訓練計劃[優(yōu)選]

　　日子在彈指一揮間就毫無聲息的流逝，又將迎來新的工作，新的挑戰(zhàn)，現(xiàn)在就讓我們好好地規(guī)劃一下吧。相信大家又在為寫計劃犯愁了吧？下面是小編為大家整理的訓練計劃5篇，希望能夠幫助到大家。

訓練計劃 篇1

　　一、 基本技術(shù)學習：運球、傳接球、持球、突破、投籃、共同戰(zhàn)術(shù)

　　二、 基礎(chǔ)訓練內(nèi)容：

　　1、 身體訓練

　　2、 球性練習

　　3、 腳步移動

　　4、 接傳球技術(shù)

　　5、 運球技術(shù)

　　6、 投籃技術(shù)

　　7、 突破技術(shù)

　　8、 防守技術(shù)

　　9、 搶斷技術(shù)

　　10、 戰(zhàn)術(shù)演練

　　11、 輔助體能

　　三、 具體訓練內(nèi)容：

　　1、身體訓練

　　1）力量練習

　�、龠m宜重量的小杠鈴、啞鈴、實心球練習。

　　②絕對力量、爆發(fā)力為主的各種杠鈴負重練習。（杠鈴推、抓、挺舉；負重半、深蹲）

　　③服自身重量的力量練習。（俯臥撐、指臥撐、引體向上、仰臥起坐、元寶收腹等）

　　2）速度耐力練習

　�、匍L跑（20~30分鐘，心率控制在150~180次/分）

　　②中長距離的中速跑、變速跑（800m、1500m 、3000m）

　�、墼揭芭�

　　④結(jié)合籃球技戰(zhàn)術(shù)及比賽情況的'多次數(shù)高強度練習（心率控制在180~220次/分）。

　　3）彈跳練習

　　①各種負重跳躍練習

　�、谕芴�、多級跳、跳深、連續(xù)跳上跳下、連續(xù)跳欄架、跳臺階、跳繩等練習。

　　4）速度練習

　�、俣叹嚯x的全速跑及間歇跑（30~100m）

　�、诟鞣N跑的基本練習。

　　5）柔韌練習

　　柔韌體操、對抗體操、墊上運動、手倒立、頭手倒立、腰髖伸展練習，肌肉伸展練習。

　　2、 球性練習

　　A．分腿交接球繞8字

　　B．分腿拍球繞8字

　　C．背后左右手交換拍球

　　D．跪地穿胯拍球

　　E．跪地交替手拍球穿胯

　　F．舉雙臂下拉球

　　G．拋球擊掌接球

　　H．擊掌接背滾球

　　I．身前后拋接球

　　J．抬腿繞8字

　　3、腳步移動

　�。�1）交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

　　(2)滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守

　　步伐基礎(chǔ)訓練。

　�。�3）前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

　�。�4）前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

　�。�5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。

　　（6）擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。

　　（7）后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。

　　（8）切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，

　　這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。

　　4、傳接球及持球訓練

　�。�1）面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。

　�。�2）跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

　�。�3）大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。

　　（4）四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

　�。�5）四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

　�。�6）面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?/p>

　　（7）行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。

　�。�8）對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

　�。�9）打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

　　（10）五點切傳：訓練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

　�。�11）中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

　�。�12）半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應(yīng)進攻。

　　5、運 球 訓 練

　�。�1）.全場障礙物運球。

　　（2）.全場跨下運球前進后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運球。

　　（3）.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

　�。�4）.全場8字型運球。

　　（5）.左右手晃球。

　�。�6）.跨下原地運球。

　�。�7）.全場直線3-4拍運球上籃。

　　6、投籃訓練

　�。�1）、定點投籃

　　(2）兩組對角線接應(yīng)投籃

　　(3)移動投籃

　　(4）底線切入勾射

　　(5）后旋轉(zhuǎn)投籃

　　(6）三角底線擦板投籃

　　(7）全場來回急停跳投

　　(8）高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（家動作配合左右切投）

　　(9）三角擦板投籃

　　(10）五點投籃

　　(11）全場2—3人傳球急停跳投

　　(12）半場接應(yīng)投籃

　　(13）半場前接應(yīng)跳投或切入

　　7、上 籃 訓 練

　�。�1）.全場8字型傳球上籃。

　�。�2）.車輪式上籃。

　　(3).全場7*5*3上籃。

　　(4).三線上籃。

　　(5).全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。

　　(6).二人一組上籃。

　　(7).三人一組上籃。

　　(8）.直線運球上籃。

　　(9）.半場三角上籃

　　8、防 守 訓 練

　�。�1）.全場1VS1背手防守。

　　（2）.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。

　　（3）.一守二攻防守訓練。

　　（4）.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區(qū)）、趨前防守。

　　（5）.一線、二線、三線協(xié)助防守訓練。

　�。�6）.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

　�。�7）.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）

　�。�8）.半場盯人防守訓練。

　�。�9）.全場盯人防守。

　�。�10).區(qū)域防守移動訓練（配合以多打少）。

　�。� 11).三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。

　�。� 12).盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

　�。�13）.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

　　（ 14）.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

　�。�15）.教練哨音指揮移動防守。

　　~ 2 / 3 ~

　　9、切 傳 訓 練

　　(1).陣勢中的切傳訓練。

　　(2).底線切入勾射、擦板。

　　(3).正面、45度大步切入投籃、低手給球。

　　(4).空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。

　　(5).切入挑籃、放籃。

　　10、輔 助 體 能

　�。�1）.敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數(shù)、多人比賽）。

　　（2）.全場四段沖刺（32秒內(nèi)完成）。

　�。�3）.圓圈追逐跑。

　�。�4）.低頭雙手下垂快速跑。

　　（5）.舉腿跑。

　　(6）.擺臂跳躍跑。

　　(7）.單腳跳。

　　(8）.雙腳縮腹跳躍。

　　(9）.鴨型走（后退、前進）。

　　(10).連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。

　　(11).側(cè)方跨。

　　(12).抱隊友走。

　　(13).背隊友走。

　　(14).跨跳與穿越。

　　(15).雙肩舉隊友上下（靠墻）。

　　(16).牛耕田。

　　( 17).柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。

　　( 18).上下臺階。

　　(19).跳階梯。

　　(20).斜坡沖刺。

　　11、快 攻 訓 練

　�。�1）.全場五打四、四打三、三打二、二打一。

　�。�2）.五人快攻路線布局來回攻擊。

　�。�3）.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng)）

　�。�4）.打板長傳接應(yīng)上籃（2人、3人）。

　　12、籃 板 卡 位 訓 練

　　(1）.半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關(guān)照）。

　　(2).半場3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。

　　(3).罰球后卡位訓練。

　　(4).外線投籃卡位。

　　(5).籃板球訓練：拋球抓球

訓練計劃 篇2

　　一、 速度與力量練習

　　1、100米×（2—3）次×3組，強度為85%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習之間休息8—10分鐘。

　　2、60米×（3—4）次×3組，強度為85—90%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習之間休息6—8分鐘。

　　3、原地單腳上下跳臺階×（10—15）次×5組，強度為85%，間歇之間休息時間為2分鐘。

　　4、原地雙腳上下跳臺階×（15—20）次×5組，強度為80%，間歇之間休息時間為2分鐘。

　　5、多級臺階雙腳跳×（6—8）次×5組，強度85%，間歇之間休息時間2分鐘。

　　6、弓箭步臺階跳×（10—15）次×5組，強度85%，間歇之間休息時間為2分鐘。 二、專業(yè)訓練技術(shù)戰(zhàn)術(shù)訓練

　　1、投籃、跳投×（15—20）次×3組。 2、左右手三步上籃×（10—15）次×3組。

　　3、左右手運球（變向、轉(zhuǎn)身、胯下）×（10—15）次×3組。 4、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）×（10—15）次×3組。

　　5、搶籃板球、卡位×（10—15）次×3組。

　　6、運球與投籃組合、傳球與投籃組合、運球與上籃組合和傳球與上籃組合×（10—15）次×3組。

　　二、專業(yè)訓練技術(shù)戰(zhàn)術(shù)訓練

　　1、投籃、跳投×（15—20）次×3組。

　　2、左右手運球（變向、轉(zhuǎn)身、胯下）×（10—15）次×3組。 3、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）×（10—15）次×3組。

　　4、運球與投籃組合、傳球與投籃組合、運球與上籃組合和傳球與上籃組合×（10—15）次×3組。

　　三、針對比賽技戰(zhàn)術(shù)訓練

　　1、防守聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓練（二一二、二三和三二）。

　　2、盯人技戰(zhàn)術(shù)訓練（半場、全場）。

　　3、進攻聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓練（一三一和一二二）。

訓練計劃 篇3

　　肌肉力量練習對對人體的健康起著一定的作用。肌肉力量的練習應(yīng)該是一個逐漸增加的過程，也就是說，運動量從少到多，運動項目從少到多。有很多女性朋友會認為進行力量訓練，會讓我們的身體看起來很粗壯，其實不用擔心這個問題，因為生理的原因，女性在一般的訓練下，是不會張出像男人一樣的肌肉群的，只會讓我們看起來更健康，更有活力。

　　一、動靜結(jié)合法

　　其方法是把動力練習和靜力練習有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

　　例如：動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

　　二、克制退讓結(jié)合法

　　用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法

　　這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的'綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。

　　肌肉力量訓練能幫助我們的身體更好的保持平衡，還可以有效的保護我們的各個關(guān)節(jié)不受傷害。肌肉力量訓練還能延緩中老年的衰老速度，提高人體的注意力，對一些其他疾病也是有很好的輔助作用。最關(guān)鍵的是肌肉力量訓練會讓我們的體重減輕，整個人看起來更加有活力。

訓練計劃 篇4

　　20xx-20xx學年第二學期業(yè)余體校擊劍隊訓練計劃 我校開展擊劍項目已經(jīng)多年，當中取得不少成績，在新的一年里，我校將認真貫徹和落實擊劍工作條例社團精神，大力推進素質(zhì)教育，切實做到教書育人、以德育人、以體育人，促進學生德、智、體全面發(fā)展。以加強、發(fā)展與提高為指導思想，使我校擊劍訓練工作再上新臺階，隊員之間已經(jīng)相互熟悉。內(nèi)部關(guān)系也十分融洽，都做好新學期新工作來臨的準備。

　　一、訓練的目的與任務(wù)

　　1、目的

　�、倨占皳魟�運動，提高擊劍運動水平，豐富學生的文體生活。

　　②培養(yǎng)擊劍裁判員。

　　2、訓練的`任務(wù)

　�、偌訌娚眢w訓練，全面發(fā)展身體素質(zhì)，增強體質(zhì)，提高身體各器官的機能。

　　②學習和掌握擊劍運動的基礎(chǔ)知識，技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，提高運用能力，為不斷提高擊劍運動水平打好基礎(chǔ)。

　�、蹫閾魟�運動的普及和提高培養(yǎng)優(yōu)秀骨干。

　　④進行思想品德教育，培養(yǎng)優(yōu)良的作風和堅強的意志品質(zhì)。

　　二、訓練階段劃分

　　一、各期訓練任務(wù)要求

　　（一）第一階段：

　　1、在鞏固單一基本技術(shù)基礎(chǔ)上，以提高擊劍手法為重點，加強各基本技術(shù)訓練。

　　2、 加強全面身體訓練，增加速度、力量比重。發(fā)展專項素質(zhì)練習，以適應(yīng)全場綜合技術(shù)訓練。

　　3、 組織全隊身體素質(zhì)測試。

　�。ǘ�）第二階段

　　1、 基本戰(zhàn)技訓練應(yīng)提高到位擊劍能力，加強基本技術(shù)訓練和各基本技術(shù)的綜合訓練，提高落點準確性。

　　（1）增加專項身體訓練比重。

　　（2）提高綜合技術(shù)應(yīng)用能力，增強戰(zhàn)術(shù)意識。

　�。�3）組織內(nèi)部循環(huán)賽

　�。ㄈ�）競賽期

　　1、按照競賽規(guī)程要求，做好參加各種性質(zhì)比賽的各項準備工作。

　　2、 以固定、半固定線路練習和綜合技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓練為主，提高比賽能力。加強專項步法和各種輕負荷力量訓練。

　�。ㄋ模┱{(diào)整期

　　1、 做好參賽總結(jié)和訓練總結(jié)。

　　2、 整頓思想作風，整頓組織紀律，學習技術(shù)理論。

　　3、 一般身體素質(zhì)訓練和基本技術(shù)補缺訓練。

訓練計劃 篇5

　　一、指導思想：

　　跳繩是一項不受場地限制，很容易開展的體育鍛煉項目。通過跳繩運動可以充分鍛煉學生的肩部，腰部以及腿部關(guān)節(jié)和肌肉，同時可以提高學生的肺活量及協(xié)調(diào)能力。通過這一運動一方面使學生的身體得到充分的鍛煉，另一方面緩解學生由于久坐不動造成的疲勞，也起到了豐富學生課外活動的`作用。

　　二、組織安排：

　　建立以體育組為首的訓練小組，學生自愿報名參加。

　　三、訓練任務(wù)：

　　1．通過練習在一定程度上使肺活量有所提高。

　　2．熟練掌握有節(jié)奏的跳躍。

　　3．掌握協(xié)調(diào)的手腳同拍跳躍。

　　四、訓練時間：

　　周二下午

　　五、訓練地點：

　　室外院區(qū)場地內(nèi)

　　六、具體訓練內(nèi)容：

　　1．熱身準備活動：繞院區(qū)慢跑一圈，整隊教師帶領(lǐng)做準備活動。

　　2．跳躍練習：教師做蛙跳示范，學生散開自由模仿跳躍。通過這一練習學生在進行跳繩運動時腳下就更加靈活了。

　　3．空手跳練習：教師示范，一邊拍手一邊說“一、二、三”，隨著節(jié)奏雙腳跳躍。學生按照老師示范動作進行空手跳練習。十個為一組，練習三組。而后解放雙手模擬握繩旋轉(zhuǎn)搖動雙手。照例練習三組。

　　4．握繩練習：學生領(lǐng)跳繩，像剛才空手跳一樣的節(jié)奏練習跳繩。學生一只手握住繩的兩頭，按節(jié)奏模仿跳繩動作，要求繩落地時雙腳跳動�？梢宰蟆⒂沂纸惶婺美K。學生自由練習。

　　5．熟悉了上一動作，再教學生兩手握繩柄，像之前一樣有節(jié)奏練習。

　　6．分小組進行簡單的正想跳繩比賽。

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