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最新中長跑訓(xùn)練計(jì)劃范文
光陰的迅速，一眨眼就過去了，很快就要開展新的工作了，一起對(duì)今后的學(xué)習(xí)做個(gè)計(jì)劃吧�？墒堑降资裁礃拥挠�(jì)劃才是適合自己的呢？下面是小編精心整理的最新中長跑訓(xùn)練計(jì)劃范文，僅供參考，歡迎大家閱讀。
最新中長跑訓(xùn)練計(jì)劃范文1
一、一般耐力訓(xùn)練
中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏(一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸)。
二、專項(xiàng)耐力訓(xùn)練
專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。
一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完(間歇的慢跑)。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。
三、速度訓(xùn)練
中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過長，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。
四、力量訓(xùn)練
中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L發(fā)育時(shí)期，如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)(并不排除杠鈴)，往往容易過早的被淘汰。我采用的'訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。
五、技術(shù)訓(xùn)練
技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘;靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí);節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。
最新中長跑訓(xùn)練計(jì)劃范文2
有計(jì)劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊(duì)員的狀況和區(qū)級(jí)比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)的賽程，制訂階段訓(xùn)練計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)員的成績必須是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個(gè)合理高效的.訓(xùn)練計(jì)劃，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理安排訓(xùn)練資料、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。為提高我校中長跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績，特制定寒假中長跑訓(xùn)練計(jì)劃。
一、準(zhǔn)備期(1-2月初，約三至四周)
1.任務(wù)：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能；
改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高運(yùn)動(dòng)水平；
提高絕對(duì)速度。
2、主要訓(xùn)練方法
(1)在軟地上進(jìn)行各種跳躍練習(xí)；
(2)進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等。每次課都要有跳躍練習(xí)；
(3)每周進(jìn)行1-2次的綜合力量練習(xí)，如腰腹。背肌的力量練習(xí)；
(4)小于體重三分之一的快速力量練習(xí)；
(5)勻速越野跑40-60分鐘；
(6)短距離跑練習(xí)，逐漸增加組數(shù)。
3.要求：強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范；教師關(guān)注隊(duì)員有氧耐力的提高。
二、基礎(chǔ)訓(xùn)練期(2-3月初，約四周)
1.任務(wù)：提高有氧代謝水平；
努力增強(qiáng)腿部力量；
改善混合代謝潛力；
逐步提高專項(xiàng)速度耐力水平。
2.主要訓(xùn)練方法及手段
(1)逐步增加數(shù)量的勻速越野跑；1000-2000米間歇跑。
(2)以克服自身重量的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主，發(fā)展速度力量的訓(xùn)練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。
(3)快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐漸增加。
(4)有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習(xí)逐漸減少，無氧練習(xí)增加。
3.要求：增加訓(xùn)練量，持續(xù)必須的訓(xùn)練強(qiáng)度，使隊(duì)員逐漸適應(yīng)；教師關(guān)注隊(duì)員糖酵解潛力的提高。
三、比賽期(3月初至3月27日，約三周)
1.任務(wù)：檢查有氧代謝水平；
了解速度耐力狀況；
加強(qiáng)比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng)；
培養(yǎng)最佳的競(jìng)技狀態(tài)。
2.主要訓(xùn)練方法和手段
(1)減少訓(xùn)練總量，其中減少跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主；
(2)有氧跑的時(shí)間縮短；
(3)增加100-200米跑；
(4)專項(xiàng)檢查跑。
3.要求：降低訓(xùn)練量，持續(xù)必須的訓(xùn)練強(qiáng)度，持續(xù)良好地競(jìng)技狀態(tài)，爭取創(chuàng)造成績。
四、過渡期(3-4月，約三周)
基本任務(wù)是恢復(fù)，消除疲勞，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過大。
最新中長跑訓(xùn)練計(jì)劃范文3
一，小學(xué)生中長跑的選材：
選材作為課余田徑訓(xùn)練工作的第一步，應(yīng)引起我們廣大體育教師的高度重視，因?yàn)檫x材的好壞將直接影響到訓(xùn)練的結(jié)果。為什么這樣說呢？如果你選的是一匹馬，經(jīng)過訓(xùn)練以后將來可能會(huì)是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以能夠這樣講，選好材將會(huì)是成功的一半。
根據(jù)國內(nèi)外選材的經(jīng)驗(yàn)以及中長跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，選材的資料應(yīng)包括身體形態(tài)、生理機(jī)能、身體素質(zhì)、專項(xiàng)技術(shù)和心理因素等五方面。而結(jié)合小學(xué)的實(shí)際狀況，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主，選材時(shí)應(yīng)仔細(xì)觀察運(yùn)動(dòng)員(小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要小)。
1，身體形態(tài)：
包括身高《厘米》，體重《公斤》，身高/體重×1000，下肢長/身高×1000四個(gè)方面。其中后兩項(xiàng)為重點(diǎn)，在貼合身高、體重標(biāo)準(zhǔn)的前提下，身高/體重×1000的數(shù)值以小者為好，在貼合身高的前提下，下肢長/身高×1000的數(shù)值以大者為好。
2，生理機(jī)能：
在小學(xué)選材階段，重點(diǎn)關(guān)注肺活量、安靜脈搏《晨脈》兩項(xiàng)作為測(cè)試呼吸機(jī)能、心血系統(tǒng)機(jī)能的指標(biāo)。前者以數(shù)值大者為好，后者以數(shù)值小者為好，同時(shí)，在生理機(jī)能方面，還應(yīng)思考身體恢復(fù)潛力較好的運(yùn)動(dòng)員。
3，身體素質(zhì)：
一般來說，身體素質(zhì)包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面，但在小學(xué)階段，我們通常以專項(xiàng)身體素質(zhì)為選材重點(diǎn)，包括60米、400米-500米的速度耐力、三級(jí)跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的'越野跑。
4，專項(xiàng)技：
在小學(xué)階段，對(duì)中長跑專項(xiàng)技術(shù)不應(yīng)作過份強(qiáng)調(diào)，但要講究實(shí)效性，注意兩臂擺動(dòng)路線、方向合理，整個(gè)動(dòng)作自然、放松、協(xié)調(diào)，重心移動(dòng)比較平穩(wěn)，直線性較好，跑的節(jié)奏較快。
5，心理因素：
根據(jù)小學(xué)生《生、心》理的特點(diǎn)，注意力集中時(shí)間短，興奮性高且快，所以在小學(xué)的課余訓(xùn)練中，應(yīng)選拔那些情緒穩(wěn)定，有吃苦耐勞精神，頭腦聰慧，環(huán)境適應(yīng)潛力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。
當(dāng)然，選材時(shí)應(yīng)注意的地方很多，但我們?cè)趯?shí)際工作中應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注以下兩點(diǎn)：(1)、選材時(shí)優(yōu)選那些生理年齡小于實(shí)際年齡的運(yùn)動(dòng)員為好，換言之，選拔成熟期較晚的運(yùn)動(dòng)員為好；(2)、生理機(jī)能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環(huán)境等社會(huì)因素的影響。因此，選材時(shí)還應(yīng)注意遺傳因素和環(huán)境因素等。
二，訓(xùn)練負(fù)荷安排和訓(xùn)練方法：
1，負(fù)荷安排：
如果一所學(xué)校能夠堅(jiān)持常年開展課余田徑訓(xùn)練，那么它能夠選取這樣的訓(xùn)練負(fù)荷安排：每周訓(xùn)練次數(shù)(5-8)次，每次課訓(xùn)練時(shí)間(小時(shí))(1-1.5)，全年訓(xùn)練總次數(shù)：(180-220)次，全年比賽次數(shù)(2-4)次，同時(shí)在準(zhǔn)備期能夠這樣安排運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練量：
準(zhǔn)備期：有氧訓(xùn)練量(80-85)%競(jìng)賽期：有氧訓(xùn)練量(75-80)%混合訓(xùn)練量(15-12)%混合訓(xùn)練量(7-15)%無氧訓(xùn)練量(5-3)%無氧訓(xùn)練量(8-5)%
(1)有氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)，脈搏為25次以下/10的跑量。
(2)混合訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)，脈搏為26-29次/10的跑量。
(3)無氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)，脈搏為30次以上/10的跑量。
2，訓(xùn)練方法：
過去中長跑訓(xùn)練中，教練員都要求運(yùn)動(dòng)員采用高抬腿、折疊幅度大、后蹬有力的技術(shù)。但這樣重心靠前的跑法，比較容易造成疲勞，個(gè)性是在距離較長或體力不足時(shí)，小學(xué)生更是如此。隨著科學(xué)訓(xùn)練水平的不斷提高，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法也在不斷提高和改善，所以在訓(xùn)練中我對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求是：①大腿抬得不太高，使得大小腿之間的折疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。②采用高步頻跑的方法，這是大腿抬得不太高技術(shù)的延續(xù)，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利于提高步頻，而且還能夠節(jié)省體力，避免過早出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。③隊(duì)員上、下肢協(xié)調(diào)，每個(gè)隊(duì)員在跑動(dòng)時(shí)，手臂擺的頻率要盡量接近腳步的頻率，而且要擺到必須位置，不許將手臂擺得過低或過高，這就要求雙肩自然放松，才能持續(xù)勻速前進(jìn)，而且呼吸也容易。
這樣的方法對(duì)隊(duì)員要求很高，盡管很難，但務(wù)必努力去做。
(1)互補(bǔ)訓(xùn)練法：
400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，一般均采用(100-1500)米的距離，訓(xùn)練時(shí)主要突出訓(xùn)練的強(qiáng)度，這對(duì)提高400米-1500米運(yùn)動(dòng)員的速度耐力十分有益，而對(duì)于中長跑運(yùn)動(dòng)員來說，每周進(jìn)行(1-2)次長跑耐力訓(xùn)練也是十分必要的，同時(shí)中長跑運(yùn)動(dòng)員在大強(qiáng)度速度或速度耐力訓(xùn)練之后，進(jìn)行(15-20)分鐘的慢跑，(為什么這樣做？)因?yàn)檫@樣基本上使體內(nèi)堆積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲勞速度快2倍，這能使運(yùn)動(dòng)員得到及時(shí)的恢復(fù)并持續(xù)持續(xù)大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練。
(2)沖刺潛力訓(xùn)練法：
以400米開始的中長跑運(yùn)動(dòng)員最后沖刺潛力是取得較好名次的關(guān)鍵，沖刺前運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸濃度很高，運(yùn)動(dòng)員的步頻肯定會(huì)減慢，因此要發(fā)展和提高中長跑運(yùn)動(dòng)員的沖刺潛力，務(wù)必在酸環(huán)境下或大強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行，否則收效甚微，我們?cè)谟?xùn)練時(shí)通常采用二、三次大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，使運(yùn)動(dòng)員之后慢跑10-20米的距離，在體內(nèi)肌乳酸未下降之前進(jìn)行(50-60)米的沖刺潛力訓(xùn)練，收到十分好的訓(xùn)練效果。
(3)力量訓(xùn)練法：
過去對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，教練員多重視下肢和腰腹肌力量的訓(xùn)練，而忽視上肢肌肉力量的練習(xí)，我們?cè)谄綍r(shí)的訓(xùn)練中則十分重視運(yùn)動(dòng)員上肢肌肉力量的提高，如在訓(xùn)練中采用杠鈴快速推舉練習(xí)、俯臥撐練習(xí)、單臂過平梯、后拋實(shí)心球練習(xí)等等，為什么這樣做？透過這種練習(xí)手段，當(dāng)上肢力量加強(qiáng)以后，擺臂會(huì)更加快速有力，努力使抬臂頻率與腳步頻率相吻合，從而有效提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。
最新中長跑訓(xùn)練計(jì)劃范文4
小學(xué)生中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。
一、一般耐力訓(xùn)練
中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏(一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸)。
二、專項(xiàng)耐力訓(xùn)練
專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的'練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完(間歇的慢跑)。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。
三、速度訓(xùn)練
中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過長，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。
四、力量訓(xùn)練
中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L發(fā)育時(shí)期，如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)(并不排除杠鈴)，往往容易過早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。
五、技術(shù)訓(xùn)練
技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘;靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí);節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。
具體訓(xùn)練計(jì)劃：
常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)(每天)：
一、操場(chǎng)熱身跑8圈
二、自主拉伸拉伸韌帶2分鐘
三、常規(guī)關(guān)節(jié)操
四、專門練習(xí)
1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線;后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。
2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。
3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。 ;
4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。
5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。
6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。
7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快
9加速跑練習(xí)
五放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
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