實用的訓練計劃【精華10篇】
時間流逝得如此之快，又迎來了一個全新的起點，現(xiàn)在的你想必不是在做計劃，就是在準備做計劃吧。那么你真正懂得怎么寫好計劃嗎？下面是小編精心整理的訓練計劃10篇，希望對大家有所幫助。
訓練計劃 篇1
本學年排球訓練工作如下：
要求能正確、及時地判斷和接各種來球，并盡可能地一傳到位，二傳手能靈活、巧妙地處理各種一傳球，并傳球到位，隊員們能較為熟練地吊球和一定的扣球與攔網(wǎng)，整個場上要求靈活、機敏，跑位及時，做到眼疾手快。能一定的網(wǎng)前防守，并有一定的組織進攻。所有隊員必須全部使用上手發(fā)球，逐學習簡單的戰(zhàn)術配合！
2月16日——2月29日
恢復性練習：熟悉球性，恢復球感。
鞏固上手發(fā)球。
專項素質練習：主要以上肢力量的訓練為主。
3月1日——4月4日
提高上手發(fā)球的穩(wěn)定性，并要求能力較強的隊員練習線路的變化。接發(fā)球練習：要求全部隊員接上手發(fā)球
專項素質練習：主要以靈敏度和移動速度的練習為主。
4月5日——4月28日
接發(fā)球技術的繼續(xù)練習，并要求在到位情況下的有效進攻的訓練。
上手發(fā)球的'繼續(xù)練習。
專項素質練習：主要以下肢和移動的配合練習為主。
5月10日——6月13日
接發(fā)球技術的繼續(xù)練習，學習簡單的戰(zhàn)術配合。
上手發(fā)球的繼續(xù)練習，主動吊球的練習。
專項素質練習：協(xié)調性練習，耐力訓練。
本計劃實行周二周四次訓練
訓練計劃 篇2
一、訓練思路
為進一步鞏固我校市級田徑傳統(tǒng)項目學校的優(yōu)勢地位,進一步提高我校田徑隊隊員的訓練成績,本著打好基礎,發(fā)揮特長的目標,使我校的田徑運動水平保持縣級龍頭地位,立足于市級中上游水平。二、目標全面發(fā)展身體素質、學習和改進專項技術、學習和提高理論知識以及思想品德教育。使運動成績有大幅度的提高,力爭在市運會上取優(yōu)異成績。三、訓練的分期:整個訓練分二期(準備時期、競賽時期)準備時期的訓練任務一般是全面發(fā)展身體素質和專項身體素質,改進技術,培養(yǎng)意志品質,為競賽時期訓練和提高專項成績打好基礎。準備時期身體訓練和技術訓練的安排應根據(jù)運動員水平、個人特點和比賽任務等而定。準備時期訓練特點是運動量較大,強度較小,訓練時間較長,身體訓練多,完整技術訓練少�？偟膹姸认鄬灾械葹橹�,大強度和小強度為次。競賽時期的訓練任務主要是提高專項素質和專項能力,鞏固與提高專項技術,改進技術,保持良好的狀態(tài),在比賽中爭取優(yōu)異成績,豐富比賽經(jīng)驗,培養(yǎng)意志品質。競賽時期一般身體訓練較少,技術訓練增多,運動量相對較小,強度大。應在體力和技術較好情況下,保證大強度訓練課的質量。三、訓練時間訓練時間的安排:準備期利用9周時間;競賽期1周時間
1、周一—周四最后一節(jié)課。
2、遇有比賽期,前兩個月周
二、周日進行全天訓練,確保訓練質量,力爭完成市運會目標。四、訓練措施
1、切實抓好訓練計劃的制訂落實工作。
2、重點加強運動員的思想、文化學習和運動訓練的管理。
3、抓好專項負荷強度的增加,保證訓練的.科學性。
4、抓好運動訓練后的恢復,避免損傷。
5、做好訓練成績的匯總與分析。
6、組織好成績的測試和與高水平隊員的對抗,切實抓好以賽代練工作。
具體安排:
1、堅持一月進行一次模擬比賽,力求讓學生適應比賽。(包括適應場地、器材、競賽規(guī)則等)
2、三月重點進行身體素質的訓練,四月重點進行專項成績的訓練。
3、創(chuàng)造條件,與兄弟學校進行田徑對抗賽。五、具體分工
1、短跳、投擲組:李建龍
2、中長組:王海龍
3、排球:吳新文
訓練計劃 篇3
瑞士心理學家皮亞杰認為，從出生到4歲是人的智力發(fā)展的決定時期，其中8個月—1歲，2—3歲(特別是2歲半—3歲)是這個年齡階段發(fā)展的兩個轉折時期、關鍵時期。人的一生思維發(fā)展的速度是不平衡的，是先快后慢的。
思維是兒童掌握知識主要的心理過程，發(fā)展思維能力既是掌握知識的前提，又是發(fā)展其創(chuàng)造力的核心。促進寶寶思維發(fā)展，一方面要為寶寶創(chuàng)設一個良好的家庭環(huán)境，家長要掌握寶寶思維發(fā)展的關鍵期，善用贊美和鼓勵，耐心傾聽孩子的心聲，給孩子創(chuàng)造一個民主溫馨的家庭氛圍。另外，發(fā)展兒童的思維能力，要進行思維訓練，思維是通過訓練得到提高和發(fā)展的。
0—1歲寶寶的思維訓練
小花貓伸懶腰：讓寶寶坐在媽媽的懷里，給寶寶念兒歌“小花貓啊，伸懶腰”，握住寶寶的雙手做伸懶腰狀；念兒歌“小花狗啊，搖尾巴”，扶住寶寶的腰，一起扭一扭；念兒歌“小公雞啊，伸脖子”，扶著寶寶的下巴隨節(jié)奏往前伸。
畫娃娃：家長在紙上畫一張娃娃的笑臉，引導寶寶觀察，告訴他“娃娃笑了”。然后以同樣的方式畫一張娃娃的哭臉。念兒歌“娃娃哭，哇哇哇！娃娃笑，哈哈哈！”邊念邊指相應的圖片，然后家長念兒歌，鼓勵寶寶去指認。
小動物回家：和寶寶一起模仿動物的動作回家，“小鹿回家，跳跳跳”，和寶寶手拉手向前跳；“小鴨回家，搖搖搖”，讓寶寶站在你的腳背上，大幅度搖晃身體向前走�！盀觚敾丶遥琅琅馈�，和寶寶一起趴在地上向前爬。
袋鼠的口袋：將寶寶喜愛的小玩具放在自己衣服口袋里，當著寶寶的面拉開口袋，神秘地從里面拿出來給他看，激發(fā)他的興趣。邀請寶寶去摸摸媽媽身上其他的口袋里有什么。讓寶寶把小零食放在自己的小口袋里，然后和媽媽互相交換，做個好朋友。
蓋蓋子：告訴寶寶杯子里有好玩的玩具，鼓勵寶寶自己揭開蓋子。然后告訴寶寶玩具寶寶要睡覺了，快把它們送回家，引導寶寶把玩具放回杯子，自己給杯子蓋上蓋子。
1—2歲寶寶的思維訓練
剝雞蛋：端一盤煮好的雞蛋給寶寶看，并讓寶寶摸一摸，告訴他雞蛋應該剝了殼再吃。請寶寶一起剝雞蛋，引導他把雞蛋在桌沿上敲裂，然后模仿你的樣子，用拇指和食指剝蛋殼。
媽媽在哪里：家長出示準備好的圖片，和寶寶一起認出各種小動物。然后告訴他，“小動物們和媽媽去公園玩，可是人太多了，小動物們都找不到媽媽了，我們來幫它們好嗎？”把小動物的圖片排列好，讓寶寶在分散的動物媽媽圖片中一一對應起來。
彩珠子：家長將一串穿好的珠子掛起來，請寶寶欣賞，然后對他說：“小珠子特別愛照相，寶寶幫小珠子照相好嗎？”把珠子放在紙上，固定好，然后請寶寶用彩筆按照珠子輪廓畫下來，最后用筆把每個小珠子用線連上，一幅美麗的照片做成了！
不倒翁：拿出玩具不倒翁和寶寶一起推推玩。然后家長坐在地板上，雙手托著寶寶的腰部，寶寶分腿坐在家長的腳背上，雙手抱著家長的膝蓋，有節(jié)奏地做前后俯仰動作。
我會上樓梯：家長用雙手扶著寶寶的兩腋幫助寶寶練習上下臺階，慢慢放開手。把玩具放在樓梯的第3—4級上，引導寶寶扶著欄桿走上去拿，注意保護，及時鼓勵，激發(fā)寶寶的興趣。
我的力氣大：和寶寶外出買東西的時候，讓他幫助你提一些適當?shù)臇|西，比如一瓶礦泉水、一個菜籃等。在家里，讓寶寶幫助一起做家務，比如提一小桶水，搬一個小凳子。要及時表揚和鼓勵寶寶，激發(fā)他的興趣，有利于培養(yǎng)寶寶的責任心。
2—3歲寶寶的思維訓練
娃娃爬山：家長把積木放在地上，請寶寶想像一下三塊積木像什么，引導寶寶數(shù)數(shù)有幾座“小山”。拿出玩具娃娃，讓寶寶帶著娃娃一起爬山，一邊爬一邊念兒歌“兩個寶寶去爬山，上了這座山，又上那座山，回頭數(shù)三遍，腳下共有三座山�！惫膭顚殞氝吥顑焊柽吪馈吧健�。
隱形寶盒：家長把寶寶喜歡的玩具放在一個盒子里，然后在蓋子上只留一個能伸進手的洞。引導寶寶伸手到盒子里去摸，猜一猜摸到的是什么玩具。拿出來看看是否正確。如果猜錯了，放進去重新嘗試，直到盒子里的玩具都被“解救”出來為止。
雪花飄飄：夏天到了，玩一些和冬天有關的游戲會讓寶寶感覺上涼爽一些。找一些白紙，和寶寶一起撕紙，看誰撕的碎。然后向空中扔去，看著白色的“雪”慢慢地飄下來，用手捧起落在地上的“雪花”，放在垃圾桶里，不知不覺中，清潔結束。
盲人用餐：不用眼睛看，不用手摸，只能用口嘗，用鼻子聞，辨別出食品的名稱。把寶寶熟悉的各種飲料：牛奶、豆?jié){、果汁、酸奶等放在一起，讓他用吸管吸取品嘗，猜猜是什么�？梢該Q成常見的水果，測試寶寶的敏感度。
大腳貓要搬家：今天天氣好，大腳貓要搬家，搬到哪呢？河對岸！在地上放兩條繩子，代表小河，引導寶寶拿起一個玩具，跨到河對岸；然后把繩子拉寬，鼓勵寶寶跳過，挑戰(zhàn)寶寶的極限，幫助大腳貓住進新家！
會變的褲子：給寶寶看一條疊成方塊狀的褲子，讓他猜猜是什么。然后假裝神秘地慢慢地展開，最后讓他看見一條完整的褲子。向寶寶發(fā)出指令：“讓我們把褲子變成方塊吧！”示范給寶寶看，將兩條褲腿重疊，將褲腿對折，疊成方塊。然后鼓勵寶寶自己嘗試。
3～4歲寶寶的思維訓練
3～4歲的孩子屬于直覺行動思維階段，這一階段，對孩子進行逆向思維訓練，主要是通過給孩子創(chuàng)設一個輕松、有趣、愉快的游戲環(huán)境，讓他萌發(fā)思考的興趣，并自己動手操作，讓孩子經(jīng)常處于積極活動的狀態(tài)之中。
哭笑娃娃：和孩子一起玩經(jīng)典的老游戲“石頭、剪刀、布”吧！不過，這次要做點小小的改動。每一次，勝利者都要做“哭”的動作，輸?shù)囊环絼t要做“笑”的動作，誰先做錯就要淘汰認輸哦！ 在迅速反應中發(fā)展思維的逆向性和流暢性。
反口令：你說“起立”，孩子就要坐著不動；你說“舉左手”，孩子就要舉右手；你說“向前走”，孩子就要往后退……總而言之，孩子要和你“反著來”才行。如果他做錯了就算輸了。這可是一個非常好的家庭游戲哦！ 能根據(jù)“口令”做相反的動作，訓練孩子思維的逆向性及思維的敏捷性。
4～5歲寶寶的思維訓練
4～5歲是孩子思維活動發(fā)展的關鍵階段，這一階段，孩子的思維已經(jīng)進入具體形象階段。對4～5歲的孩子進行逆向思維訓練，主要是不斷豐富孩子的知識，發(fā)展他的.語言，幫助孩子學會從正反兩個方面思考問題，并做出判斷。
反義詞：這是一個無論何時何地都可以進行的游戲。你要根據(jù)孩子的實際情況，說一些詞語，要求孩子在比較短的時間內(nèi)說出這個詞語的反義詞。比如你說“白天”，孩子就要說“黑夜”；你說“大樹”，孩子說“小樹”等等。在游戲過程中積累孩子的詞匯量，發(fā)展逆向思維記憶力及思維的流暢性和敏捷性。
找圖形：雙維排列底板一塊，一些與圖上的標記相對應的圖形，如紅色的方形、藍色的三角形等。這可是一個孩子與你輪流進行的游戲哦！你可以先和孩子一起猜拳，決定誰先玩。贏的一方可以隨意說出一個空格(如橫三豎三)，讓對方找出相應的符合條件的圖形放上去。如果找錯了圖形，就不能放上去。讓孩子能根據(jù)形狀、顏色標記對圖形進行雙維排列，體驗給圖形定位的方法，發(fā)展逆向思維及立體思維。
5～6歲寶寶的思維訓練
在5～6歲，孩子的抽象邏輯思維比較迅速地發(fā)展起來了，這為他入學奠定了智力基礎。這一階段的孩子已經(jīng)開始能使用概念、判斷、推理等思維形式進行思維活動了，主要是幫助孩子從相反的視角去看問題，學會正確的思維方法，并通過各種創(chuàng)造活動發(fā)展他的逆向思維。
奇怪的時鐘：讓孩子看著鏡子，你拿著這個自制的時鐘站在他的身后，并撥動時針和分針，讓孩子看著鏡子里時鐘的影像，說出是幾點鐘。通過這個游戲，可以讓孩子知道，鏡子中的景象與實景是相反的，如果他伸過左手，鏡中的他則是伸出右手。在認識時鐘的基礎上，發(fā)展孩子的逆向思維和判斷力。自制一個可以撥動時針和分針的時鐘，并準備一面鏡子。
藏寶圖：用比較透明的紙做幾張“藏寶圖”。并準備幾張相同的空白圖紙。你先給孩子看一張“藏寶圖”，然后告訴他“這是一張透明的藏寶圖，如果將它翻過來，你會出現(xiàn)什么樣的圖案呢？也可以讓他在空白圖紙中畫出來。訓練孩子的空間知覺能力及逆向思維能力。
訓練計劃 篇4
鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發(fā)展全身有關肌群的爆發(fā)力。
一、具體訓練方法
1、動力性練習組合
斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組
雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組
雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組
這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應運動員發(fā)展力量的訓練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。 ）
2、發(fā)展爆發(fā)力訓練與鉛球技術訓練結合
1）手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。
2）用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。
3）連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。
4）負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的'練習。
5）負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。
6）各種跳躍練習，快速跑練習。
二、訓練注意事項
運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:
1、采取隔天交替的訓練方式;
2、在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓練時，結合發(fā)展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節(jié)奏;
3、在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;
4、在發(fā)展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質協(xié)調地結合起來.
三、具體的訓練項目安排
周一：進行力量方面的訓練
周二：進行耐力方面的訓練
周三：進行爆發(fā)力的訓練
周四：適當?shù)恼{整
周五：心理素質的訓練
周六：再進行力量訓練（一周必須保證兩次力量方面的訓練）
周日：可以休息一天
四、訓練時間
周一至周六下午5:30-6:00
五、訓練地點
二期足球場鉛球訓練區(qū)
注：訓練計劃根據(jù)訓練實施情況進一步確定。
訓練計劃 篇5
肌肉力量練習對對人體的健康起著一定的作用。肌肉力量的練習應該是一個逐漸增加的過程，也就是說，運動量從少到多，運動項目從少到多。有很多女性朋友會認為進行力量訓練，會讓我們的身體看起來很粗壯，其實不用擔心這個問題，因為生理的原因，女性在一般的訓練下，是不會張出像男人一樣的肌肉群的，只會讓我們看起來更健康，更有活力。
一、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關節(jié)使上臂和前臂的'夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結合法
用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。
肌肉力量訓練能幫助我們的身體更好的保持平衡，還可以有效的保護我們的各個關節(jié)不受傷害。肌肉力量訓練還能延緩中老年的衰老速度，提高人體的注意力，對一些其他疾病也是有很好的輔助作用。最關鍵的是肌肉力量訓練會讓我們的體重減輕，整個人看起來更加有活力。
訓練計劃 篇6
（一）籃球訓練目標與任務
根據(jù)我校籃球隊發(fā)展現(xiàn)狀及建設規(guī)劃要求，年度訓練目標是：強化運動員的體能，完善基本技術和位置技術，形成具有符合本隊實際要求的攻防戰(zhàn)術體系，加強比賽作風和心理素質的培養(yǎng)。年度訓練任務是：在訓練中運用現(xiàn)代籃球運動理念，形成籃球快、靈的技戰(zhàn)術風格，通過周期訓練使得運動員的技術、戰(zhàn)術、心理、體能、智力方面競技能力和綜合素質水平全面提升。
（二）年度訓練安排
1、準備期訓練安排（3月-8月）
準備期包括調整期（3月-6月）和假期（7月-8月）兩個階段。調整期是全面訓練主要抓體能訓練、基本技術完善和意志品質培養(yǎng)，負荷量逐漸增加。假期集訓是以專項訓練為重點，主要任務熟練掌握、提高實戰(zhàn)技巧和對抗技術，保證專項身體素質和技、戰(zhàn)術指標的落實。負荷量開始減少并逐漸增加負荷強度。
2、競賽期訓練安排（9月-11月）
主要任務是培養(yǎng)最佳競技狀態(tài)，使全隊實戰(zhàn)能力達到最好水平，爭取比賽取得優(yōu)異成績。
賽前階段（7周）
訓練安排與專項訓練階段基本相同，主要包括：⑴專項化身體訓練；⑵球隊固定配合，強化對抗技巧；⑶抓好個人特長訓練；⑷在近似比賽的特點下演練。通過熱身，積累比賽經(jīng)驗，即訓練內(nèi)容作為重要比賽賽程的實戰(zhàn)學習，使全隊出現(xiàn)最佳競技狀態(tài)。
訓練中增強比賽對抗強度，減少負荷量，強度達到比賽要求。比賽前兩周安排打3～4場比賽；賽前3-5天不安排大負荷，保證球隊處在最佳競技狀態(tài)。
比賽階段（2-3周）：
作好思想和心理調整，激勵進取動機。訓練安排首先要保證恢復，然后針對比賽中的問題改進和磨練重點技、戰(zhàn)術，采用較多的模擬演練。負荷穩(wěn)定在賽前水平，根據(jù)場間隔和隊員上場時間多少酌情而定；要嚴格生活制度，以紀律保證休息、健康和充沛的體力。
3、過渡期訓練安排（12月）。
休息兩周，恢復性練習兩周，總結經(jīng)驗教訓，做好下階段訓練計劃。主要是消除疲勞，緩解訓練和比賽的高度緊張狀態(tài)。保持一定訓練活動，中小強度，達到積極性休整。
（三）訓練階段劃分
第一階段 20xx年3月1日至次年6月30日 （四）計劃期程與進度：
3月1日至4月31日：基本動作、攻守步伐、規(guī)則講解
5月1日至5月31日：基本動作、小組合作、防守慨念。
6月1日至6月30日：基本動作、小組攻守、仿真賽。
第二階段 20xx年9月1日至12月30日
9月1日至10月31日：分科訓練、系統(tǒng)機遇戰(zhàn)、仿真賽。
11月1日至11月30日：分科訓練、戰(zhàn)術訓練、狀況訓練。
一、熱 身 運 動
在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運動需要伸展的'部位確實做好伸展活動。
二、步 伐
1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。
2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。
3.前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4.前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。
6.擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。
7.后轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。
8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。
三、傳接球及持球訓練
1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
3.大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。
4.四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。
5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
6.面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?/p>
7.行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。
8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。
9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10.五點切傳：訓練球員切傳戰(zhàn)術。
11.中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。
12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。
四、上 籃 訓 練
1．全場8字型傳球上籃。
2.車輪式上籃。
3.全場7*5*3上籃。
4.三線上籃。
5.全場長傳罰球線接應上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線運球上籃。
9.半場三角上籃。
五、運 球 訓 練
1.全場障礙物運球。
2.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。
3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。
4.全場8字型運球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地運球。
7.全場直線3-4拍運球上籃。
六、投 籃 訓 練
1.定點投籃。
2.兩組對角線接應投籃。
3.移動投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線切入勾射。
6.后旋轉投籃。
7.三角底線擦板投籃。
8.全場來回急停跳投。
9.高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投）
10.三角擦板投籃。
11.五點投籃。
12.全場2-3人傳球急停跳投。
13.半場接應挑籃。
14.半場前進接應跳投或切投。
七、籃 板 卡 位 訓 練
1.半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。
2.半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。
3.罰球后卡位訓練。
4.外線投籃卡位。
5.籃板球訓練：拋球抓球。
八、防 守 訓 練
1.全場1VS1背手防守。
2.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
3.一守二攻防守訓練。
4.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區(qū)）、趨前防守。
5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓練。
6.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
7.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
8.半場盯人防守訓練。
9.全場盯人防守。
10.區(qū)域防守移動訓練（配合以多打少）。
11.三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。
12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。
13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。
15.教練哨音指揮移動防守。
九、擺 脫 接 應 訓 練
1.半場1VS1接應攻守。
2.半場1VS1低位擺脫攻守。
3.全場、半場不運球攻守。
十、快 攻 訓 練
1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線布局來回攻擊。
3.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應）
4.打板長傳接應上籃（2人、3人）。
（五）計劃實施的保證
�。�1）加強計劃的科學性和系統(tǒng)性
�。�2）加強思想教育和球隊的管理
（3）建立各種檢測和考核制度
�。�4）年度計劃要爭取領導的支持
（5）建立合理的獎懲制度
（6）及時總結訓練工作的經(jīng)驗和教訓
訓練計劃 篇7
如何讓我們在籃球運動中更加自如的做出動作，并且避免受傷，那么就需要系統(tǒng)、有效的訓練作為保障。這一期我們就來說一說有關于腳踝和小腿的訓練方法，當我們在說腳踝和小腿的同時，不應該讓它們分開闡述，因為我們的身體在完成腳踝的屈伸、外展、內(nèi)收、旋轉動作的時候，都是由附著在脛骨、腓骨、趾骨、跟骨、距骨、足舟骨周圍的骨肉收縮，并且牽動骨骼上的肌腱完成動作的，所以在訓練的時候，我們會發(fā)現(xiàn)很多的動作會有一定的重復性，但是它們又有著不同的特性。而且，在我們的足部還匯聚了大量的神經(jīng)和血管，在訓練的時候應該格外的注意動作的標準性。只要控制好運動的強度，普通人也可以像專業(yè)的運動員一樣訓練，體驗到訓練的艱苦與刺激，同時給身體帶來不一樣的感受。
訓練一：站姿提踵（腳尖向前）
訓練二：站姿提踵（腳尖向外）
這個訓練動作主要鍛煉的我們的腓腸肌外側頭，當我們在側向快速移動的過程中，外側頭給我們提供了很好的急停剎車裝置，外側頭的發(fā)達也可以保護我們的腳踝在猛烈的側向移動急停的時候不會被扭傷或是身體由于快速運動而失去中心，訓練的動作要領和站姿提踵腳尖向前是一樣的，不同的是腳尖要向外展30- 45度左右。
訓練三；站姿提踵（腳尖向內(nèi)）
這個動作主要訓練的是我們的腓腸肌內(nèi)側頭，腓腸肌的內(nèi)側頭給我們在側向快速移動的時候提供動力，當我們在側向移動時，足部的內(nèi)側給地面施加壓力，壓力與地面的摩擦力給力身體移動的動力，但是這股力量的本質來源于腓腸肌內(nèi)側頭和其他大肌肉群的配合。
訓練四；單腳跳起+屈腿緩沖落地
這是一個肌肉向心收縮和離心收縮的訓練，主要發(fā)展腿部的爆發(fā)力和膝關節(jié)、踝關節(jié)的穩(wěn)定性，向心收縮簡單講就是肌肉背縮短的訓練，離心收縮相反，是肌肉被拉長的訓練，我們在單腿起跳的過程中腿部向下給地面施加壓力，地面給身體反作用力，這些力通過腿部肌肉的向心、離心收縮完成，在落地的時候，大腿股四頭肌被拉長，后側肌肉被動縮短，小腿后側肌肉被拉長，前側被動收縮，進而完成一次跳躍和控制，當然中間的能量交換過程可能更復雜。
訓練五：坐姿足屈伸
這是一個純粹的單關節(jié)動作，主要鍛煉的是腓腸肌和比目魚肌，比目魚肌和腓腸肌決定你的彈速，也就是你達到最大高度的時間。腓腸肌位于表層，比目魚肌位于里層，前者跨越踝關節(jié)和膝關節(jié)，后者只是跨越踝關節(jié)，因此，當膝關節(jié)屈曲超過90度時，只有比目魚肌對踝關節(jié)起作用，當然，兩塊肌肉都可以增加爆發(fā)力和力量，它的`動作要領和站姿提踵是一樣的，唯一的區(qū)別就是我們借助的是外力（彈力繩），這樣更好控制強度，站姿的動作不適合腳踝受傷的人群，如果你的腳踝不舒服，我建議你用這個動作，而且很多職業(yè)球員也在這樣恢復自己的腳踝力量（比如韋德）。
訓練六：坐姿足內(nèi)收
這個動作中我們在起始階段就把阻力加在足部的外側，使其形成外展的狀態(tài)，然后足部對抗阻力完成內(nèi)收的動作。具體訓練可以因人而異，不要過度訓練，造成訓練部位有所損傷。
發(fā)揮想象力，在安全有效的基礎上創(chuàng)造一些新的動作，但是動作要有效、符合身體的流暢的、不要危險動作和反關節(jié)，同時看起來美觀。利用綜合的手段進行核心訓練，結合動態(tài)與靜態(tài)的手段。
訓練七：坐姿足外展
這個動作中我們在起始階段就把阻力加在足部的內(nèi)側，使其形成內(nèi)收的狀態(tài)，然后足部對抗阻力完成外展的動作。
訓練計劃 篇8
第一，首先是加強自己的身體素質的訓練，籃球的訓練最開始就是上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質的訓練，如果沒有這樣的訓練，那么這個人的整體素質就上不去，那么在進行比賽的`時候就不會發(fā)揮出自己的能力，也就贏不了比賽了。還有就是為技術戰(zhàn)術的正常運用奠定堅實的基礎。
第二，在加強綜合素質的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。為什么要這么去做呢？主要就是為了能夠讓大家的籃球技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達到熟練運用，為戰(zhàn)術默契配合鋪路。所以進行技術動作的訓練是很有必要的，而且暑期籃球夏令營的老師訓練大家就是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，并對所有技術的靈活連貫運用。這樣就能夠掌握好技術的動作了。
第三，鍛煉大家之間的合作精神。暑期籃球夏令營主要是這樣去做的，通過戰(zhàn)術中徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。在這里給大家說說進攻防守都有哪些需要配合的，主要有：傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合、擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合等等。
第四，籃球整個全隊進攻戰(zhàn)術和全隊防守戰(zhàn)術的訓練。這些也是基本的籃球技術內(nèi)容，比如：快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉換和陣地進攻戰(zhàn)術的設計運用等等內(nèi)容都是籃球技術的訓練內(nèi)容，如果你能夠在暑期籃球夏令營訓練，那么這些都是可以學習到的內(nèi)容。
第五，鍛煉一個人的心理和臨場發(fā)揮的能力�；@球打的好是一方面，同時一個人的心理素質也是一個方面，如果沒有什么好的心理素質，那么在好的籃球技術也可能會輸?shù)舯荣�。所以這個也是需要進行練習的。練習包括包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。
訓練計劃 篇9
一、自我暗示
我一定要改變自己的口才，我一定會成功的；至少5分鐘想象自己在公眾場合成功的演講，想象自己成功；每天放聲大笑10次，樂觀面對生活，放松情緒。
二、形態(tài)訓練
至少5分鐘在鏡前學習微笑，展示自己的手勢及形態(tài)；培養(yǎng)微笑的習慣，要笑得燦爛、笑得真誠，鍛煉親和力；訓練接受他人的視線、目光，培養(yǎng)自信和觀察能力。
三、話題信息
平時我們會看電視，看報紙，看雜志，看書，交談，觀察。在這些活動中，有可以拓展話題的源泉。拿一個本子，把在這些活動中聽到看到想到的趣事，要事，重要觀念，好句子等記下來或剪貼下來，然后一天記下一兩句或一兩件趣事。在記憶東西的同時，要思考那些觀點，概念。有了一個深思的過程。談起來就得心應手了。
四、口才訓練
1、 朗讀訓練
二十分鐘朗讀（最大聲，最清晰，最快速）朗讀的內(nèi)容：古今中外的經(jīng)典演說，盡量找點積極豪情的（當然這要根據(jù)你希望成為什么樣的人來定）比如馬丁路德“我有一個夢”，聞一多的“最后一次演講”，喬治巴頓的“戰(zhàn)爭造就英雄豪杰”等等。每天訓練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次。每天練習10分鐘的繞口令。
2、 二十分鐘嘮叨訓練
a，走到街邊見到什么說什么，比如見到一位老大媽提著籃子走過來，你立刻可以說我現(xiàn)在瞧見一位老大媽走來，她穿著什么樣的衣服，走路的姿勢怎么樣，還有高矮肥瘦，外貌特征以及心理等等。
b，無限關聯(lián)法或者口語接力訓練。先指定沒有聯(lián)系的A物和B物，然后盡量拖時間從A物談到B物，其中可以編故事，說道理，反正你的說話就是不能間斷和猶疑。
3、 交談訓練
不要只顧自己的口才訓練成果，你要去留意他人在談些什么，他人感興趣什么。從他人的交談中，找到與自己知道的有交集的。切進去。開始你的.談論。這里，注意他們的唇，還有他的肩，手。如果他要發(fā)表意見，從他的肢體上，有一些表現(xiàn)，你就要讓出談話權，引導他談論。注意：真正善談者是善聽者。善聽者即使一發(fā)一言，他們也會認為你是最好的談論者， 然后，你可以到工作場所，朋友之中等
五、幽默訓練
1，每天找一條笑話，把笑話背熟，反復操練，盡可能講的風趣幽默詼諧（笑話要求簡短易背的，這樣容易產(chǎn)生成功感，這個我盡可能負責每天打出一條在《每日笑話》里，大家可以跟，也可以自己打在《每日笑話》里自己跟自己的，反正這個《每日笑話》就是集中笑話由每個人選擇去練的）
2，每天務必在工作或生活中找到一個東西事物的幽默一下。最好就是當眾幽默，實在不行事后自己也可以自嘲幽默補一下。
六、輔助訓練
每天至少20分鐘閱讀勵志書籍或口才書籍，培養(yǎng)自己積極心態(tài)，學習一些技巧。學會檢討，每天總結得與失，寫心得體會。每周要全面總結成效及不足，并確定下周的目標。
訓練計劃 篇10
對于中小學生來說，擊劍是一項很好的鍛煉體力，同時也能鍛煉孩子的正向思維和反向思維的運動。
中小學生以課業(yè)為主，只能將擊劍作為課外，業(yè)余的活動參加，因此每周只能訓練2至3天，或許更少，那就要因人而異來制定計劃，用最短的課時讓學生們達到最好的訓練效果，從而能在中小學生中比賽中取得一定的成績。因此每周的訓練計劃要科學嚴謹?shù)陌才挪荒懿萋蕬读耸拢?/p>
訓練時間：每隔一天訓練一次，最好安排在周一 周三 周五 周六 周日休息訓練日期也要因人而異，有的學生安排不同，也要做出相應的調整（不可跳躍式教受），但一定要囑咐學生最好每周訓練2至3天教練員要做好每個學生的訓練計劃，和出勤，更好的更好的了解學生的訓練情況，從而開展下一步的'訓練。
訓練持續(xù)時間：周一至周五訓練兩個小時，要求短小精悍，剛開始的學生要以基本功為主，訓練過半個月以上的學生可以安排一定的手上動作與技術，兩個月至半年的學生可以安排個別課，糾正其基本功的錯誤，一年或一年以上的學生加大個別課的訓練量和技術量，讓其的動作熟練成自然（每次個別課中必須涉及比賽規(guī)則，和學生持劍手的專項肌肉練習，個別課要求次數(shù)不要多，給學生消化理解的過程，切勿一次性教授太多的技術，要循序漸進）。
周六 開展隊內(nèi)循環(huán)比賽，每周評出1 2 3 名（三個月以上的學員 ，其余學生觀摩，但也要因人而異，視學生接觸能力而制定參加隊內(nèi)比賽的名單）將成績公示給學生以積極向上的動力 做的有懲有罰。
特別注意：比賽過程中可隨時中斷比賽，提醒糾正學生的錯誤，哪怕輸?shù)舯荣愐惨獙W生按照規(guī)范動作比賽，切勿讓其隨意比賽從而造成習慣性錯誤。比分交著的比賽，在決一劍，或者分差不超過5的比賽中，要給予學生以鼓勵，不許學生在比賽中放棄。
周六訓練持續(xù)一天 下午：分單雙周，單周全面身體素質練習，雙周專項肌肉練習 ，調整休息，恢復性訓練 教練針對本周的訓練情況 加強練習或者做一些有氧訓練 增強學生的體力和肌肉持久性（特別的專項肌肉群）更多的安排學生外出比賽，增加學生的比賽經(jīng)驗，消除學生怯場的現(xiàn)象，要求學生要有必勝的霸氣，和不服輸?shù)墓菤�，教練員在比賽中要做到，通過比賽發(fā)現(xiàn)新的技術和戰(zhàn)術，觀察學生的比賽狀況發(fā)現(xiàn)問題！！
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