2022年中考體育跑步練習(xí)技巧
跑步是中考體育必考項目之一，那么2022年中考體育考試有什么跑步技巧呢?下面百分網(wǎng)小編為大家分享最新跑步技巧，希望對大家體育考試有所幫助!
一、長跑
訓(xùn)練方法
很多同學(xué)認(rèn)為自己身體素質(zhì)差，長跑項目肯定很難達(dá)標(biāo)。其實不然，從現(xiàn)在開始，學(xué)生分3個階段進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，提高長跑成績并不難。
第一階段，從現(xiàn)在開始一直到寒假。這一階段，要按照計劃進(jìn)行體能訓(xùn)練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓(xùn)練，基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后，再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。
第二階段，從下學(xué)期開始，主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。要在這一階段時間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度，主要是提高跑步速度�？梢园芽荚囈蟮拈L跑距離分成若干段來進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓(xùn)練，可以逐漸提高自己的跑步速度。
第三階段，就是在考試前，這一段時間，要進(jìn)行自測，可以自己進(jìn)行計時模擬測試。
考試技巧
一、掌握跑步節(jié)奏，前期避免用力過猛，沖刺階段要靠后
有很多同學(xué)不知道長跑的規(guī)律和訣竅，他們在剛開始體力充沛的時候會選擇猛跑，其實這樣是錯誤的。
對于長跑來說需要合理的體力規(guī)劃，如果在前期就已經(jīng)將體力用光，那么后面的路程就會變得格外艱難，甚至不得不中斷跑步。
長跑前期應(yīng)該先勻速保持，等到第二圈的時候再開始沖刺，這樣既能增強(qiáng)自己的持久力，又能有好成績。同學(xué)們也要學(xué)會根據(jù)自身情況來調(diào)整細(xì)節(jié)。
二、學(xué)會利用跑道優(yōu)勢，科學(xué)調(diào)整呼吸才能拿到優(yōu)勢
體育考試時候的跑道都是隨機(jī)分配的，如果沒有分到跑道最里側(cè)也沒有關(guān)系，只要記住在跑道內(nèi)線壓線跑的時候是最省力的就可以了。
跑步時呼吸的頻率也是非常關(guān)鍵的，科學(xué)地勻速呼吸能讓身體中有足夠的氧氣支撐運(yùn)動，只要記住這兩點(diǎn)，在考試中就能輕松拿到優(yōu)勢。
三、跑步的時候給自己定一個目標(biāo)，學(xué)會鼓勵自己
體育中長跑這個項目，考驗的不只是學(xué)生的體能，更多的是考驗學(xué)生的意志力是否足夠強(qiáng)。在考試的時候給自己定上一個目標(biāo)，比如要超過前面的一個同學(xué)，這樣也會對自己堅持跑下去有更大的動力。
二、足球運(yùn)球
訓(xùn)練方法
一、首先熟悉球性，先帶球散步，讓球能跟著你走，再帶球慢跑，能把球帶上，但不能離開腳的控制，接著學(xué)會內(nèi)腳側(cè)運(yùn)球，左右腳交替運(yùn)球。
二、繞桿練習(xí)，盡量讓球繞著桿邊過，讓球以最短的路線運(yùn)行。桿距離5-6米，熟悉一段時間后桿距離減為2-3米。注意：繞桿變向之前的推球不能太大，用外腳背推球變向，向左用左腳、向右用右腳。帶球頻率要快，推球不能離開腳太大。否則會失控。
三、狠抓基本功，例如拖拉球練習(xí)、還有對墻腳弓推球練習(xí)等等，練習(xí)的時間是與成績成正比的。
考試技巧
一、準(zhǔn)備階段
球的擺放位置：球的最佳擺放位置并不是在正中間，因為那樣會增加起跑的難度。球應(yīng)該擺放在偏向一側(cè)一米左右距離的位置，這樣在測試開始后，考生就可以直接去繞第一個桿，而不用增加額外的變向。
起跑姿勢：這里以慣用右腳的同學(xué)為例。重心下沉，身體前傾，雙膝微屈，左腳在前（不要超過起跑線），右腳在后。左臂在前，這看起來有些奇怪，貌似“順拐”了，但其實這是個很重要的技巧。這樣的預(yù)備姿勢，在右腳趟出第一步后，很容易保持身體的平衡，同時與之后的跑動銜接也更順暢。
二、繞桿階段
路線選擇：這樣的S型路線當(dāng)然是最佳選擇，切記不要離桿太近。
想繞出這樣完美的路線，要注意以下幾個要點(diǎn)：
�、� 調(diào)整好自己的節(jié)奏，不能盲目追求快，保證每根桿之間的步伐都是相同的`。
�、� 最佳的觸球時機(jī)，是過桿后一球半左右的位置。
�、� 過每根桿只觸一次球。
單腳運(yùn)球：經(jīng)驗證明，單腳運(yùn)球繞桿比雙腳運(yùn)球速度要快，但難度也更大。因此，這種繞桿方式比較適合基礎(chǔ)較好的同學(xué)。
還是以慣用右腳的同學(xué)為例：當(dāng)球在右側(cè)時，用腳內(nèi)側(cè)觸球；當(dāng)球在左側(cè)時，以外腳背觸球。
雙腳運(yùn)球：分別用兩只腳的腳內(nèi)側(cè)觸球。這樣的方式相對平穩(wěn)，比較適合初學(xué)者和不太擅長運(yùn)球的同學(xué)。
三、沖刺階段
過完最后一根桿后，應(yīng)一腳將球踢到過終點(diǎn)線，并以最快速度沖刺。雖然只有很短的一個沖刺，但這個加速很有可能幫助你將成績提高一個檔次。
三、立定跳遠(yuǎn)
訓(xùn)練方法
一、蹲跳起：這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15——20次，重復(fù)3——4組。
二、單腳交換跳：這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30——60次）。行進(jìn)間跳時，可規(guī)定跳的距離（20——30米）。以上練習(xí)重復(fù)2——3組。
三、蹍跳步：蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。
四、縱跳摸高：這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3——4組。
五、蛙跳：是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5——7次，重復(fù)3——4組。
六、障礙跳：主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。
考試技巧
立定跳遠(yuǎn)是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。
一、預(yù)擺
兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。
要點(diǎn)：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
二、起跳、騰空
兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。
要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作；騰空要求大腿緊貼身體，起跳后，大腿上抬找身體，兩臂由前向后擺，團(tuán)身緊。
三、落地緩沖
收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。
要點(diǎn)：小腿前伸的時機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。
四、短跑
訓(xùn)練方法
要做好一個心理準(zhǔn)備，制定一個至少長達(dá)一個半月的計劃。這個計劃很簡單，每天堅持跑10分鐘，在周六的早晨練習(xí)50米沖刺，用秒表記錄時間。在臨近中考的半個月內(nèi)，每隔兩三天練習(xí)50米沖刺。
1、行進(jìn)間跑30—60米，3—4次×2—3組。
2、短距離接力跑2人×50米或4人×50米，3—4次×2—3組。
3、讓距離追趕跑60—100米，3—5次×3組。
4、短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2—3組，或（30米+60米+100米+60米+30米）×2—3組。
5、順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次×2—3組。
6、短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次×2—3組。
7、膠帶牽引跑（30—60米，4—5次×2—3組）。
8、反復(fù)跑30—60米，4—5次×2—3組。
注：多練習(xí)起跑技巧，反應(yīng)要快；多做一些30米、60米的快速跑。
考試技巧
一、前傾身體
全程保持身體稍微前傾(但不至于跌到)，不要弓腰。前傾角度越大，速度越快。
二、S形體姿
跑步時，背部挺直，全程(包括腳踩地時)保持雙膝微屈。跑步時，頭頂所處的高度應(yīng)當(dāng)比平時站立時頭頂(距離地面的高度)低2～3英寸(1英寸=2.54厘米)為宜。
三、步幅要小
單腳落地時，應(yīng)當(dāng)處于身體下面，而非前面(步伐過大時，前腳會處于身體前面)。記�。翰椒酱螅眢w的平衡感就越差;相反，較小的步幅，雙腳接近身體核心部位，才能更好的發(fā)力，跑起來也更穩(wěn)健。
四、腳前掌(而非腳跟)著地
一開始，只用腳趾肚著地。如果腳跟觸地，會導(dǎo)致身體遭受最大的地面沖擊力，從而妨礙向前奔跑，正如“剎車”原理一樣。
任何成績的得來都離不開勤勞的練習(xí)，切不可覺得掌握了訓(xùn)練方法和考試技巧就萬事大吉，還是需要多加訓(xùn)練。最后，也希望各位同學(xué)在中考體育考試中都拿到一個滿意的分?jǐn)?shù)！
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