個人健身計劃

　　時間的腳步是無聲的，它在不經(jīng)意間流逝，又迎來了一個全新的起點，我們要好好計劃今后的學(xué)習(xí)，制定一份計劃了。那么你真正懂得怎么寫好計劃嗎？下面是小編整理的個人健身計劃，歡迎閱讀與收藏。

個人健身計劃1

　　周一：練胸+跳繩20分鐘

　　平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個

　　周二：練背+跑步機(jī)變速跑20分鐘

　　高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個

　　周三：練肩+動感單車減脂

　　杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個

　　周四：練手臂+橢圓機(jī)20分鐘

　　啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

　　周五：練腿+劃船機(jī)有氧

　　自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側(cè)提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

　　周六：練腰腹核心+踏板操

　　平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組（用盡全力）、提鈴體側(cè)屈3組x20個

　　周日：休息

個人健身計劃2

　　周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

　　杠鈴平臥推3×10RM

　　啞鈴飛鳥3×10

　　拉力器夾胸3×10

　　蝴蝶夾胸3×10

　　重錘下壓3×10

　　啞鈴俯身臂屈伸3×10

　　周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

　　重錘坐姿下拉3×10

　　坐姿劃船3×10

　　站姿啞鈴俯身劃船3×10

　　站姿杠鈴彎舉3×10

　　坐姿啞鈴彎舉3×10

　　周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

　　杠鈴坐姿推舉3×10

　　啞鈴前平舉3×10

　　啞鈴側(cè)平舉3×10

　　啞鈴俯身側(cè)平舉3×10

　　仰臥起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、訓(xùn)練部位：腿部。

　　深蹲3×10

　　腿舉3×10

　　坐姿腿屈伸3×10

　　俯臥腿彎舉3×10

　　提踵3×10

　　以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

　　總得來說，新手健身房健身計劃可以一按照以上說的做。當(dāng)然，你也可以請教健身教練，讓教練給你制定適合你的計劃。作為新手，健身的各方面的知識你可能不是很了解，但是沒關(guān)系，這本來就是零基礎(chǔ)的`一種活動，不需要太多各方面的束縛，在健身房的都是為了鍛煉身體的，放松身體的。

【個人健身計劃】相關(guān)文章：

個人健身計劃10-26

個人健身計劃（通用11篇）04-12

健身房健身計劃03-04

健身房健身計劃03-27

女生健身房健身計劃06-09

健身減肥計劃03-05

每日健身計劃03-17

暑假健身計劃08-15

健身計劃范文09-08

家庭健身計劃09-04