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運(yùn)動員營養(yǎng)飲食知識
導(dǎo)語：運(yùn)動是保持身體活力的一項(xiàng)體格訓(xùn)練形式，下面小編給大家提供的是運(yùn)動員營養(yǎng)飲食知識，大家可以參考閱讀，更多詳情請關(guān)注應(yīng)屆畢業(yè)生考試網(wǎng)。
首先，運(yùn)動前應(yīng)食用少量食物。“空腹和剛進(jìn)食后就開始運(yùn)動，對人體健康都是非常不利的。”營養(yǎng)與運(yùn)動專家說，在運(yùn)動前半小時(shí)食用少量食物，可以避免因?yàn)轶w力活動而導(dǎo)致的消化功能紊亂，同時(shí)還可以增強(qiáng)運(yùn)動效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類、水果、飲料。
其次，在運(yùn)動過程中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。營養(yǎng)與運(yùn)動專家說，如果運(yùn)動時(shí)間少于1小時(shí)，每15分鐘應(yīng)喝水150毫升到300毫升;如果運(yùn)動時(shí)間在1到3個小時(shí)，應(yīng)及時(shí)給身體補(bǔ)充糖水以免出現(xiàn)低血糖。此外，運(yùn)動時(shí)一定不要喝冰水，因?yàn)閯×疫\(yùn)動時(shí)喝冰水會引起消化系統(tǒng)方面的問題。
最后，運(yùn)動后不宜吃魚肉等酸性食物。營養(yǎng)與運(yùn)動專家說，運(yùn)動后，人體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。魚肉等食品屬于酸性食物，運(yùn)動后即食用這些酸性食物，會使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除。專家建議，運(yùn)動后應(yīng)多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而達(dá)到消除運(yùn)動疲勞、保持健康的目的。
運(yùn)動者應(yīng)補(bǔ)充哪些飲食?
一、28%的運(yùn)動者缺乏維生素e：每天需補(bǔ)充維生素e。維生素e能增強(qiáng)免疫力，天然高脂的植物油、堅(jiān)果和種子等，通常含有豐富的維生素e。
補(bǔ)充方法：多準(zhǔn)備一些谷物食品，例如速食全麥?zhǔn)澄�，通常一杯麥片便�?5毫克維生素e。
二、20%的運(yùn)動者缺鐵：每天要補(bǔ)充18毫克鐵。鐵能輸送身體所需的氧氣，但“只有牛肉、羊肉和家禽類等肉中所含的亞鐵血紅素才能直接被人體吸收，”賓夕法尼亞大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)專家史黛拉·沃爾普博士說，“蔬菜中的鐵元素吸收率就沒那么高。”
補(bǔ)充方法：每天吃一些瘦肉，肉類顏色越紅，它可能含有的亞鐵血紅素就越多;牛肉含鐵量比雞肉或豬肉高。另外，10個蒸熟的蛤蜊的含鐵量達(dá)26。6毫克之多，并且卡路里含量很低，只有141卡。
三、大部分運(yùn)動者日攝取鉀元素不到推薦量的'一半。鉀有助于收縮肌肉，調(diào)節(jié)流汗時(shí)的體液和礦物質(zhì)平衡。造成缺鉀的原因，是你吃的水果和蔬菜還不夠多。
補(bǔ)充方法：最富含鉀元素的食物包括：香蕉、馬鈴薯、蠶豆和番茄醬。
四、至少半數(shù)運(yùn)動者缺鋅：每天要補(bǔ)充8毫克鋅，它能幫助調(diào)節(jié)新陳代謝。缺鋅的原因，是你麥芽糖的攝入量不夠。
補(bǔ)充方法：多吃豆類食品，每天喝杯豆類麥片就能補(bǔ)充足夠的鋅。
五、大部分運(yùn)動者每天攝取的鎂元素只有推薦量的72%。鎂是產(chǎn)生能量和肌肉活動的基本元素，缺鎂的原因，是海鮮吃得太少。
補(bǔ)充方法：多吃海鮮吧!如果不愛吃海鮮，還可以選擇菠菜，或者黑豆。
運(yùn)動員飲食營養(yǎng)注意七點(diǎn)
運(yùn)動員在運(yùn)動的時(shí)候，機(jī)體代謝水平升高，熱能消耗增加，激素效應(yīng)、酶反應(yīng)過程活躍，產(chǎn)生了大量酸性代謝廢物堆積在體內(nèi)，使機(jī)體內(nèi)環(huán)境受到破壞。要想排出這些廢物就必須利用飲食中的營養(yǎng)素，如多喝水可加速代謝產(chǎn)物排出體外。所以，適宜的營養(yǎng)供給有助于保證運(yùn)動員的健康及運(yùn)動能力的提高;能促進(jìn)對訓(xùn)練的適應(yīng)性和消除疲勞;對不同項(xiàng)目的運(yùn)動員身體組成成分極為重要。
注意酸堿平衡
飲食的酸堿搭配不僅與運(yùn)動員的健康有著密切的關(guān)系，而且也直接影響到運(yùn)動后體力的恢復(fù)。一般來說，白面、玉米等谷類食物，以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類，含磷、硫、氯等元素較多，在人體內(nèi)被氧化后，會產(chǎn)生帶陽離子的酸根，使體液出現(xiàn)酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內(nèi)氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物，會使體液出現(xiàn)堿性傾向。如果食酸性食物過多，就會使運(yùn)動員的血液呈酸性，這不僅會增加體內(nèi)鈣、鎂的消耗，易引起疲勞，而且還會使血液的黏滯度增高，對運(yùn)動是極為不利的。因此運(yùn)動員飲食要求酸堿相對平衡，酸堿食物要合理搭配。
多食蔬菜
蔬菜對運(yùn)動員來說也是及為重要的，因?yàn)樗梢蕴峁┴S富的維生素和無機(jī)鹽。
�、� 蔬菜中的胡蘿卜對增強(qiáng)視力是重要的，它含有豐富的維生素A ,一些用眼較多的運(yùn)動項(xiàng)目如射擊、駕駛等都需要增加維生素A 的攝入。
�、� B族維生素是許多酶的輔酶，B族維生素中的維生素B1、煙酸不足都會影響能量代謝，使供能不足，影響運(yùn)動員的體力和精神。
�、� 無機(jī)鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對運(yùn)動員有直接影響。
④ 蔬菜大多屬于堿性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧谷食物產(chǎn)生的酸中和，有利于運(yùn)動。
其他注意事項(xiàng)
應(yīng)吃易消化的食物，飯后不能立即運(yùn)動，運(yùn)動后不能立即進(jìn)食，也不要吃了便睡。這樣對腸胃不利，還影響消化吸收，易感染疾病。此外，注意飲食衛(wèi)生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要湯泡飯、運(yùn)動中不要大量喝水，飯后不要馬上洗澡，臨睡前不要進(jìn)食等。此外，煙酒更應(yīng)該予以禁止。
我國運(yùn)動員飲食營養(yǎng)存在的問題
目前我國運(yùn)動員飲食存在著肉類過多、動物脂肪過多及運(yùn)動員吃得過多的“三多”現(xiàn)象，同時(shí)存在著蔬菜少、水果少、營養(yǎng)成分少的“三少”現(xiàn)象。另外由于烹調(diào)時(shí)間過長，食物中維生素破壞嚴(yán)重，雖然運(yùn)動員吃得很多，但真正能利用的營養(yǎng)物質(zhì)卻很少，因而在訓(xùn)練中顯得體力不足。造成上述情況的主要原因是一些有關(guān)人員缺乏營養(yǎng)知識，他們錯誤地認(rèn)為伙食好壞的標(biāo)準(zhǔn)是以肉類多少來衡量，并不考慮和研究運(yùn)動員的需要，更不考慮各種不同項(xiàng)目運(yùn)動員的營養(yǎng)需要。因此，今后運(yùn)動員的飲食中肉類應(yīng)適當(dāng)減少，盡量用植物油炒菜，在飲食中適當(dāng)增加蔬菜與水果，烹調(diào)時(shí)間也不宜過長。
不同項(xiàng)目的運(yùn)動員對營養(yǎng)的需求
運(yùn)動員的營養(yǎng)供給要根據(jù)其身體素質(zhì)的'特點(diǎn)對號入座，否則不僅不能滿足其需要，而且也是一種浪費(fèi)。
力量性運(yùn)動的運(yùn)動員體內(nèi)含氮物的代謝速度較快，且由于力量性練習(xí)(舉重、投擲、摔跤、柔道等)使肌肉對蛋白質(zhì)的需求大大增加，因此要特別注意蛋白質(zhì)的供給量，蛋白質(zhì)的發(fā)熱量要占總發(fā)熱量的15%。速度性運(yùn)動項(xiàng)目的運(yùn)動員要注意飲食中碳水化合物、蛋白質(zhì)及磷的供給。耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動員(馬拉松、競走、自行車、長距離游泳、滑雪等)除了要保證足夠的能量儲備外，還要增加維生素的攝取。而靈敏性項(xiàng)目的運(yùn)動員應(yīng)攝取足夠的磷及維生素。
田徑運(yùn)動員的營養(yǎng)需求
田徑運(yùn)動包括40多個項(xiàng)目，這些運(yùn)動項(xiàng)目對運(yùn)動員機(jī)體的要求有很大的不同。例如短跑運(yùn)動員不僅要速度好，而且要具備較高的靈敏性。而撐竿跳則既要求速度，又要有力量，還得有很好的靈敏性，所以各個項(xiàng)目對營養(yǎng)的要求也不盡相同。
短跑運(yùn)動員的飲食必須含有豐富的蛋白質(zhì)和碳水化合物，同時(shí)還要有足夠的磷。跳遠(yuǎn)、撐竿跳、跳高項(xiàng)目的運(yùn)動員的飲食與此類似。
投擲運(yùn)動員所攝入的蛋白質(zhì)、糖和脂肪的量要高于短跑等運(yùn)動員。
馬拉松、長跑、競走等項(xiàng)目的運(yùn)動員的飲食必須含有較高的糖、維生素B1、維生素C 和鐵、鉀、鈉、鈣、鎂等元素，適當(dāng)攝入脂肪和蛋白質(zhì)。這些項(xiàng)目的運(yùn)動員運(yùn)動時(shí)能量消耗大，體內(nèi)必須保持充足的糖元貯備，對心血管和呼吸系統(tǒng)要求較高，血紅蛋白應(yīng)維持在較高水平上。
體操、技巧運(yùn)動員的營養(yǎng)需求
此類項(xiàng)目要求運(yùn)動員動作復(fù)雜而多樣化，并要具有較強(qiáng)的靈活性、協(xié)調(diào)性和良好的速度，對神經(jīng)系統(tǒng)的要求較高，同時(shí)由于技術(shù)的要求，運(yùn)動員還必須控制體重。因此對飲食的要求是：體積小，發(fā)熱量高，且脂肪攝入不宜太多，蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素C 、磷、鈣的供給量應(yīng)特別充足，蛋白質(zhì)的發(fā)熱量應(yīng)占總發(fā)熱量的15%左右，維生素C 每日150～200毫克，維生素B1 不少于每日4毫克。
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