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訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間:2023-08-27 18:41:57 計(jì)劃 我要投稿

訓(xùn)練計(jì)劃[大全8篇]

  光陰的迅速,一眨眼就過(guò)去了,很快就要開(kāi)展新的工作了,來(lái)為今后的學(xué)習(xí)制定一份計(jì)劃。那么你真正懂得怎么寫(xiě)好計(jì)劃嗎?以下是小編為大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃8篇,僅供參考,希望能夠幫助到大家。

訓(xùn)練計(jì)劃[大全8篇]

訓(xùn)練計(jì)劃 篇1

  健腹輪的鍛煉計(jì)劃分為三個(gè)步驟:初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)。具體如下:

  一、初級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃(跪式訓(xùn)練):

  初級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃主要是圍繞跪式來(lái)展開(kāi)的

  【具體計(jì)劃】:每天固定時(shí)間訓(xùn)練一次(大概5~8分鐘左右):組數(shù)(1~2)剛開(kāi)始做1組等適應(yīng)后增加到2組,個(gè)數(shù)(5~7)起初也許只能做2~3個(gè)但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個(gè)了,堅(jiān)持十天一般都能輕松完成。

  二、中級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃(增強(qiáng)版的跪式訓(xùn)練):

  中級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃雖說(shuō)仍是以跪姿訓(xùn)練為主,但要求每一個(gè)動(dòng)作都必須做到標(biāo)準(zhǔn),在保證質(zhì)量的前提下逐漸增加組數(shù)與個(gè)數(shù)。

  【具體計(jì)劃】:每天訓(xùn)練一次(大概15分鐘左右):組數(shù)(2~3),個(gè)數(shù)(10~15),一般來(lái)說(shuō)堅(jiān)持鍛煉二十天就可以完成,二十天后你應(yīng)該可以輕松完成3組,每組15個(gè),如若不是就需要繼續(xù)訓(xùn)練,直到可以輕松完成3組,每組15個(gè)以上為止,否則是無(wú)法進(jìn)入高級(jí)訓(xùn)練(下一步)的。

  三、高級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃(站姿訓(xùn)練):

  所謂的高級(jí)健腹輪訓(xùn)練指的就是以站姿為主的訓(xùn)練方式(加大了對(duì)腹部與腰部的刺激)

  【具體計(jì)劃】:每天訓(xùn)練一次(大概20分鐘左右):組數(shù)(3~5),個(gè)數(shù)(12~20),完成時(shí)限根據(jù)個(gè)人來(lái)定,做到這一步恭喜你已經(jīng)成為腹肌男了,以后只要每天堅(jiān)持站姿訓(xùn)練即可(牛人可以站姿訓(xùn)練50個(gè)以上),至于中級(jí)和初級(jí)的跪姿訓(xùn)練基本上對(duì)你的幫助不大,可以直接放棄了。

  注意事項(xiàng):

  1.訓(xùn)練前一定要做熱身運(yùn)動(dòng),防止肌肉拉傷

  2.訓(xùn)練后最好做一些腹部拉伸運(yùn)動(dòng),也可以對(duì)腹部進(jìn)行敲打按摩,這樣可以緩解腹部的疲勞;

  3.如果是為了練出腹肌,那么在訓(xùn)練前后(30~45分鐘)都應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì),并且不應(yīng)該在空腹與飽腹(吃完?yáng)|西后)的狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉,這樣對(duì)腸胃來(lái)說(shuō)也是一種負(fù)擔(dān);

  4.循序漸進(jìn),一定要慢慢來(lái),在個(gè)人能夠承受的范圍內(nèi)逐漸增加難度;

  5.訓(xùn)練的過(guò)程中以不要憋氣為原則,盡量保證下去與回收時(shí)呼吸與動(dòng)作之間的配合、順暢;

  6.同一肌肉部位的訓(xùn)練項(xiàng)目不要安排在一起(同一天),就是說(shuō)如果你今天打算用仰臥起坐來(lái)鍛煉腹部的話就不要再做健腹輪訓(xùn)練了,這樣才能保證肌肉充分休息恢復(fù);

  7.不要只練腹肌,而不管其他部位的訓(xùn)練,健身講究兼顧所有肌群,使之得到均衡的發(fā)展;

  8.腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。

  舉例(小強(qiáng)一周的鍛煉計(jì)劃):

  鍛煉時(shí)間的選擇:小強(qiáng)選擇在了中午的11點(diǎn),因?yàn)樾?qiáng)在10點(diǎn)多的時(shí)候會(huì)吃一些碳水化合物、蛋白質(zhì),在11點(diǎn)左右的時(shí)候正好消化了,這時(shí)進(jìn)行鍛煉可以最大限度的進(jìn)行。訓(xùn)練完的時(shí)間大概在11.20分左右,再等30小時(shí)左右就可以直接吃中午飯了。

  下面是每周的健腹輪訓(xùn)練計(jì)劃:

  周一至周三:提前15分左右的有氧熱身(也可以做一些拉伸運(yùn)動(dòng)、或者是跳繩和慢跑都行),然后做2組腹肌輪,每組的個(gè)數(shù)在7個(gè)左右,訓(xùn)練完后放松按摩腹部;

  周四至周六:方法如上,個(gè)數(shù)增加到10個(gè);

  周日休息一天,我們不僅要設(shè)定目標(biāo)計(jì)劃同時(shí)還應(yīng)該不斷檢查自己的進(jìn)度,不要原地踏步,重復(fù)做一樣的事結(jié)果也只能是一樣,不同的時(shí)段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天,總結(jié)一下這周的收獲,如果發(fā)現(xiàn)進(jìn)度慢、效果不好的話,就應(yīng)該立馬找出原因并且改進(jìn)。

  健腹輪鍛煉沒(méi)有計(jì)劃行不行:凡事都應(yīng)該有一個(gè)計(jì)劃,工作有工作的計(jì)劃,學(xué)習(xí)有學(xué)習(xí)的計(jì)劃,健身也應(yīng)該有計(jì)劃有目標(biāo)的進(jìn)行,否則你永遠(yuǎn)都在原地踏步。如果你整天想著鍛煉身體而不設(shè)定目標(biāo)寫(xiě)下計(jì)劃,那么你只是在浪費(fèi)時(shí)間漫無(wú)目的的玩耍而已!

  腹肌輪的.健身計(jì)劃對(duì)不同的人群也應(yīng)該有不同的方案,如果是單純的減肥瘦肚子那么計(jì)劃就顯得非常簡(jiǎn)單了。只要每天鍛煉、合理飲食、充足的睡眠加以堅(jiān)持就能成功。

  而對(duì)于想練出八塊腹肌的人來(lái)說(shuō)需要制定的就不僅僅是腹肌的訓(xùn)練計(jì)劃,還需要配合其他肌肉訓(xùn)練,在肌肉群能夠促進(jìn)小肌肉群的生長(zhǎng),所以你應(yīng)該全方面鍛煉,不然效果是很不理想的。除此之外每天的飲食也是一個(gè)問(wèn)題,蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質(zhì)等等之間的一個(gè)吸收比例也需要設(shè)定,當(dāng)然其他肌肉群不是每天都需要訓(xùn)練的,只有腹肌需要每天訓(xùn)練,你可以將健腹輪與其他腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作相互交替進(jìn)行,比如周一、三、五用健腹輪訓(xùn)練腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰臥起坐、舉腿的腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作,同時(shí)安排好每天其他肌肉群的訓(xùn)練計(jì)劃,如手臂、小腿、這些小肌肉群的訓(xùn)練每周可以循環(huán)兩次,而大腿、胸部之間的大肌肉群每周安排一次訓(xùn)練即可。

  肌肉訓(xùn)練是一門(mén)科學(xué),其中包含了許多的知識(shí),如飲食、睡眠、鍛煉、肌肉的生長(zhǎng)、人體需要的元素等等,像這些東西都是需要學(xué)習(xí)的。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇2

  一、訓(xùn)練思路

  為進(jìn)一步鞏固我校市級(jí)田徑傳統(tǒng)項(xiàng)目學(xué)校的優(yōu)勢(shì)地位,進(jìn)一步提高我校田徑隊(duì)隊(duì)員的訓(xùn)練成績(jī),本著打好基礎(chǔ),發(fā)揮特長(zhǎng)的目標(biāo),使我校的田徑運(yùn)動(dòng)水平保持縣級(jí)龍頭地位,立足于市級(jí)中上游水平。

  二、目標(biāo)

  全面發(fā)展身體素質(zhì)、學(xué)習(xí)和改進(jìn)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)、學(xué)習(xí)和提高理論知識(shí)以及思想品德教育。使運(yùn)動(dòng)成績(jī)有大幅度的提高,力爭(zhēng)在市運(yùn)會(huì)上取優(yōu)異成績(jī)。

  三、訓(xùn)練的分期:整個(gè)訓(xùn)練分二期(準(zhǔn)備時(shí)期、競(jìng)賽時(shí)期)

  準(zhǔn)備時(shí)期的訓(xùn)練任務(wù)一般是全面發(fā)展身體素質(zhì)和專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì),改進(jìn)技術(shù),培養(yǎng)意志品質(zhì),為競(jìng)賽時(shí)期訓(xùn)練和提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)打好基礎(chǔ)。準(zhǔn)備時(shí)期身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練的'安排應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員水平、個(gè)人特點(diǎn)和比賽任務(wù)等而定。準(zhǔn)備時(shí)期訓(xùn)練特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)量較大,強(qiáng)度較小,訓(xùn)練時(shí)間較長(zhǎng),身體訓(xùn)練多,完整技術(shù)訓(xùn)練少?偟膹(qiáng)度相對(duì)應(yīng)以中等為主,大強(qiáng)度和小強(qiáng)度為次。競(jìng)賽時(shí)期的訓(xùn)練任務(wù)主要是提高專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)和專(zhuān)項(xiàng)能力,鞏固與提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù),改進(jìn)技術(shù),保持良好的狀態(tài),在比賽中爭(zhēng)取優(yōu)異成績(jī),豐富比賽經(jīng)驗(yàn),培養(yǎng)意志品質(zhì)。競(jìng)賽時(shí)期一般身體訓(xùn)練較少,技術(shù)訓(xùn)練增多,運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較小,強(qiáng)度大。應(yīng)在體力和技術(shù)較好情況下,保證大強(qiáng)度訓(xùn)練課的質(zhì)量。

  三、訓(xùn)練時(shí)間

  訓(xùn)練時(shí)間的安排:準(zhǔn)備期利用9周時(shí)間;競(jìng)賽期1周時(shí)間

  1、周一—周四最后一節(jié)課。

  2、遇有比賽期,前兩個(gè)月周六、周日進(jìn)行全天訓(xùn)練,確保訓(xùn)練質(zhì)量,力爭(zhēng)完成市運(yùn)會(huì)目標(biāo)。

  四、訓(xùn)練措施

  1、切實(shí)抓好訓(xùn)練計(jì)劃的制訂落實(shí)工作。

  2、重點(diǎn)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的思想、文化學(xué)習(xí)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的管理。

  3、抓好專(zhuān)項(xiàng)負(fù)荷強(qiáng)度的增加,保證訓(xùn)練的科學(xué)性。

  4、抓好運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的恢復(fù),避免損傷。

  5、做好訓(xùn)練成績(jī)的匯總與分析。

  6、組織好成績(jī)的測(cè)試和與高水平隊(duì)員的對(duì)抗,切實(shí)抓好以賽代練工作。

  具體安排:

  1、堅(jiān)持一月進(jìn)行一次模擬比賽,力求讓學(xué)生適應(yīng)比賽。(包括適應(yīng)場(chǎng)地、器材、競(jìng)賽規(guī)則等)

  2、三月重點(diǎn)進(jìn)行身體素質(zhì)的訓(xùn)練,四月重點(diǎn)進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的訓(xùn)練。

  3、創(chuàng)造條件,與兄弟學(xué)校進(jìn)行田徑對(duì)抗賽。

  五、具體分工

  1、短跳、投擲組:李建龍

  2、中長(zhǎng)組:王海龍

  3、排球:吳新文

訓(xùn)練計(jì)劃 篇3

  5月22日,我校第八批“國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目成果展在科學(xué)館前舉行。校黨委書(shū)記孫家學(xué)、校長(zhǎng)趙繼出席成果展。

  孫家學(xué)在成果展開(kāi)幕式上講話指出,培養(yǎng)創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)人才是高等教育的重要使命,作為培養(yǎng)學(xué)生實(shí)踐能力、研究能力和探索能力的重要平臺(tái),大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃的實(shí)施對(duì)我校人才培養(yǎng)模式的改革與創(chuàng)新起到了積極的推動(dòng)作用。近兩年來(lái),學(xué)校在創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)教育方面加大投入力度,將科學(xué)館打造為學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)教育基地,根本目的就在于探索建立符合東大特色的創(chuàng)新人才培養(yǎng)體系,最終實(shí)現(xiàn)提升人才培養(yǎng)質(zhì)量和培育創(chuàng)新人才的教育目標(biāo)。孫家學(xué)強(qiáng)調(diào),項(xiàng)目的實(shí)施應(yīng)堅(jiān)持“興趣驅(qū)動(dòng)、自主實(shí)踐、重在過(guò)程”的原則,加強(qiáng)大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)思維訓(xùn)練,提高大學(xué)生的實(shí)踐能力、創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)能力和團(tuán)隊(duì)合作能力,希望各有關(guān)部門(mén)能夠更加積極地行動(dòng)起來(lái),完善相關(guān)政策,創(chuàng)造良好環(huán)境,大力推進(jìn)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)教育的有序開(kāi)展;廣大教師能夠以更加飽滿的工作熱情投入到創(chuàng)新育人實(shí)踐中去,以嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目蒲凶黠L(fēng)引領(lǐng)學(xué)生、指導(dǎo)學(xué)生,為學(xué)生科研領(lǐng)路;廣大青年學(xué)生應(yīng)該倍加珍惜在校學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì),在導(dǎo)師的指導(dǎo)下,積極探索,勇于實(shí)踐,不斷增強(qiáng)創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)本領(lǐng),為將來(lái)建設(shè)創(chuàng)新型國(guó)家打下良好基礎(chǔ)。

  此次成果展共有126個(gè)創(chuàng)新項(xiàng)目參展,項(xiàng)目涉及社會(huì)調(diào)研、理論探索、新能源、節(jié)能減排、軟件開(kāi)發(fā)、綠色冶金、智能家居等多個(gè)領(lǐng)域,展覽將持續(xù)一周時(shí)間。成果展設(shè)置了評(píng)選“最佳創(chuàng)意項(xiàng)目”環(huán)節(jié),屆時(shí)將評(píng)選出10個(gè)最佳創(chuàng)意項(xiàng)目。

  據(jù)統(tǒng)計(jì),截至目前,本批項(xiàng)目共有102個(gè)研究成果申請(qǐng)了國(guó)家專(zhuān)利,其中發(fā)明專(zhuān)利45個(gè),實(shí)用新型專(zhuān)利57個(gè),同比去年增長(zhǎng)了24.4%;發(fā)表學(xué)術(shù)論文138篇,同比去年增長(zhǎng)了42.3%。今年學(xué)生通過(guò)項(xiàng)目實(shí)施發(fā)表的138篇論文中,有16篇被SCI收錄,37篇被EI收錄。

  廣東省政府辦公廳近日出臺(tái)規(guī)定,高?萍汲晒D(zhuǎn)化、轉(zhuǎn)讓?zhuān)匾暙I(xiàn)人員和團(tuán)隊(duì)的收益比例應(yīng)不低于50%。

  這份名為《關(guān)于深化高校科研體制機(jī)制改革的'實(shí)施意見(jiàn)》的文件規(guī)定,高?蒲袌F(tuán)隊(duì)在粵實(shí)施科技成果轉(zhuǎn)化、轉(zhuǎn)讓的收益,其所得在重要貢獻(xiàn)人員、所屬單位之間合理分配,用于獎(jiǎng)勵(lì)科研負(fù)責(zé)人、骨干技術(shù)人員等成果轉(zhuǎn)化重要貢獻(xiàn)人員和團(tuán)隊(duì)的收益比例應(yīng)不低于50%。

  文件要求,支持設(shè)立高?蒲谐晒趸;支持高校利用財(cái)政資金或自有資金,引入社會(huì)資金共同成立科研成果孵化基金,資助公共技術(shù)服務(wù)平臺(tái)和成果轉(zhuǎn)化,并按照“風(fēng)險(xiǎn)共擔(dān)、收益共享”的原則支持高?蒲腥藛T開(kāi)展科研成果中試及科技型企業(yè)孵化工作,促進(jìn)高?蒲谐晒行мD(zhuǎn)化和產(chǎn)業(yè)化。

  文件還要求,高?蒲腥藛T承擔(dān)的非財(cái)政性資金來(lái)源的橫向項(xiàng)目經(jīng)費(fèi),其使用不受縱向科研經(jīng)費(fèi)使用范圍和比例的限制;在合同中有明確約定的,從其約定;在合同中沒(méi)有約定的,經(jīng)高校同意后可由項(xiàng)目組自主支配。

  “知識(shí)產(chǎn)權(quán)是保障促進(jìn)、激勵(lì)創(chuàng)新的最基本制度,在今天創(chuàng)新發(fā)展的時(shí)代,知識(shí)產(chǎn)權(quán)事業(yè)正處在大有作為的戰(zhàn)略機(jī)遇期,知識(shí)產(chǎn)權(quán)智庫(kù)建設(shè)正迎來(lái)生機(jī)盎然的春天。”中南財(cái)經(jīng)政法大學(xué)5日舉辦20xx知識(shí)產(chǎn)權(quán)高端智庫(kù)建設(shè)研討會(huì),百位知名專(zhuān)家學(xué)者共同探討知識(shí)產(chǎn)權(quán)高端智庫(kù)建設(shè),為我國(guó)知識(shí)產(chǎn)權(quán)事業(yè)的發(fā)展建言獻(xiàn)策。

  我國(guó)知識(shí)產(chǎn)權(quán)制度到了而立之年,特別是國(guó)家實(shí)施知識(shí)產(chǎn)權(quán)戰(zhàn)略以來(lái)積累了豐富經(jīng)驗(yàn),需要在一個(gè)更高層次上進(jìn)行深入地理論研究和實(shí)踐研究,開(kāi)創(chuàng)知識(shí)產(chǎn)權(quán)發(fā)展的新天地。

  專(zhuān)家學(xué)者認(rèn)為,知識(shí)產(chǎn)權(quán)智庫(kù)建設(shè)要牢牢把握為建設(shè)知識(shí)產(chǎn)權(quán)強(qiáng)國(guó),支撐國(guó)家經(jīng)濟(jì)社會(huì)可持續(xù)發(fā)展,提供研究咨詢服務(wù)的根本方向,構(gòu)建中國(guó)特色知識(shí)產(chǎn)權(quán)制度;科學(xué)研判國(guó)際知識(shí)產(chǎn)權(quán)大格局、大趨勢(shì)和大變革,對(duì)我國(guó)發(fā)展和國(guó)家安全可能產(chǎn)生的重大影響尋求妥善的應(yīng)對(duì)之策;積極拓展國(guó)際交流與合作,向世界講好中國(guó)的故事,爭(zhēng)奪國(guó)際知識(shí)產(chǎn)權(quán)話語(yǔ)權(quán),提高我國(guó)的國(guó)際影響力。

  知識(shí)產(chǎn)權(quán)是為經(jīng)濟(jì)、科技、文化、教育多門(mén)類(lèi)服務(wù)的一個(gè)制度、一個(gè)體系、一個(gè)綜合能力。專(zhuān)家學(xué)者認(rèn)為,知識(shí)產(chǎn)權(quán)智庫(kù)建設(shè)需要把握幾個(gè)結(jié)合:一是知識(shí)產(chǎn)權(quán)發(fā)展規(guī)律與現(xiàn)實(shí)社會(huì)需求相結(jié)合;二是前瞻性研究與解決實(shí)踐問(wèn)題相結(jié)合,在當(dāng)前“大眾創(chuàng)業(yè)、萬(wàn)眾創(chuàng)新”大背景下,知識(shí)產(chǎn)權(quán)智庫(kù)更是大有可為;三是推出理論成果與推動(dòng)成果轉(zhuǎn)化相結(jié)合;四是積極建言獻(xiàn)策與提供服務(wù)支持相結(jié)合。

  中南財(cái)經(jīng)政法大學(xué)知識(shí)產(chǎn)權(quán)研究中心20xx年被教育部認(rèn)定為“人文社會(huì)科學(xué)重點(diǎn)研究基地”,為知識(shí)產(chǎn)權(quán)高端智庫(kù)建設(shè)奠定了基礎(chǔ),20xx年正式提出建設(shè)中國(guó)知識(shí)產(chǎn)權(quán)高端智庫(kù)的構(gòu)想。專(zhuān)家學(xué)者表示,完全有理由把這個(gè)智庫(kù)真正建設(shè)成為高端智庫(kù),在國(guó)家重大戰(zhàn)略決策和國(guó)家謀劃重大決策的時(shí)候有我們的聲音;要講好中國(guó)故事,要擴(kuò)大國(guó)際社會(huì)影響。

  當(dāng)天,中南財(cái)經(jīng)政法大學(xué)知識(shí)產(chǎn)權(quán)研究中心與北京知識(shí)產(chǎn)權(quán)法院簽訂戰(zhàn)略合作協(xié)議。去年11月成立的北京知識(shí)產(chǎn)權(quán)法院,是全國(guó)首家知識(shí)產(chǎn)權(quán)審判專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇4

  一、折返跑

  籃球體能訓(xùn)練方法

  這個(gè)比較簡(jiǎn)單,不用特別復(fù)雜的介紹。罰球線 中場(chǎng)線 對(duì)面罰球線 對(duì)面底線 注意整個(gè)過(guò)程要求全速完成 注意踩線

  二、縱向6次跑訓(xùn)練

  籃球體能訓(xùn)練方法

  從一側(cè)端線出發(fā),迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線,然后再跑回起點(diǎn)。重復(fù)跑3次

  三、17次跑訓(xùn)練

  籃球體能訓(xùn)練方法

  從球場(chǎng)一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回(來(lái)回記做2次,總共跑17次)。這個(gè)訓(xùn)練,就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項(xiàng)目,很多運(yùn)動(dòng)員都折在這個(gè)項(xiàng)目上,足見(jiàn)其重要性,希望大家認(rèn)真鍛煉。17次,標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。

  四、變速跑訓(xùn)練

  籃球體能訓(xùn)練方法

  4種不同的速度形式:慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā),慢跑至罰球線;然后加速,以四分之三的速度跑到中線;再加速,全力跑到另一側(cè)罰球線;最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回,重復(fù)這種速度形式,總共跑4-6次。

  五、X跑訓(xùn)練

  籃球體能訓(xùn)練方法

  X跑訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員面對(duì)球場(chǎng),從右側(cè)底角出發(fā),極速跑到對(duì)面的.場(chǎng)角,然后沿端線防守滑步至右側(cè)場(chǎng)角,轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng),極速跑到對(duì)面場(chǎng)角,然后沿端線防守滑步至起點(diǎn),轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)。按照此要求為一次完整的X跑,重復(fù)跑2-3次。

  六、間歇跑訓(xùn)練

  這也是一個(gè)很痛苦的訓(xùn)練。

  包括四部分極速跑,每?jī)纱沃g都有固定的時(shí)間間隔。以球場(chǎng)的寬度記為一次。

  從一側(cè)邊線出發(fā),在兩側(cè)邊線之間跑15次,緊接著休息1分鐘。

  然后在兩側(cè)邊線之間跑12次,緊接著休息45秒。

  然后在兩側(cè)邊線之間跑9次,休息時(shí)間為30秒。

  最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。

  這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。

  七、全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練

  籃球體能訓(xùn)練方法

  持球面對(duì)球場(chǎng),從一側(cè)端線出發(fā),右手快速運(yùn)球到另一側(cè)底線;轉(zhuǎn)身?yè)Q手,左手快速運(yùn)球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身,右手快速運(yùn)球跑至中場(chǎng)線,換手,左手快速運(yùn)球至端線,轉(zhuǎn)身,換手,右手快速運(yùn)球至中線,換手,左手快速運(yùn)球返回起始位置。轉(zhuǎn)身,右手運(yùn)球至罰球線,換手,左手運(yùn)球至中線,換手,右手運(yùn)球至另一側(cè)罰球線,換手,左手運(yùn)球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。

  升級(jí)版:每趟結(jié)束后,加一次上籃進(jìn)球。

  八、全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練

  籃球體能訓(xùn)練方法

  面對(duì)球場(chǎng),站于一側(cè)罰球線底角,從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā),左手快速運(yùn)球至罰球線左側(cè)拐角(注意要交替地用手來(lái)運(yùn)球)。然后換手,用右手快速運(yùn)球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手,用左手快速運(yùn)球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角(注意變向)。接著再換手,用右手快速運(yùn)球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身,右手運(yùn)球,按照來(lái)時(shí)的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。

  升級(jí)版:以上籃進(jìn)球結(jié)束每次練習(xí)。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇5

  為了培養(yǎng)新世紀(jì)的體育人才,在體育教育的前提下,利用有限的時(shí)間,培養(yǎng)有才能的專(zhuān)業(yè)人才,將對(duì)素質(zhì)教育具有巨大的推動(dòng)作用使學(xué)生在掌握科學(xué)文化知識(shí)的同時(shí),多掌握一項(xiàng)技能,對(duì)于培養(yǎng)新一帶的建設(shè)者和接班人奠定良好的.基礎(chǔ)。

  籃球興趣小組主要是面向全體學(xué)生從中選出體育素質(zhì)較好,對(duì)籃球有興趣的學(xué)生組成,各個(gè)年級(jí)的學(xué)生都有,因此水平參差不齊。對(duì)于授課來(lái)說(shuō),應(yīng)該根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況進(jìn)行因材施教、因人而異。根據(jù)各個(gè)水平層次的學(xué)生來(lái)備課、輔導(dǎo)。對(duì)低年級(jí)學(xué)生,要選擇簡(jiǎn)單有趣的籃球游戲,既要有基本技術(shù)的訓(xùn)練,又不讓學(xué)生感到枯燥無(wú)味,以引起學(xué)生的興趣,以更好的提高技術(shù)水平。對(duì)于高年級(jí)中有基礎(chǔ)的學(xué)生則以練習(xí)基本戰(zhàn)術(shù)為主,并輔之以籃球游戲等。教師集體講解之后,根據(jù)重點(diǎn)、難點(diǎn),進(jìn)行個(gè)別輔導(dǎo),使學(xué)生能迅速提高技、戰(zhàn)術(shù)水平,并在能力和素質(zhì)方面得到更好的發(fā)展。特制定了以下計(jì)劃:

  一、活動(dòng)目標(biāo):

  1、了解籃球運(yùn)動(dòng)的意義,知道一些簡(jiǎn)單的籃球規(guī)則。

  2、對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生興趣,發(fā)展跑、運(yùn)、傳、接、投等基本動(dòng)作技能。

  3、在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我,體驗(yàn)成功的樂(lè)趣。

  二、教學(xué)要點(diǎn):熟悉籃球的基本動(dòng)作技能,弘揚(yáng)個(gè)性。

  三、活動(dòng)要求: 進(jìn)一步熟悉球性和控球能力。

  四、活動(dòng)順序:

  1、根據(jù)小學(xué)生身心特點(diǎn),增強(qiáng)體質(zhì):加強(qiáng)走步、跑步和跳躍的訓(xùn)練,提高體能。

  2、了解籃球,知道一些簡(jiǎn)單規(guī)則。學(xué)會(huì)拍球、運(yùn)球、傳球、投球的基本方法和基本站立、移動(dòng)的方法。

  3、移動(dòng)、持球的方法,發(fā)展協(xié)調(diào)性和控制球的能力。原地、行進(jìn)間運(yùn)球。游戲:活動(dòng)籃筐重點(diǎn):臂帶手腕、指按。難點(diǎn):手和腳的協(xié)調(diào)配合。 動(dòng)眼、動(dòng)耳、動(dòng)口、動(dòng)腦、動(dòng)手。比較、分析、練習(xí)。

  4、初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動(dòng)作技能。單手肩上投籃游戲;活動(dòng)籃筐 重點(diǎn):手腕前屈,手法正確。難點(diǎn):腳蹬、臂伸、翻腕,上、下肢協(xié)調(diào)。教師講解、示范,學(xué)生模仿投籃練習(xí),體會(huì)投籃要領(lǐng)。 徒手練習(xí),以一球模仿投籃,體會(huì)用力順序。

  5、提高掌握綜合運(yùn)用基本技能的能力。重點(diǎn):熟悉籃球的基本技能,弘揚(yáng)個(gè)性。難點(diǎn):各種活動(dòng)的科學(xué)創(chuàng)想。教師引領(lǐng)、師生互動(dòng)、引導(dǎo)體驗(yàn)、創(chuàng)想練習(xí)。發(fā)表看法,互觀、互幫、互學(xué)、評(píng)價(jià)。

  以上內(nèi)容是籃球興趣小組的活動(dòng)計(jì)劃,在具體的實(shí)施過(guò)程中還要因材施教、因人而異。使學(xué)生在多掌握一項(xiàng)基本技能的同時(shí)提高自身的各個(gè)方面的素質(zhì),提高學(xué)生對(duì)籃球的興趣,為學(xué)生的將來(lái)奠定良好的基礎(chǔ)。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇6

  總結(jié)

  體能訓(xùn)練的計(jì)劃要適應(yīng)足球特點(diǎn),訓(xùn)練內(nèi)容、跑動(dòng)距離、跑動(dòng)類(lèi)型、力量與耐力、不同隊(duì)員應(yīng)有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來(lái)談,下面進(jìn)一步結(jié)合足球特點(diǎn)主要談力量、速度和耐力等量的安排。

  一、力量訓(xùn)練

  1.速度力量

  練習(xí)強(qiáng)度75%~90%;練習(xí)時(shí)間5~10秒;間歇:以完全恢復(fù)為宜;重復(fù)次數(shù):4~6次;練習(xí)組數(shù):3~4組。

  2.力量耐力

  練習(xí)強(qiáng)度:60%~70%;練習(xí)時(shí)間:15~45秒為宜;間歇:一般心率恢復(fù)到120次/分左右;重復(fù)次數(shù):20~30次;練習(xí)組數(shù):3~5組。

  二、速度訓(xùn)練

  速度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要求:練習(xí)強(qiáng)度:95%~100%;練習(xí)時(shí)間:3~10秒為宜;間歇時(shí)間視訓(xùn)練目的'而定,可完全恢復(fù)或不完全恢復(fù);練習(xí)重復(fù)次數(shù):6~8次;練習(xí)組數(shù):3~5組。

  三、耐力訓(xùn)練

  1.有氧耐力訓(xùn)練

  分為小強(qiáng)度間歇法和持續(xù)法兩種。

  持續(xù)訓(xùn)練法要求:練習(xí)強(qiáng)度:40%~60%;練習(xí)時(shí)間:25分鐘以上;距離:5000~10000米。

  小強(qiáng)度間歇法要求:練習(xí)強(qiáng)度:150次/分為宜;練習(xí)時(shí)間:30~40秒;間歇要求不完全恢復(fù),一般脈搏恢復(fù)到120次/分為宜;練習(xí)次數(shù):8~40次;練習(xí)組數(shù):1組即可。

  2.無(wú)氧耐力訓(xùn)練

  無(wú)氧耐力訓(xùn)練常采用次大強(qiáng)度間歇法訓(xùn)練。

  無(wú)氧耐力訓(xùn)練要求:練習(xí)強(qiáng)度:80%~90%,脈搏為180~200次/分;練習(xí)時(shí)間為:20~120秒;間歇要求不完全恢復(fù),脈搏一般在120次/分左右;練習(xí)次數(shù):12~40次;練習(xí)組數(shù):1~2組。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇7

  一、積極心態(tài)訓(xùn)練

  1、自我暗示:每天清晨默念10遍“我一定要最大膽地發(fā)言,我一定要最大聲地說(shuō)話,我一定要最流暢地演講.我一定行!今天一定是幸?鞓(lè)的一天!”(平常也自我暗示,默念或?qū)懗鰜?lái),至少10遍.) 2、想象訓(xùn)練:至少5分鐘想象自己在公眾場(chǎng)合成功的演講,想象自己成功.

  3、至少5分鐘在鏡前學(xué)習(xí)微笑,展示自己的手勢(shì)及形態(tài).

  二、口才鍛煉

 。ㄒ唬┟刻熘辽10分鐘深呼吸訓(xùn)練.

 。ǘ┳プ∫磺袡C(jī)會(huì)講話,鍛煉口才.

  1、每天至少與5個(gè)人有意識(shí)地交流思想.

  2、每天大聲朗誦或大聲講至少5分鐘.

  3、每天訓(xùn)練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次.

  4、每天給親人、同事至少講一個(gè)故事或完整敘述一件事情.

  5、注意講話時(shí)的一些技巧.

  A、講話前,深吸一口氣,平靜心情,面帶微笑,眼神交流一遍后,開(kāi)始講話.

  B、勇敢地講出第一句話,聲音大一點(diǎn),速度慢一點(diǎn),說(shuō)短句,語(yǔ)句中間不打岔.

  C、當(dāng)發(fā)現(xiàn)緊張卡殼時(shí),停下來(lái)有意識(shí)地深吸口氣,然后隨著吐氣講出來(lái).

  D、如果表現(xiàn)不好,自我安慰:“剛才怎么又緊張了?沒(méi)關(guān)系,繼續(xù)平穩(wěn)地講”;同時(shí),用感覺(jué)和行動(dòng)上的自信戰(zhàn)勝恐懼.

  E、緊張時(shí),可以放松練習(xí),深呼吸,或盡力握緊拳頭,又迅速放松,連續(xù)10次.

  三、輔助鍛煉做

  1、每天至少20分鐘閱讀勵(lì)志書(shū)籍或口才書(shū)籍,培養(yǎng)自己積極心態(tài),學(xué)習(xí)一些技巧.

  2、每天放聲大笑10次,樂(lè)觀面對(duì)生活,放松情緒.

  3、訓(xùn)練接受他人的視線、目光,培養(yǎng)自信和觀察能力.

  4、培養(yǎng)微笑的習(xí)慣,要笑得燦爛、笑得真誠(chéng),鍛煉親和力.

  5、學(xué)會(huì)檢討,每天總結(jié)得與失,寫(xiě)心得體會(huì).每周要全面總結(jié)成效及不足,并確定下周的目標(biāo).

  首先,我們要建立一個(gè)認(rèn)知,就是上臺(tái)演講、表演時(shí)的緊張是極普遍的問(wèn)題,我也跟大家分享過(guò)自己如何克服演講的緊張的經(jīng)驗(yàn)。世界上最著名的表演者、歌唱家,球員,都有這種“怯場(chǎng)”的壓力,一旦成為眾人注目的焦點(diǎn),就會(huì)引發(fā)如你所說(shuō)的緊張反應(yīng)。所以先接受這個(gè)狀況,明白這是一個(gè)普遍現(xiàn)象,并不是因?yàn)槟銉?nèi)向膽小才會(huì)這樣,再外向自信的人上了臺(tái),都會(huì)受到這種“怯場(chǎng)”的影響。全世界著名的男高音都會(huì)因?yàn)閾?dān)心緊張而讓演出失常,多明戈的最高記錄是一場(chǎng)表演中聲音暴了 五次。所以人人會(huì)怯場(chǎng),這其中最大的兩個(gè)原因是:(1)準(zhǔn)備不周全;(2)得失心太重,你說(shuō)越想完美越弄砸,就是這個(gè)道理。如果你知道上臺(tái)緊張是一個(gè)普遍 性的問(wèn)題,就不必那么突顯自己的不行和困難,努力以平常心看待自己的緊張并接受它,一旦如此做了,你反而能和它和平相處。

  要想有好的演講能力,平日需要多準(zhǔn)備、練習(xí),不要只是私下偷偷練,要在人前光明正大地練,大方地邀請(qǐng)同學(xué)、朋友給你回饋,甚至請(qǐng)他們?yōu)槟沅浺、錄像,讓你更有效客觀地評(píng)估自己,做出有利的修正。逃避并非上策,不如把逃的力量用來(lái)加強(qiáng)自己,使自己能夠迎頭趕上!

  演講有許多不同類(lèi)型,有專(zhuān)業(yè)的、大眾的等等,這些演講在表達(dá)方式及內(nèi)容上都有很不同的安排。演講可以從練習(xí)中磨練出自己的風(fēng)格,不過(guò)最重要的還是回歸演講的 目的,想要給聽(tīng)眾甚么?有沒(méi)有達(dá)到目標(biāo)?演講前好的心態(tài)和準(zhǔn)備可以大幅度降低你的緊張,下面的幾個(gè)演講技巧也會(huì)進(jìn)一步幫助你克服緊張情緒:

  一、 你所需要具備的心態(tài):

  1. 要堅(jiān)信人人都可以成為一個(gè)優(yōu)秀的演講者。有許多例子證明一個(gè)普通的演講者經(jīng)過(guò)練習(xí),完全能夠成為優(yōu)秀的演講者。

  2. 要理解你的聽(tīng)眾都希望你成功,他們來(lái)聽(tīng)你的演講就是希望能聽(tīng)到有趣的'、有意義的、能刺激和提升他們思想的演講。

  3. 對(duì)自己沒(méi)有信心或沒(méi)有興趣的演講,如果能推掉就盡量推掉。

  二、你需要做的演講練習(xí)工作:

  1. 多做練習(xí)是最好的準(zhǔn)備。你心里的自信越高,你的表現(xiàn)就會(huì)越好。

  2. 練習(xí)時(shí),請(qǐng)親人和朋友作為觀眾,然后給予你回饋。如果沒(méi)有親人朋友,一面鏡子或你的寵物都可以成為你的聽(tīng)眾,盡量讓自己想象自己就站在聽(tīng)眾面前。

  3. 錄音錄像,然后自己通過(guò)自我批評(píng)實(shí)現(xiàn)進(jìn)步。每一次演講至少練習(xí)兩次,最好一直練習(xí)到滾瓜爛熟為止。要確定能夠在時(shí)限之內(nèi)講完。

  4. 如果你會(huì)腦筋一片空白,那就準(zhǔn)備一份講稿,多次練習(xí),在腦海里多過(guò)幾次。

  5. 如果你仍然擔(dān)心,那就把你的筆記帶進(jìn)場(chǎng),萬(wàn)一忘記可以當(dāng)場(chǎng)查看你的筆記。

  6. 如果你還擔(dān)心,那就把你的演講寫(xiě)出來(lái),然后現(xiàn)場(chǎng)念。

  三、 演講前你需要做的工作:

  1. 如果可能,在上臺(tái)前先和前面幾排的聽(tīng)眾聊聊天。一方面,可以讓局面更友善,幫助你減輕壓力;另一方面,也可以多給你幾個(gè)和善的臉讓你講得更輕松。

  2.如果你擔(dān)心講得不夠激情,演講前多喝幾杯咖啡——但如果喝多了會(huì)發(fā)抖,那就不要喝了。

  3.在上臺(tái)前做深呼吸可以降低血壓和澄清頭腦。也請(qǐng)參考大腦體操中的交叉動(dòng)作,有意識(shí)地藉由放松伸展動(dòng)作,讓左右腦進(jìn)入較佳的整合。

  4.通過(guò)做臉部動(dòng)作放松臉上的肌肉,比如張大再閉緊你的眼睛和嘴,不過(guò)千萬(wàn)不要被他人看到。

  四、 演講時(shí)你盡量要做到:

  1. 如果講到一半忘了演講詞,不要緊張,直接跳到下面的題目,很可能根本沒(méi)有人注意到你的失誤。

  2.停頓不是問(wèn)題,不要總是想發(fā)聲以填滿每一秒鐘。最優(yōu)秀的演講者會(huì)利用間隔的停頓來(lái)把他的重點(diǎn)更清晰地表達(dá)出來(lái)。

  3. 如果看聽(tīng)眾的眼睛會(huì)讓你緊張,那就看聽(tīng)眾的頭頂(聽(tīng)眾不會(huì)發(fā)現(xiàn)的)。

  4. 眼睛直視聽(tīng)眾,可以隨機(jī)地更換注視的對(duì)象。不要左右亂看,不要往上看,因?yàn)檫@會(huì)讓你看起來(lái)不值得信任。

  5. 如果看觀眾會(huì)讓你感覺(jué)緊張,那么眼睛可以多看那些比較友善的、或常笑的臉。

  6. 演講最好用接近談話的方式進(jìn)行,用簡(jiǎn)單的語(yǔ)句表達(dá)清晰的思路,不要太咬文嚼字。

  7. 最好適當(dāng)?shù)厥褂弥w語(yǔ)言,做些手勢(shì),不要太死板。

  8. 如果你會(huì)發(fā)抖,不要拿紙?jiān)谑稚,因(yàn)榧垥?huì)擴(kuò)大你發(fā)抖的程度,而把手握緊成拳頭,或扶著講臺(tái)。

  9. 演講時(shí)千萬(wàn)不要提到自己的緊張,或?qū)ψ约旱谋憩F(xiàn)道歉,那只會(huì)讓你更失去自信。

  10. 如果能在開(kāi)場(chǎng)白時(shí)吸引到聽(tīng)眾的興趣,整場(chǎng)演講便會(huì)變得便容易和順暢。 遙遠(yuǎn)

  1,回避目光法 作為一個(gè)初登講臺(tái)的演講者,心情難免緊張,特別是聽(tīng)眾的某些偶然因素也會(huì)人為地造成緊張情緒.比如某個(gè)聽(tīng)眾發(fā)出一些聲響,就會(huì)引起演講者情緒的波動(dòng).這時(shí),你就應(yīng)該轉(zhuǎn)移目光,或者采取流動(dòng)式的虛視方法,有意識(shí)地回避目光對(duì)視,以保持良好的心境.

  2,呼吸松弛法 在演講前,運(yùn)用深呼吸松弛緊張情緒的辦法簡(jiǎn)便可行.具體做法是站立、目視遠(yuǎn)方、全身放松,做深呼吸.這樣就可緩解演講時(shí)的緊張情緒.

  3,自我陶醉法 在演講時(shí),面對(duì)滿場(chǎng)聽(tīng)眾,有時(shí)會(huì)因精神緊張而出現(xiàn)語(yǔ)言表達(dá)失誤的情況.這時(shí)可以假想一下自己已經(jīng)獲得成功的情緒,就會(huì)信心倍增.

  4.自我調(diào)節(jié)法 為了消除緊張情緒,可在演講前通過(guò)創(chuàng)設(shè)良好的外界環(huán)境,使自己的情緒得到放松.如在演講前,聽(tīng)一首輕松愉快的樂(lè)曲,看一些令人捧腹的幽默故事等.

  5,注意轉(zhuǎn)移法 為了消除演講前大腦的緊張程度,可以有意識(shí)地把注意力轉(zhuǎn)移在某一個(gè)具體的物件上.比如,可以欣賞會(huì)場(chǎng)的環(huán)境布置,也可以與人閑談,借以沖淡緊張的情緒.

訓(xùn)練計(jì)劃 篇8

  1跆拳道品勢(shì)訓(xùn)練計(jì)劃

  上半學(xué)期,我們跆協(xié)的新會(huì)員們通過(guò)參加活動(dòng)、比賽等慢慢成長(zhǎng)了起來(lái)。不過(guò),另一方面也讓我深深感覺(jué)到下半學(xué)期的任務(wù)相當(dāng)艱巨。為什么要這么說(shuō)呢?首先,主要因素便是大學(xué)城五所高校的社團(tuán)對(duì)跆拳道的發(fā)展更加重視。倘若我們不加緊在跆拳舞和實(shí)戰(zhàn)上進(jìn)行創(chuàng)新和訓(xùn)練的話,被他們超過(guò)那是必然的。當(dāng)然,這并非長(zhǎng)他人志氣滅自己威風(fēng),居安思危還是需要的,所以我對(duì)下半學(xué)期的跆拳道協(xié)會(huì)發(fā)展做了一份簡(jiǎn)要計(jì)劃,具體內(nèi)容如下:

  一、上課訓(xùn)練以及技藝交流方面

  應(yīng)當(dāng)根據(jù)所有會(huì)員所掌握的跆拳道技能的高低水平,把他們分成幾個(gè)小隊(duì),進(jìn)行不同程度上練習(xí),以充分發(fā)揮自身的優(yōu)勢(shì),也讓練習(xí)較快的人繼續(xù)學(xué)習(xí)到更多的東西。其次就是加大體能訓(xùn)練,畢竟實(shí)戰(zhàn)比賽還是比較重視體力的,不然,自己擅長(zhǎng)的所有腿法技能就無(wú)計(jì)可施,將被壓制住。就算沒(méi)有比賽,對(duì)他們的身體素質(zhì)也是有積極影響。另外,為了提高自身跆拳道方面的科學(xué)性理論知識(shí),還會(huì)經(jīng)常安排他們到市區(qū)正式道館進(jìn)行交流、互相切磋技藝,這樣的話,肯定對(duì)進(jìn)一步提升跆拳道有所幫助,對(duì)一些理論性的東西也有所領(lǐng)悟。其次,讓他們和道館的相關(guān)人員互相認(rèn)識(shí),建立良好的人脈關(guān)系,這也為以后跆拳道協(xié)會(huì)的發(fā)展有所幫助。

  二、跆拳舞以及特技的表演方面

  現(xiàn)在我對(duì)節(jié)目表演依然堅(jiān)持這自己的原則:少而精!節(jié)目再好也不能頻繁表演吧!神秘感還是必須要的,不然會(huì)給觀眾造成審美疲勞。另外,節(jié)目檔次的高低直接影響跆拳道在觀眾心里的熱愛(ài),不僅給觀眾留下不好印象,更甚是對(duì)跆拳道協(xié)會(huì)今后發(fā)展也有一定的不利影響。其次,便是跆拳道表演不能只局限在本院演出,增強(qiáng)與各學(xué)院之間的交流很重要,這樣一來(lái),完全有機(jī)會(huì)把我們學(xué)院跆拳道的各種創(chuàng)新在不同的舞

  臺(tái)上進(jìn)行展示,也讓我們會(huì)員有一個(gè)展示自己的舞臺(tái)!增強(qiáng)自信心。還有就是我會(huì)盡力組建一個(gè)非常特別的表演隊(duì),加大宣傳力度,盡力發(fā)展到市區(qū)進(jìn)行商業(yè)表演,進(jìn)而能賺取一定的報(bào)酬,回報(bào)跆拳道會(huì)員們?cè)邗倘婪矫嫔系母冻觯?/p>

  三、段位考試升級(jí)和相關(guān)比賽

  下半學(xué)期六月份左右,會(huì)準(zhǔn)備舉行一次大學(xué)城跆拳道段為升級(jí)考試,組織各校所有跆拳道會(huì)員到市區(qū)群英道館進(jìn)行20xx年度考試。這樣便給他們建立了一個(gè)提升自己段位,展現(xiàn)自身技能的機(jī)會(huì),即時(shí),我會(huì)積極鼓勵(lì)我們的會(huì)員以及各校跆拳道興趣愛(ài)好者參加考試,讓他們能得到一份有分量的證書(shū)。另外,也會(huì)在同一時(shí)間段舉行一次20xx年跆拳道品勢(shì)大賽,讓他們展示自己一年來(lái)訓(xùn)練的成果,發(fā)現(xiàn)自己優(yōu)勢(shì)或者不足之處,對(duì)以后有方向性的訓(xùn)練便能達(dá)到事半功倍之效。另外能多拿一份榮譽(yù)也是對(duì)自己的鼓勵(lì),不近增強(qiáng)了自信心,而且也在不同程度上對(duì)生活、對(duì)學(xué)習(xí)起到了積極影響。

  以上內(nèi)容將是下半學(xué)期的跆拳道協(xié)會(huì)的工作計(jì)劃,希望我們食品學(xué)院的跆拳道協(xié)會(huì)在今后的路上越走越強(qiáng)大,也希望我院領(lǐng)導(dǎo)們的支持以及院團(tuán)委社團(tuán)部干事們的幫助,讓我們的明天更美好!

  2跆拳道品勢(shì)訓(xùn)練計(jì)劃

  一、跆拳道的基本步法

  跆拳道是一種以腿法為主的武技,實(shí)戰(zhàn)中步法的靈活運(yùn)用對(duì)保證充分發(fā)揮腿的威力,取得實(shí)戰(zhàn)的勝利具有極其重要的意義。腳法使用時(shí)多以后腿進(jìn)攻,因此跆拳道的步法具有鮮明的`特點(diǎn),即重心落在兩腳之間或偏于前腿,而且身體姿勢(shì)大都以側(cè)向站立,以便保護(hù)身體和重要要害部位使后腿通過(guò)擰腰轉(zhuǎn)髖發(fā)力。增加擊打的力量和速度。

  二、跆拳道的步法在實(shí)戰(zhàn)中的重要意義

  首先表現(xiàn)在步法是連接技術(shù)動(dòng)作的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。跆拳道實(shí)戰(zhàn)中,不論是進(jìn)攻、防守,還是防守反擊動(dòng)作,絕大多數(shù)是在運(yùn)動(dòng)中完成的,因此需要靈活、快速、敏捷、多變的步法連接技術(shù),以保證后面技術(shù)動(dòng)作的完成和發(fā)揮,否則就會(huì)處于被動(dòng)挨打的地位;

  其次,通過(guò)靈活多變的步法移動(dòng),使對(duì)方的進(jìn)攻或防守落空,同時(shí)自己搶占有利的攻擊或防守位置,給自己的反擊創(chuàng)造條件;

  第三,靈活多變的步法可以保持身體姿勢(shì)的平衡,因?yàn)樯眢w只有在相對(duì)平衡的狀態(tài)下,才能更有力、更有效地攻擊對(duì)方,以達(dá)到攻擊目的。跆拳道的實(shí)戰(zhàn)是在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行的,沒(méi)有正確、靈活、多變的步法,就難以取得實(shí)戰(zhàn)的勝利;

  第四,靈活機(jī)智地運(yùn)用多種步法,可以給對(duì)方心理造成壓力,使對(duì)方產(chǎn)生無(wú)所適從的感覺(jué),為戰(zhàn)勝對(duì)方創(chuàng)造條件。

  三、實(shí)戰(zhàn)中常用的基本步法包括以下幾種

  1、前進(jìn)步:

  標(biāo)準(zhǔn)實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開(kāi)始,兩腳成斜馬步,兩手握拳置于胸前。前進(jìn)時(shí)后腳蹬地向前邁步,身體側(cè)轉(zhuǎn)成另一側(cè)斜馬步,可連續(xù)進(jìn)行。這是前進(jìn)步的一種——上步。注意擰腰轉(zhuǎn)髖。前進(jìn)時(shí),后腳蹬地,前腳向前滑行稱(chēng)為前滑步;后蹬地,前腳向前跳躍為前躍步。前滑步和前躍步都屬于前進(jìn)步,是主動(dòng)進(jìn)攻時(shí)采用的步法。也可用于假動(dòng)作;配合手臂動(dòng)作進(jìn)行,便于快速接近對(duì)方。

  2、后退步:

  由標(biāo)準(zhǔn)實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì),前腳掌用力蹬地,后腿先退后一步,前腳隨即后退兩腳以及身體仍保持原來(lái)姿勢(shì)。若前腳掌蹬地后,后腳沿地向后滑行一步,前腳隨即同樣向后滑行一步,兩腳以及身體仍保持原來(lái)姿勢(shì),叫做后滑步退。這種步法可以拉開(kāi)和對(duì)手的距離,避開(kāi)對(duì)方的進(jìn)攻,準(zhǔn)備做反擊動(dòng)作。

  3、后撤步:

  從標(biāo)準(zhǔn)實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開(kāi)始,以后腳前腳掌為軸,前腳抬起向后經(jīng)后腳內(nèi)側(cè)向后撤一步,形成和原來(lái)相反的實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)。后撤步可根據(jù)實(shí)戰(zhàn)需要左右變化,調(diào)整與對(duì)方的相對(duì)距離,準(zhǔn)備進(jìn)行攻擊或反擊。

  4、側(cè)移上步:

  由標(biāo)準(zhǔn)實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開(kāi)始,兩腳前腳掌同時(shí)向左右側(cè)蹬地離開(kāi)原來(lái)的位置。向左側(cè)移動(dòng),離開(kāi)原來(lái)的位置。向左移叫左移步,向右移叫右移步。側(cè)移步的作用是避開(kāi)對(duì)方有力的攻擊,移動(dòng)到對(duì)方的側(cè)面,準(zhǔn)備進(jìn)行反擊。

  5、跳換步:

  由標(biāo)準(zhǔn)實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開(kāi)始,兩腳同盟進(jìn)蹬地使身體騰空,空中兩腳前后交換,同時(shí)轉(zhuǎn)體;落地時(shí)身體姿勢(shì)成另一側(cè)的準(zhǔn)備姿勢(shì)。跳換步的騰空不宣高,略離地面即可;換步時(shí)要擰腰轉(zhuǎn)髖,迅速敏捷,其目的是干擾對(duì)方的攻防思路,選擇適宜自己的進(jìn)攻方位和轉(zhuǎn)換自已身體的得分部位使對(duì)方不能得分。同時(shí)爭(zhēng)取反擊的空間和時(shí)間,馬上轉(zhuǎn)入進(jìn)攻。

  6、弧開(kāi)步:

  由標(biāo)準(zhǔn)實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開(kāi)始,前腳的前腳掌原地蹬搌地面,后腳同時(shí)向左(右)蹬地后右(左)跨移一腳,成為和原來(lái)準(zhǔn)備姿勢(shì)不同方向的準(zhǔn)備姿勢(shì)。向左跨為左弧形步(或左環(huán)繞步),向右跨步為右弧形步(右環(huán)繞步)。

  7、前(后)墊步:

  由標(biāo)準(zhǔn)實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開(kāi)始。后(前)腳向前(后腳)腳并攏的同時(shí),前(后)腳蹬地向前(后)邁(退)步,仍成原來(lái)的實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)。墊步動(dòng)作的要點(diǎn)是后腳(前)向前(后)要迅速,不等后(前)腳落定,前(后)腳就要蹬地前(后)要移動(dòng),前(后)腳移動(dòng)的距離要適當(dāng),既能照顧與對(duì)方的位置關(guān)系,又便于自己后面的連接動(dòng)作。墊步動(dòng)作要迅速、輕捷、連貫,要快速接近或遠(yuǎn)離對(duì)方。后面的連接動(dòng)作,無(wú)論是進(jìn)攻還是防守,都有要連續(xù)迅速,可在墊步過(guò)程中做動(dòng)作,不給對(duì)方任何機(jī)會(huì)。

  8、前沖步:

  由實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開(kāi)始,后腳向前邁前一步,身體姿勢(shì)同時(shí)轉(zhuǎn)正,隨即前腳向前沖一步仍成為實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)。可連續(xù)沖幾步成實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)。

  前沖步的動(dòng)作要點(diǎn)是兩腿要連貫快速,類(lèi)似加速?zèng)_刺。步幅小、頻率要快,靈活多變,是主動(dòng)追擊對(duì)方的有效步法。連續(xù)動(dòng)作要輕捷快速,給對(duì)方造成慌亂,亦可彩向后退的類(lèi)似。

  9、組合步:

  是指各種步法這間的不同組合。實(shí)際上,跆拳道技術(shù)在實(shí)戰(zhàn)動(dòng)用的過(guò)程中,無(wú)不通過(guò)各種步法的運(yùn)用和變化而得到實(shí)施,而且使用的步法都是有意義或無(wú)意地組合起來(lái)綜合運(yùn)用的。運(yùn)用步法目的是為了調(diào)整距離,使自己的動(dòng)作更加快速靈活,進(jìn)而達(dá)到進(jìn)退自如、控制節(jié)奏、有效攻擊和有效防守的目的,步法的組合應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況的變化而改變,把攻擊和反擊的技術(shù)與步法緊密結(jié)合起來(lái),做到在移動(dòng)中進(jìn)攻,在移動(dòng)中防守,在移動(dòng)中反擊,使步法的運(yùn)用和拳法、腿法融為一體,成為進(jìn)攻、防守、反擊的有機(jī)連接技術(shù),從而達(dá)到取得實(shí)戰(zhàn)勝利的目的。(黃樹(shù)梅)

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