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攀巖如何練手臂
攀巖對(duì)于手臂的要求是比較高的，想要室外攀巖游刃有余就要訓(xùn)練更好自己手臂的力量，那么攀巖如何練手臂呢?下面請(qǐng)隨小編一同來(lái)了解下吧。
徒手鍛煉
1、身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向兩旁打開伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次，之后再向后畫圈30次。這運(yùn)動(dòng)要重覆三次，就是前轉(zhuǎn)與后轉(zhuǎn)各90次。
2、身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。雙手上下交換交叉，手臂不能下垂。做30次。
3、像做伏立挺身一樣，手撐著身體，但膝蓋要著地。雙手與肩同寬，手臂伸直，慢慢一邊數(shù)到5，一邊手肘向下彎。到最低點(diǎn)時(shí)停2秒，而身體是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。
啞鈴鍛煉
舉啞鈴是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組。較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
1、兩手各輕握住啞鈴，以數(shù)5秒的速度將雙手手肘向后彎。在最低點(diǎn)停5秒，再數(shù)5秒慢慢回原位。約做15~20次。
2、雙手各握住啞鈴，雙腳與肩同寬，手臂放在兩側(cè)。以數(shù)10秒的速度將手慢慢向外舉起，直到剛過(guò)肩膀的高度。再慢慢數(shù)5秒放回兩側(cè)，做15次。
平臥杠鈴
1、平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
2、躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
引體向上
引體向上是非常實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。
標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力�？忌上染毩�(xí)窄握距引體，估計(jì)一兩個(gè)月后，可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候，再嘗試這種寬握距。有一定力量基礎(chǔ)時(shí)，引體時(shí)可以擺動(dòng)。
1.增加身體柔軟度與協(xié)調(diào)感。
這是攀巖的關(guān)鍵能力，其重要性更勝于體力;國(guó)外已有醫(yī)療領(lǐng)域，將攀巖用來(lái)矯治。孩童肌肉發(fā)展及手、眼、身體之協(xié)調(diào)訓(xùn)練上。
2.增強(qiáng)體力。
攀巖運(yùn)動(dòng)要的是手腳均衡的力與美，并且足以負(fù)荷自己的體重、對(duì)抗地心引力，這件事，女孩可是一點(diǎn)兒也不輸男孩的。
3.集中力。
腳下全神灌注地踏著巖塊，留意身體在巖塊上位移的每個(gè)細(xì)節(jié)，可以培養(yǎng)一個(gè)人對(duì)事物的專4.進(jìn)取心。
當(dāng)自己靠著攀登繩承受體重、掛在高高的巖壁或巖塔上時(shí)，是放棄、還是繼續(xù)堅(jiān)持?已經(jīng)不只是勇氣可形容，還有意志力、榮譽(yù)感，及自我超越的決心。
5.自信心。
面對(duì)比自己身高還高至少3、4倍的巖場(chǎng)，仍毅然中的困難，心性自然要比常人自重與自信。
6.平衡感。
被稱為在巖壁上行走的「蜘蛛人」，行走的基本姿勢(shì)是三點(diǎn)不動(dòng)一點(diǎn)動(dòng)，靠的就是平衡感! 而在意志方面的好處更是不少�？傊蕩r運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)深受青年人喜歡的運(yùn)動(dòng)，對(duì)我們的身心健康大有好處。
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