球練習(xí)。
（4）傳球結(jié)合快攻聯(lián)系。
3、第七至九周訓(xùn)練計(jì)劃：
�。�1）加強(qiáng)個(gè)人突破練習(xí)，提高行進(jìn)間低手上籃的命中率。
�。�2）熟悉陣地進(jìn)攻的'基本落位陣形和移動(dòng)方法。
4、第十至十二周訓(xùn)練計(jì)劃：
�。�1）從大一的新生中挑選優(yōu)秀的籃球隊(duì)員，增強(qiáng)隊(duì)伍的整體實(shí)力。
（2）進(jìn)行專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練為后續(xù)訓(xùn)練和比賽打基礎(chǔ)。
�。�3）配合投籃與搶籃板球發(fā)動(dòng)快攻的訓(xùn)練，提高發(fā)動(dòng)快攻的水平。
�。�4）防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓半場人盯人防守。
（5）陣地進(jìn)攻配合（攻半場人盯人防守）。
5、第十三至三十五周訓(xùn)練計(jì)劃：
�。�1）提高個(gè)人的單打進(jìn)攻水平，增強(qiáng)個(gè)人的一對(duì)一防守能力。
�。�2）陣地進(jìn)攻配合（攻半場人盯人防守）
�。�3）組織教學(xué)比賽，累積隊(duì)伍的實(shí)踐作戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)，熟悉比賽的節(jié)奏，提高隊(duì)伍的整體水平
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
通過在排球課上的學(xué)習(xí)，可以培養(yǎng)和鍛煉了自己的心理素質(zhì)，在課堂上，不管練習(xí)還是娛樂，學(xué)到很多控制自己情緒和調(diào)節(jié)自身心理的手段和方法。如連續(xù)失誤時(shí)，如何使自己盡快冷靜下來而不灰心，這些都是對(duì)自己形成良好的心理素質(zhì)的培養(yǎng)和鍛煉。更重要的是它也培養(yǎng)了個(gè)人的配合及應(yīng)變能力，在某種意義上說排球是依靠判斷的運(yùn)動(dòng)，你必須預(yù)測將要發(fā)生的情況而迅速做出決策，它也是一項(xiàng)靠集體配合的運(yùn)動(dòng)，所以我們必須相互協(xié)調(diào)，不斷觀察同伴意圖才能合作。所以打排球可以培養(yǎng)人的心理素質(zhì)、鍛煉人的體魄、愉悅心情。
參加排球運(yùn)動(dòng)不僅能提高人們的力量、速度、靈活、耐力，彈跳，反應(yīng)等身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力，并改善身體各器官、系統(tǒng)的機(jī)能狀況，而且還能培養(yǎng)機(jī)智、果斷、沉著、冷靜等心理素質(zhì)。通過排球比賽和訓(xùn)練，可以培養(yǎng)團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗的.集體主義精神；可以鍛煉勝不驕，敗不餒，勇敢頑強(qiáng)，克服困難，堅(jiān)持到底等良好作用。
排球是個(gè)需要團(tuán)隊(duì)合作的運(yùn)動(dòng)，可以從個(gè)體到團(tuán)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)中吸收知識(shí)。學(xué)得技巧，以及發(fā)展價(jià)值觀念。它不單單只是需要一個(gè)人的技術(shù)要多么好，更需要大家的團(tuán)結(jié)！
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
項(xiàng)目概述
家校合作，是一個(gè)農(nóng)村小學(xué)教育的重大問題。如何更好地加強(qiáng)學(xué)校和家庭的合作已被教育界所重視,并成為農(nóng)村學(xué)校改革的重要內(nèi)容，也是當(dāng)今農(nóng)村教育發(fā)展的一個(gè)趨勢(shì)。作為一名教育學(xué)本科生我與本班同學(xué)們積極關(guān)注農(nóng)村小學(xué)家校合作的問題，思考如何拉近家教之間的距離，為此我們努力搜集資料，開展研究，確立了“農(nóng)村小學(xué)家校信息交流現(xiàn)狀調(diào)查和實(shí)踐對(duì)策”為研究專題
項(xiàng)目成員基本情況:我們團(tuán)隊(duì)人員共有4位同學(xué)，均為20xx級(jí)教育學(xué)本科生。在項(xiàng)目確立與進(jìn)行中指導(dǎo)老師張正峰副教授（研究方向：高等教育、教育基本理論）傾力支持，保證我們學(xué)生科研項(xiàng)目順利實(shí)施與完成。 項(xiàng)目的研究背景、目的與意義；
國內(nèi)研究理論體系不斷完整，研究家校合作論文不斷增長，家校合作模式不斷轉(zhuǎn)新，并且大多數(shù)研究集中在探討家校合作的模式和存在問題。
國外研究日本PTA(Parent Teaehe：ASsoeiation),即父母與教師聯(lián)合會(huì)。PTA在致力于溝通學(xué)校與家庭、社區(qū)的聯(lián)系和創(chuàng)造一個(gè)有利于青少年成長的環(huán)境方面發(fā)揮了巨大的作用,成為中小學(xué)教育中不可忽視的重要教育力量。日本PTA組織的許多成功經(jīng)驗(yàn)為我國開展家校合作提供了有益的啟示。形質(zhì)兼?zhèn)?尋求法律與制度保障，將網(wǎng)絡(luò)服務(wù)引入家校合作，拆除學(xué)校壁壘,使學(xué)校教育教學(xué)活動(dòng)透明化。日本一些學(xué)校實(shí)行教學(xué)參觀活動(dòng),隨時(shí)允許任何人(不只限于家長,社區(qū)里的任何人都可以)來校參觀教學(xué)活動(dòng)。美國“家長參與教育”（Parental Involvement in Education）逐漸成為美國教育重要形式為大幅度提高學(xué)生的學(xué)業(yè)成績，美國的很多中小學(xué)與學(xué)生家長之間所進(jìn)行的一種雙向交流活動(dòng)。它主要包括：家長為子女主動(dòng)參與學(xué)校改革和學(xué)校為學(xué)生主動(dòng)培訓(xùn)家長兩個(gè)方面。家長為子女主動(dòng)參與學(xué)校改革家長為子女主動(dòng)參與學(xué)校。
項(xiàng)目研究意義：
通過此次課題研究，有助于我們了解洛南縣石坡鎮(zhèn)小學(xué)農(nóng)村家長與教師的信息交流狀況，并且對(duì)研究反映出的現(xiàn)狀做出合理性的解釋，在實(shí)踐的基礎(chǔ)上提出我們建設(shè)性意見。課題案例研究，有利于努力搭建農(nóng)村小學(xué)家長與教師信息交流平臺(tái)，推動(dòng)信息交流平臺(tái)的建設(shè)。加強(qiáng)家長與教師的信息交流互動(dòng)，對(duì)完善農(nóng)村小學(xué)學(xué)生評(píng)價(jià)體系提供參考，更加有利于農(nóng)村素質(zhì)教育的推行。本課題案例研究，了解家長參與學(xué)校管理學(xué)生的程度，構(gòu)建學(xué)校、家長雙向、互動(dòng)管理學(xué)生模式，為民主管理學(xué)生提供借鑒，從而回歸學(xué)生主體性地位。
工作分配和完成情況：在科研過程中我們小組成員分工協(xié)作，大家齊心協(xié)力。作為項(xiàng)目負(fù)責(zé)人我的主要工作是協(xié)調(diào)大家工作，搜集文獻(xiàn)資料，最后由我撰寫項(xiàng)目論文并發(fā)表，陶永輝的主要工作室制定訪談問卷，王濤協(xié)助整理訪談資料并交給我進(jìn)行論文整理，張亞玲作為一名本地人是我們項(xiàng)目的“向?qū)А睅椭?lián)系學(xué)校人員，進(jìn)行實(shí)地訪談。在項(xiàng)目合作中大家利用兩次假期前往訪談?dòng)涗�，我們圓滿完成任務(wù)，項(xiàng)目順利結(jié)束，發(fā)表論文兩篇。
收獲和體會(huì)：我們自申請(qǐng)此項(xiàng)目始已然過了將近一年了。正如我們預(yù)定的那樣，我們研究的.課題正健康進(jìn)展著。 我們小組研究的課題是在指導(dǎo)老師的幫助下，我們制定了研究課題問卷“農(nóng)村家長參與教師信息交流現(xiàn)狀問卷”，在項(xiàng)目進(jìn)展中我們小組成員于20xx年初進(jìn)行實(shí)地調(diào)查，發(fā)放問卷150份收回137余份，實(shí)地調(diào)查情況良好。我們積極與當(dāng)?shù)匦W(xué)生開展交流，形成階段性論文“論農(nóng)村小學(xué)生課外閱讀生態(tài)環(huán)境——家長于教師的積極作用”。目前我們小組正在整理資料，結(jié)項(xiàng)論文已發(fā)表。
在項(xiàng)目的實(shí)地進(jìn)展中我們良好的達(dá)到了預(yù)期目標(biāo)。課題準(zhǔn)備階段時(shí)，課題小組成員采用文獻(xiàn)調(diào)查法，分工協(xié)作，初步形成具體的究思路制定了研究課題問卷“農(nóng)村家長參與教師信息交流現(xiàn)狀問卷”、“農(nóng)村家長家校合作問題訪談表”。課題實(shí)施階段，我們實(shí)地走訪學(xué)生、家長了解當(dāng)?shù)丶倚：献鳡顩r，通過此次課題研究我們主要完成預(yù)期了解洛南縣石坡鎮(zhèn)小學(xué)農(nóng)村家長與教師的信息交流狀況，對(duì)研究反映出的現(xiàn)狀做出合理性的解釋，并且在實(shí)踐的基礎(chǔ)上提出我們建設(shè)性意見。根據(jù)前期走訪訪談情況，進(jìn)行數(shù)據(jù)分析將研究成果進(jìn)行匯總整理，完成撰寫論文。
在項(xiàng)目進(jìn)行中我們學(xué)會(huì)很多研究方法，體會(huì)教育研究的科學(xué)態(tài)度，在實(shí)踐中我們走到學(xué)生中了解他們，這比書中的知識(shí)更加具體深刻，了解家長的心態(tài)，把握學(xué)生的心理，緊跟時(shí)代，在研究中我們更加明白未來的教師不是一名教書匠，我們要做一名具有前瞻視野、研究型教師。
項(xiàng)目預(yù)期成果完成情況和創(chuàng)新點(diǎn)：
本項(xiàng)目選題屬于前沿性問題，并且可操作性強(qiáng)。通過對(duì)農(nóng)村小學(xué)家長與教師信息交流現(xiàn)狀調(diào)查，探索一條適合農(nóng)村小學(xué)教育的學(xué)生評(píng)價(jià)方法途徑。
我們主要采取口述了訪談方法進(jìn)行研究，同時(shí)我們將調(diào)查訪談洛南縣石坡鎮(zhèn)農(nóng)村的小學(xué)家長、一線教師獲得真實(shí)資料。對(duì)家長和一線教師訪談，資料收集客觀、全面。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
1、力量的訓(xùn)練計(jì)劃
1。1、周一：窄距俯臥撐：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%，窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過肩部，向下做動(dòng)作時(shí)，手肘盡量靠近身體兩側(cè)。
1。2、周二：反手位引體向上：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%，深度動(dòng)作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。
1。3、周三：深蹲：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%，兩手靠墻倒立到單手倒立2min。
2、上肢力量的.鍛煉的注意事項(xiàng)
本計(jì)劃3天為一個(gè)循環(huán)，請(qǐng)嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行，跳繩是每天訓(xùn)練前跳繩300個(gè)當(dāng)活動(dòng)，對(duì)空氣揮拳，出拳越快越好 練習(xí)耐力和速度的 也是運(yùn)動(dòng)前讓胳膊放松的。引體向上也是非常簡單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10—20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。
3、籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)
對(duì)抗性：籃球運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間可長可短，但需要參與者快速奔跑、突然與連續(xù)起跳、敏捷反應(yīng)與力量抗衡。
集體性：籃球運(yùn)動(dòng)不僅要求運(yùn)動(dòng)員具有技戰(zhàn)術(shù)能力，以及在比賽中表現(xiàn)出的智慧、膽略、意志、活力與創(chuàng)造力，運(yùn)動(dòng)員也必須具備勇敢頑強(qiáng)的斗志和團(tuán)結(jié)協(xié)作的精神。
觀賞性：籃球比賽中，可以欣賞到嫻熟的運(yùn)球、巧妙的傳球、準(zhǔn)確的投籃、機(jī)智的搶斷、精彩的扣籃和出奇的封蓋，再加上攻守交錯(cuò)、對(duì)抗變換，從而使比賽雙方斗智斗勇，球場形勢(shì)變化富有戲劇性，能使參與者和觀看者得到心理的滿足和愉悅。
上肢力量的器械鍛煉法
1、第一種方法
舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
2、第二種方法
平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
3、第三種方法
平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的.運(yùn)動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力，可以打一打沙袋，學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí)，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
4、第四種方法
做完喝杯牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)。做的時(shí)候要充分下降和撐起，達(dá)到刺激肌肉的目的哈仰臥起坐一天200個(gè)（胸肌要配合腹肌才好看）分5組做，一組40（數(shù)量也不唯一，根據(jù)自己情況，組組力竭，5組或者6組）組與組之間休息1分鐘，全部做完扭扭腰活動(dòng)腹肌以上數(shù)據(jù)我給的是個(gè)大概時(shí)間，但是也是比較好的數(shù)量。
有球運(yùn)動(dòng)的練法
首先，進(jìn)行運(yùn)球運(yùn)球，讓自己找到球的感覺，無論你是打的哪一個(gè)位置，后衛(wèi)前鋒還是中鋒，對(duì)球的感覺是很重要的，特別是后衛(wèi)，控球就顯得更重要了。使得自身有好的'協(xié)調(diào)性，上場比賽或運(yùn)動(dòng)也能快速進(jìn)入狀態(tài)。
其次，與另一名伙伴進(jìn)行傳球練習(xí)，不停的傳球接球，找到好的手感和與隊(duì)友的默契。
再次，進(jìn)行投籃和上籃訓(xùn)練，一開始是無人防守的訓(xùn)練，先找好自己的投籃感覺，讓自己充滿自信，在比賽中也能快速進(jìn)入狀態(tài)，然后是有人防守的訓(xùn)練，投籃和上籃，可以按自己的方式進(jìn)行訓(xùn)練，但防守壓力不應(yīng)太大，不能過多消耗體能。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
寒假即將來臨，為了進(jìn)一步提高九年級(jí)學(xué)生中考體育成績，防止假期內(nèi)訓(xùn)練時(shí)間減少帶來的成績下降特制訂寒假訓(xùn)練計(jì)劃，希望同學(xué)們認(rèn)真執(zhí)行，為四月份的中招體育考試打下良好基礎(chǔ)。
訓(xùn)練安排
周一：1.慢跑400米，靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關(guān)節(jié)，動(dòng)態(tài)拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習(xí)20次）。2.足球練習(xí)：每個(gè)動(dòng)作2組每組各30次（原地踩球、腳內(nèi)側(cè)撥球、腳內(nèi)側(cè)對(duì)墻踢球）；每個(gè)動(dòng)作兩組各20米（腳外側(cè)運(yùn)球、腳外側(cè)運(yùn)球遇障礙停球踩球）；繞桿練習(xí)5組（標(biāo)志桶可以用瓶子替代，兩個(gè)標(biāo)志桶距離3-4m）。3.身體素質(zhì)練習(xí)：俯臥撐20次×3組，仰臥起坐30次×3組，收腹跳10次×3組，立定跳遠(yuǎn)2組×15次，每組間隔2分鐘。4.練習(xí)后的拉伸練習(xí)。
周二：1.跳繩熱身500次，左右腳各100次，雙腳300次，靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關(guān)節(jié)，動(dòng)態(tài)拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習(xí)20次）。2.跳繩：共5組練習(xí)，計(jì)時(shí)一分鐘，每組間隔一分鐘，每組次數(shù)不得低于145次。3.耐久跑練習(xí)3公里，采用手機(jī)軟件（咕咚）記錄距離。4.運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)拉伸。
周三：1.跳繩熱身10分鐘，要求連續(xù)跳10分鐘，不可間斷，靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關(guān)節(jié)，動(dòng)態(tài)拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習(xí)20次）2.足球練習(xí)：每個(gè)動(dòng)作2組每組各30次（原地踩球、腳內(nèi)側(cè)撥球、腳內(nèi)側(cè)對(duì)墻踢球）；每個(gè)動(dòng)作兩組各20米（腳外側(cè)運(yùn)球、腳外側(cè)運(yùn)球遇障礙停球踩球）；繞桿練習(xí)5組（標(biāo)志桶可以用瓶子替代，兩個(gè)標(biāo)志桶距離3-4m）。3.身體素質(zhì)練習(xí)：單腳跳左右腳各10次，4組俯臥撐20次×3組 ，深蹲15次×5組，仰臥舉腿20次X3組 組間休息一分半鐘。4.運(yùn)動(dòng)后的.靜態(tài)拉伸再生，著重拉伸大腿內(nèi)外側(cè)肌群。
周四：1.慢跑400米，靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關(guān)節(jié)，動(dòng)態(tài)拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習(xí)20次）。2.耐久跑練習(xí)40分鐘不間斷跑，要求中等速度，采用咕咚軟件記錄，跑步途中盡量不要中斷。3.跑步后的柔韌練習(xí)，（坐姿觸腳、鷹式分叉、屈伸分叉、弓步壓腿、側(cè)壓腿、站姿后展）每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15到20秒，弓箭步走15步×3組。
周五：1.跳繩熱身10分鐘，要求連續(xù)跳10分鐘，不可間斷，靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關(guān)節(jié)，動(dòng)態(tài)拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習(xí)20次）2.每個(gè)動(dòng)作2組每組各30次（原地踩球、腳內(nèi)側(cè)撥球、腳內(nèi)側(cè)對(duì)墻踢球）；每個(gè)動(dòng)作兩組各20米（腳外側(cè)運(yùn)球、腳外側(cè)運(yùn)球遇障礙停球踩球）；繞桿練習(xí)6組（標(biāo)志桶可以用瓶子替代，兩個(gè)標(biāo)志桶距離3-4m）。3.身體素質(zhì)練習(xí)，收腹跳10次×4組立定跳遠(yuǎn)15次俯臥撐20次X4組仰臥舉腿20次X4組 組間休息一分半鐘。
周六：1.慢跑400米，靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關(guān)節(jié)，動(dòng)態(tài)拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習(xí)20次）。30分鐘變速跑（10分鐘慢速跑-5分鐘快速跑-10分鐘中等速度跑-5分鐘快速跑）。2.跑步后的柔韌練習(xí)，（坐姿觸腳、鷹式分叉、屈伸分叉、弓步壓腿、側(cè)壓腿、站姿后展）每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15到20秒，弓箭步走15步×3組。
周日：休息 調(diào)整
備注：1.以上練習(xí)為循環(huán)訓(xùn)練，可根據(jù)自身實(shí)際情況適當(dāng)?shù)脑黾踊驕p少訓(xùn)練量，在堅(jiān)持1-2周后，可以適當(dāng)?shù)卦黾泳毩?xí)次數(shù)與組數(shù)，希望同學(xué)們重視體育訓(xùn)練，在開學(xué)的中考體育考試中取得好成績。
2.請(qǐng)家長監(jiān)督學(xué)生完成每天的訓(xùn)練任務(wù)并將練習(xí)情況錄成短視頻每日向班主任匯報(bào)練習(xí)情況。
3.計(jì)劃中的訓(xùn)練項(xiàng)目如有看不懂的可以上網(wǎng)查詢或者在群里咨詢老師。
4.訓(xùn)練內(nèi)容不需要過大場地與特殊器材，跑步可以在公園、田徑場、空曠地進(jìn)行，用手機(jī)下載咕咚軟件進(jìn)行記錄即可，足球練習(xí)可以用水瓶當(dāng)做標(biāo)志物進(jìn)行練習(xí)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
一、指導(dǎo)思想：
少年鼓號(hào)隊(duì)是少先隊(duì)禮儀教育的重要形式和少先隊(duì)基礎(chǔ)建設(shè)的重要內(nèi)容，是學(xué)校的一個(gè)重要的對(duì)外形象。它是少先隊(duì)簡約式、主題隊(duì)會(huì)式、各種儀式及重大活動(dòng)不可缺少的`一支隊(duì)伍。我們要發(fā)揚(yáng)“自我管理、自我展示、善于合作、樂于奉獻(xiàn)”的精神，培養(yǎng)少先隊(duì)員的群體意識(shí)，增加集體主義榮譽(yù)感。
二、訓(xùn)練目標(biāo)：
1、通過鼓號(hào)隊(duì)的訓(xùn)練，使鼓號(hào)隊(duì)的全體成員都能熟練自如地演奏各自的樂器。
2、通過鼓號(hào)隊(duì)的訓(xùn)練，使鼓號(hào)隊(duì)的全體成員都能產(chǎn)生一種自豪感、集體榮譽(yù)感。
3、鼓號(hào)隊(duì)通過訓(xùn)練，能在演奏必會(huì)曲目的基礎(chǔ)上演奏指定樂曲。
4、鼓號(hào)隊(duì)通過訓(xùn)練，能承擔(dān)學(xué)校迎賓和大型活動(dòng)奏樂的重任。
5、鼓號(hào)隊(duì)通過訓(xùn)練，能確保鼓號(hào)隊(duì)在各種賽事中取得較好成績，爭取突出。
三、鼓號(hào)隊(duì)人員安排：
總負(fù)責(zé)人：李磊
輔導(dǎo)老師：馬迅
隊(duì)員組成：指揮員、大鼓手、小鼓手、鈸手、小號(hào)手。（三年級(jí)隊(duì)員為主）
具體人數(shù)：見名單
四、訓(xùn)練要求：
1、鼓號(hào)隊(duì)成員必須準(zhǔn)時(shí)參加每次的鼓號(hào)隊(duì)訓(xùn)練，做到不遲到、不早退。若有事要事先請(qǐng)假，經(jīng)輔導(dǎo)老師同意后方可準(zhǔn)假。
2、鼓號(hào)隊(duì)成員在訓(xùn)練時(shí)必須嚴(yán)格遵守鼓號(hào)隊(duì)的各項(xiàng)紀(jì)律，服從輔導(dǎo)老師的安排。
3、鼓號(hào)隊(duì)成員訓(xùn)練時(shí)要愛惜自己樂器，做到輕拿輕放，訓(xùn)練結(jié)束后放于指定位置。若有損壞現(xiàn)象，要主動(dòng)賠償。
五、訓(xùn)練安排：
（一）準(zhǔn)備階段：組建鼓號(hào)隊(duì)，各組自行選擇訓(xùn)練候補(bǔ)隊(duì)員。
�。ǘ┯�(xùn)練階段：分組在指定時(shí)間和地點(diǎn)進(jìn)行校內(nèi)集中訓(xùn)練。
�。ㄈ╆�(duì)列訓(xùn)練：進(jìn)行隊(duì)列、隊(duì)形的訓(xùn)練，鼓號(hào)隊(duì)初具規(guī)模。
�。ㄋ模┱故倦A段：展示鼓號(hào)隊(duì)風(fēng)采，在技能上提出更高要求。
六、訓(xùn)練方法：
1、“手拉手，一帶一”：由鼓號(hào)隊(duì)老隊(duì)員與新隊(duì)員結(jié)成對(duì)子，自行安排課余時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練；
2、集中訓(xùn)練：時(shí)間見安排表。
七、訓(xùn)練具體時(shí)間安排：
二月份內(nèi)容：整體訓(xùn)練。每周五下午2:30-3:30。
三月份內(nèi)容：分開訓(xùn)練。小號(hào)隊(duì)員——每天上午7:15-7:45
其他隊(duì)員——每周五下午2:30-3:30
四月份內(nèi)容：鞏固訓(xùn)練。小號(hào)隊(duì)員——每天上午7:15-7:45
其他隊(duì)員——每周五下午2:30-3:30
五月份內(nèi)容：展示訓(xùn)練。每周五下午2:30-3:30。
�。ㄒ岳蠋熅唧w通知時(shí)間為準(zhǔn)）
八、訓(xùn)練曲目：
《間奏曲》、《檢閱曲》、《歡迎曲》、《出旗曲》、《退旗曲》。
九、訓(xùn)練注意事項(xiàng)：
�。�1）輔導(dǎo)教師要負(fù)責(zé)各自小組的組員的平時(shí)訓(xùn)練的考勤和紀(jì)律。
�。�2）輔導(dǎo)教師要選出一名小隊(duì)長，由小隊(duì)長協(xié)助老師開展訓(xùn)練。
�。�3）各中隊(duì)輔導(dǎo)員老師協(xié)助好大隊(duì)部組織好本班鼓號(hào)隊(duì)員的學(xué)習(xí)、作業(yè)、訓(xùn)練工作安排。
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