（精品）訓(xùn)練計(jì)劃10篇
時(shí)光在流逝，從不停歇，我們又將續(xù)寫新的詩(shī)篇，展開(kāi)新的旅程，做好計(jì)劃可是讓你提高工作效率的方法喔！計(jì)劃怎么寫才不會(huì)流于形式呢？下面是小編為大家收集的訓(xùn)練計(jì)劃10篇，希望能夠幫助到大家。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
1、力量的訓(xùn)練計(jì)劃
1。1、周一：窄距俯臥撐：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%，窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過(guò)肩部，向下做動(dòng)作時(shí)，手肘盡量靠近身體兩側(cè)。
1。2、周二：反手位引體向上：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%，深度動(dòng)作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開(kāi)略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。
1。3、周三：深蹲：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%，兩手靠墻倒立到單手倒立2min。
2、上肢力量的'鍛煉的注意事項(xiàng)
本計(jì)劃3天為一個(gè)循環(huán)，請(qǐng)嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行，跳繩是每天訓(xùn)練前跳繩300個(gè)當(dāng)活動(dòng)，對(duì)空氣揮拳，出拳越快越好 練習(xí)耐力和速度的 也是運(yùn)動(dòng)前讓胳膊放松的。引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10—20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。
3、籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)
對(duì)抗性：籃球運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間可長(zhǎng)可短，但需要參與者快速奔跑、突然與連續(xù)起跳、敏捷反應(yīng)與力量抗衡。
集體性：籃球運(yùn)動(dòng)不僅要求運(yùn)動(dòng)員具有技戰(zhàn)術(shù)能力，以及在比賽中表現(xiàn)出的智慧、膽略、意志、活力與創(chuàng)造力，運(yùn)動(dòng)員也必須具備勇敢頑強(qiáng)的斗志和團(tuán)結(jié)協(xié)作的精神。
觀賞性：籃球比賽中，可以欣賞到嫻熟的運(yùn)球、巧妙的傳球、準(zhǔn)確的投籃、機(jī)智的搶斷、精彩的扣籃和出奇的封蓋，再加上攻守交錯(cuò)、對(duì)抗變換，從而使比賽雙方斗智斗勇，球場(chǎng)形勢(shì)變化富有戲劇性，能使參與者和觀看者得到心理的滿足和愉悅。
上肢力量的器械鍛煉法
1、第一種方法
舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組；較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
2、第二種方法
平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
3、第三種方法
平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力，可以打一打沙袋，學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí)，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
4、第四種方法
做完喝杯牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)。做的時(shí)候要充分下降和撐起，達(dá)到刺激肌肉的`目的哈仰臥起坐一天200個(gè)（胸肌要配合腹肌才好看）分5組做，一組40（數(shù)量也不唯一，根據(jù)自己情況，組組力竭，5組或者6組）組與組之間休息1分鐘，全部做完扭扭腰活動(dòng)腹肌以上數(shù)據(jù)我給的是個(gè)大概時(shí)間，但是也是比較好的數(shù)量。
有球運(yùn)動(dòng)的練法
首先，進(jìn)行運(yùn)球運(yùn)球，讓自己找到球的感覺(jué)，無(wú)論你是打的哪一個(gè)位置，后衛(wèi)前鋒還是中鋒，對(duì)球的感覺(jué)是很重要的，特別是后衛(wèi)，控球就顯得更重要了。使得自身有好的協(xié)調(diào)性，上場(chǎng)比賽或運(yùn)動(dòng)也能快速進(jìn)入狀態(tài)。
其次，與另一名伙伴進(jìn)行傳球練習(xí)，不停的.傳球接球，找到好的手感和與隊(duì)友的默契。
再次，進(jìn)行投籃和上籃訓(xùn)練，一開(kāi)始是無(wú)人防守的訓(xùn)練，先找好自己的投籃感覺(jué)，讓自己充滿自信，在比賽中也能快速進(jìn)入狀態(tài)，然后是有人防守的訓(xùn)練，投籃和上籃，可以按自己的方式進(jìn)行訓(xùn)練，但防守壓力不應(yīng)太大，不能過(guò)多消耗體能。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
體能訓(xùn)練和減肥在運(yùn)動(dòng)的方式方法上，可以互相借鑒的地方很多，我就寫一些我以前自己使用過(guò)的方法，以供有興趣的板油參考一下
1.長(zhǎng)跑：距離在3000米左右的長(zhǎng)跑，對(duì)心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應(yīng)時(shí)間也短，大概在跑過(guò)4-5次的全程后（時(shí)間1周到2周）就可以基本適應(yīng)。此后可以采用每周3-4次的間隔強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。
要領(lǐng)：剛開(kāi)始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動(dòng)幅度要大一些，特別是后擺要有力。
注意自己的呼吸節(jié)奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時(shí)保持自己奔跑速度的均勻戴一塊手表跑步，記一下自己的時(shí)間，爭(zhēng)取每一次都比前次有一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步習(xí)慣這個(gè)距離而又不希望加長(zhǎng)距離了，可以在最后200-400米使用沖刺，以加大強(qiáng)度
2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調(diào)性以及耐力
一、1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過(guò)60秒哦， 多給自己時(shí)間，效果會(huì)差不少。
二、一次性跳繩1000次，15分鐘內(nèi)完成，同樣使用雙腳跳。習(xí)慣后自己酌情增加強(qiáng)度吧，會(huì)讓你變成體力超人哦。
要領(lǐng)：保持呼吸均勻，跳繩時(shí)前腳掌著地，收緊上臂，抖動(dòng)手腕
3.爬坡：如果你覺(jué)得自己有點(diǎn)老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計(jì)高度即可，會(huì)讓你腿腳靈便呼吸強(qiáng)有力。很快就習(xí)慣了？那么就背上點(diǎn)負(fù)擔(dān)，增加幅度以5kg為宜。
要領(lǐng)：中間可以用休息來(lái)平復(fù)呼吸，但是注意自己的時(shí)間，每次都盡量比上一次快那么一點(diǎn)就好了。
4. 關(guān)于減肥： 其實(shí)體能訓(xùn)練方法都可以運(yùn)用于減肥，不同的是減肥時(shí)要更加注意控制自己的飲食，如果你想減肥，那么糖果，餅干，肯德基賣當(dāng)勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點(diǎn)燉肉吧，吃飯時(shí)和飯后一小時(shí)減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時(shí)，雖然不好受，但是這個(gè)很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個(gè)六、七成飽，不要吃的太快，飯后4小時(shí)以內(nèi)不要睡覺(jué)哦。女同志建議學(xué)學(xué)健美操，但是那個(gè)我就不太懂了。最后，記得千萬(wàn)不要餓到自己頭昏眼花，那個(gè)是非常非常非常危險(xiǎn)的行為！ 啊，對(duì)了，還有就是夏天減肥效果比較好。
感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點(diǎn)一點(diǎn)使用過(guò)的力量和肌肉訓(xùn)練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過(guò)吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東。
1. 力量測(cè)試：在開(kāi)始制定鍛煉計(jì)劃前以及要修改訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，先要進(jìn)行力量測(cè)試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計(jì)劃的項(xiàng)目，然后進(jìn)行測(cè)試，測(cè)試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強(qiáng)度，以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉，每個(gè)月都應(yīng)該做力量測(cè)試以調(diào)整自己的'計(jì)劃。
2. 胸�。菏紫日f(shuō)明，如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過(guò)練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法
做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒
提示：嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離，需要每天鍛煉
3. 三角�。壕褪悄愕募绨蛄�，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開(kāi)始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。
提示：同樣需要嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間，動(dòng)作的要點(diǎn)是上臺(tái)動(dòng)作的快速和下放動(dòng)作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時(shí)候，練這個(gè)用的啞鈴才4KG不到哦。
4. 三頭�。荷媳弁鈧�(cè)肌肉
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個(gè)為一組，選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉
提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用
5. 二頭肌：上臂內(nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動(dòng)，小臂向上抬起，以10個(gè)為一組，選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動(dòng)作時(shí)上臂要緊貼身體兩側(cè)，身體正直，不要晃動(dòng)，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺(jué)為好，而不要緊抓住啞鈴。
6. 腹�。汉�(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你的肚子
做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒
做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個(gè)，從每天3組做起，習(xí)慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。
提示：用第2個(gè)動(dòng)作鍛煉，手最好往腦后抓住點(diǎn)什么（不是頭發(fā)），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。
以上是一些需要條件比較簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法，有需要還會(huì)補(bǔ)充，希望大家多多指正。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
一、教學(xué)目標(biāo)：
1、了解籃球運(yùn)動(dòng)的起源，知道一些簡(jiǎn)單的籃球規(guī)則。
2、對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生興趣，發(fā)展跑、運(yùn)、傳、接、投等基本動(dòng)作技能。
3、在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我，體驗(yàn)成功的樂(lè)趣。
二、教學(xué)要點(diǎn)：
熟悉籃球的基本動(dòng)作技能，弘揚(yáng)個(gè)性。
三、教學(xué)要求：
進(jìn)一步熟悉球性和控球能力。
四、教學(xué)順序：
課次學(xué)習(xí)目標(biāo)教學(xué)內(nèi)容的.選擇教與學(xué)的重點(diǎn)、難點(diǎn)教與學(xué)的主要策略
教法學(xué)法
一了解起源，知道一些簡(jiǎn)單規(guī)則。學(xué)習(xí)基本站立、移動(dòng)的方法。體育常識(shí)：籃球重點(diǎn)：知道籃球運(yùn)動(dòng)的起源，了解一些簡(jiǎn)單的規(guī)則。難點(diǎn)：對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的興趣�，F(xiàn)代教學(xué)技術(shù)法；情景教學(xué)法；裁判法；直觀法。思考法；動(dòng)作模仿法；觀察法；分析、討論、提高。
二移動(dòng)、持球的方法，發(fā)展協(xié)調(diào)性和控制球的能力。原地行進(jìn)間運(yùn)球。游戲：活動(dòng)籃筐重點(diǎn)：臂帶手腕、指按。難點(diǎn)：手和腳的協(xié)作配合。動(dòng)眼、動(dòng)耳、動(dòng)口、動(dòng)腦、動(dòng)手。比較、分析、練習(xí)、提點(diǎn)。
三初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動(dòng)作技能。單手肩上投籃游戲：活動(dòng)籃筐重點(diǎn)：手腕前屈，手法正確。難點(diǎn)：腳蹬、臂伸腕外翻，上、下肢協(xié)調(diào)。教師講解、示范，學(xué)生模仿投籃練習(xí)，體會(huì)投籃要領(lǐng)。徒手練習(xí)，以一球模仿投籃，體會(huì)用力順序。
四進(jìn)一步掌握綜合運(yùn)用基本技能的能力�？鞓�(lè)籃球—爭(zhēng)當(dāng)小姚明重點(diǎn)：熟悉籃球的基本技能，弘揚(yáng)個(gè)性。難點(diǎn)：各種活動(dòng)的科學(xué)創(chuàng)想。教師引領(lǐng)、師生互動(dòng)、引導(dǎo)體驗(yàn)、創(chuàng)想練習(xí)。發(fā)表看法，互觀、互幫、互學(xué)、評(píng)價(jià)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
為了活躍學(xué)校的氣氛，發(fā)展學(xué)生的籃球技、戰(zhàn)術(shù)水平、增強(qiáng)體質(zhì)、保證學(xué)生的身體健康。本學(xué)期籃球訓(xùn)練計(jì)劃如下：
教練：秦嶺
訓(xùn)練時(shí)間：每周周五下午課外活動(dòng)時(shí)間
一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想：
�、� 抓好思想作風(fēng)建設(shè)，狠抓紀(jì)律；
�、谔岣呱眢w素質(zhì)：重點(diǎn)提升隊(duì)員的體力、身體對(duì)抗性以及手腕力量；
③狠抓基本功：重點(diǎn)抓投籃、一對(duì)一防守、傳接球、移動(dòng)；
�、芤再惔殻好恐軤�(zhēng)取2場(chǎng)以上的'教學(xué)比賽，通過(guò)比賽提高隊(duì)員技戰(zhàn)術(shù)水平。
二、訓(xùn)練方法：
第一周：
1、組建興趣小組。
2、紀(jì)律以及安全教育。
3、繞籃球場(chǎng)運(yùn)球10圈，鼓勵(lì)做動(dòng)作。
4、分組自由投籃練習(xí)。
內(nèi)線隊(duì)員（以籃下投籃為主）與外線隊(duì)員（中遠(yuǎn)距離為主）分開(kāi)練習(xí) 。
環(huán)球籃定點(diǎn)跳投，籃下打板，罰球線成隊(duì)投籃前進(jìn)后也進(jìn)比賽，3分鐘中距離投籃破記錄賽。
教師對(duì)投籃動(dòng)作進(jìn)行指導(dǎo)。
5、移動(dòng)。
滑步練習(xí)：學(xué)習(xí)橫向滑步/側(cè)向滑步；4點(diǎn)滑前移動(dòng)觸球，5人一組，輪換練習(xí)，低重心快速滑前；30度角隨球三點(diǎn)滑前移動(dòng)，移至人籃之間，做防守姿勢(shì)；橫場(chǎng)影子相隨跑；
6、籃球場(chǎng)折返跑。6個(gè)每組，共3組。要求全速跑
6、放松按摩（回家洗熱水澡）
第二周：
1、繞籃球場(chǎng)運(yùn)球10圈，鼓勵(lì)做動(dòng)作。
2、分組投籃練習(xí)。
自由分散原地跳投；成隊(duì)學(xué)習(xí)45度角跨步接球即停跳投，注意腳步動(dòng)作，腳尖指向球籃等；3分鐘中距離投籃破記錄賽。
3、復(fù)習(xí)滑步移動(dòng)技術(shù)，4點(diǎn)滑前移動(dòng)觸球。學(xué)習(xí)側(cè)身跑，后轉(zhuǎn)身跑，變向跑，注意眼睛看來(lái)球方向
4、休息10分鐘
5、縱場(chǎng)傳接球上籃（2人/3人），2人時(shí)加一人進(jìn)行一防二練習(xí)，只防有球者。
6、學(xué)習(xí)搶斷球。2人一組，持球者背對(duì)，自拋球跳起接球轉(zhuǎn)身，防守者上前搶球。注意上前一步手前伸，手腕用力打球；3人一組傳球斷球練習(xí)，斷球者位于側(cè)后約2米。
7、籃球場(chǎng)折返跑。6個(gè)每組，共3組。要求全速跑
8、放松按摩
第三周：
1、 繞籃球場(chǎng)運(yùn)球10圈，鼓勵(lì)做動(dòng)作。
2、 投籃練習(xí)。
2人一組，外線運(yùn)球擋人后分球投籃；運(yùn)球即停即起投籃；3分鐘中距離投籃破記錄賽。
3、運(yùn)球過(guò)障礙柱上籃/跳投
4、休息
5、 縱場(chǎng)3打2攻防演練。進(jìn)攻第3人在過(guò)半場(chǎng)后加入。
6、籃球場(chǎng)折返跑。6個(gè)每組，共3組。要求全速跑
7、放松按摩
第四周：
投籃訓(xùn)練（-）
第五—六周
投籃訓(xùn)練（二）
調(diào)整、休息。
第七周
重新挑選下一屆隊(duì)員，準(zhǔn)備下一年的比賽。
第八——十八周
籃球基本功練習(xí)
1、原地低、高運(yùn)球，原地雙手胸前傳接球。
2、行進(jìn)間直線運(yùn)球，原地單手傳、接球。
3、行進(jìn)間變向運(yùn)球，原地單手肩上投籃。
4、多項(xiàng)球感練習(xí)。
5、半場(chǎng)比賽
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時(shí)，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發(fā)展。形體的發(fā)展要?jiǎng)蚍Q、協(xié)調(diào)和整體一致。
啞鈴前平舉
啞鈴前平舉是訓(xùn)練三角肌群前束部、斜方肌群，輔助訓(xùn)練手臂肌肉群。
1. 雙手各持相當(dāng)重量的啞鈴；
2. 雙腳站距與肩同寬、雙膝微屈、收緊腹部肌肉，肩胛骨縮回下壓，肘關(guān)節(jié)微屈；
3. 用力將啞鈴慢慢沿身體前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可雙手，也可兩手交替進(jìn)行），停留片刻，再慢慢放到原處，做連續(xù)動(dòng)作。
單臂啞鈴側(cè)平舉
單臂啞鈴側(cè)平舉主要訓(xùn)練三角肌中束，同時(shí)訓(xùn)練手臂肌肉群。
1. 雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙膝微彎、收腹，肩胛骨縮回并向下壓，身體軀干稍向前傾，保持穩(wěn)定，一手扶支撐物，一手持適當(dāng)重量的啞鈴垂直放在體側(cè)。
2. 用力將啞鈴慢慢沿體側(cè)抬起，保持肘關(guān)節(jié)的.角度，抬起到最高點(diǎn)時(shí)，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和周的近前方。停留片刻，將啞鈴慢慢放回至原始位置，保持身體穩(wěn)定，雙臂交替各作10-20次。
啞鈴側(cè)平舉
啞鈴側(cè)平舉主要訓(xùn)練三角肌中束，同時(shí)訓(xùn)練胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部寬度的作用。
1. 雙手持適當(dāng)重量的啞鈴置于體側(cè)或盆骨前方，雙腳與肩同寬，雙膝略彎，收腹，肩胛骨縮回并下壓，身體軀干稍向前傾，保持穩(wěn)定。
2. 用力將啞鈴慢慢沿身體兩側(cè)抬起，保持肘關(guān)節(jié)的角度，抬起至最高點(diǎn)時(shí)，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和肘的近前方，而不在同一直線上。
3. 停留片刻，將啞鈴慢慢回放至初始位置，保持身體穩(wěn)定。
坐姿啞鈴上推舉
坐姿啞鈴上推舉主要鍛煉三角肌群前束部，同時(shí)可鍛煉胸大肌、肱三頭肌等。使肩部豐滿結(jié)實(shí)，富有彈性。
1. 坐姿，手持適當(dāng)重量的啞鈴，置于頸部?jī)蓚?cè)，上臂與肩平行，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢(shì)，目視前方。
2. 吸氣，將啞鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直，稍停2-3秒。呼氣，慢慢放下還原。
動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)微彎，成90度左右。上體保持挺胸、收腹、緊腰，目視前方。不要借助上體擺動(dòng)或軀干屈伸的力量完成動(dòng)作。
俯身飛鳥(niǎo)
俯身飛鳥(niǎo)主要鍛煉肩部三角肌后束，同時(shí)鍛煉背部與手臂肌群。
1. 雙手各持適當(dāng)重量的啞鈴，雙腳間距與肩同寬。
2. 背部保持平直，俯身，屈膝，使上體大致與地面平行，雙臂自然下垂，掌心相對(duì)，然后盡量向上抬頭雙臂，使肘與肩在同一平面上，保持肘關(guān)節(jié)角度。停留片刻，在慢慢還原，做連續(xù)動(dòng)作。
3. 抬起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，初學(xué)者應(yīng)量力而行。
杠鈴提舉
杠鈴提舉鍛煉三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同時(shí)可鍛煉胸部肌群和臂部肌群。
1. 雙手正握杠鈴中部，兩手間距離約15-20cm或與肩同寬。
2. 兩腳與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微彎，保持身體穩(wěn)定，用力將杠鈴向下顎方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身體慢慢下落，連續(xù)做8-10次。
動(dòng)作要點(diǎn)：上提時(shí)，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收縮力量，持鈴屈肘，盡量貼身體起。上體保持挺胸收腹立腰的姿勢(shì)，不要前后擺動(dòng)，兩肘尖應(yīng)向上。過(guò)窄的握距，過(guò)高的提距，過(guò)大的腰部前彎都屬于危險(xiǎn)動(dòng)作。建議由一定基礎(chǔ)的人進(jìn)行該項(xiàng)鍛煉。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
籃球體能訓(xùn)練的五大基本素質(zhì)
體能訓(xùn)練是所有球類的基礎(chǔ)，任何一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)身體素質(zhì)都有一定的要求，必須首先具備一個(gè)良好的體能才能準(zhǔn)確地完成各種動(dòng)作。對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，最重要的是以下五種基本素質(zhì)。
耐力首先需要引起重視的就是耐力，如果沒(méi)有很好的體能和耐力就完成不了整場(chǎng)比賽因此要把耐力放在第一位。
速度有了耐力和速度才能在籃球場(chǎng)上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢(shì)，另外，不管是快攻還是回防，對(duì)速度的要求都很高，速度好的籃球愛(ài)好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢(shì)。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板，急停跳投時(shí)，都需要極強(qiáng)的爆發(fā)力。
力量 速度和力量是親兄弟，關(guān)系非常緊密，力量是速度的基礎(chǔ)，只有當(dāng)你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的要求。加強(qiáng)力量練習(xí)對(duì)其他幾項(xiàng)基本素質(zhì)的提高有很大的幫助。
核心部位 即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細(xì)小的肌肉，它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。
心理素質(zhì) 最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì)，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質(zhì)不好，就很難把優(yōu)勢(shì)發(fā)揮出來(lái)，包括NBA的球星也是一樣的，他們到了場(chǎng)上也會(huì)因?yàn)樾睦硭刭|(zhì)的原因而表現(xiàn)失常，因此，保持一個(gè)良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的。
耐力訓(xùn)練 我們可以把耐力拆分為三類內(nèi)涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運(yùn)動(dòng)都能訓(xùn)練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡(jiǎn)單，最易操作且對(duì)普通人群而言比較好的耐力訓(xùn)練項(xiàng)目。值得一提的是動(dòng)感單車，它是一個(gè)集耐力，爆發(fā)力為一體的全身綜合練習(xí)，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓(xùn)練內(nèi)容。做力量練習(xí)的時(shí)候，較低負(fù)重，較高次數(shù)也可以訓(xùn)練肌肉耐力。耐力其實(shí)就是考驗(yàn)?zāi)阕铋L(zhǎng)時(shí)間的承受能力，就看你最后能否堅(jiān)持，所以它其實(shí)是一個(gè)很廣泛的概念，和毅力也相關(guān)。有時(shí)精神層面的東西往往是最重要的。
速度訓(xùn)練 想多練速度，必須要在耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上才能加強(qiáng)速度，同時(shí)也和力量，爆發(fā)力的練習(xí)結(jié)合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會(huì)有爆發(fā)力，才會(huì)有速度。所以練習(xí)速度首先要練習(xí)力量和耐力，要針對(duì)局部力量進(jìn)行練習(xí)，這些將在“力量訓(xùn)練”里面介紹。速度訓(xùn)練常見(jiàn)的就是利用跑步機(jī)調(diào)節(jié)速度來(lái)進(jìn)行，還有就是在室外進(jìn)行短跑練習(xí)。此外，專門針對(duì)爆發(fā)力的練習(xí)可以利用動(dòng)感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機(jī)的變速跑來(lái)完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。
力量訓(xùn)練前面就已經(jīng)提到力量和耐力是其他幾項(xiàng)素質(zhì)的'基礎(chǔ)，因此力量訓(xùn)練特別重要。我們觀察NBA球星，可以發(fā)現(xiàn)他們的肩部最發(fā)達(dá)、胸部、背部、腿部也是結(jié)實(shí)有力的。因此，力量的訓(xùn)練是一個(gè)綜合而全面的練習(xí)，就籃球而言，比較重要的是以下幾個(gè)部分的練習(xí)：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對(duì)這幾點(diǎn)進(jìn)行局部力量訓(xùn)練，做好了這幾個(gè)力量訓(xùn)練，就很容易在籃球場(chǎng)上脫穎而出了。
核心部位 訓(xùn)練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側(cè)腹部、腰背部的練習(xí)。腰腹部的訓(xùn)練不需要使用太大負(fù)重，一般徒手練習(xí)即可，但要重復(fù)更多的次數(shù)，此外，普拉提課程是增強(qiáng)腰腹部力量最好的訓(xùn)練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓(xùn)練計(jì)劃。
心理素質(zhì) 心理素質(zhì)的訓(xùn)練恐怕不是在健身房就能完成的了，當(dāng)然，如果您能堅(jiān)持練好以上的五種基本身體素質(zhì)，這本身就是對(duì)毅力的一大考驗(yàn)，因此也會(huì)對(duì)加強(qiáng)心理素質(zhì)有幫助。然而心理素質(zhì)的訓(xùn)練更多的是閱歷經(jīng)驗(yàn)的積累，膽識(shí)的考驗(yàn)，不是健身房就能解決的問(wèn)題，而是日積月累的結(jié)果。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
一、日期：20xx年2月——20xx年7月，二十周。
二、總?cè)蝿?wù)：
樹(shù)立我隊(duì)快、靈，準(zhǔn)的風(fēng)格，培養(yǎng)頑強(qiáng)，團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。以戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五個(gè)環(huán)節(jié)（即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅(jiān)持身體訓(xùn)練，堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，爭(zhēng)取獲得好的成績(jī)。
三、訓(xùn)練原則：
1、訓(xùn)練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強(qiáng)調(diào)籃球基本功練習(xí)。
2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從難、從嚴(yán)，從是實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，特別強(qiáng)調(diào)整體配合。
3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中，要進(jìn)一步組織陣容，配合全隊(duì)力量，要十名隊(duì)員都能上場(chǎng)打球，充分發(fā)揮全隊(duì)的特長(zhǎng)，克服弱點(diǎn)，全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)逐漸形成完整的戰(zhàn)術(shù)體系。
4、每天的自練時(shí)間為一小時(shí)投籃練習(xí)。
5、“練”，“戰(zhàn)”結(jié)合，每周訓(xùn)練6 天，以練為主（練防守），打教學(xué)比賽兩次。
6、全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，要區(qū)別對(duì)待，作到揚(yáng)長(zhǎng)避短。
四、 內(nèi)容：
1、身體訓(xùn)練。
�。�1） 力量：四肢力量與腰部力量為主。
（2） 速度耐力：專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場(chǎng)各種跑與防守訓(xùn)練。
2、投籃。
�。�1）3——5米間的中遠(yuǎn)投。
�。�2）鋒，衛(wèi)個(gè)別隊(duì)員要掌握6米以外遠(yuǎn)投。
�。�3）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。
�。�4）個(gè)別隊(duì)員要有單挑的.能力。
達(dá)到一定命中率后，增加投籃強(qiáng)度與對(duì)抗性投籃訓(xùn)練。
3、籃板球。
�。�1）強(qiáng)化籃板球意識(shí)，增加搶籃板球的人數(shù)。
�。�2）提高彈跳力，學(xué)會(huì)卡位提高搶籃板球的成功率。
�。�3）鼓勵(lì)有彈跳力的隊(duì)員沖搶前場(chǎng)藍(lán)板球。
�。�4）注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。
4、積極防守。
�。�1）提高個(gè)人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補(bǔ)等攻擊性的防守技術(shù)。
�。�2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動(dòng)速度和擴(kuò)大防守控制面。
�。�3）半場(chǎng)緊逼盯人防守與全場(chǎng)緊逼盯人防守的方法和破解方法。
�。�4）做好戰(zhàn)術(shù)變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2-1-2，1-4）。
5、快攻和防快攻。
�。�1）爭(zhēng)取一切時(shí)機(jī)反動(dòng)快攻并要得分。（對(duì)方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對(duì)方緊逼）。
（2）長(zhǎng)傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。
（3）學(xué)會(huì)以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。
（4） 快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位，各個(gè)位置的合理移動(dòng)和移動(dòng)的時(shí)機(jī)。
6、陣地進(jìn)攻。
�。�1） 進(jìn)攻原則：
�、賱�(dòng)中打，運(yùn)動(dòng)中形成各個(gè)擊破，組織掩護(hù)配合。
�、陉嚨剡M(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外為主，中投為主，重點(diǎn)培養(yǎng)中遠(yuǎn)投手。
�、墼诓邞�(yīng)的基礎(chǔ)上，發(fā)展移動(dòng)中掩護(hù)與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。
④增強(qiáng)個(gè)人過(guò)硬技術(shù)，個(gè)人突破能力，發(fā)展底線配合，組織中投配合，調(diào)動(dòng)防守。
五、二十周訓(xùn)練重點(diǎn)安排：
1、 第一周：學(xué)習(xí)移動(dòng)技術(shù)
2、 第二周：a學(xué)習(xí)運(yùn)球技術(shù)、 b雙手胸前傳接球
3、 第三周：a復(fù)習(xí)移動(dòng)技術(shù) b復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù) c復(fù)習(xí)原地運(yùn)球技術(shù) d學(xué)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球技術(shù)（行進(jìn)間高、低運(yùn)球）
4、 第四周：a復(fù)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球技術(shù) b學(xué)習(xí)移動(dòng)技術(shù)（滑步、撤步）
5、 第五周：a復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù) b學(xué)習(xí)單手肩上傳球、雙手胸前反彈傳球技術(shù)
6、 第六周：a復(fù)習(xí)移動(dòng)技術(shù) b學(xué)習(xí)變向運(yùn)球技術(shù)、運(yùn)球急停急起技術(shù) c學(xué)習(xí)行進(jìn)間雙手胸前傳接球技術(shù)
7、 第七周：a復(fù)習(xí)行進(jìn)間變向運(yùn)球和運(yùn)球急停急起技術(shù) b復(fù)習(xí)行進(jìn)間雙手胸前傳接球技術(shù) c學(xué)習(xí)原地交叉步持球突破技術(shù)
8、 第八周：a復(fù)習(xí)防守移動(dòng)技術(shù) b學(xué)習(xí)防運(yùn)球
9、 第九周：a學(xué)習(xí)原地單手肩上投籃 b復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù)
10、 第十周：a復(fù)習(xí)原地單手肩上投籃技術(shù) b復(fù)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球技術(shù)
11、 第十一周：a復(fù)習(xí)移動(dòng)技術(shù) b復(fù)習(xí)原地單手肩上投籃技術(shù) c復(fù)習(xí)行進(jìn)間變向運(yùn)球和運(yùn)球急停急起技術(shù)
12、 第十二周：a學(xué)習(xí)原地跳起單手肩上投籃技術(shù) b復(fù)習(xí)行進(jìn)間雙手胸前傳接球技術(shù)
13、 第十三周：a復(fù)習(xí)防守移動(dòng)技術(shù) b罰球比賽 c學(xué)習(xí)防投籃
14、 第十四周：a學(xué)習(xí)防守有球隊(duì)員 b學(xué)習(xí)搶防守藍(lán)板球技術(shù) c學(xué)習(xí)防守?zé)o球隊(duì)員（放縱、橫切）
15、 第十五周：a學(xué)習(xí)搶進(jìn)攻藍(lán)板球 b學(xué)習(xí)防守?zé)o球隊(duì)員
16、 第十六周：a復(fù)習(xí)進(jìn)攻技術(shù) b總復(fù)習(xí)
17、 第十七周：a復(fù)習(xí)攻守技術(shù) b復(fù)習(xí)防守有球隊(duì)員 c復(fù)習(xí)進(jìn)攻技術(shù)
18、 第十八周：a復(fù)習(xí)攻守技術(shù) b復(fù)習(xí)傳切配合、突分配合 c學(xué)習(xí)掩護(hù)配合
19、 第十九周：a復(fù)習(xí)攻守技術(shù) b復(fù)習(xí)掩護(hù)配合 c介紹策應(yīng)配合
20、 第二十周：a學(xué)習(xí)行進(jìn)間傳接球上籃 b學(xué)習(xí)快攻戰(zhàn)術(shù)
訓(xùn)練計(jì)劃 篇8
一年一度的市田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)以經(jīng)過(guò)去了,顯然校運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練又要從緊張的賽前訓(xùn)練轉(zhuǎn)入漫長(zhǎng)的日常訓(xùn)練中來(lái),老師苦、學(xué)生苦,但我相信通過(guò)我們師生共同的努力,明年我們一定能向前邁出喜悅的一步。下面我們就田經(jīng)隊(duì)日常的訓(xùn)練工作安排如下:
一、抓好校田徑隊(duì)的梯隊(duì)建設(shè)
由于文昌市田徑比賽的運(yùn)動(dòng)員向低齡化發(fā)展,那么我們的運(yùn)動(dòng)員選拔對(duì)象也要趨向于中低年級(jí)的學(xué)生,從而形成一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)梯隊(duì)。作好向上一級(jí)學(xué)校輸送體育人才的準(zhǔn)備。
二、抓好運(yùn)動(dòng)員的思想教育
在今后訓(xùn)練中我們一方面要認(rèn)真把握“訓(xùn)練和思想教育結(jié)合的原則”,有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中,培養(yǎng)學(xué)生愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、愛(ài)吃苦的品質(zhì),有計(jì)劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)事跡的講解,經(jīng)常和運(yùn)動(dòng)員的家長(zhǎng)、班主任的'溝通,從而來(lái)縮短彼此之間的距離,減少不必要的矛盾發(fā)生,從而使學(xué)生能安心訓(xùn)練,無(wú)后顧之憂。另一方面在業(yè)余訓(xùn)練上嚴(yán)格要求、嚴(yán)格訓(xùn)練,從提高學(xué)生身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上來(lái)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和專項(xiàng)技能。
三、訓(xùn)練要求:
1、保證訓(xùn)練時(shí)間、保證訓(xùn)練內(nèi)容、保證訓(xùn)練器材和場(chǎng)地。
2、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等,要求多種變化,各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合,以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。
3、訓(xùn)練必須要有持久性和合理性。
四、訓(xùn)練任務(wù)安排:
(一)、準(zhǔn)備期:(二周內(nèi))
1、選拔、招集運(yùn)動(dòng)員,召開(kāi)全隊(duì)隊(duì)員會(huì)議。
2、宣布訓(xùn)練制度紀(jì)律。
3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。
(二)、第一階段:身體素質(zhì)訓(xùn)練階段,以身體訓(xùn)練為主。
1、以力量訓(xùn)練為主,輔以基本技術(shù)。
2、以柔韌性訓(xùn)練為主,輔以力量和耐力。
3、以靈敏性訓(xùn)練為主,輔以力量和耐力。
(三)、第二階段:基本技術(shù)訓(xùn)練,鞏固及提高階段
1、以基本技術(shù)為主,輔以力量訓(xùn)練。
2、以基本技術(shù)為主,輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練。
3、基本技術(shù)綜合練習(xí)。
(四)、第三階段:專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成訓(xùn)練階段。
1、以專項(xiàng)技術(shù)為主,輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。
2、以專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主,輔以模擬比賽練習(xí)。
3、備戰(zhàn)市中學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)。
五、訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間:
每周訓(xùn)練四次,每次1小時(shí)左右(第三節(jié)下課開(kāi)始)。
六、考核:
1、各專項(xiàng)要求每周一次到二次的計(jì)時(shí)跑。
2、學(xué)生按自己的專項(xiàng)每周進(jìn)行一次考核。
3、每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的考核。
七、運(yùn)動(dòng)員名單:(待定)
我校田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)處于初級(jí)階段,運(yùn)動(dòng)水平和競(jìng)技水平相對(duì)比較、運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)參差不齊,理論知識(shí)缺乏,訓(xùn)練時(shí)間少,因而面臨重重困難。我們相信,在校領(lǐng)導(dǎo)的重視與關(guān)懷下,班主任的支持下,我們有信心培養(yǎng)出一支具有較強(qiáng)實(shí)力的校運(yùn)動(dòng)隊(duì)隊(duì)伍。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇9
目的：通過(guò)課余的訓(xùn)練，為初三體育初考的學(xué)生打下基礎(chǔ)，全面發(fā)展了中考四項(xiàng)基本素質(zhì)，為明年的體育中考作好準(zhǔn)備；為初一、初二的學(xué)生的綜合素質(zhì)的發(fā)展作好訓(xùn)練的全方位的準(zhǔn)備和了解；同時(shí)為今年參加能市中學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)比賽取得好的成績(jī)作好準(zhǔn)備。
目標(biāo)：通過(guò)課余的訓(xùn)練，初三的體育普招、特招學(xué)生能形成趨形，為下半年的訓(xùn)練打基礎(chǔ)，初一、初二學(xué)生全面發(fā)展綜合素質(zhì)；發(fā)展部分學(xué)生的專項(xiàng)水平，挖掘部分學(xué)生的潛力達(dá)到一定的水平，特別是特招生的訓(xùn)練上要有進(jìn)步，力爭(zhēng)在縣中學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)上有所突破。
時(shí)間：20xx.2———20xx.6
帶隊(duì)教練：
具體訓(xùn)練計(jì)劃
星期一
練習(xí)內(nèi)容：速度 技術(shù)
一、準(zhǔn)備活動(dòng)：
1：慢跑4*400M
2：柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 欄架上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）
3：準(zhǔn)�；顒�(dòng)專門性練習(xí)
1）擺腿——初抬腿走——側(cè)面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步
2）技術(shù)練習(xí)：60M*6的加速跑，注意節(jié)奏、技術(shù)動(dòng)作（初重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作）
二、基本內(nèi)容：
1、蹲距式起跑30*8，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、初步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。
2、行進(jìn)間60M*6，注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的.技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌。
3、100M*2，請(qǐng)注意100M全程的感覺(jué)，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。
4、綜合素質(zhì)練習(xí)：擺臂——腹肌（兩頭起）——髖關(guān)節(jié)練習(xí)（拉橡皮帶）
三、結(jié)束部分：
1、草地上慢跑5分鐘。
2、上下肢相互間放松。
星期二
練習(xí)內(nèi)容：綜合素質(zhì)練習(xí)
一：準(zhǔn)備活動(dòng)：
1：慢跑步3*400
2：徒手操 繞欄架——左右轉(zhuǎn)體——體前屈——前后摸腳跟——跨欄坐——兩人對(duì)拉——下蹲跳
二：基本內(nèi)容：
A：半蹲跳——（男60KG 女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推鉛球徒手動(dòng)作20次——仰臥拉橡膠帶共40次 30M 體會(huì)動(dòng)作跑——跳欄架10個(gè)*3次 （這循環(huán)練習(xí)共四大組）
B： 1）30M兩人計(jì)時(shí)單腳跳*6次
2）鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次
3）60M放松大步
三：結(jié)束部分：
1：慢跑5分鐘
2：相互放松
四：注意事項(xiàng)：
本次訓(xùn)練是綜合練習(xí)，涉及到的面較多，要做到自理、自覺(jué)、自保和相互間團(tuán)結(jié)協(xié)作、互幫互助在體會(huì)鉛球動(dòng)作時(shí)要感覺(jué)下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時(shí)體會(huì)挻髖、跑動(dòng)作時(shí)要體會(huì)整體跑的動(dòng)作感覺(jué)、單腳跳時(shí)注意腿的折疊、向前性、腳掌的扒地。
星期三
練習(xí)內(nèi)容 跳躍練習(xí)
一：準(zhǔn)備活動(dòng)：
1：手球練習(xí)（把隊(duì)員分成兩大組兩隊(duì)男女比例相同，比賽時(shí)可以傳球、拿球跑直到把球打進(jìn)球門，防守隊(duì)員可以抱、拉等）
2：擺腿——初抬腿走——側(cè)面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳
3：技術(shù)練習(xí)：60M*6的加速跑，注意節(jié)奏、技術(shù)動(dòng)作（初重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作）
二：基本內(nèi)容 ：
1：立定跳運(yùn)30次（體會(huì)蹬地、挻髖、展體、收腹、舉腿）
2：計(jì)時(shí)、計(jì)距、計(jì)步30M單腳跳、跨步跳、蛙跳各十次
3：放松大步跑80M*3次
三：結(jié)束部分：
1：草地上放松慢跑10分鐘&nbs
2：相互間放松
星期四
練習(xí)內(nèi)容：速度 素質(zhì)練習(xí)
一：準(zhǔn)備活動(dòng)：
1：慢跑4*400M
2：柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿擺腿 欄架上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）
3：準(zhǔn)保活動(dòng)專門性練習(xí)
3）擺腿——初抬腿走——側(cè)面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳
4）技術(shù)練習(xí)：60M*4的加速跑，注意節(jié)奏、技術(shù)動(dòng)作（初重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作）
二：基本內(nèi)容：
1：蹲距式起跑30*6，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。
2：行進(jìn)間60M*4，注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌。
3：100M*4
訓(xùn)練計(jì)劃 篇10
一、指導(dǎo)思想
教師的教學(xué)能力與學(xué)生的學(xué)習(xí)起著至關(guān)重要的作用，為此，作為教師的自己一定要學(xué)習(xí)十二五小繼教繼續(xù)教育精神，以師德教育、新理念、新課程、新技術(shù)為重點(diǎn)內(nèi)容，以建設(shè)骨干教師為對(duì)象，以校本培訓(xùn)為基礎(chǔ)，認(rèn)真學(xué)習(xí)，為我校教育改革和發(fā)展提供有力的智力支持與人才保障。
二、學(xué)習(xí)方式：
全體教師集中學(xué)習(xí)。
三、學(xué)習(xí)目標(biāo)及要求
1、新課程的教學(xué)要達(dá)到“學(xué)科知識(shí)”、學(xué)生經(jīng)驗(yàn)和社會(huì)發(fā)展三方面內(nèi)容的整合。
2、新課程的教學(xué)要達(dá)到“知識(shí)與技能，過(guò)程與方法，情感態(tài)度價(jià)值觀”的整合。
四、學(xué)習(xí)內(nèi)容：
第三章：整合性教學(xué)能力的培養(yǎng)與訓(xùn)練。
單元一、整合性教學(xué)能力的研究。
1、 整合性教學(xué)能力概說(shuō)。
2、 整合的內(nèi)容。
3、 整合性教學(xué)的目標(biāo)要求。
單元二、整合性教學(xué)能力的培養(yǎng)與訓(xùn)練。
1、教學(xué)與腦科學(xué)整合性教學(xué)能力的培養(yǎng)與訓(xùn)練。
2、教學(xué)與廣義的.社會(huì)科學(xué)整合性教學(xué)能力的培養(yǎng)與訓(xùn)練。
3、教學(xué)與廣義的自然科學(xué)整合性教學(xué)能力的培養(yǎng)與訓(xùn)練。
4、教學(xué)與“三大科學(xué)”的全面整合。
單元三、案例。
1、高一語(yǔ)文話題作文教學(xué)片段。
2、人在江湖，身不由己。
單元四、反思與自我評(píng)價(jià)。
1、反思整合性教學(xué)對(duì)學(xué)生素質(zhì)拓展的程度，自我評(píng)價(jià)本節(jié)課學(xué)生全面發(fā)展價(jià)值。
2、反思整合性教學(xué)對(duì)學(xué)生素質(zhì)水平提高的程度，自我評(píng)價(jià)本節(jié)課學(xué)生發(fā)展的質(zhì)量?jī)r(jià)值。
五、措施
1、以教材為依托，最大限度地與有關(guān)知識(shí)、技能融合。
2、抓理論學(xué)習(xí)，促觀念更新 。
3、抓自培力度，促整體提高 。
4、以教學(xué)過(guò)程為中介，最大限度地實(shí)施“人格本位”教育。
5、期末認(rèn)真總結(jié)，認(rèn)真體會(huì)，不斷完善自己。
6、讓老師們同步完成相應(yīng)的作業(yè)和學(xué)習(xí)筆記。
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